5 yksinkertaista tapaa pysäyttää paniikkikohtaus

Paniikkikohtaus voi olla hyvin pelottava ja halvaannuttava kokemus. Tästä ongelmasta kärsivät tietävät sen kyllä hyvin. Mutta tiedätkö, miten pysäyttää paniikkikohtaus sen iskiessä?

Sen aiheuttajat eivät aina ole ihmisellä itsellään tiedossa. Lisäksi ne asiat, jotka aiheuttavat tämän ylimittaisen reagoinnin stimuloinnin lähteisiin (näihin kuuluvat järjetön pelko ja tunne siitä, että sydänkohtaus iskee), eivät ole kunnolla tunnettuja.

Mikä kuitenkin on varmaa on se, että tunne hallinnanpuutteesta on täydellinen, ja tämä tunne voi myös olla aivan äärimmäisen musertava.

On hyvä pitää mielessä, että kuka tahansa meistä voi saada paniikkikohtauksen millä hetkellä hyvänsä.

Kenenkään ei tulisi siis pitää itseään immuunina näille intensiivisille pelon tunteille, jotka saavat aikaan voimakkaan ja ennalta-arvaamattoman reaktion kehossa.

Tärkeää on myös tietää, että kun ihmisellä on ollut kerran paniikkikohtaus, on hyvin tavallista, että niitä tulee lisää.

Jos tämä on asia, jonka olet itse kokenut, älä epäröi kääntyä ammattilaisen puoleen, jotta saisit apua ja neuvoja. Samalla on kuitenkin tärkeää ymmärtää, että vaikka psykologi tai terapeutti voikin antaa sinulle eräitä hyvin arvokkaita sopeutumisen strategioita, sinä itse olet se, jonka täytyy kohdata omat päivittäiset tilanteesi, ja sinun itse täytyy yrittää tunnistaa, mistä ahdistuksesi tulee ja mikä on ongelmiesi syy.

Seuraavaksi kerromme viidestä yksinkertaisesta neuvosta, joilla pysäyttää paniikkikohtaus.

Muista kuitenkin, että ihanteellisessa tilanteessa sinun tulee löytää omat stretegiasi, eli ne ratkaisut, jotka parhaiten sopivat juuri omiin tarpeisiisi.

Tässä ovat siis parhaat keinot pysäyttää paniikkikohtaus – jatka lukemista!

1. Ymmärrä, että sinulla on paniikkikohtaus

Ensimmäinen askel on kenties se kaikkein tärkein: kun sinulla on tietty vaiva tai sairaus, on hyvin tärkeää, että yrität ymmärtää, mikä on kyseessä ja mikä sen aiheuttaa.

• Ensin, ja kaikkein tärkeimpänä, tulee ymmärtää että paniikkikohtaus – huolimatta siitä kuinka pelottava se voi olla – ei tule tappamaan sinua.
• Paniikkikohtaukset ovat itse asiassa hyvin tavallinen ongelma, ja usein ne syntyvät liiallisesta adrenaliinista verenkierrossa.
• Tämä on ongelma, jonka saa aikaan pelko. Pelot ovat usein irrationaalisia, ja suuren osan ajasta me emme edes ymmärrä, mikä ne aiheuttaa tai kuinka niitä voitaisiin hallita.

On kiintoisaa, että ahdistus on osa ihmisen luonnollista ja vaistonvaraista puolustusjärjestelmää, ja se on suunniteltu valmistamaan meidät vaarallisista tilanteista pakenemiseen.

Menneisyydessä tämä reaktio auttoi ihmistä selviytymään, eli pedoilta pakenemiseksi, mutta nykyajan kiireisessä maailmassa todellinen saalistaja voi joskus olla ihmisen oma elämä, ja ne monimutkaisuudet joita kohtaamme siinä päivittäin.

2. Tunnista sen oireet

Paniikkikohtaus on kuin räjähdys. Katsotaan sitten esimerkkiä tästä: Maria on 42-vuotias nainen, jolla on hyvä työ, kolme lasta, kumppani ja vanhempi sukulainen, jota hän hoitaa.

• Ulkoapäin saattaa vaikuttaa siltä, että Marian ainoa ongelma ovat hänen monet velvollisuutensa. Elämänsä lävitse hän on aina pystynyt tasapainottelemaan asioiden kanssa täydellisesti sekä tekemään kaiken sen, mitä häneltä on odotettu. Viime aikoina hän on kuitenkin alkanut kärsiä paniikkikohtauksista hetkinä, jolloin hän kaikkein vähiten asiaa on odottanut.
• Joskus ne sattuvat ennen kuin hän lähtee töihin, tai kun hänellä on riitoja kumppaninsa tai lasten kanssa.
• Hänen isänsä kuoli kaksi vuotta sitten, ja vaikka tämä olikin hänelle traumaattinen kokemus, Maria oli varma, että hän oli jo päässyt siitä ylitse suurimmilta osin.
• Kuukausi sitten kuitenkin perheen lemmikki kuoli, ja hänestä tuntui siltä, että kaikki menneisyyden kärsimys oli tullut takaisin vainoamaan häntä.

