Vaihtoehdot eläinproteiinin korvaamiseksi ruokavaliossa

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Francisco María García

Viimeisin päivitys: 06 tammikuuta, 2023

On useita syitä sille, miksi ihmiset päättävät vähentää tai poistaa eläinproteiinin ruokavaliostaan. Ensinnäkin on niitä, jotka tekevät sen ympäristön suojelemiseksi ja empatian puolesta eläimiä kohtaan. Toiset tekevät sen siksi, että he kärsivät terveysongelmasta, joka vaatii ruokavalion muuttamista.

On tärkeää muistaa, että proteiini on tärkeä osa ruokavaliota, ja eläinproteiinin korvaamiseksi on ruokavalioon otettava muita proteiinipitoisia ruokia. Kehomme tarvitsee välttämättömiä aminohappoja, joita se ei voi valmistaa itse, ja se saa ne syömästämme proteiinista.

Proteiinin toiminnot

Kaikilla proteiinityypeillä on tehtävä kehossamme. Jotkut osallistuvat sen kehon puolustukseen luomalla vasta-aineita. Toisilla on tärkeä rooli lihasten oikeanlaisessa toiminnassa.

On proteiineja, jotka auttavat biokemiallisissa reaktioissa ja auttavat tuottamaan erilaisia entsyymejä. Toiset kuljettavat molekyylejä kehon paikasta toiseen. Nämä ovat kuitenkin vain joitain toimintoja, joihin proteiinit osallistuvat pitääkseen kehosi kunnossa.

Onkin siis ehdottoman tärkeää, että ihmiset jotka päättävät poistaa tai vähentää eläinperäisiä tuotteita ruokavaliostaan, tutkivat mitä ruokia he voivat syödä eläinproteiinin korvaamiseksi. Tavoitteena on kattaa kaikki ravitsemustarpeet pysyäksemme terveinä.

Kasvissyöjä vai vegaani?

Kasvissyöjät eivät syö lihaa, mutta he syövät muita eläinperäisiä tuotteita, kuten munia ja maitotuotteita. Jotkut heistä syövät jopa kalaa ja äyriäisiä. Lisäksi on sellaisia, jotka ovat tiukempia eivätkä syö “mitään, jolla on silmät”.

Vegaanit taas eivät syö mitään eläimistä saatavaa tuotetta, mikä tekee heille hieman vaikeammaksi saada riittävästi proteiineja. Sekä kasvissyöjille että vegaaneille on olemassa monia vaihtoehtoja, joiden avulla he voivat saavuttaa tasapainoisen, terveellisen ruokavalion.

Vaihtoehdot eläinproteiinin korvaamiseksi

Kananmunat

Kananmunat ovat proteiinin, kertatyydyttymättömien rasvahappojen, jodin, fosforin, seleenin, B12-vitamiinin, riboflaviinin, niasiinin, A-vitamiinin, D-vitamiinin ja folaattien lähde. Munien proteiini on erittäin korkealaatuista.

Yksi muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia. Ne ovat erinomainen lihankorvike; voit syödä vain munanvalkuaisen tai koko munan. Munat on aina parempi syödä keitettynä kuin paistettuina, keitettyinä ne ovat terveellisempiä.

Kananmunat ovat erittäin monipuolinen ainesosa ruoanlaitossa. Ne ovat osa monia reseptejä ja niistä voidaan valmistaa vaikka mitä.

Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät

Kourallinen siemeniä päivässä (80-100 grammaa) voi sisältää 3-8 grammaa proteiinia. Pähkinöiden etuna on, että melkein kaikki pitävät niistä. Pähkinöiden ja siementen osalta luettelo on pitkä ja herkullinen:

• Kvinoa
• Saksanpähkinät
• Pinjansiemenet
• Taatelit
• Pistaasipähkinät
• Maapähkinät
• Mantelit
• Rusinat
• Cashewpähkinät
• Auringonkukansiemenet
• Kurpitsansiemenet

Nämä sisältävät proteiinien lisäksi E-vitamiinia. Ne tarjoavat myös kuituja ja mineraaleja. Ne pitäisi kuitenkin syödä aina ilman lisättyä öljyä, suolaa ja sokeria, jotta ne todella olisivat terveellisiä.

Tofu

Tofu on yksi vegaanien suosikeista. Se tehdään soijapavuista; sillä on kiinteä, valkoinen ulkonäkö.

Tofu tarjoaa suuren määrän proteiineja, mineraaleja ja Omega-3 -rasvahappoja. Sitä voidaan valmistaa monella eri tavalla, lisäämällä sitä salaatteihin ja käyttämällä sitä hampurilaispihvin korvikkeena. Lisäksi se on myös hyvä korvike kanalle joissakin resepteissä.

Pavut

Ne ovat herkullisia ja niitä voidaan valmistaa monella eri tavalla. Niiden joukossa ovat mm. tavalliset pavut, linssit, soijapavut ja kikherneet; ne ovat arvokas proteiinin lähde. Esimerkiksi 100 grammaa linssejä antaa 9 grammaa proteiinia. 100 grammaa soijapapuja sisältää 36 grammaa proteiinia. Kaikilla pavuilla ei ole samaa proteiinipitoisuutta.

Seitan

Seitan on valmistettu vehnägluteenista ja sitä voidaan valmistaa aivan kuten lihaa. Siksi se voi korvata lihan, jota käytät hampurilaisissa, lihapullissa tai missä tahansa muussa liharuokalajissa. Siinä voi olla jopa 75 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Monien etujensa joukossa on tärkeää huomata, että se on helposti sulava.

Seitan sisältää myös runsaasti kalsiumia. Sen makukin on verrattavissa lihan makuun, joten se on ihanteellinen korvaamaan monia reseptejä.

Nämä ovat joitakin ruokia, jotka voit sisällyttää ruokavalioon eläinproteiinin korvaamiseksi, mutta muista, että jos sinulla on epäilyksiä aiheesta, on parasta ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.