Logo image
Logo image

Arnold Schwarzeneggerin salaisuus lihasmassan kasvattamiseen: 4-1-1 -menetelmä

3 minuuttia
Moninkertaisesti palkittu kehonrakentaja paljasti yhden niistä strategioista, jotka veivät hänet lajin huipulle 1970-luvulla. Schwarzeneggerin 4-1-1 -menetelmässä keskitytään painon hitaaseen nostamiseen toistojen määrän sijaan.
Arnold Schwarzeneggerin salaisuus lihasmassan kasvattamiseen: 4-1-1 -menetelmä
Leonardo Biolatto

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto

Kirjoittanut Jonatan Menguez
Viimeisin päivitys: 20 heinäkuuta, 2023

Viime viikkoina itävaltalaissyntyinen näyttelijä, kehonrakentaja ja poliitikko on palannut parrasvaloihin erilaisten tuotantojen ansiosta. Monet urheilijat ovat kuitenkin kiinnittäneet huomiota erääseen toiseen yksityiskohtaan, joka paljastui hiljattain: hänen kalisteniikkatemppuunsa.

Täällä kerromme, mikä on Arnold Schwarzeneggerin salaisuus lihasmassan kasvattamiseen. Se on yksinkertainen strategia, jossa keskitytään pikemminkin siihen, “miten”, kuin siihen, “kuinka paljon”.

Yksi tunnetuimmista kehonrakentajista paljastaa salaisuutensa

Arnold Schwarzenegger on yksi viimeisten 50 vuoden tärkeimmistä julkkiksista. Näyttelijä, liikemies, poliitikko ja urheilija on tuttu jo usealle sukupolvelle.

Riippuen siitä, minkä ikäiseltä henkilöltä kysyt, hän tunnistaa tämän itävaltalaisen jostakin hänen monista rooleistaan. Vanhemmat ihmiset sekä hypertrofian ystävät muistavat henkilön, joka vei hänet huipulle.

1970-luvulla Arnold voitti kaikki mahdolliset kansainväliset tittelit kehonrakennuksen maailmassa. Se oli hänen ensimmäinen harppauksensa kuuluisuuteen ja se mahdollisti hänen pääsynsä Hollywoodin studioille.

Sittemmin myös Yhdysvaltain politiikkaan. Hän voitti 23-vuotiaana Mister Olympian, tärkeimmän kehonrakennuskilpailun. Sen jälkeen hän voitti tittelin vielä 6 kertaa 10 vuoden aikana.

Tästä syystä kukaan ei voi sivuuttaa sitä, mitä moninkertaisella mestarilla on sanottavaa painonnostosta ja lihasmassan kasvattamisesta. Hiljattain Arnold keskusteli podcastissaan yhdestä treenisalaisuudestaan: Arnold’s Pump Club.

Tässä tapauksessa hän viittasi tekniseen vinkkiin, jossa on kyse enemmän muodosta kuin sisällöstä. Hän kutsuu sitä 4-1-1-menetelmäksi.

Lue tämäkin: Mitä ovat kaksoissarjat, kolmoissarjat ja supersarjat?

Mikä on Arnold Schwarzeneggerin 4-1-1 -salaisuus lihasmassan kasvattamiseen?

Se on strategia, joka keskittyy porrastettuun ylikuormitukseen. Toisin sanoen etenemiseen, joka lihasmassaa tavoittelevan henkilön on saavutettava. Arnold ei kuitenkaan viittaa suoraan painoon, vaan keskittyy tekniikkaan, jolla se suoritetaan.

4-1-1 -menetelmä koostuu siis kolmen keskeisen liikkeen tekemisestä harjoituksen jokaista toistoa varten. Numero 4 viittaa siihen, kuinka monta sekuntia henkilön on käytettävä kyseisen toiston laskeutumisen suorittamiseen. Vauhti saattaa tuntua joistakin hitaalta, mutta Schwarzenegger (eikä vain hän) pitää sitä sopivana.

Näyttelijä kommentoi podcastissaan, että tämä hitaampi laskeutumisvauhti “pakottaa sinut kontrolloimaan painoa koko liikkeen ajan“. Tällainen toiminta tuottaa koko keholle suuremman ponnistuksen. Nelosen perässä olevat ykköset viittaavat aikaan, joka kuluu alkuasennossa pitämiseen ja siihen palaamiseen.

Tähän tekniikkaan, jossa harjoituksen laatu asetetaan painon yläpuolelle, on puolestaan liitettävä asteittainen painon lisäys. Moninkertainen mestari väittää, että liikkeen toistaminen vain pari kertaa tällä menetelmällä on paljon tehokkaampaa kuin lukuisten huonosti toteutettujen toistojen suorittaminen.

Mitä tiede sanoo Arnold Schwarzeneggerin salaisuudesta lihasmassan kasvattamiseen?

Lihassyiden muuntumista vastusharjoitusten ylikuormituksen avulla kutsutaan hypertrofiaksi. Arnold on ollut vuosikymmeniä tämän liikuntalajin asiantuntija.

Vetäydyttyään ammattilaiskilpailuista hän omistautui neuvojen ja avun antamiseen ihmisille, jotka harrastivat samaa kuin hän. Hän kuitenkin edisti liikuntaa myös menetelmänä yleisen terveyden parantamiseksi.

Tästä syystä hän toimi Yhdysvaltain liikunta- ja urheiluneuvoston puheenjohtajana vuosina 1990-1993. Arnoldin urheilijana ja asiantuntijana hankkiman tietämyksen lisäksi Chilessä sijaitsevan Universidad Católica del Maulen tutkimus tukee hänen strategiaansa. Ciencias de la Actividad Física –lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 2-6 sekunnin välinen aika on tehokas hypertrofisten adaptaatioiden aikaansaamiseksi.

Tutkimus suoritettiin 113 henkilöllä, jotka harjoittelivat hypertrofiaa 1,5-90 sekunnin välillä. Tutkimuksessa todettiin, että yli 6 sekunnin viiveistä ei ollut lisähyötyä verrattuna Schwarzeneggerin ehdottamiin aikoihin lihasmassan kasvattamiseksi.

Lue lisää: Ammoniakkisuola eli hajusuola voimaurheilussa

Arnold Schwarzenegger pysyy huipulla

75-vuotiaana näyttelijä ja Kalifornian entinen kuvernööri viihdyttää edelleen yleisöä uusilla tuotoksilla. Sen lisäksi, että hän paljastaa treenisalaisuutensa, hän julkaisi myös elämäkerrallisen dokumentin, joka on ollut saatavilla Netflixissä 7. kesäkuuta alkaen.

Ikään kuin tämä ei vielä riittäisi, hänen tuore komedia-draamansa Fubar on hitti samalla alustalla. Ei ole epäilystäkään siitä, että Arnold tulee jatkossakin säilyttämään korkean mediaprofiilinsa näyttelijäntyönsä ja -uransa ansiosta.


Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.


  • Benavides-Villanueva, Julio, & Ramirez-Campillo, Rodrigo. (2022). Entrenamiento con sobrecarga, duración de la repetición e hipertrofia: una revisión de la literatura. Ciencias de la actividad física (Talca), 23(1), 12. Epub 30 de junio de 2022. Consultado el 6 de junio de 2023. https://dx.doi.org/10.29035/rcaf.23.1.12
  • Dinubile N. A. (2008). Return to fitness. The Physician and sportsmedicine, 36(1), 5–6. Consultado el 6 de junio de 2023. https://doi.org/10.3810/psm.2008.12.1
  • Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. Consultado el 6 de junio de 2023. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.