Kuten voit nähdä, on useita erilaisia tekijöitä, jotka ovat tässä olennaisia. Ne kaikki yhdistyvät luodakseen monimutkaisen tilanteen, jossa stressi, paineet, kuolema perheessä ja lemmikin poismeno ovat vaikuttavia asioita.

Nyt Marialla on kohtauksia yhä useammin, ja hänen lääkärinsä on opettanut hänet tunnistamaan oireet, jotta hän olisi paremmin kykenevä ryhtymään sopiviin toimiin:

• takykardia
• negatiiviset ajatukset
• tunne siitä, että hän on hukkumassa tai että hänen sydämensä on pysähtymässä
• vaikeudet hengittää
• vatsakipu
• pyörrytys
• hikoilu

3. Hengitä

Hengityksen hallinta on hyvin tärkeä osa sitä, että opit kontrolloimaan ja rauhoittamaan paniikkikohtauksen.

Tässä tulee muistaa, että kyseinen psykologinen reaktio koettuun vaaraan ottaa fyysisen muodon.

Siksi onkin niin, että tulisi ryhtyä oman hengityksen säätelyyn, ja tämä voi auttaa paniikkokohtauksen iskiessä siten, että se hillitsee sydämen lyöntinopeuden nousemista.

Jos huomaat, että sinulla on paniikkikohtauksen fyysisten oireiden alkua, yritä löytää jokin rauhallinen paikka, ja varmista, että vaatteesi eivät rajoita sinua fyysisesti. Ota esimerkiksi pois takkisi ja avaa kaikki sellaiset napit, jotka tekevät vaatteista tiukat – istu myös alas.

• Hengitä sitten sisään viiden sekunnin ajan.
• Pidätä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan.
• Hengitä ulos kahdeksan sekunnin ajan.

Toista tätä kaavaa viiden minuutin ajan.

4. Torju negatiiviset ajatukset

Negatiiviset ajatukset voivat iskeä kuin aalto paniikkikohtauksen aikana. Voi tuntua siltä, että olet avannut oven raivoavalle myrskylle, ja se tulee nyt mieleesi.

Opettele torjumaan nämä ajatukset ja seisomaan negatiivisen aallon edessä. Sano “EI”, ja ota mielesi hallintaan käyttämällä hyvin yksinkertaisia, mutta tehokkaita visualisaatiotekniikoita mielesi keskittämiseksi.

• Visualisoi negatiiviset ajatuksesi palavina kynttilöinä.
• Hengitä sitten sisään, ja puhalla ne sammuksiin yksi kerrallaan, kunnes yksikään ei enää pala.

Tämä tekniikka mahdollistaa sen, että jatkat rauhallista hengittämistä samalla kun laitat pois päältä negatiiviset ajatukset, jotka kiusaavat sinua paniikkikohtauksen aikana sekä lisäävät ahdistuksen tunnetta.

5. Käytä avainlauseita, jotta voisit rauhoittua

Jokaisen kannattaisi kokeilla itselleen sellaisten lauseiden keksimistä, jotka toimivat juuri omalla kohdalla. Kun sinulla on sarja hyviä lauseita, joita voit käyttää paniikkikohtauksen aikana, saat yksinkertaisen ja tehokkaan työkalun, jotta voisit helpommin rauhoittua.

Tässä on eräitä mahdollisia esimerkkejä:

• “Kaikki on OK – minä aion rauhoittua, ja mieleni on tasapainossa.”
• “Kaikki, joka tulee tapahtumaan, on jo tapahtunut. Olen turvassa, eikä mikään tule vahingoittamaan minua.”
• “Lopeta, nouse ylös ja ota hallinta. Ota ohjakset käsiin ja rauhoitu nyt heti.”
• “Mitään ei tule tapahtumaan minulle. Olen turvassa, minun tarvitsee vain hengittää ja luottaa itseeni.”

Tässä tarkastelemamme strategiat pysäyttää paniikkikohtaus ovat hyvin yksinkertaisia, mutta ne voivat olla äärimmäisen tehokkaita. Älä siis epäröi, vaan luo omat strategiasi tai mukauta tässä esittelemiämme keinoja omaan persoonallisuuteesi ja tarpeisiisi perustuen. Saatat saada niistä loistavan työkalun kriisin hetkiä varten!