5 runsaasti fruktoosia sisältävää ruokaa: miksi niitä tulee välttää?

Kun nautimme fruktoosia runsaasti, voi esiintyä terveysongelmia. Siksi on erittäin hyödyllistä tietää, missä elintarvikkeissa sitä on erityisen paljon.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe.

Viimeisin päivitys: 28 joulukuuta, 2023

Monissa elintarvikkeissa on erityisen runsaasti fruktoosia. Joissakin tapauksissa tämä sokeri on luonnollinen ainesosa, toisissa taas sitä on lisätty jalostamisen aikana.

Kun tiedämme, mitä vaikutuksia sillä on ja missä ruoissa sitä esiintyy, voimme ehkäistä erilaisia terveysongelmia. Erityisesti fruktoosi-intoleranssin tapauksissa.

Mitä fruktoosi on?

Fruktoosi on yksinkertainen hiilihydraatti, jota esiintyy luonnollisesti hedelmissä ja hunajassa. Fruktoosin ansiosta niillä on makea maku. Lisäksi fruktoosi on myös osa sakkaroosimolekyyliä, yleistä sokeria, jonka me kaikki tunnemme.

Elintarviketeollisuus otti vuosia sitten käyttöön teknologioita, jotka mahdollistivat sen kehittämisen kemiallisella tasolla. Niinpä sitä tuotetaan suurina pitoisuuksina runsasfruktoosisessa maissisiirapissa. Se on peräisin maissitärkkelyksen hydrolyysistä, jossa syntyvä glukoosi muutetaan kyseiseksi aineeksi.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti fruktoosia

Runsasfruktoosisen maissisiirapin alhaisen hinnan vuoksi sitä käytetään laajalti erilaisissa teollisissa tuotteissa. Alla on lueteltu yleisimpiä esimerkkejä markkinoilla olevista tuotteista, ja niiden nauttimista sinun tulisi rajoittaa.

1. Virvoitusjuomat

Runsasfruktoosista maissisiirappia käytetään makeutusaineena virvoitusjuomissa, keinomehuissa, makeutetuissa hedelmämehuissa ja joissakin alkoholijuomissa. Tutkimusten mukaan sitä on jopa 90 %:ssa alkoholittomista juomista ja 10 %:ssa välipaloista.

2. Jälkiruoat ja maitotuotteet

Runsasfruktoosisen maissisiirapin käyttö on levinnyt maitotuotteisiin ja jälkiruokiin, kuten vanukkaisiin ja pirtelöihin, maun parantamiseksi. Se myös nopeuttaa jogurtin käymisprosessia ja parantaa jäätelön ja kaakaon viskositeettia.

3. Leipä ja leivonnaiset

Lähes kaikki teollisesti valmistetut leivät, keksit ja leivonnaiset sisältävät fruktoosia. Pakatut leipomotuotteet sisältävät usein enemmän tai vähemmän fruktoosia.

4. Hillot ja hyytelöt

Runsasfruktoosista maissisiirappia käytetään myös hillojen, hyytelöiden, pakastettujen hedelmien, aamiaismurojen ja makeisten valmistuksessa. Kaikissa tapauksissa sitä käytetään, koska sillä on taloudellisia etuja.

5. Kastikkeet, säilykkeet ja makkarat

Fruktoosia käytetään myös kastikkeissa, lihatuotteissa ja suolakurkuissa. Vaikka makeus ei näissä elintarvikkeissa välttämättä tunnu, sitä käytetään säilöntäaineena ja arominvahventeena.

Se ei aina näy viitemerkinnöissä. Se voidaan mainita “sallittuina hiilihydraatteina”.

Tämä tilanne herättää huolta ravitsemusalan ammattilaisten keskuudessa. Buenos Airesin yliopiston ravitsemustieteiden laitoksen tieteellisessä julkaisussa korostetaankin oikeudellista tyhjiötä, joka vallitsee elintarvikkeiden merkinnöissä, jotta lisättyjen sokerien esiintyminen olisi kuluttajalle havaittavissa ja näkyvissä.

Mitä runsaasti fruktoosia sisältävät elintarvikkeet aiheuttavat elimistössä?

Ensinnäkin on tehtävä selväksi, että kun syöt hedelmiä, joista saat fruktoosia, saat myös kuitua, vettä, vitamiineja ja kivennäisaineita. Hedelmien sokeripitoisuus on suhteellisen pieni, eikä sillä pitäisi olla vaikutusta elimistöön.

Päinvastoin, suositus on syödä hedelmiä joka päivä. Mieluiten ne tulisi syödä luonnollisessa muodossaan.

Tieteelliset todisteet osoittavat kuitenkin, että runsasfruktoosista maissisiirappia sisältävien tuotteiden väärinkäyttö vaikuttaa osaltaan lihavuusepidemiaan. Runsaasti yksinkertaisia sokereita, kuten fruktoosia, sisältävä ruokavalio on yhteydessä tämän maailmanlaajuisen sairauden kehittymiseen.

Erityisesti korkeat fruktoosipitoisuudet heikentävät insuliiniherkkyyttä, johtavat insuliiniresistenssiin ja nostavat siten veren glukoosipitoisuutta.

Pitkällä aikavälillä voi kehittyä 2-tyypin diabetes mellitus ja verenpainetauti, ja veren rasva-arvot voivat muuttua. Nämä kaikki ovat tiloja, jotka muodostavat metabolisen oireyhtymän.

Tämän aineen liikakäyttö lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden terveysongelmien todennäköisyyttä.

Mitä tehdä, jotta voi pitää huolta terveydestään?

Jotta vältettäisiin liialliseen fruktoosin saantiin liittyvät ongelmat, runsasfruktoosista maissisiirappia sisältävien tuotteiden kulutusta on suositeltavaa vähentää. Niiden osuus päivittäisestä kokonaisenergiasta ei saisi olla yli 10 % kaloreissa laskettuna. Ihannetapauksessa ne eivät saisi ylittää 5 % aikuisen kokonaiskaloreista.

Floridan yliopiston neuvontatoimisto nostaa esiin vaikean tilanteen sellaisen ruokavalion luomisessa, jossa ei ole runsasfruktoosista maissisiirappia. On nimittäin käynyt ilmi, että useimmat supermarketeissa myytävät tuotteet sisältävät sitä. Niinpä sen sijaan, että se poistettaisiin kokonaan ruokavaliosta, kannattaa tehdä tietoisia ostoksia.

Koska runsasfruktoosista maissisiirappia sisältävien tuotteiden nauttimiseen liittyy useita komplikaatioita, on suositeltavaa, että ruokavalio sisältää enemmän tuoretta, käsittelemätöntä hedelmää, viljaa, vihanneksia ja palkokasveja. Näiden tuotteiden sisältämä fruktoosi ei vaikuta aggressiivisesti aineenvaihduntaan.

Samaan aikaan on vältettävä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita aina kun mahdollista. Yleensä nämä ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja ne muuttavat veren biokemiallisia parametreja.