Joogaharjoituksia skolioosiin

Joogaharjoitukset kiinnostavat edelleen skolioosista kärsiviä ihmisiä. Ne eivät korvaa lääkärin määräämiä hoitoja, vaikka ne näyttäisivätkin olevan hyvä apu kivun vähentämisessä ja elämänlaadun parantamisessa. Tässä artikkelissa esittelemme hyviä joogaharjoituksia skolioosiin.

Tutkimuksetkin itse asiassa tukevat joogan terveyshyötyjä ja paljastavat, että jooga auttaa myös korjaamaan skolioosin aiheuttamaa selkärangan vinoutta ja vähentämään lihasten heikkoutta. Tärkeintä on osata tehdä liikkeet oikein, mieluiten alan ammattilaisen valvonnassa.

Mikä on skolioosi?

Skolioosi tarkoittaa selkärangan sivusuuntaista vinoumaa, joka voi olla joko C- tai S-kirjaimen muotoinen. Yleensä se ilmenee kasvuprosessin aikana ennen murrosikää ja vaikuttaa kolmeen prosenttiin teini-ikäisistä, kuten kerrotaan Mayo Clinicin sivuilla.

Skolioosin tarkka aiheuttaja on edelleen tuntematon; se voi kuitenkin johtua muun muassa syntymävioista, lihas-hermosairauksista, selkärangan vammoista ja infektioista. Selkärangan vinouden lisäksi skolioosin oireita voivat olla:

• Vinot hartiat
• Toinen lapaluu on toista korostuneempi
• Epäsymmetrinen vyötärölinja, toinen puoli näyttää olevan korkeammalla kuin toinen
• Kylkiluut työntyvät esiin enemmän toisella puolella

Joillakin ihmisillä skolioosi on oireeton ja jää huomaamatta. Monissa tapauksissa se kuitenkin etenee ja alkaa ilmetä tietyin oirein ajan myötä. Kun diagnoosi on vahvistettu, lääkäri saattaa ehdottaa erityyppisiä hoitoja, kuten:

• Immobilisaatiovälineet
• Leikkaus (vaikeimmissa tapauksissa)
• Fysioterapia
• Kiropraktiikka

Lue myös: Auttaako jooga nivelrikkoon?

Joogaharjoitusten hyödyt skolioosissa

Jooga on yksi monista skolioosin hoitomuodoista. Se ei kuitenkaan ole ensisijainen hoito, vain lisäapu. Tietyt joogaharjoitukset näyttäisivät auttavan korjaamaan selkärangan vinoumaa ja vahvistamaan alueen lihaksia.

Global Advances in Health and Medicine -lehdessä julkaistu tapaustutkimus osoittaa, että niillä skolioosista kärsivillä potilailla, jotka harjoittivat yhtä ainoaa jooga-asentoa minuutin tai pari päivässä kuutena päivänä viikossa, selän vinouma loiveni merkittävästi 6–8 kuukauden ajanjaksolla.

Näillä sivulankkua tehneillä potilailla vahvistuivat erityisesti konveksin (kuperan) puolen nelikulmainen lannelihas, poikittaiset vatsalihakset, vinot vatsalihakset ja muut lihasryhmät. Tämä puolestaan auttoi loiventamaan vinoumaa 32 %.

Journal of International Medical Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen tiedot viittaavat siihen, että jooga auttaa vähentämään toiminnallisen skolioosin vaikeusastetta, korjaamaan asentoa ja parantamaan tasapainoa vahvistamalla keskivartaloa.

Suositeltavia joogaharjoituksia skolioosiin

Skolioosiin suositeltavat joogaharjoitukset pitävät sisällään sellaisia asentoja, jotka eivät ylikuormita selkärankaa. Niitä voi yleensä tehdä kotona, mutta niiden tekeminen olisi hyvä aloittaa ammattilaisen valvonnassa, sillä vääränlainen liike saattaa pahentaa vaivaa.

1. Vuoriasento eli tadasana

• Seiso aluksi joogamatolla peukalot toisiaan koskettaen ja jalkaterien ulkosyrjät samaan suuntaan.
• Rentouta käsivarret ja kämmenet kehon sivuille, kämmenpuoli ylöspäin.
• Pidä niska suorana ja leuka pystyssä.
• Hengitä syvään. Rintakehä kohoaa ja hartiat avautuvat antaen tunteen avaruudesta.
• Sulje silmäsi ja ota 10 hidasta, syvää henkäystä.

2. Puuasento eli vrksasana

• Vie katse vuoriasennosta kiinteään pisteeseen pysyäksesi tasapainossa.
• Nosta sitten vasen jalkaterä oikean reiden sivulle niin, että varpaat osoittavat lattiaa kohden.
• Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda jalkoja.

Käy lukemassa myös tämä artikkeli: Tuolijoogaharjoituksia ikäihmisille

3. Joogaharjoituksia skolioosiin – sivulankku eli vasisthasana

• Käy ensin lankkuasentoon (kasvot lattiaa kohden päkiöiden ja kämmenien varaan muu vartalo suorassa linjassa).
• Siirrä painosi sitten vasemmalle kädelle ja vasemmalle päkiälle (niin, että oikea jalkaterä on vasemman päällä).
• Kohota oikeaa käsivartta kohti kattoa ja nosta lantiota lattiasta. Pidä asento 15–20 sekuntia, ota syvä henkäys ja siirry toiselle puolelle.

4. Kissa-asento eli marjaryasana

• Käy kontallesi lattialle selkä suorana.
• Pidä kämmenet juuri hartioiden alapuolella sormien osoittaessa eteenpäin.
• Jalkojen tulee olla yhdensuuntaisesti ja varpaiden osoittaa taaksepäin.
• Hengitä hitaasti ulos ja laske samalla häntäluuta alas. Vedä sitten napaa kohti selkärankaa työntäen leukaa alaspäin ja suuntaa katse kohti polvia.
• Hengitä sisään kohottaessasi häntäluuta ylöspäin ja taivuttaessasi selkää kaarevaksi, nosta päätä ja katso suoraan eteenpäin.
• Tee 8–10 toistoa.

Nämä harjoitukset riittävät joogan aloittamiseen, mutta liikkeitä on monia muitakin. Pyydä apua ohjaajalta oppiaksesi lisää joogasta. Pyri tekemään harjoitukset rauhallisessa paikassa poissa metelistä ja häiriötekijöistä nauttiaksesi rentouttavammista joogahetkistä.