Hapatettuja elintarvikkeita, jotka parantavat suoliston terveyttä

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Maricela Jiménez López

Kirjoittanut Okairy Zuñiga

Viimeisin päivitys: 12 tammikuuta, 2023

Hapatetut elintarvikkeet ovat kuuluneet ihmisen ruokavalioon jo satoja vuosia, ja niillä on monin tavoin suotuisa vaikutus terveyteemme. Yksi niiden hyödyistä on se, että ne kykenevät lisäämään elimistön mikrobiotaa ja parantamaan suoliston terveyttä. Tästä artikkelista löydät hapatettuja elintarvikkeita.

Kehossa asustavat hyödylliset bakteerit ovat tulleet tunnetuiksi varsin hyvistä syistä. Niiden kasvua kannattaakin stimuloida oman hyvinvoinnin parantamiseksi ja maksimoimiseksi.

Tämä voidaan saavuttaa muun muassa sisällyttämällä hapatettuja elintarvikkeita päivittäiseen ruokavalioon. Tämä mielessä pitäen esittelemme nyt 9 parasta hapatettua elintarviketta, jotka parantavat suoliston terveyttä.

Mitä ovat hapatetut elintarvikkeet?

Hapatetut elintarvikkeet ovat ruokia ja juomia, jotka valmistetaan hallitun bakteerikasvun avulla.

Prosessin aikana mikro-organismit (hiivat ja bakteerit) hajottavat ruoan tärkeimpiä komponentteja ja muuntavat ne orgaanisiksi hapoiksi ja alkoholiksi. Tästä syystä hapatetuilla ruoilla on omanlaisensa maku, koostumus ja tuoksu.

Hapatettuja elintarvikkeita on monenlaisia (liha, kala, kasvikset, hedelmät jne.), ja ne kaikki ovat osa monien maailman maiden ruokakulttuureja.

Ihmiset ovat käyttäneet hapatettuja elintarvikkeita ruokavaliossaan jo satoja vuosia. Aluksi fermentointi oli tarkoitettu vain ruoan säilömiseen, mutta nykyään tällaisten ruokien tiedetään hyödyttävän terveyttä.

Hapatettujen elintarvikkeiden merkittävimmät hyödyt liittyvät ruoansulatuskanavaan, mutta tutkijat ovat kiinnittäneet niihin huomiota myös niiden suuremman vaikutuskyvyn vuoksi:

• Niistä saa probiootteja, ruoansulatukselle erittäin tärkeitä mikrobeja.
• Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että hapatettuja elintarvikkeita nauttivilla ihmisillä on monimuotoisempi suoliston mikrobiota, jossa on enemmän terveydelle hyödyllisiä bakteereja.
• Hapattaminen voi parantaa elintarvikkeiden ravintoarvoa lisäämällä niihin ravintoaineita ja parantamalla niiden sulavuutta.
• Tiedot osoittavat, että probiootit tukevat immuunijärjestelmän terveyttä, joskin tietyt bakteerikannat ovat hyödyllisempiä kuin toiset.
• Hapatusprosessiin osallistuvat mikrobit tarjovat vitamiineja, peptidejä ja muita yhdisteitä, joilla saattaa olla eriasteisia terveyshyötyjä. Ne on yhdistetty erityisesti parempaan mielialaan ja matalampaan sydän- ja verisuonitaudin, korkean verenpaineen, lihavuuden ja matala-asteisen tulehduksen riskiin.

On kuitenkin syytä ottaa huomioon, etteivät kaikki hapatetut elintarvikkeet sisällä samoja mikro-organismeja. Tästä syystä niiden vaikutukset saattavat vaihdella.

Hapatettuja elintarvikkeita säännölliseen ruokavalioon

Hapatettuja elintarvikkeita on laaja kirjo. Tämä lisää ruokavalion monipuolisuutta ja mahdollistaa juuri itselle mieluisten tuotteiden löytämisen.

