7 helppoa liikettä lihasjännityksen lievittämiseen

Kärsitkö lihaskivuista? On tärkeää venytellä sekä liikuntaa ennen että sen jälkeen. Kun venyttelet ja verryttelet kunnolla, vältät vammat ja kivut.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila.

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Kova lihasjännitys tai särky voi ilmetä liikunnan jälkeen, äkillisestä liikkeestä tai huonosti nukutun yön jälkeen. Jos lihaskivut tekevät liikkumisesta vaikeaa, lue tämä artikkeli ja kokeile näitä yksinkertaisia mutta toimivia venytyksiä, jotka auttavat helpottamaan kipuja ja vammoja.

Mistä lihasjännitys johtuu?

Olet ehkä tietoinen siitä, että lihasjännitys johtuu maitohapon kertymisestä lihaskudokseen. Tämä johtaa jäykkyyteen ja kipuun, sekä lihaskramppeihin.

Sports Medicine -erikoisaikakauslehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan lihaskipu johtuu tulehdusreaktiosta lihassoluissa. Tämä jälkikäteen ilmenevä lihaskipu on luontainen reaktio, jossa elimistö joutuu korjaamaan liikunnan aiheuttamat vauriot lihassoluissa.

Vaurioista ei tule huolestua, sillä ne ovat mikroskooppisia ja kudoksen korjautuessa lihasmassa kasvaa. Tämä johtaa voimien kohoamiseen, lihasnäkyvyyden paranemiseen ja kunnon kohenemiseen.

Tulehdusreaktio voi jatkua muutaman päivän ajan, mutta hälvenee lopulta kokonaan.

Tällainen kipu ei vaikuta kuitenkaan pelkästään ihmisiin jotka ovat vasta aloittaneet liikuntaharrastuksen, vaan sitä ilmenee myös urheilijoilla. Lihasjännitys tai kipu on merkki stressistä jollakin kehon alueella, ja se on ehdottoman tärkeää lihasten kehityksen kannalta.

Olet ehkä kuullut englanninkielisen sanonnan “no pain, no gain”, eli suoraan suomeksi suomennettuna “ilman kipua ei tule hyötyjä”. Tämä ei voisi pitää enempää paikkaansa, sillä lihasten särky liikunnan jälkeen tarkoittaa sitä, että olet treenannut niitä kunnolla ja keho palautuu rasituksesta.

Harjoitukset ja venytykset lihaskipujen lievitykseen

Entäpä tilanteet, joissa lihasjännitys on niin vakavaa, ettet pysty kunnolla edes liikkumaan? Yksinkertaiset venytykset lievittävät kipua ja helpottavat oloa. Muista, ettei venyttelyä tule tehdä kylmiltään, vaan lihakset tulee verrytellä ja lämmitellä ennen venyttelyä. Kokeile näitä liikkeitä:

1. Puolikuu-venytys

Tämä jooga-asento sopii hyvin yläkehon lihasten venyttelyyn.

Tee näin

• Seiso suorassa, jalat yhdessä.
• Nosta kädet pään yläpuolelle ja paina kämmenet toisiaan vasten. Pidä käsivarret suorina, hartiat rentoina ja pää suorassa.
• Taivuta kehoasi vasemmalle vyötäröstä alkaen, palaa aloitusasentoon ja toista oikealla puolella. Toista liike muutaman kerran.

2. Perhosvenytys

Tätä harjoitusta varten voit istuutua lattialle tai jumppamatolle.

Tee näin

• Paina jalkapohjat toisiaan vasten, polvet vastakkaisiin suuntiin osoittaen. Voit napata kiinni nilkoista tai jaloista.
• Kumarru jalkojesi ylle varpaita kohden.
• Paina polvet kohti lattiaa, nosta ne takaisin ylös ja toista tämä perhosen siipien iskuja mukaileva liike.

3. Käärmevenytys

Jos olet harjoittanut vatsalihaksia, voi vatsan seutu tuntua aralta tämän venytyksen aikana.

Tee näin

• Asetu vatsallesi makuulle jumppamatolle, paina kämmenet hartioiden kohdalta maahan. Hengitä sisään ja nosta ylävartalo käsien varaan. Suuntaa katse kohti kattoa kallistamalla päätäsi ylöspäin.
• Tunnet venytyksen vatsalihaksissasi ja selässäsi. Pidä hartiat samassa linjassa korviesi kanssa ja lantio lattialla.

4. Jalat rintakehään -venytys

Usein selkä kärsii rasituksen aikana, etenkin tilanteissa, joissa selän asento ei ole ollut suora tai neutraali harjoitusten aikana. Voit venytellä selkää monella eri tavalla, tässä yksi parhaista.

Tee näin

• Asetu selinmakuulle jumppamatolle, jalat lattiaa vasten.
• Nosta oikea polvi rintakehää kohti, tartu säärestä kiinni kummallakin kädellä ja auta polvea lähemmäs rintakehää.
• Paina polvea rintakehää vasten ja palaa aloitusasentoon. Toista sama vasemmalla jalalla.
• Kun olet suorittanut 10 toistoa kummallakin jalalla, nosta molemmat polvet rintakehää vasten, tunne alaselän pyöristyminen ja nauti venytyksestä. Voit kiertää jalkoja kummallekin sivulle, jos haluat lisävenytystä.

5. Lantion ja selkärangan venytys

Selkäranka voi kärsiä etenkin korkeita painoja käytettäessä. Jos selkäsi on kipeä kylkiluiden kohdalta tai ristiselästä, tämä harjoitus auttaa.

Tee näin

• Asetu selinmakuulle lattialle, kädet vartalon sivuilla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
• Älä nosta hartioita lattiasta. Kierrä lantiota oikealla niin pitkälle, että polvesi koskettaa maahan.
• Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja toista toisella puolella.

6. Kissavenytys

Toinen hyvä venytys selälle, joka auttaa lievittämään jännitystä ja kipuja on tämä: asetu polvien ja kämmenien varaan matolle kuvan osoittamalla tavalla. Liike suoritetaan pelkästään selkää käyttämällä. Puske ensin selkä köyryyn kissan tavoin kattoa kohti, pää taipuu alas ja lantio köyristyy sisäänpäin. Suorista selkä, nosta katse kattoon, puske pylly ylös ja selkä lattiaa kohti.

7. Vuorivenytys

• Asetu samaan alkuasentoon kuin edellisessä venytyksessä, kämmenet lattialla ja muu paino varpaiden varassa. Nosta lantiota niin, että keho muodostaa kolmion.
• Kädet, pää ja hartiat osoittavat lattiaan. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.