Keltuainen vai valkuainen - kumpi on terveellisempi?

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 30 joulukuuta, 2022

Käytätkö paljon kananmunaa laittaessasi ruokaa? Mietitkö joskus, kumpi kananmunan osa on hyödyllisempi terveydelle? Mitä eroja keltuaisen ja valkuaisen välillä on niiden tarjoaman ravinnon kannalta? Asiantuntijoiden mukaan kananmunan syönti yleisesti ottaen on hyvin terveyttä edistävää, mutta sen kahdella osalla on kuitenkin omat erityispiirteensä. Tässä artikkelissa perehdymme siis yksityiskohtaisesti kananmunan keltuaisen ja valkuaisen välisiin eroihin ravinteiden saannin kannalta – kumpi on siis terveellisempää, keltuainen vai valkuainen?

Kananmuna on hyvin tärkeä ja klassinen osa ihmisen ruokavaliota. Siitä saa suuren määrän ravinteita, joita kannattaa sisällyttää jokapäiväisiin aterioihin. On tosin olemassa myytti kananmunan haitallisuudesta terveydelle, mutta se todellakin on vain myytti, joten voit huoletta syödä niitä ilman pelkoa kolesterolitasosi kohoamisesta. Kananmunassa onkin pääasiassa vain tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat itse asiassa ihanteellisia verisuonten terveyden ylläpitämiseksi.

Aloitetaan siis katsaus kananmunan kahteen terveelliseen osaan, valkuaiseen ja keltuaiseen!

Keltuainen vai valkuainen?

Valkuainen  – mitkä sen hyödyt ovat?

Kumpi osa kananmunasta miellyttää itseäsi enemmän – keltuainen vai valkuainen? Moni luulee virheellisesti, että munan kaksi osaa on parempi erottaa toisistaan, ja että keltuainen on parempi jättää pois, jotta sen luultu huono vaikutus kolesterolitasoon ei pääse toteutumaan. Tällaisen käsityksen mukaan valkuainen olisi siis selvästi terveellisempi osa kuin keltuainen. Vaikka kolesterolihaitta onkin pelkkä myytti, ja keltuaista voi syödä siinä missä valkuaistakin, katsotaan silti tarkemmin mitä erilaisia ominaisuuksia ja hyötyjä valkuaisella on.

• Valkuainen ei sisällä ollenkaan rasvaa. Siinä on vain hyvin vähän kaloreita, mikä tekee valkuaisesta erittäin terveellistä ravintoa. Suurin riski sen syömisessä liittyykin esimerkiksi paistamiseen, sillä tässä käytetty öljy saattaa tuoda elimistöön terveydelle haitallista rasvaa.
• Siinä on suuri määrä B-vitamiinia.
• Jos verrataan keltuaiseen, on siinä vähemmän kaloreita.
• Valkuainen sopii yleisesti ottaen painonpudottajalle. Monet syövätkin painoa vähentäessään ainoastaan kananmunan valkuaista aamiaisella, sillä siitä saa paljon proteiinia ja vitamiineja, ja se tuo helposti kylläisyyden tunteen. Emme kuitenkaan suosittele pelkkiä valkuaisia aamiaisravinnoksi, sillä ne on paras yhdistää muihin ruokiin. Tällaisia voivat olla esimerkiksi kulhollinen kaurahiutaleita tai hedelmäsmoothie.
• Kananmunan valkuaisia käytetään monenlaisiin kauneushoitoihin, ja ne ovatkin erinomainen keino ihon kiinteyttämiseen ja pehmentämiseen. Valkuainen saattaa myös olla hyödyksi kaikenlaisen ihon ärtyneisyyden hillitsemisessä.
• Siinä on tietyn tyyppistä peptidiä, joka auttaa alentamaan verenpainetta.

Mitä hyötyjä keltuainen tarjoaa?

• Keltuaisessa on enemmän proteiinia kuin valkuaisessa.
• Siinä on kuitenkin myös paljon rasvaa, jonka ehkä jo tiesitkin. Tämä määrä on keskimäärin noin 4 grammaa yhtä kananmunaa kohden, mutta tästä vain 1,5 grammaa on tyydyttyneitä tai haitallisia rasvoja. Kaikki muu rasva on siis tyydyttymätöntä ja elimistölle hyvin hyödyllistä rasvaa. Keltuainen sisältää vain vähän kolesterolia, ja siten se on harmiton sellaiselle ihmiselle, jonka kolesterolitaso on terve. Jos sinulla on taipumus korkeaan kolesterolitasoon, kannattaa sinun kuitenkin hiukan rajoittaa keltuaisen syöntiä. Älä silti jätä tätä kananmunan osaa kokonaan pois ruokavaliostasi, sillä sen sisältämä proteiini on todella hyödyksi terveydelle.
• Kananmunan keltuainen on erittäin hyvä vitamiinien ja mineraalien lähde. Se sisältää paljon rautaa, fosforia, kaliumia ja magnesiumia. Vitamiineista se puolestaan sisältää seuraavia: A-, E-, D-, B9- (foolihappo), B12-, B6-, B2- ja B1-vitamiinia. Keltuainen on yksi niistä harvoista ruoista, joissa on suuri määrä D-vitamiinia.

Keltuaisen vaikutus aivojen terveyteen

• Eräs tärkeä keltuaiseen liittyvä fakta on seuraava: siinä on ainetta nimeltään koliini. Tiedätkö miksi tämä on erittäin hyödyllistä ihmisen terveydelle? Se edesauttaa aivojen tehokasta toimintaa, ja tähän kuuluu sekä muistin parantuminen että esimerkiksi Alzheimerin taudin ja dementian torjuminen. Keltuaisen hyödyt ovat siis hyvin monenlaiset!
• Siinä on paljon lesitiiniä. Tämä aine toimii kolesterolin yhteydessä niin, että kolesteroli ei pysty imeytymään täysin elimistöön. Lesitiini on elintärkeä tekijä sen kannalta, että luuydin, aivot, maksa, sydän ja hermosto toimivat hyvin. Se auttaa hoitamaan sydämen terveyttä, ja lisäksi se helpottaa muistin ja keskittymisen parantamista. Kuka voisi enää kaikkien näiden faktojen jälkeen väittää, että keltuainen olisi haitaksi terveydelle?
• Moni ihminen syö raakaa keltuaista sinällään tai yhdistää sen smoothieissa muihin aineksiin, jotta saa tarvittavan päivittäisen proteiiniannoksensa. Tämä on kuitenkin virhe, sillä keltuaisen syönti raakana voi aiheuttaa sairauksia, kuten esimerkiksi salmonellaa. Sinun tulisikin muistaa, että keltuainen on aina paras syödä paistettuna tai keitettynä, sillä sen sisältämät terveyshyödyt eivät näin valmistettaessa katoa, ja vältät mahdolliset haitat terveydellesi.

Lopuksi on syytä vetää johtopäätös kaikesta tästä tiedosta: kumpi kananmunan osa on terveellisempi, keltuainen vai valkuainen? Molemmat ovat terveellisiä, mutta valkuainen sisältää vain vähän rasvaa, ja keltuainen taas on hyvin proteiinipitoinen (vaikka siinä onkin tosin pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja). Mikä on siis suosituksemme? Syö aina kokonaisia kananmunia, jotta voit saada sekä keltuaisen että valkuaisen hyödyt terveydellesi. Jos noudatat muutenkin monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, pystyt edistämään tehokkaasti elimistösi pysymistä kunnossa. Lisäksi on tietysti totta, että kananmunat ovat maistuva lisä monenlaisiin aterioihin!