Painonpudotusvinkit yli nelikymppisille naisille

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Vuosien vieriessä voi painonpudotus käydä yhä hankalammaksi, vaikka kuinka pysyttelisi tiukassa ruokavaliossa ja harrastaisi liikuntaa. Oletko yli 40-vuotias? Tästä artikkelista saat kaiken sen tiedon mitä tarvitset painon pudottamiseen tässä iässä.

Taistelu rasvakudosta vastaan on hankala ja pitkä jokaisessa ikävaiheessa, mutta vanhemmiten, kun kehon aineenvaihdunta hidastuu ja lihasmassa katoaa nopeasti, voi painonpudotus käydä vieläkin haasteellisemmaksi. Iäkäs keho reagoi eri tavalla ruokavaliomuutoksiin ja liikuntaan, kalorien palaminen hidastuu ja tarvitset enemmän energiaa ja vaivaa samojen liikuntamuotojen harrastamiseen.

Painonpudotusvinkit yli nelikymppisille naisille

Pidä mielessä seuraavat vinkit, jos haluat hoikistaa varttasi keski-iän kynnyksellä. Nämä vinkit sopivat etenkin naisille.

Usko itseesi

Laihduttaminen ja timmimmän kehon saavuttaminen on hankalaa, etenkin jos liikunnan ja terveellisen ruokavalion noudattamisen aloittaa myöhäisessä vaiheessa, mutta se ei kuitenkaan ole mahdotonta. Usein ihmiset turhautuvat, kun kovista ponnisteluista huolimatta ei tuloksia tahdo syntyä. Motivaatio laskee muutaman viikon jälkeen, kun vyötärömakkarat ovat täysin saman kokoiset kuin ennenkin, eikä kunto ole tuntunut kohoavan laisinkaan. Tulosten näkyminen ja tuntuminen ottaa aikansa, joten sinnittele sitkeästi.

Kohonnut kunto, alentunut rasvaprosentti ja kasvanut lihasmassa pitää huolta sydämestä, keuhkoista ja liikkuvuudesta korkeaan ikään saakka.

Harrasta oikeanlaista liikuntaa

Et ehkä enää viitsi lähteä kokeilemaan raskasta spinning-tuntia tai vuorikiipeilyä, mutta ei sinun tarvitsekaan. Jos et ole tottunut harrastamaan liikuntaa, lähde liikkeelle tunnustellen ja miettien, mikä voisi olla juuri sinun aikatauluusi ja mieltymyksiisi sopiva laji. Haluatko harrastaa yksin kaikessa rauhassa, vai onko sosiaalinen harrastaminen sinulle tärkeää? Aloita uusi liikuntarutiini rivakoilla kävelylenkeillä yksin tai kaverin kanssa, kokeile ryhmäliikuntatunteja ja salilla käyntiä tai lähde aamu-uinnille yhdessä työporukan kanssa.

Valikoi sellainen liikuntamuoto josta todella nautit, ja jonka harrastaminen ei tunnu tuskaiselta pakkopullalta. On helpompi pitää liikuntaikatauluista kiinni kun tekeminen todella kiinnostaa sinua ja saat siitä hyvän ja virkeän mielen. Aloita puolen tunnin liikuntasessiolla kolme kertaa viikossa ja lisää aikaa vähitellen. Hyödynnä työmatkat ja pyöräile tai kävele ne autoilun sijaan. Käytä koiraa ulkona ylimääräisen kerran ja ota muutama hölkkäaskel. Keinoja on monia – löydä omasi!

Pidä ruokailuajoista kiinni

Älä koskaan jätä aamupalaa väliin, vaan varmista, että saat hyvän ja ravinteikkaan aloituksen päivääsi. Syö kevyesti pieniä annoksia, ja jos tämä ei tunnu täyttävän vatsaa ja nälkä kurnii joka käänteessä, varaa laukkuun työpäivän ajaksi terveellistä naposteltavaa, kuten muutama kourallinen pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja tuoreita kasviksia ja hedelmiä näppärästi paloiteltuna. Ihanteellisinta olisi nauttia kolme pääateriaa eli aamiainen, lounas ja illallinen, sekä kaksi välipalaa päivän mittaan. Ensimmäinen välipala nautitaan aamupalan ja lounaan välissä ja toinen iltapäivällä, lounaan ja illallisen välissä.

