6 liikettä niskakivun helpottamiseksi

joulukuu 15, 2016
Nämä harjoitukset vievät vain muutaman minuutin päivässä. Ne auttavat helpottamaan sekä ennaltaehkäisemään niskakipua. Lisäksi nämä harjoitukset auttavat rentoutumaan ja tuntemaan olon vähemmän stressaantuneeksi.

Oletko koskaan tuntenut niin paljon kipua niskassa, että kävelit kuin robotti useiden tuntien ajan?

Niskakipu on varsin yleistä. Tämä johtuu päivittäisistä askareistamme, ja koska niskalihaksemme tukevat päätämme melkein koko ajan.

Tässä artikkelissa tuomme esiin sarjan harjoituksia, jotka auttavat sinua vähentämään epämiellyttävää oloa, jota tunnet tässä kehonosassa.

Stressi + huono ryhti = niskakipu

niskakipu

Päivittäiset velvoitteet ja ongelmat sekä useiden tuntien istuminen huonossa ryhdissä kotona tai töissä ovat niskakivun pääaiheuttajat. On olemassa myös sairauksia jotka aiheuttavat näitä oireita, mutta suurimmassa osassa tapauksia päivittäiset tapamme aiheuttavat kivun.

Jännitteen kertyminen tällä alueella viittaa epätasaiseen paineeseen luillamme, jänteillämme, hermoillamme ja lihaksillamme.

Mitä kauemmin meillä kestää huomata ongelma, sitä vaikeampaa se on ratkaista. Kehomme kompensoi epätasapainoa ottamalla käyttöön enemmän jänteitä, luita ja lihaksia tukemaan päätämme, joka on niskan tarkoitus.

Hyvät uutiset ovat, että voit venytellä ja niin välttää kipua niskassasi, hartioillasi, päässäsi tai jopa selässäsi. Tämän lisäksi on myös tärkeää että yrität parantaa ryhtiäsi kun istut pöydän ääressä tietokoneella, kun katsot TV:tä, tai kun kannat kauppakasseja.

Voit tehdä näitä venytyksiä mihin tahansa aikaan päivästä, ja voit tehdä niitä vaikket kokisikaan sillä hetkellä paljoa kipua. Toisin sanoen nämä harjoitukset toimivat lievittävinä mutta ne myös ennaltaehkäisevät niskakipua.

Mikäli lihaksemme ja nivelemme ovat vahvat, ne eivät altistu kivulle yhtä helposti. Suosittelemme, että noudatat tätä niskaharjoitussarjaa ja teet sen joka päivä – se vie vain muutaman minuutin – ja voit jatkaa päiväsi aktiviteetteja pian harjoitusten tekemisen jälkeen.

Ennen kuin katsomme tarkemmin näitä venytyksiä, meidän tulee kertoa sinulle että kaikki liikkeet tulee tehdä hitaasti, ja että sinun ei tulisi laittaa liian paljon painetta kaulaasi kun teet niitä.

Tämän lisäksi olisi hyvä lämmittää niska ja hartiat ennen harjoitusten aloittamista. Voit esimerkiksi käyttää lämpötyynyä, kaurapussia tai vaikka lämmintä vettä alueella ennen venyttelyä.

Jokaista liikettä tulisi tehdä 5 toistoa.

Pään kääntely puolelta toiselle

sivutaivutus

  • Istu tuolilla suorassa niin, että selkäsi on tuettuna tuolin selkänojaa vasten.
  • Laita kädet polville.
  • Käännä päätäsi niin pitkälle oikealle kuin mahdollista, mutta älä pakota!
  • Koita pitää leukasi hartioidesi yllä.
  • Palaa aloitusasentoon ja liikuta sitten päätäsi vasemmalle.
  • Pidä jokainen liike muutaman sekunnin ajan.

Sivusuuntainen niskan venytys

takakeno

Tässä harjoituksessa aloitat samasta asennosta kuin edellisessä liikkeessä. Tässä liikkeessä on kuitenkin tarkoitus saada oikea korvasi niin lähelle oikeaa hartiaasi kuin mahdollista.

