Selkärangan skolioosin kuntoutus

Kaikki liikuntaharjoitukset eivät sovellu skolioosin hoitoon. Osa hoidosta koostuu fyysisistä aktiviteeteista, mutta niiden tulisi olla kohtuullisia sekä yksilön tarpeisiin sopivia. Pidäthän mielessä, että ammattilaisen on paras valvoa kuntoutusta aina kuin vain mahdollista. Tämän päivän artikkelin aiheena onkin selkärangan skolioosin kuntoutus.

Skolioosi on selkärangan sivusuuntainen käyrä, joka häiritsee kehon asentoa. Sitä esiintyy yleensä kasvukauden aikana ennen murrosikää. Se voi kuitenkin vaikuttaa myös aikuisiin, varsinkin naisiin.

Niveltulehdusten sekä tuki- ja liikuntaelinten ja ihotautien kansallisen laitoksen (NIAMS) julkaiseman tiedon mukaan käyrä on yleensä C- tai S-kirjaimen muotoinen. Se voi esiintyä molemmilla puolilla selkärankaa tai eri alueilla.

Selkärangan skolioosin kuntoutus: sopivat harjoitukset

Jos sinulla on skolioosi, on sinua todennäköisesti jo suositeltu välttämään liian suuria ponnisteluja vaativia fyysisiä aktiviteetteja. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun tarvitsee luopua kuntosaliharjoittelusta tai lopettaa liikkuminen kokonaan. 

Kuten Cochranen kirjaston laatimassa artikkelissa todetaan, on skolioosin kuntouttamiseen tiettyjä harjoituksia, joista voi olla apua. Mikä parasta, voit tehdä niitä kotona tai salilla.

Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan selkärangan ympärillä olevia lihaksia, joiden tehtävänä on vakauttaa kehoa. Ne lievittävät skolioosin oireita, kuten paineen ja kivun tunnetta. Oletko valmis?

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Parhaat venytysliikkeet selälle

1. Lantionnosto

Lantionnosto, joka tunnetaan myös “siltana”, on yksi kuntoutusharjoituksista, jonka voit tehdä kuntosalilla. Se ei vaadi erityisiä laitteita ja voit muokata sen voimakkuutta oman fyysisen kyvyn mukaan.

The Journal of Physical Therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämän harjoituksen tekeminen auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, mikä puolestaan vaikuttaa myönteisesti kehon epävakauden ja alaselkäkivun parantamiseen.

Toimi näin

• Makaa ensin selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat vasten lattiaa.
• Jännitä vatsalihaksia ja varmista, että selkä pysyy tasaisesti lattiassa.
• Nosta lantio kohti kattoa ja pidä ylhäällä viiden sekunnin ajan.
• Palaa takaisin maahan ja tee kaksi 10 toiston sarjaa.

2. Käsien ja jalkojen nosto

Lanteen vahvistamisharjoitukset ovat ihanteellisia skolioosin kuntouttamisessa. Suosittelemme siis sisällyttämään tämän harjoituksen liikuntarutiineihin, mikäli kärsit kyseisestä ongelmasta.

Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämä aktiviteetti on hyödyllinen lannerangan lihasten vahvistamisessa ja vakauttamisessa. Se vaikuttaa olevan myös hyvä lisäapu selkärangan väsymisen vähentämiseksi.

Toimi näin

• Makaa vatsallasi lattialla.
• Ojenna käsivarret pään yläpuolelle ja pidä kämmenet tasaisena maata vasten.
• Varmista, että jalat ovat suorina ja nosta toinen käsivarsi lattiasta. Nosta samaan aikaan myös vastakkainen jalka.
• Pidä raajoja ylhäällä parin hengenvedon ajan, laske ne takaisin maahan ja toista vastakkaisten raajojen kanssa.
• Tee noin 15 toistoa kummallakin puolella.

3. Kahvakuulan nostaminen

Kahvakuulan voi löytää melkein jokaiselta salilta ja se on hyvin suosittu sen tarjoaminen terveyshyötyjen ansiosta. Se on erityisen hyvä kehon vakauttamisessa auttavien selkä- ja vatsalihasten treenaamisessa.

