Hyviä ruokia vegaaniurheilijoille

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Vegaani- ja kasvisruokavaliot soveltuvat kaikkiin elämänvaiheisiin ja kaikenlaisille ihmisille. Vegaaniruokavaliosta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, kunhan valitsee oikeat ruoka-aineet ja suunnittelee ateriat tarkoin. Tällainen ruokavalio tuleekin suunnitella huolella, jotta suorityskyky pysyy hyvänä eikä synny ravintoainepuutoksia tai urheiluvammoja. Tässä artikkelissa esittelemme hyviä ruokia vegaaniurheilijoille.

Vegaaniruokavalio urheilijoille

Vaikka vegaaniruokavaliokin sopii urheilun harrastamiseen, se vaatii erityistä keskittymistä ravintoaineiden saantiin.

Vegaanilla voi olla ideologiset tai terveydelliset syyt vegaaniruokavalion noudattamiseen, tai sitten hän vain pitää tällaisista ruoista. Kummassakin tapauksessa ruokavalion tulisi olla yhtä tasapainoinen kuin sekasyöjillä. Vegaaniruokavaliokin sopii urheilun harrastamiseen ja ammattiurheilijoille.

Vegaaniurheilijoiden ruokavaliossa tulisi kuitenkin huomioida urheilijan tarpeet ja kiinnittää erityistä huomiota proteiinin saantiin, koska ruokavaliossa ei ole eläinperäistä proteiinia.

Onko vegaaniurheilijoita olemassa?

Kyllä on! Myös vegaanit kilpailevat kaikenlaisissa urheilulajeissa. Tässä joitakin esimerkkejä vegaaniurheilijoista:

• Lizzy Hawker, pitkien matkojen juoksija ja viisinkertainen Ultra-Trail Tour du Mont Blanc -kisan voittaja.
• Edwin Moses, kaksinkertainen olympiavoittaja 400 metrin aidoissa.
• Dave Scott, triathlon-kilpailija ja kuusinkertainen Triathlon Hawaii -kilpailun voittaja.
• Alberto Pelaez Serrano, pitkän matkan juoksija.
• Sergio Agüero, ammattijalkapalloilija.
• Patrik Baboumian, saksalainen voimamieskilpailija.
• Williamsin siskokset, tennispelaajia.
• Frank Medrano, kehonpainovoimistelun ammattilainen.

Kuinka nämä ammattilaiset sitten saavat kaikki urheilijan tarvitsemat ravintoaineet ruoastaan? Katsotaan seuraavaksi, mitkä ovat hyviä ruokia vegaaniurheilijoille.

Kannattaa lukea myös: Herkullinen rasvaton, munaton, vegaaninen porkkanakakku

Hyviä ruokia vegaaniurheilijoille

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmien ja vihannesten tulisi olla urheilijan ruokavalion tukipilari, sillä niistä saa energiaa treenaamiseen.

Vegaaniurheilijan ruokavalion tulisi pohjautua tuoreille kausituotteille, eikä vegaaniruokavaliota noudattavien urheilijoiden tulisi syödä vain riisiä ja pastaa, kuten monet olettavat.

Kausivihannekset ja -hedelmät ovat erittäin tärkeitä, koska kuten urheilijat yleensäkin, vegaaniurheilijat tarvitsevat enemmän tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Rasvan polttamiseen tähtäävien urheilijoiden tulisi suosia erityisesti kasviksia. Sen sijaan urheilijoiden, joiden tavoitteena on saada lisää painoa ja parantaa suorituskykyään, tulisi pitää painopiste hedelmissä (muiden alla mainittujen ruokien lisäksi), sillä ne ovat paitsi täyttäviä myös tarjoavat enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin kasvikset.

Hiilihydraatit vegaaniurheilijoilla

Vegaaniurheilijoiden tulisi syödä riisiä, kauraa, kvinoaa, siemeniä ja pähkinöitä, joista saa paljon eri vitamiineja ja kivennäisaineita proteiinin ja hyvien rasvojen lisäksi. Palkokasvit ja pähkinät ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä sekä vegaaniruokavalion pääasiallisia proteiinin lähteitä.

Tästä syystä vegaaniurheilijoiden tulisi luopua muista, vähemmän ravintoaineita sisältävistä viljoista ja suosia ravinteikkaampia vaihtoehtoja, kuten palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Vegaaniurheilijoiden kannattaa suosia esimerkiksi palkokasveista valmistettuja jauhoja (kuten kikhernejauhoa) ja vihannespastaa (kuten herne- tai linssipastaa) vehnäpastan sijaan.

Hyviä ruokia vegaaniurheilijoille: proteiinin lähteet

Palkokasvit ovat kasviperäisen proteiinin pääasiallinen lähde, mistä syystä urheilijoiden tulisi sisällyttää niitä ruokavalioonsa.

Monien mielestä proteiininsaanti on ongelmallista vegaaniurheilijoilla, sillä moni yhdistää tämän makroravintoaineen mielessään pelkästään eläinperäisiin tuotteisiin. Todellisuudessa palkokasveista ja pähkinöistä saa paljon kasviperäistä proteiinia.

Niitä voidaan syödä padoissa, salaateissa, hummuksessa tai esimerkiksi erilaisissa voissa (kuten cashew- ja maapähkinävoissa), jotka ovat hyvin kalori- ja ravintoaineipitoisia tuotteita. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat pähkinöistä valmistetut kermat (manteli- ja hasselpähkinäkerma), joita voi valmistaa kotona itse jauhamalla pähkinöitä.

Myös ravitsevat sienet kannattaa ottaa huomioon, kuten myös ravintohiiva. Muutamasta ruokalusikallisesta saa noin 12-15 grammaa proteiinia.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Vegaaniset aamupalat: 6 ihastuttavaa vaihtoehtoa

Vegaaniurheilijan rasvat

Välttämättömät rasvahapot ovat toinen yleinen kompastuskivi vegaaniruokavaliossa. Kuten jo luultavasti tiedät, kalaöljy on paras Omega-3 -rasvahappojen lähde, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto.

Hyvää rasvaa saa muun muassa seuraavista vegaaniruoista:

• Pähkinät. Muun muassa saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashew-pähkinät, pistaasipähkinät ja pinjansiement.
• Siemenet. Kurpitsan-, auringonkukan, seesamin-, pellavan- ja unikonsiemenet.
• Rasvaiset hedelmät. Avokadot, oliivit jne.
• Oliivi-, pähkinä- ja siemenöljyt.
• Kasvimargariini (mieluiten luomu).

Muista, että urheilijoiden ravintovalmentajan tulee auttaa varmistamaan, että ruokavalio on täysipainoinen, tasapainoinen ja täyttää kaikki urheilijan tarpeet. Näin terveys pysyy hyvänä.