Trampoliinijumppa: miten sitä harrastetaan
Trampoliinijumppa eli fitness-trampoliinilla hyppiminen on laji, joka syntyi vuonna 2001 Tšekissä. Ohjaajat Jana Svodova ja Tomas Burianek yhdistivät aerobisten harjoitusten periaatteet trampoliinihyppelyyn minimoidakseen niveliin kohdistuvaa kuormitusta ja tehdäkseen tunneista dynaamisempia.
Tunnit kestävät 45–60 minuuttia, ja niissä käytetään taustamusiikkia ohjaamaan eri intensiteetillä tehtäviä liikkeitä. Näin ollen trampoliinijumppa liittyy moniin muihin lajeihin, kuten bodypumpiin, kuntonyrkkeilyyn, pilatekseen ja spinningiin. Se eroaa näistä lajeista siinä, että liikkeet tehdään trampoliinin päällä.
Muutaman viime vuoden aikana kuntosalit ja treenaajat ovat kiinnostuneet yhä enemmän trampoliinijumpasta. Nykyään trampoliinijumppatunteja tarjotaan yli 30 maassa, ja niitä ilmaantuu vaihtoehtona perinteisille aerobisille liikuntamuodoille.
Tästä syystä kerromme nyt, miten trampoliinijumppa toimii ja mitä hyötyjä sillä on.
Miten trampoliinijumppa hyödyttää?
Tärkein syy harrastaa trampoliinijumppaa on nivelten kuormituksen väheneminen. Jotkut aerobiset lajit rasittavat polvia, nilkkoja ja lantiota, mikä lopulta johtaa kulumiseen, kipuun, tulehdukseen ja vammoihin.
Harjoitusten tekeminen trampoliinin päällä auttaa huomattavasti vähentämään näiden alueiden rasitusta, sillä se toimii pehmusteena jokaisessa liikkeissä.
Trampoliinin päällä tehdään lukuisia aerobisia harjoituksia, joista saa muun muassa seuraavat hyödyt:
- Vähentävät masennusta: Kaikki liikunta on positiivista psyykkiselle hyvinvoinnille. Tutkimusnäyttö osoittaa, että tässä hyödyttävät aivan erityisesti aerobiset lajit.
- Auttavat painonhallinnassa: Yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa trampoliinijumppa voi auttaa joko painonhallinnassa tai painonpudotuksessa. Siinä yhdistyvät eritehoiset aerobiset liikkeet, jotka tutkimusten mukaan ovat avuksi painonpudotuksessa.
- Kolesterolin ja triglyseridien hallinta: Tutkimukset ovat vahvistaneet, että keski- ja kovatehoisen liikunnan harrastaminen auttaa kontrolloimaan kolesteroli- ja triglyseridiarvoja.
- Laskevat verenpainetta: 45–60 minuutin trampoliinihyppely auttaa laskemaan verenpainetta. Se sopii ihanteellisesti korkeasta verenpaineesta kärsiville tai korkean verenpaineen ehkäisyyn. Tämän ovat osoittaneet useat tutkimukset. Kardiologilta kannattaa kuitenkin ensin pyytää arvio siitä, sopiiko hyppiminen potilaan verenpainelukemiin.
- Vaikuttavat eksekutiivisiin toimintoihin: Tämä tarkoittaa kognitiivisten kykyjen, huomiokyvyn, muistin ja keskittymisen paranemista, kuten osoittaa tutkimusnäyttö. Tämä on yksi syy siihen, miksi aerobista liikuntaa suositellaan ikääntyneille.
- Niillä on sydäntä suojaava vaikutus: Erityisesti jos liikunta on kovatehoista, vaikkakin myös keskitehoisilla aerobisilla lajeilla on osoitettu olevan suotuisia sydänvaikutuksia.
Käy lukemassa myös: Parhaat harjoitukset omaa kehonpainoa hyödyntäen
Miten trampoliinijumppa toimii?
Kuten jo mainittiin, trampoliinijumppa koostuu 45–60 minuutin pituisista tunneista. Myös puolen tunnin treenejä saattaa löytyä niille, jotka ovat vasta aloittelemassa lajia.
Tuntia vetää ohjaaja, jonka tehtävänä on myös valita musiikkikappaleet treeniin. Teoriassa musiikki auttaa ohjaamaan liikkeitä ja määrää tahdin.
Ohjaaja valitsee liikkeet osallistujien kuntotason, tunnin tavoitteen ja oman kokeneisuutensa mukaan. Kaikki tapahtuu trampoliinilla, jossa saattaa mahdollisesti olla kädensija tukena.
Yleisimpiä harjoituksia trampoliinijumppatunnilla ovat seuraavat.
1. Lämmittely
Trampoliinijumppa alkaa, aivan kuten mikä tahansa muukin liikuntalaji, venyttämällä ja lämmittelemällä vastaavat lihakset. Vaikka molemmat voidaan tehdä trampoliinin ulkopuolella, tavanomaisen tunnin ensimmäisten viiden minuutin tarkoituksena on valmistella lihakset trampoliinilla hyppimiseen.