1. Tempe

Tempe valmistetaan luonnollisesti fermentoiduista soijapavuista. Siinä on yleensä mieto ja miellyttävän pähkinäinen maku. Se on peräisin Indonesiasta, jossa se on hyvin suosittu tuote kuitu-, vitamiini- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta. Sitä käytetään usein kasvisruokavalioissa lihan korvikkeena.

Toisin kuin tofussa, joka myöskin on soijaperäinen tuote, tempessä on voimakas maku ja kiinteämpi koostumus.

Tempe kannattaa paistaa pannulla kullanruskeaksi. Se voidaan kuutioida tai viipaloida. Näin sitä saa helposti lisättyä esimerkiksi salaatteihin, wokkeihin ja keittoihin, tai sitten se voidaan tarjoilla sellaisenaan aterian lisukkeena.

Saatat pitää tästäkin artikkelista: Lihankorvikkeet: mitkä ovat parhaat vaihtoehdot?

2. Miso

Miso on perinteinen japanilainen tahna, jota valmistetaan hapattamalla soijapapuja suolan ja koji-nimisen sienen avulla. Sitä käytetään monenlaisten aterioiden maustamiseen, esimerkkinä tunnettu misokeitto.

Kiinassa ja Japanissa sitä on pidetty parantavana ruokana jo vuosisatojen ajan.

Mitä ruoansulatuskanavaan tulee, misokeiton syönnillä on havaittu olevan positiivinen vaikutus gastroesofageaaliseen refluksitautiin ja dyspepsiaan. Tähän johtopäätökseen tultiin vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa, joskin muuta tietoa tästä on niukasti.

3. Hapankaali

Hapankaali on yksi eniten syödyistä hapatetuista elintarvikkeista Saksassa ja jossakin päin Ranskaa, Puolaa ja Venäjää. Sitä valmistetaan hapattamalla keräkaalia suolavedessä.

Seos laitetaan ilmatiiviiseen astiaan, jotta suola pääsee kuivattamaan kaalin ja fermentoimaan sen kunnolla. Hapankaalia käytetään usein sellaisten aterioiden lisukkeena, joissa on tilliä tai pippuria, sianlihaa ja tietynlaista makkaraa, kuten kinkkua.

4. Jogurtti

Jogurtti on helpon saatavuutensa vuoksi yleisesti käytetty tuote, jota on lisäksi erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon sen ravintoaineiden hyödyntämiseksi. Huomionarvoisimpia ravintoaineita ovat seuraavat:

• Proteiini
• Kalsium
• Fosfori

Jogurttia saadaan hapattamalla maitoa Lactobacillus bulgaricus- ja Streptococcus thermophilus –bakteerien avulla. Kun maitoa ei sen jälkeen pastöroida, nämä organismit ovat edelleen elossa lopullisessa tuotteessa.

Joissakin jogurteissa on hedelmää, siemeniä, suklaata ja muita ainesosia. Paras jogurtti päivittäiseen käyttöön on kuitenkin luonnonjogurtti tai kreikkalainen jogurtti ilman lisättyä sokeria.

Fermentoinnin aikana maidon laktoosi muuttuu maitohapoksi. Tästä syystä jotkut laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset sietävät jonkin verran jogurttia.

5. Kefiiri

Kefiiri on Kaukasuksen seudulta peräisin oleva maitotuote. Perinteisesti se valmistetaan maidosta ja kefiirihapatteena tunnetusta alkuviljelmästä.

Sillä on kukkakaalimainen ulkomuoto ja se koostuu erityyppisistä baktereista ja hiivoista. Lopputuloksena on kermainen juoma, joka näyttää kuplivalta ja maistuu happamalta.

Kefiirin vaikutuksia suoliston terveyteen on tutkittu tarkoin. Saatavilla olevat tiedot viittaavat siihen, että se soveltuu suoliston bakteeriston positiiviseen muokkaamiseen.

Sillä on lupaava rooli myös antimikrobisena ja ummetusta lievittävänä tuotteena (joskin kahden viimeksi mainitun vahvistamiseksi ei ole tarpeeksi tutkimuksia).