Valikoi ruokavalioosi laadukkaita raaka-aineita, ja perusta ateriasi tuoreisiin kasviksiin ja hedelmiin. Syö etenkin salaatteja, joissa kasvikset ovat raakoja, raasta porkkanaa ja kesäkurpitsaa perinteisen salaatin sekaan ja saat vaihtelua annoksiisi. Jätä pois epäterveelliset ruuat, joissa on lisäaineita ja paljon suolaa, sokeria tai rasvaa. Valmista ateriat itse alusta alkaen, älä luota valmiskastikkeisiin tai -aterioihin. Muistathan myös sen, että alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa.

Helpoin tapa laskea päivittäinen kaloritarpeesi on määritellä ihannepainosi (paunoissa) ja kertoa se kymmenellä, jos et harrasta ollenkaan liikuntaa, kolmellatoista jos harrastat liikuntaa muutaman kerran viikossa tai viidellätoista jos harrastat liikuntaa enemmän kuin kolme kertaa viikossa. Esimerkiksi jos haluat painaa 61 kiloa (135 paunaa) ja olet hyvin aktiivinen, tulisi sinun syödä 2025 kaloria päivässä. (Suom. huom. Netistä löytyy monia yksikkömuuntimia, koita esimerkiksi tätä.)

Valitse luonnolliset ravintolisät

Kun täytät 40 vuotta, alkaa kehosi kollageenin tuotanto hidastua huomattavasti ja se voi pudota jopa puoleen entisestä. Tällä on selkeä vaikutus ihoon: juonteita syntyy helpommin ja iho alkaa myös roikkua. Kollageenin puutos vaikuttaa myös luihin ja niveliin niitä heikentäen, ja tämä tekee alttiimmaksi vammoille ja kivuille. Ala siis nauttia luonnollisia kollageenivalmisteita, jotka pitävät huolta nivelistä ja luista, vähentävät selluliittia ja pitävät ihon kiinteänä ja sileänä.

Aineenvaihdunta

Kehosi tarvitsee eri määrän kaloreita painon pudottamiseen, lisäämiseen tai pitämiseen. Kalorimäärä vaihtelee iästä, sukupuolesta, hormonitasoista ja muista tekijöistä riippuen. Voit laskea oman aineenvaihduntaan perustuvan kalorimääräsi lääkärisi avulla, nettilaskureita käyttäen tai katso yllä olevaa esimerkkiä. Tämä luku antaa viitettä siitä, kuinka paljon kaloreita sinun tulee syödä pudottaaksesi painoa.

Syö oikein

Muista syödä sellaisia ravinto-aineita, jotka ovat hyväksi keholle. Kokeile etenkin sitruunavettä, pellavansiementä, kuitua, kanelia, mantelia, lohta, täysjyvää, vihreitä lehtivihanneksia ja punaisia hedelmiä. Pidä silmällä syömääsi ruokamäärää ja pidä vaikka ruokapäiväkirjaa muutaman viikon ajan, jotta näet, missä on parantamisen varaa.

Nuku tarpeeksi

Riittävä uni on tärkeää jokaisessa ikävaiheessa, mutta mitä vanhemmaksi keho tulee, sitä hitaammin se lataa akut kiireisen päivän jäljiltä. Yleinen suositus on kahdeksan tunnin paikkeilla, mutta tämä on aina yksilökohtaista. Joku voi tuntea olonsa virkeäksi kuuden tunnin yöunilla, toinen taas tarvitsee 9 tuntia unta pystyäkseen toimimaan energisesti koko päivän ajan.

Liian vähäinen ja liian korkea unimäärä voivat kumpikin johtaa siihen, että keho varastoi rasvaa. Jos et saa nukuttua tarpeeksi, keho alkaa tuottaa ylimääräistä kortisolihormonia eli stressihormonia, joka nostaa näläntunnetta ja saa sinut syömään jatkuvasti. Jos taas nukut liikaa, ei keho saa tarvitsemaansa liikuntamäärää ja varastoi ylimääräiset kalorit rasvaksi.

Käy lääkärissä säännöllisesti

Jos paino ei putoa millään, vaikka syöt terveellisesti, harrastat liikuntaa ja nukut tarpeeksi, voi kyseessä olla aineenvaihdunnan toimintaan liittyvä ongelma, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta. Monet naiset kärsivät tästä tietämättään. Kilpirauhasen vajaatoiminta johtaa siihen, että aineenvaihdunta toimii laiskanlaisesti ja hidastaa painonpudotusta. Muita kilpirauhasen vajaatoimintaan liittyviä oireita ovat krooninen väsymys, verenkierron ongelmat ja jatkuvasti kylmät jalat ja kädet.