Ajoittainen paasto yli 50-vuotiaille naisille: miten se tehdään terveellisesti
Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor
Ajoittaisesta paastosta on tullut trendi, ja sillä on joitakin etuja, erityisesti 50 ikävuoden jälkeen. Etenkin naisten elimistö alkaa hidastaa aineenvaihduntaansa 30 ikävuodesta alkaen, jolloin kasvuhormonin (GH) tuotanto vähenee.
Lihaskunto heikkenee ja naiset lihovat todennäköisemmin.
Silloin terveellisiä tottumuksia on vahvistettava, ja yksi mahdollisuus on sisällyttää siihen ajoittainen paastoaminen. Tässä artikkelissa keskitymme erityisesti siihen, mitkä ovat ajoittaisen paaston hyödyt yli 50-vuotiaille naisille.
Mitä on ajoittainen paastoaminen?
Ajoittainen paastoaminen koostuu ruoan saannin rajoittamisesta tietyn ajanjakson ajan ja tiettyinä aikoina. Ennen menetelmän aloittamista sinun tulisi neuvotella lääkärisi kanssa, jotta voit selvittää onko se sinun kohdallasi hyvä strategia.
Paastoa ei suositella kaikille. Se on myös vasta-aiheista hyvin erityistapauksissa.
Lue tämäkin: Miksi keittodieetti ei ole hyvä vaihtoehto painonpudotukseen
Miten menetelmä toimii?
Tutkimusten mukaan paastoaminen aktivoi erilaisia aineenvaihduntaprosesseja pitääkseen kehon turvallisena sinä aikana, jolloin ruokaa ei syödä. Näin se alkaa tunnistaa varattuja energianlähteitä aivojen ja muiden elintärkeiden elinten säilyttämiseksi.
Kun tätä paastoa hallitaan, eli sitä jaksotetaan, keho pystyy käyttämään rasvavarastoja pitääkseen itsensä aktiivisena, mikä edistää painonpudotusta. Lisää hyötyjä saadaan, jos tähän menetelmään liittyy terveellinen ruokavalio ruoan sallivien jaksojen aikana.
Ajoittaisen paaston hyödyt yli 50-vuotiaille naisille
Tutkimuksissa on todettu, että naiset ovat miehiin verrattuna alttiimpia lihavuudelle. Tämä johtuu siitä, että heillä on keskimäärin korkeampi rasvaprosentti, koska lipidien perushapetus on alhaisempi kuin miehillä. Tämä taipumus lihavuuteen voi aiheuttaa useita sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja korkeaa verenpainetta.
Seuraavaksi kerromme, miten ajoittainen paasto auttaa naisia ehkäisemään näitä sairauksia.
Se hillitse painonnousua
Kun saavutat keski-iän ja kun vaihdevuodet alkavat, painonnousu on lähes väistämätöntä. Vaihdevuosien aikana naisilla on kolme kertaa suurempi todennäköisyys sairastua lihavuuteen, koska estrogeenin tuotanto vähenee.
Tutkimukset, joissa on seurattu ajoittaisen paaston vaikutuksia vaihdevuosien aikana, osoittavat, että se edistää painonpudotusta. On myös havaittu, että rasva vähenee eniten esimerkiksi vyötärön alueella, jonne rasvalla on taipumus kerääntyä 50 ikävuoden jälkeen.
Muut tutkimukset, joissa on myös tutkittu ajoittaisen paaston vaikutuksia, osoittavat, että se edistää painonpudotusta, mutta edellyttäen, että syntyy negatiivinen energiatase. Toisin sanoen kaloreita kuluu enemmän kuin nautitaan.
Se voi parantaa diabetesta
Vaikka tutkimuksia täytyy vielä jatkaa, joissakin tutkimuksissa on havaittu, että 2-tyypin diabetesta sairastavien potilaiden, jotka harrastavat ajoittaista paastoa, insuliiniresistenssi paranee merkittävästi.
Tutkimukset ovat jopa vahvistaneet mahdollisuuden vähentää diabeteslääkkeiden annostusta ajoittaisen paastoamisen avulla.
Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
Artikkeleiden mukaan ajoittainen paastoaminen parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Tähän hyvinvointiin kuuluu verenpaineen, sydämen sykkeen ja veren kolesterolitasojen paraneminen.
Miten ajoittaista paastoa sovelletaan yli 50-vuotiailla naisilla?
