Vahvat vatsalihakset: 4 helppoa liikettä

Istumaannousuja tehdessä on hyvin tärkeää, että niskaan ei kohdistu painetta, sillä tuloksena voi muuten olla vamma, ja lisäksi liike on tehoton.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila.

Kirjoittanut Toimitus

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Täydelliset ja vahvat vatsalihakset ovat monille meistä unelma – niin naisille kuin miehillekin. Lihakset ovat myös merkki hyvästä terveydestä, joten moni haluaa kohentaa niiden kuntoa.

Vatsarasvaa ei ole kuitenkaan helppo poistaa, ja tähän tavoitteeseen pääsemiseksi on tärkeää tehdä eräitä liikkeitä, joiden avulla lihakset voidaan pitää hyvässä kunnossa.

Vatsalihakset ovat aina toiminnassa, vaikka niitä ei näkisikään. Joskus ne ovat piilossa vatsan rasvakerroksen takana, ja tämä voi olla melkoisen häiritsevä asia monelle meistä. Jos haluat eroon alueen rasvasta, tarvitset sellaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat erityisesti vatsaan.

Tässä artikkelissa siis kerromme sarjasta harjoituksia, joiden avulla pystyt muokkaamaan vatsasi lihakset loistokuntoon. Näiden liikkeiden avulla saat unelmoimasi vahvat vatsalihakset!

Vahvat vatsalihakset näiden liikkeiden avulla

1. Lankkuliike

Tämä on hyvin tunnettu harjoitus, joka on helppo tehdä, ja se on hyvin tehokas kaikkien kehon lihasten muokkaamiseksi, mutta etenkin vatsalihakset hyötyvät siitä.

• Jotta voisit tehdä lankun, käännä kasvot lattiaan päin ja ojenna kehosi tasaisella maalla, mieluiten matolla.
• Asento on samanlainen kuin punnerruksia tehdessä. Sen sijaan, että käyttäisit kämmeniäsi tukena, laita kyynärvartesi matolle.
• Kyynärpäiden tulisi pysyä juuri hartioiden alapuolella.
• Sitten laita kehosi paino kyynärvarsille ja varpaille, joiden tulisi olla samassa linjassa lantion kanssa.
• Pidä tämä asento ja supista vatsalihaksia kaiken aikaa.
• Selkäsi tulisi olla koko ajan suorassa, jotta voisit muodostaa kehollasi suoran linjan, joka menee päästä kantapäihin.
• Pysy tässä asennossa ainakin kolmenkymmenen sekunnin ajan. Sinun tarvitsee tehdä tämä vain kerran, mutta mitä pidempään pystyt olemaan lankussa, sitä parempi.

2. Vinot vatsalihakset

Tämä on ihanteellinen liike vinojen vatsalihasten pitämiseksi kunnossa.

• Jotta voisit tehdä sen oikein, makaa matolla kasvot ylöspäin suunnattuina.
• Nosta sitten yläruumistasi, jotta pääset lähes istuma-asentoon. Nosta jalkojasi hiukan, jotta ne ovat ilmassa eivätkä kosketa mattoa. Helpommassa versiossa pidä jalkaterät lattiassa kiinni.
• Sitten ojenna käsivartesi täysin ja laita kädet ristiin.
• Tässä tulee tasapainottaa kehon yläosa ja pitää selkä aina suorana, ja viedä kädet toiselle kehoa, kunnes pääset niin pitkälle kuin mahdollista. Sormesi koskettavat lattiaa pakaroidesi kohdalla, tai sitten ne jäävät hieman ilmaan. Pidä sitten asento kahden sekunnin ajan.
• Sitten vie kädet toiselle puolelle kehoa ja toista liike.
• Tee vähintään kolme sarjaa, joissa kussakin on kahdeksan toistoa kummallekin puolelle.

3. Pyöräily

Käänteinen pyöräily on eräs parhaista keinoista saada trimmattua kaikkia lihaksia kehossa, mutta se on tehokas etenkin vatsalihaksille.

• Makaa ensin urheilumatolla.
• Laita sormesi limittäin ja laita kädet niskaan niin, että kyynärpäät ovat käännettyinä ulospäin.
• Nosta vasenta polvea ja sitten oikeaa, jotta saat muodostettua 90-asteen kulman jaloillasi lantion korkeudelle.
• Käännä sitten kehosi yläosaa, jotta oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea.
• Tee sitten sama liike oikealla jalalla.
• Tee ainakin kolme sarjaa, joissa on 12 toistoa kummallekin puolelle.

4. Alavatsa

Tämä on todella helppo ja myös mukava harjoite vatsalle, ja se sopii etenkin naisille. Sen avulla pystyt työstämään vatsasi alaosan lihaksia ja vinoja vatsalihaksia.

• Makaa mukavalla alustalla, kuten kuntoilumatolla. Käsivarret ja kämmenet ovat ojennettuina ja koskettavat täysin lattiaa.
• Supista vatsalihaksiasi ja nosta jalkojasi niin, että ne ovat korkeammalla kuin lantiosi, ja muodosta 90-asteen kulma ylä- ja alakehollasi.
• Jalkojen tulee olla niin suorassa kuin mahdollista koko harjoituksen ajan.
• Jotta voisit irrottaa lantion lattiasta, supista alavatsan lihaksia.
• Kun olet saanut lantiosi ylös, pidä tämä asento ainakin kolmen sekunnin ajan ja sitten palaa hitaasti aloitusasentoon eli 90-asteen kulmaan niin että lantio on lattiassa.
• Tee vähintään kahdeksan toistoa tätä liikettä.

Kokeile näitä perusliikkeitä, jos haluat muokata vatsaasi parempaan kuntoon kotikeinoin ja helposti – näiden liikkeiden avulla saat vahvat vatsalihakset!