Sen perusliikkeet, kuten keinu ja maastaveto, koostuvat useiden eri lihasryhmien käytöstä. Se puolestaan auttaa koordinaatiokyvyn parantamisessa sekä lisää kehon kestävyyttä ja tasapainoa. Tämä on erinomainen tapa skolioosin kuntouttamiseen.

Toimi näin

Kahvakuulia on saatavilla useassa eri koossa. On kuitenkin suositeltavaa pysyä alle 9 kg painoissa, jos sinulla on skolioosi. On oikeastaan paras keskustella ensin ammattilaisen kanssa, sillä potilaalle soveltuva paino voi vaihdella tapauskohtaisesti.

• Tähän klassiseen liikuntaharjoitukseen tarvitaan vain kahvakuula. Aseta se polvien väliin ja tuo se pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä. Varmista, että selkä pysyy suorana.
• Tee kaksi 10-12 toiston sarjaa.

4. Vatsalihasrutistus

Keskivartalo kattaa koko vatsalihasten alueen sekä alaselän. Sen treenaaminen edistää selkärangan poikkeaman kuntouttamista. Vatsalihasrutistus on harjoitus, joka täyttää hyvin tämän tehtävän; se auttaa parantamaan ryhtiä.

Toimi näin

• Makaa ensin selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat vasten lattiaa.
• Pidä selkä neutraalissa asennossa, jotta et tunne jännitystä selässä.
• Nosta sitten molemmat jalat 90 asteen kulmaan.
• Käytä käsiä apuna työntääksesi polvet alas samalla kun rutistat vatsalihaksia. Työnnä polvia samalla käsiä vasten, jotta liikkeestä tulee staattinen. Toisin sanoen, jalkojen tai käsivarsien ei tulisi liikkua, niiden tulee vain pakottaa toisiaan kiristämään vatsalihaksia.
• Pysy tässä asennossa kolmen pitkän hengenvedon ajan ja rentoudu.
• Tee kaksi 10 toiston sarjaa.

Lue myös: Harjoituksia skolioosin ehkäisyyn

5. Pienet vatsalihakset kuntopallon kanssa

Tämä harjoitus vahvistaa vatsan ja alaselän lihaksia. Se on siis selkärangan suoristamiseen hyvin sopiva liikuntamuoto.

Toimi näin

• Makaa ensin selälläsi kuntopallon päällä.
• Varmista, että pallo on selän alla tukevasti ja jalat ovat maata vasten lantion levyisesti.
• Laita kädet pään taakse ja jännitä pakaroita nostamalla samalla yläkehoa.
• Laita leuka kohti rintaa, palaa takaisin hitaasti ja toista.
• Tee kaksi 15 toiston sarjaa.

Selkärangan skolioosia pahentavat harjoitukset

Yllä mainitsemamme harjoitukset voivat parantaa skolioosia, mutta on myös muita aktiviteetteja, jotka lisäävät sekundaaristen vammojen tai vakavampien oireiden riskiä. Niiden joukossa ovat muun muassa:

• Sähly
• Jalkapallo
• Voimistelu ja baletti
• Trampoliinilla hyppiminen
• Pitkänmatkan juoksu kovassa maastossa
• Painonnosto (kehonrakennus)
• Ratsastus

Selkärangan skolioosin kuntoutus vaatii ammattilaisen valvontaa

Skolioosin oireet vaihtelevat potilaasta toiseen. Keskustele siis ensin lääkärin kanssa, mikäli epäilet kärsiväsi tästä ongelmasta. Oireet paranevat usein itsehoitomenetelmien ja liikunnan avulla. Jotkin tapaukset vaativat kuitenkin muita hoitokeinoja, kuten fysioterapiaa, lääkitystä tai leikkauksen.

Kohtuullisen liikunnan harrastaminen on suositeltavaa osana kuntoutusprosessia. Kaikki keskivartaloa vahvistavat aktiviteetit ovat yleensä kaikista sopivimpia tällaisissa tapauksissa. Pyydä kuitenkin apua ammattilaisohjaajalta kuntosalilla, sillä huono toteutus voi olla haitaksi missä tahansa liikunnassa.

Kiitos, kun luit artikkelin.