Naisten ja miesten ajoittaista paastoa tulisi tehdä lääkärin valvonnassa. Erityistarpeet ja terveyshistoria on otettava huomioon. Kun olet saanut luvan aloittaa, voit noudattaa näitä suosituksia:
- Aloita yksinkertaisella säännöllä: Ihanteellinen tapa aloittaa ja olla vaikuttamatta terveyteesi on aloittaa 12 tunnin paastolla, josta suurimman osan tulisi olla yöllä.
- Älä laiminlyö kaloreita: Noudattamastasi säännöstä riippuen sinun tulisi hallita kalorien saantia, mutta älä koskaan luovu niistä kokonaan.
- Syö proteiinia: Aseta etusijalle laadukkaiden ja hyvin imeytyvien proteiinien saanti. Erityisesti eläinperäisistä elintarvikkeista peräisin olevia proteiineja.
- Harrasta liikuntaa: Tämä tehostaa tuloksia, varsinkin jos haluat menettää rasvaa. Lihasten kannalta on hyvä sisällyttää voimaharjoituksia, sillä myöhemmässä iässä on normaalia menettää lihasmassaa.
- Juo nestettä ja nauti elektrolyyttejä: Tämä korvaa paaston aikana mahdollisesti tapahtuvaa natriumin ja kaliumin menetystä, joka voi aiheuttaa epämukavuutta, kuten päänsärkyä, kouristuksia ja väsymystä.
Valitse sellainen ajoittainen paasto, josta voit pitää kiinni
Ajoittaisen paaston eri tyypit sisältävät jaksoja, joissa ei ole lainkaan tai on vain vähän ravintoa, jotka kestävät yli 10 tuntia. Sinulla on nämä vaihtoehdot:
- Joka toinen päivä: Tämä paasto tehdään joka toinen päivä. Syöt esimerkiksi tänään normaalia ruokaa ja rajoitat ruoan saantia huomenna. Toinen tapa on syödä normaalisti kahtena päivänä peräkkäin ja paastota sitten vähentämällä kalorien saanti noin 450 kaloriin seuraavana päivänä.
- Päivittäinen jaksottainen: Yksi suosituimmista menetelmistä, päivittäinen jaksottainen paasto, voidaan tehdään eri tavoin: esimerkiksi 16/8, 18/6 tai 12/12. Terveellistä ruokaa nautitaan säännöllisesti 8, 6 tai 12 tunnin ajan ja paastotaan 16, 18 tai 12 tuntia.
- 5:2 -paasto: Tässä menetelmässä terveellistä ruokaa nautitaan normaalisti viiden päivän ajan, minkä jälkeen kalorien saanti rajoitetaan 500 tai 600 kaloriin kahden seuraavan päivän ajan.
- 24 tunnin paasto: Tässä paastotaan 24 tuntia yhtäjaksoisesti kerran tai kaksi kertaa viikossa. Esimerkiksi aamiaisesta aamiaiseen.
Jotkin paastotyypit, kuten 18/6 tai 24 tunnin paasto, voivat olla melko tiukkoja ja niillä voi olla sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, ärtyneisyyttä ja väsymystä. Tästä syystä sinun on aina neuvoteltava lääkärisi kanssa.
Muista lopuksi, että jos sinulla on jo ammattilaisen hyväksyntä, onnistuminen riippuu siitä, kuinka tiukasti noudatat paastoa. Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä siitä tapa. Muuten et saa siitä hyötyä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Albero, R.; Sanz, A. & Playán, J. (2004) Metabolismo en el ayuno. Endocrinol Nutr;51(4):139-48
- Arguin, H., Dionne, I. J., Sénéchal, M., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Tremblay, A., Leblanc, C., & Brochu, M. (2012). Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause (New York, N.Y.), 19(8), 870–876. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318250a287
- Arroyo, A. (2016). Análisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en la pérdida de peso y en el rendimiento deportivo. Universidad de León.
- Canicoba, M. E. (2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 3(2). https://doi.org/10.35454/rncm.v3n2.174
- Carter, S., Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2018). Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA network open, 1(3), e180756. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
- Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., & Fung, J. (2018). Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ case reports, 2018, bcr2017221854. https://doi.org/10.1136/bcr-2017-221854
- Pizzi, Rita, & Fung, Liliana. (2015). Obesidad y mujer. Revista de Obstetricia y Ginecología de Venezuela, 75(4), 221-224. Recuperado en 15 de mayo de 2023, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0048-77322015000400001&lng=es&tlng=es.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.