Sinun ei tule nostaa käsivarsiasi tai hartioitasi tätä harjoitusta tehdessäsi. Lisäksi sinun tulisi tuntea hieman jännitystä niskassasi kun kallistat päätäsi. Varmista, että aloitat samasta asennosta kuin kääntäessäsi päätäsi vasemmalle.

Eteen- ja taaksepäin taivutus

  • Tehdäksesi tämän harjoituksen sinun täytyy istua tuolilla joka ei ole seinää vasten, sillä tarvitset hieman tilaa pääsi takana.
  • Kallista päätäsi taaksepäin aivan kuin katsoisit ylös kattoon.
  • Avaa suutasi hieman, jotta leuallesi ei keräänny painetta.
  • Muista pitää selkäsi suorassa.
  • Palaa aloitusasentoon ja käännä sitten päätäsi eteen niin, että leukasi koskee rintaasi, tai on niin lähellä kuin se ulottuu.
  • Jotta harjoitus onnistuu, sinun tulee olla kyyristämättä selkääsi, eli pidä selkä suorassa koko ajan!

Hartioiden nostot

Kuten olemme sanoneet aikaisemmin, kun niskaasi sattuu, se vaikuttaa myös hartioihisi. Tämä harjoitus menee seuraavasti:

  • Aloita samassa asennossa kuin edellisissä harjoituksissa.
  • Laita kätesi rennosti reisillesi tai polvillesi.
  • Nosta hartioitasi ylös niin, että ne koskevat korviasi.
  • Palaa aloitusasentoon ja laske hartioitasi alas niin paljon kuin voit.

Perhosvenytys

niska

Tehdäksesi tämän liikkeen sinun tulee olla makuulla – ei ole väliä makaatko sängyllä, sohvalla vai lattialla.

  • Laita kätesi niskallesi kuten ylläolevassa kuvassa, mutta liitä kätesi yhteen.
  • Kyynärpäidesi tulisi olla kasvojesi sivuilla.
  • Mikäli makaat sängyllä, laske kätesi sivuillesi niin, että kyynärpääsi ulottuvat patjaan.

Lotusasento

lootus

  • Istu lattialla ja risti jalkasi.
  • Mikäli mahdollista, laita kumpikin jalkasi vastakkaisen polven päälle.
  • Istu hyvin suorassa ja pidä tämä asento usean minuutin ajan.

Kun aloitat tämän harjoituksen teon, se saattaa ensin sattua aika paljon, mutta kipu menee pois kun totut siihen.

Jotkut laittavat tyynyjä pakaroidensa tai polviensa alle tunteakseen olonsa mukavammaksi tässä asennossa.

Voit itse asiassa tehdä kaikki yllä mainitut harjoitukset (paitsi perhosvenytyksen) tässä asennossa. Lisäksi toinen harjoitus, jota voit tehdä tässä asennossa on kaulasi täysi kiertäminen. Tehdäksesi tämän, piirrä mielikuvituksellista ympyrää niskallasi. Liikkeen tulisi olla hidasta. Älä myöskään unohda avata leukaasi kun kallistat päätäsi taaksepäin.

Kuinka välttää niskakipua

Näiden liikkeiden päivittäisen tai kausittaisen tekemisen lisäksi on myös muita vinkkejä joita voit seurata. Nämä auttavat sinua vähentämään tuntemaasi kipua huomattavasti:

  • Jos vielä käytät perinteistä puhelinta luureineen, pidä luuria kädessäsi äläkä laita sitä kasvojesi ja olkapääsi väliin.
  • Käytä tuolisi selkänojaa tukemaan selkääsi täysin istuessasi pöydän ääressä.
  • Pidä tietokoneesi ruutu silmien tasolla.
  • Käytä ergonomista tyynyä ja nuku selälläsi.
  • Koukista polviasi kun nostat tavaroita lattialta.
  • Vaihda asentoasi useita kertoja työpäivän aikana.
  • Älä kanna liian raskaita kasseja. Mikäli sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa, älä kuitenkaan laita niitä hartioillesi.
UUTISIA VERKOSSA