6 vinkkiä vähärasvaisempaan ruoanlaittoon
Liiallinen rasvan saanti on yksi pääsyistä siihen, että painoa on vaikea hallita ja saada terveelliselle tasolle. Vähärasvainen ruokavalio on avainasia silloin, kun liikaa rasvaa halutaan poistaa kehosta.
Suurin ongelma asenteessamme on se, että jätämme tarkastelematta monia sellaisia ruokia, joita syömme päivittäin ja joiden rasva-annos on epäterveellinen. Lisäksi emme rajoita annoksiamme tarpeeksi ja vaihda haitallisia ruoanlaittomenetelmiä terveellisempiin.
Siten useat dieetit epäonnistuvat tulosten kannalta, ja monella meistä jää liikunnasta huolimatta kehon rasvamäärä laskematta sille tasolle jolle sen haluamme ja joka olisi terveellinen.
Jotta voisit välttää nämä ongelmat, kannattaa kokeilla seuraavia ohjeita, joiden avulla ruoanlaitto muuttuu terveellisemmäksi ja pääset alkuun rasvan karkottamisessa.
Tällä kertaa haluamme siis kertoa kuudesta parhaasta vinkistä rasvan vähentämiseksi ruoanvalmistuksessa – ryhdytään hommiin!
1. Korvaavat ainekset
Oletko koskaan tarkistanut, mitä kaikkia aineksia syömässäsi ruoassa on? Tiedätkö, minkälaisia rasvoja käyttämissäsi tuotteissa on ja kuinka paljon?
Jos et vielä tiedä ruokasi rasvoista mitään, saatat yllättyä! Pystyt kuitenkin onneksi vaihtamaan haitalliset tuotteet terveellisempiin, sillä tarjolla on paljon aineksia, joissa on vähemmän kaloreita ja rasvaa.
Ehdotuksia
- Jos olet tottunut käyttämään eläinrasvoja, korvaa ne kasvirasvoilla.
- Tarkista selosteet ja valitse tuotteita, joissa on käytetty esimerkiksi auringonkukka- tai rypsiöljyä.
- Sen sijaan että käytät hydrattuja kasviöljyjä, valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliivi-, avokado- ja auringonkukkaöljyä.
- Vältä maitoa ja sen johdannaistuotteita. Kokeile kasvimaitoja.
Lue aiheesta lisää: Kasvimaitojen hyödyt ja kuinka valmistaa niitä
2. Käytä muita menetelmiä ruoanlaitossa
Tiedät jo, että paistetut ruoat ovat hyvin helppo vaihtoehto, ja ne ovat usein myös todella maukkaita.
Ikävä kyllä tämä menetelmä vaatii paljon rasvaa tai öljyä, ja siten se tuo mukanaan “ylimääräistä” rasvaa kehoosi.
Ehdotuksia
- Paistamisen sijaan kokeile höyryttämistä, keittämistä tai uunissa paistamista, jos vain mahdollista.
- Kun valmistat lihoja tai kasviksia, voit myös grillata ne.
3. Ota rasva pois keittojen pinnalta
Ehdotuksia
- Odota, että keitto viilenee, ja kun näet tiivistyneen rasvan pinnalla, ota se pois lusikalla tai siivilällä.
- Yksinkertainen tapa rasvan poistamiseksi on valmistaa keitto edellisenä päivänä ja jäähdyttää se. Pystyt ottamaan rasvan sitten pois helposti ennen kuumentamista.
Lue aiheesta lisää: 2 helppoa tapaa valmistaa porkkanasosekeittoa
4. Tee ranskalaisistasi kevyemmät
Perinteiset tai suositut ranskalaiset tarkoittavat usein tiriseviä perunoita, jotka valmistetaan margariinin tai kasviöljyn avulla.
Voit kuitenkin valita kevyemmät ranskalaiset käyttämällä vain vähän oliiviöljyä.
Ehdotuksia
- Kuumenna pannua alhaisella lämmöllä ja lisää sitten perunat.
- Heti tämän jälkeen laita hiukan oliiviöljyä ja anna ainesten olla 3-5 minuutin ajan.
5. Rajoita lihan määrää ravinnossasi
Lihan sisällyttäminen ruokavalioon ei ole mikään huono asia, sillä sen nauttimista suositellaan päivittäisten proteiinimäärien täyttymisen takaamiseksi.
Ongelmana on kuitenkin se, että moni syö lihaa liikaa, ja vaikka annokset olisivat pieniä, usein valitaan haitallisia rasvoja sisältävää lihaa.
Ehdotuksia
- Mittaa liha-annoksesi päivittäin ja valitse vähärasvaisia lihoja.
- Vaikka lihassa onkin aina jonkin verran piilorasvaa, vähärasvainen liha on parempi vaihtoehto.
- Vältä sellaisia valmistusmenetelmiä, jotka tuovat lihaasi lisää rasvaa tai öljyä.
- Jos valitset rasvassa tai uunissa paistetun lihan, anna rasvan valua useamman minuutin ajan pois ennen kuin nautit ruokasi.
- Valmista liha vain pienen suolamäärän kera, tai valitse muut mausteet.
6. Vältä kaupan kastikkeita ja liemiä
Supermarketissa olet tottunut näkemään, että kastikkeiden ja erilaisten lienten valikoima on suuren suuri. Nämä tuotteet lupaavat tehdä suosikkiruoistasi entistä maistuvampia.
Vaikka saattaakin olla, että kastikkeet tekevät ruoan mausta paremman, moni niistä on valmistettu öljyjen ja lisättyjen kemikaalien kera, ja nämä eivät yleensä ole terveellisiä.
Ehdotuksia
- Saatat rakastaa teollisten kastikkeiden makua, mutta niistä kannattaa kuitenkin pysyä täysin loitolla.
- Valmista omat kastikkeesi kotona täysin luonnollisista aineksista.
- On lukuisia kastikevaihtoehtoja, joissa ei ole ollenkaan öljyjä.
- Tee lihat ja muhennokset maukkaammiksi erilaisilla mausteilla tai sitruunamehulla.
Jos haluat parantaa ruokavaliotasi ja rajoittaa rasvan määrää ravinnossasi (ja mikäli pyrit pitämään painosi hallinnassa) ota nämä suositukset osaksi arkeasi ja tee ruoanlaitosta terveellisempää rasvan käyttöä vähentämällä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.
- Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, Carnethon MR, Ning H, Wilkins JT, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Apr 1;180(4):503-512. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6969. PMID: 32011623; PMCID: PMC7042891.