Maitokefiiriä voidaan käyttää ruokavaliossa samaan tapaan kuin jogurttia, ja paras valinta on aina luonnollinen versio ilman lisättyä sokeria. Kefiiriä voi valmistaa myös itse kotona sekä maidosta että vedestä (yksi versio tästä suositusta ruoasta).

6. Kombucha

Kombucha on juoma, jota valmistetaan fermentoimalla teetä (mustaa ja myös vihreää), johon lisätään sokeria ravinnoksi mikro-organismeille.

Vaikka se tunnetaan arkikielessä kombucha-sienenä, emoviljelmään ilmaantuvat mikro-organismit ovat sekoitus eri sukuja ja lajeja nimeltä SCOBY.

Kombuchaa on pidetty arvossa jo monien sukupolvien ajan sen probiooteista johtuen. Muiden tehtävien lisäksi nämä yhdisteet näyttelevät osaa tietyissä ruoansulatusongelmissa, kuten keliakiassa, tulehduksellisessa suolistosairaudessa ja toiminnallisissa motiliteettihäiriöissä.

7. Kimchi

Kimchikin on hapatettu elintarvike, ja se on yksi eniten käytetyistä Koreassa. Se valmistetaan kuivatusta kiinankaalista suolan avulla, ja siihen lisätään monia muitakin raaka-aineita (inkivääriä, valkosipulia, korealaisia chilihiutaleita, muita raakoja vihanneksia jne.).

Kimchi on nykyisin erittäin suosittua sen rouskuvasta tekstuurista ja voimakkaasta mausta johtuen. Hapankaalin tavoin se voidaan tarjoilla aterian lisukkeena tai käyttää muiden perinteisten korealaisruokalajien valmistukseen.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea myös tämän: Kuinka ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobistoon?

8. Nattō

Nattōa saadaan fermentoimalla soijapapuja, ja sitä on käytetty jo tuhansia vuosia japanilaisessa kulttuurissa. Se on hyvin ravitsevaa ja helposti sulavaa, mutta sen maku on voimakas. Siitä saa vitamiineja, entsyymejä, välttämättömiä aminohappoja ja nattokinaasia.

9. Juusto

Juusto on maitotuote, jota valmistetaan hapattamalla. Valmistukseen kuuluu useita tärkeitä vaiheita, mukaan lukien maitohappoa tuottavien bakteereiden lisääminen maitoon.

Käytetty hapate riippuu juustolajikkeesta ja valmistusprosessista. Tästä syystä erilaisia juustoja on monenlaisia, esimerkiksi homejuusto, parmesaani, gruyère ja cheddar.

Mitä muuta hapatetuista elintarvikkeista on hyvä tietää?

Toisin kuin muissa ruokaryhmissä, hapatettujen elintarvikkeiden turvalliseen kulutukseen liittyy muutamia suosituksia. 

Ainoa poikkeus ovat ehkäpä jogurtit ja kefiiri, joskin tärkeimpien ravitsemusoppaiden suositukset koskevat maitotuotteiden kulutusta yleisesti, eivät mitään yhtä tuotetta erityisesti.

Hapatettujen elintarvikkeiden kuluttamiseksi turvallisesti on tärkeää ostaa laadukkaita ja luotettavia tuotteita ja noudattaa äärimmäistä varovaisuutta kotona valmistettujen tuotteiden kohdalla.

Vaikka näihin ruokiin liittyy monia terveyshyötyjä, niitä ei tulisi käyttää ylen määrin niin, että niillä korvataan muita yhtä terveellisiä tuotteita.

Pienillä annoksilla aloittaminen auttaa totuttelemaan niiden makuun, joka voi olla jokseenkin voimakas tottumattomille.

Valitse näitä hapatettuja elintarvikkeita pitääksesi huolta suolistosi terveydestä

Hapatettuja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio parantaa suoliston mikrobiotan koostumusta ja tilaa, millä voi olla suotuisa vaikutus ruoansulatukseen ja yleiseen terveydentilaan.

Niitä voidaan syödä päivittäin kohtuullisissa määrissä riippuen kyseessä olevasta tuotteesta. Jos sinulla on kysyttävää, pyydä neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusasiantuntijalta.