Rentoutumismenetelmiä karanteenin aikana

22 toukokuu, 2020
Koronaviruksen aiheuttaman kriisin ja karanteenin aikana on hyvä kokeilla erilaisia rentoutumismenetelmiä. Tässä neljä hyödyllistä menetelmää.
 

Pelko ja ahdistus ovat ottaneet vallan suuresta osasta väestöä koronaviruspandemiasta johtuen. Onneksi on olemassa monia rentoutumismenetelmiä, joiden harjoittaminen voi olla todella hyödyllistä tällaisten kriisien aikana.

Vaikka onkin totta, että jokaisella ihmisellä on erilainen tapa reagoida vaikeisiin tilanteisiin, on mielenterveyteen vaikuttavien stressin, epävarmuuden ja muiden tunteiden taipumus lisääntyä kaikilla. Tästä syystä kannattaakin opetella muutamia hyödyllisiä rentoutumismenetelmiä. Tässä joitakin vaihtoehtoja.

Rentoutumismenetelmiä kriisitilanteisiin: neljä vaihtoehtoa

Tautienehkäisy- ja valvontakeskukset varoittavat, että sekä lapset että aikuiset kokevat tunteita, joita he eivät osaa hallita COVID-19 -tartunnan puhkeamisen vuoksi. Tilanne on stressaava ja aiheuttaa muutoksia unirytmiin, keskittymisongelmia sekä liiallista hätäännystä.

Se on monille paniikin aiheuttava tekijä ja voi laukaista muita virukseen liittymättömiä ongelmia, kuten muun muassa masennusta sekä muutoksia verenpaineessa. Tästä syystä sinun tulee huolehtia mielenterveydestäsi ja turvautua rentoutumismenetelmien käyttöön tällaisina kriisihetkinä.

Miksi et siis kokeilisi näitä rentoutumismenetelmiä koko perheen voimin?

1. Progressiivinen lihasrentoutus

Rentoutumismenetelmiä kriisitilanteeseen.
Progressiivinen lihasrentoutustekniikka on ihanteellinen stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi. Se auttaa jopa vähentämään fyysisiä oireita.
 

Progressiivinen lihasrentoutus on yksi kokonaisvaltaisimmista rentoutumismenetelmistä tällaisen kriisin aikana. Michigan Medicine Health –lehden julkaiseman artikkelin mukaan tämä menetelmä auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Se edistää jopa fyysisten oireiden, kuten lihasjännityksen, lievitystä. 

Se auttaa myös rentouttamaan kehon ja mielen, mikäli kärsit univaikeuksista. Sillä tavalla se voi auttaa kehoa saamaan sen todella tarvitsemaa lepoa. Tämä menetelmä voidaan tehdä täydellisessä hiljaisuudessa tai rentouttavien taustaäänien kanssa. Näin teet sen:

  • Valitse ensin hiljainen paikka talossa, jossa voit maata selälläsi ja venytellä helposti.
  • Harjoituksessa lihakset jännitetään ja rentoutetaan päästä varpaisiin. Aloita kasvoista, kaulasta ja hartioista. Yritä jännittää tai kiristää niitä aiheuttamatta kuitenkaan kipua itsellesi. Jännitä niitä 4-10 sekunnin ajan. Samalla kun hengität hitaasti syvään, rentouta lihakset 10-20 sekunnin ajaksi.
  • Siirry sitten seuraavaan lihasryhmään; käsivarsiin ja kämmeniin, ja toista harjoitus. Ajatuksena on noudattaa samaa prosessia myös jalkojen, selän, rintakehän, vatsan ja vyötärön kohdalla.
  • On tärkeää yrittää tarkkailla eroja eri lihasten kireyden suhteen ja tunnustella, miltä niistä tuntuu harjoituksen edetessä.

Lue myös: Rentouttavat joogaharjoitukset stressin lievitykseen

2. Jooga ja pilates

Joogalla ja pilateksella on yksi yhteinen asia: molemmat lajit yhdistävät fyysisen suorituksen ja hengitysharjoitukset, mikä voi auttaa rentoutumaan. Journal of Exercise Rehabilitation –lehdessä julkaistussa artikkelissa tuetaan näiden rentoutumismenetelmien tuomia fyysisiä ja henkisiä etuja.

 

Niistä on muun muassa paljon hyötyä tämänhetkisen tilanteen kaltaisten kriisien aikana. Ne ovat fyysisiä aktiviteetteja ja siten vähentävät istumisen aiheuttamia haittavaikutuksia. Joogasta on olemassa monia eri tyylilajeja ja vahvuustasoja. Ihanteellinen tapa joogan harrastamiseen on aloittaa helpoista asennoista lisäten vastusta hitaasti. Suosittelemme, että etsit ohjeistusta siihen, kuinka asennot tehdään oikealla tavalla, sillä vääränlaiset liikkeet voivat olla haitallisia.

