Helppoja liikkeitä iskiaskivun parantamiseksi

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Tämä saattaa tuntua jossain määrin ristiriitaiselta, mutta iskiaskivusta kärsiessä kevyt liikunta on paras hoito elämänlaadun parantamiseksi. Jos kipu on voimakasta, on suositeltavaa levätä. Jatkuva paikallaan pysyminen voi kuitenkin usein pahentaa vaivaa. Tässä artikkelissa esittelemme helppoja liikkeitä iskiaskivun parantamiseksi.

Muista, että elämä on liikettä ja liikunta on tärkeää selkärangan välilevyille. Yksinkertaiset liikkeet ja harjoitukset, joiden avulla kaikki selkärangan rakenteet saadaan kunnolla tasapainoon, edistävät nesteiden ja ravinteiden vaihtoa näille herkille rakenteille. Näin ehkäiset iskiashermon painetta ja vähennät tulehdusta lantiossa ja selässä.

Toisinaan pahin vihollisemme on kivun pelko ja se tavallinen järkeily, jonka mukaan on “parempi olla liikkumatta, koska se voi sattua”. Nämä yksinkertaiset harjoitukset tuovat kuitenkin helpotusta vaivaan, lisäävät liikkuvuutta ja parantavat elämänlaatua.

Lue niistä lisää alta.

Lue myös: Alaselkäkivun hoito arnikki-kookosöljysalvalla

Helppoja liikkeitä iskiaskivun parantamiseksi

1. Perhosasento iskiaskipuun

Tämä liike voi olla avuksi silloin, kun lantion, selän tai iskiashermon kipu ei ole kovaa. Jos kärsit keskivaikeasta kivusta, voit tehdä tämän venytysten ja asentojen sarjan parantaaksesi luidesi, iskiashermosi ja niveltesi vahvuutta ja terveyttä.

Kuinka perhosasento toimii

• Istu lattialla pehmusteen päällä jalat harallaan koukussa.
• Aloita liikkeen tekeminen selkä täysin suorassa.
• Yritä painaa jalkapohjat toisiaan vasten.
• Pidä kiinni nilkoista liikkeen aikana.
• Jos et pääse tähän asentoon, älä huoli. Liike onnistuu vähän paremmin päivä päivältä, mutta on hyvä harjoitella sitä varovaisesti.
• Myöhemmin voit alkaa nojaamaan eteenpäin, kunnes tunnet kevyttä painetta lantion seudulla.
  
• Pidä asento 5 sekuntia, lepää ja toista.

2. Lintuasento

Tämä on yksi parhaista liikkeistä iskiashermon, selän tai lantion kivun lievittämiseen.

Harjoituksen aikana kaikki nämä ongelma-alueet laitetaan liikkeelle. Tästä syystä on tärkeää olla johdonmukainen ja tehdä tätä harjoitusta 5-10 minuutin ajan joka päivä.

Kuinka lintuasento toimii

• Mene kontalleen lattialle, mieluiten maton päälle.
• Kämmenten tulisi olla tiukasti lattiaa vasten.
• Aseta oikean jalan polvi vasemman kämmenen taakse ja nosta kevyesti toista jalkaa (liikkeen suorittamiseksi sinun on kallistettava lantiotasi hieman).
• Pidä asento 10 sekuntia.
• Lepää ja toista harjoitus toiselle jalalle (vasemman jalan polven tulisi olla oikean kämmenen takana).

3. Tuoliharjoitukset ovat helppoja liikkeitä iskiaskivun parantamiseksi

Liikuntaohjelmamme jatkuu yksinkertaisella harjoituksella, jonka voit tehdä minä hetkenä hyvänsä.

Noudata näitä vaiheita, jotta siitä on todella hyötyä selälle ja lantiolle sekä iskiashermokivun lievittämiseen.

Tuoliharjoituksen vaiheet

• Valitse vankka tuoli.
• Istu hieman edessä, lähellä reunaa.
• Aseta oikea jalka vasemman jalan päälle niin, että nilkka lepää melkein polven päällä.
• Pidä tämä asento 10 sekuntia, hengitä ja nojaa sitten eteenpäin selkä suorana.
• Toista sama vastakkaiselle jalalle.

Lue myös: Jooga auttaa selkäkipuun

Sängyllä tai sohvalla tehtäviä helppoja liikkeitä iskiaskivun parantamiseksi

Kuten olemme tähän asti nähneet, nämä harjoitukset voidaan helposti tehdä kotona.

Tärkeintä on muistaa, että tästä liikuntaohjelmasta ei ole apua ainoastaan kivun lievittämiseen, vaan mikä tärkeintä, myös sen ehkäisyyn. Sen tekemiseksi tarvitset 35 minuuttia päivästäsi.

Liikkeet tulee tehdä rauhallisesti ja kivuttomasti mutta aina kuitenkin niin, että tunnet jännitettä, vastusta ja venytystä, minkä kautta saadaan hyviä tuloksia.

Kuinka tehdään hyvä treeni sohvalla selälle ja lantiolle

• Käy makaamaan.
• Koukista oikean jalan polvea ja tuo se rintakehään.
• Jos et ylety rintakehään asti, tuo polvea niin lähelle kuin saat tuntematta kipua. Liike käy helpommaksi päivä päivältä.
• Toista tämä liike 10 kertaa pitäen polvesta kiinni.
• Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, toista sama toiselle jalalle.

Nämä neljä harjoitusta ovat helppoja ja hyvin hyödyllisiä iskiaskivun lievittämisessä. Muista silti aina kääntyä fysioterapeutin puoleen, jos iskiaskipusi on hyvin voimakasta tai jatkuvaa.