Pilatekseen puolestaan liittyy fyysisiä ja henkisiä harjoituksia, joissa liikkeitä tehdään yhdessä hengitys- ja tietoisuusharjoitusten kanssa. Jotkin puhelinsovellukset ja netissä olevat videot voivat auttaa alkuun.

3. Positiivinen visualisointi kriisiaikoina

Mies rentoutuu sohvalla.
Positiivinen visualisointi on meditointimuoto, joka edistää hyvää mielenterveyttä. Suosittelemme sitä negatiivisten ajatusten vähentämiseksi kriisien aikana.

Kriisien aikana on usein vaikea pysyä positiivisena ja optimistisena. On kuitenkin olemassa positiivisen visualisoinnin kaltaisia rentoutumismenetelmiä, joista on apua hämmentäviä ja negatiivisia ajatuksia vastaan. Tällainen rentoutumismuoto on muunnelma perinteisestä meditoinnista.

Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine –lehden julkaiseman raportin mukaan niiden harjoittaminen voi auttaa parantamaan mielialaa, väsymystä ja elämänlaatua multippeliskleroosista kärsivillä potilailla. Tämän takia asiantuntijat uskovat, että niillä on myös samankaltainen vaikutus muissa haasteellisissa tilanteissa.

 

Se koostuu visuaalisten tilanteiden luomisesta, joita haluaisimme kokea tai jotka ovat onnellisia muistoja menneisyydestä keskittyen samaan aikaan visualisoimiemme asioiden hajuun, kosketukseen ja ääniin. Mitä tulee myös muihin rentoutumismenetelmiin, on tämä paras tehdä hiljaisessa paikassa kaukana häiriötekijöistä.

Lue myös: Meditaation hyödyt: 7 terveellistä vaikutusta

4. Mandalat

Mandalan piirtäminen ja värittäminen on rentoutumismenetelmä, jota voidaan myös käyttää karanteenin aikaisena harrastuksena. Nämä muodot symbolisoivat maailmankaikkeutta hindulaisessa ja buddhalaisessa kulttuurissa. Niitä pidetään myös hyvänä tapana aloittaa meditointi tai täydellisessä tietoisuuden tilassa oleminen.

Sana “mandala” tarkoittaa “pyhää ympyrää”. Inonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) -lehden julkaisemassa tutkimuksessa korostetaan sen hyötyjä ahdistuksen kanssa kamppailemisen kannalta. Siinä ehdotetaan jopa, että ne voivat auttaa lievittämään hermostuneisuutta. 

Onko olemassa muita rentoutumismenetelmiä kriisitilanteisiin?

Ehdottomasti! Näiden yllä mainittujen rentotumisharjoitusten lisäksi on myös valtava määrä muita rentoutumismenetelmiä, jotka voivat auttaa ylläpitämään henkistä tasapainoa kriisien aikana. Palleahengitys, tietoisuustaidot, mantrat ja taiji ovat mielenkiintoisia esimerkkejä tällaisista harjoituksista.

Lisäksi kannattaa pitää yllä terveellisiä tapoja, eli syödä terveellisesti ja harrastaa liikuntaa mahdollisuuksien maukaan. On myös tärkeää viettää aikaa perheen kanssa ja keskustella kaukana olevien rakkaiden ihmisten kanssa aina kun vain mahdollista. Kaikki tämä auttaa parantamaan mielenterveyttä vaikeiden hetkien aikana.

 
  • Worthen M, Cash E. Stress Management. [Updated 2019 Jun 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513300/
  • Norelli SK, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
  • Staff, H. (June 28, 2018). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. Michigan Medicine. University of Michigan. Accessed on March 26, 2020 from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  • Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553–559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
  • Case LK, Jackson P, Kinkel R, Mills PJ. Guided Imagery Improves Mood, Fatigue, and Quality of Life in Individuals With Multiple Sclerosis: An Exploratory Efficacy Trial of Healing Light Guided Imagery. J Evid Based Integr Med. 2018;23:2515690X17748744. doi:10.1177/2515690X17748744
  • Campenni, C. E., & Hartman, A. (2020). The Effects of Completing Mandalas on Mood, Anxiety, and State Mindfulness. Art Therapy37(1), 25–33. https://doi.org/10.1080/07421656.2019.1669980