Ohjaaja käyttää taustamusiikin kanssa lämmittelyohjelmana seuraavaa:
- Pehmeät hypähtelyt jalat täysin suorina
- Pehmeät hypähtelyt taputtaen ja polvia nostaen
- Hypyt 90 asteen käännöksineen lähtöasentoon palaamiseksi
- Saksi- tai T-hypyt
- Hypyt puolelta toiselle
- Kyykkyhypyt
- Hypähtelyt toista jalkaa kohottamalla
Nämä ovat joitakin lämmittelyliikkeitä, jotka ovat välttämättömiä vammojen ehkäisemiseksi ja lihasten maksimaalisen suorituskyvyn takaamiseksi. Trampoliinijumppaa ei koskaan tulisi aloittaa ilman kunnollista lämmittelyä.
Suosittelemme lukemaan myös tämän artikkelin: Lankkujen tekemisen hyödyt
2. Hölkkä
Hölkän voi mukauttaa trampoliinille, joten sitä on jokaisella trampoliinijumppatunnilla muutaman minuutin ajan. Se on nivelystävällisempää ja myös turvallisempaa tietyille ihmisille.
Yleensä se on keskitehoista, mutta saattaa joskus yltyä kovatehoiseksi. Se vaatii suurempaa vakautta keskikropalta, pohkeilta ja etureisiltä, sillä pienet trampoliinin ponnahdusvaikutuksesta johtuvat muutokset saavat painopisteen heilahtamaan joka askeleella.
3. Aerobinen tanssi
Aerobinen tanssi on yksi aliarvostetuimmista liikuntamuodoista. Yksi kovatehoinen tanssitunti voi polttaa jopa 500 kilokaloria, minkä vuoksi kaikki trampoliinijumppatunnit pitävät sisällään jonkinlaista tanssia. Ne valitaan osallistujien mukaan, eli ne voivat vaihdella zumbasta napatanssiin.
Mukavuuden lisäämiseksi voidaan käyttää isoja trampoliineja, sillä suurempi pohjan pinta-ala mahdollistaa suuremman liikkumavapauden. Kun pyritään suurempaan kalorinkulutukseen, ohjaaja tekee tavallisesti muutoksia askeleisiin ja improvisoi enemmän.
4. Harjoitukset käsipainoilla
Vaikka kaikilla tunneilla ei käytetä painoja, niitä voidaan kyllä käyttää trampoliinijumpassa. Tässä tapauksessa yhteen ohjelmaan sisältyy sekä aerobista että anaerobista treeniä, mikä vahvistaa samalla lihaksia.
Luonnollisestikin paino säädetään vain muutamaan kiloon, jotta lajin ydinidea säilyisi samana ja vältettäisiin tapaturmat trampoliinilla.
Useimpia liikkeitä voidaan muokata niin, että niihin saadaan mukaan painot, vaikkakin myös klassisia anaerobisia treeniohjelmia voidaan tehdä hyppyjä lisäämällä. Kaikki riippuu kuntotasosta ja tavoitteista.
Trampoliinijumppa kotona: huomioitavaa
Tässä oli muutamia esimerkkejä siitä, miltä trampoliinijumppatunti voi näyttää. Mikään ei estä harrastamasta trampoliinijumppaa kotonakin, mutta sitä ennen tulisi ottaa huomioon muutama seikka:
- Valitse sellainen trampoliini, joka kestää painoasi.
- Raivaa alue niin, että et osu mihinkään ojentaessasi käsivarret ja jalat suoriksi.
- Varmista, että trampoliinin jalat eivät pääse liukumaan maassa. Harkitse liukumista estäviä kumipohjia.
- Käytä sellaisia treenivaatteita, joissa voit liikkua vapaasti.
- Käytä treenikenkiä tasapainon vuoksi. Kun saat enemmän kokemusta, voit kokeilla hyppimistä paljain jaloin.
- Älä jatka tuntia, jos tunnet painetta rinnassasi, voimakasta epämukavuutta lantion seudulla tai lihaskipua.
Kaiken tämän lisäksi sinun on vielä hyvä tietää, että trampoliinijumppaa ei saa harrastaa tietyissä tilanteissa: näihin kuuluvat virtsanpidätyskyvyttömyys, huimaus, nilkan nyrjähdykset tai hiljattaiset nivelvauriot. Sitä ei myöskään suositella viidennen raskauskuukauden jälkeen, vaikkakin voit kääntyä lääkärin puoleen sen mukaan, miten parhaaksi katsot.
Muista vielä lopuksi, että liikkeisiin tottuminen ja tasapainon löytäminen trampoliinilla kestää keskimäärin 5–6 treenikertaa. Ei siis kannata ylittää omia kykyjä, jotta et loukkaannu.
Trampoliinijumppa eli fitness-trampoliinilla hyppiminen on laji, joka syntyi vuonna 2001 Tšekissä. Ohjaajat Jana Svodova ja Tomas Burianek yhdistivät aerobisten harjoitusten periaatteet trampoliinihyppelyyn minimoidakseen niveliin kohdistuvaa kuormitusta ja tehdäkseen tunneista dynaamisempia.
Tunnit kestävät 45–60 minuuttia, ja niissä käytetään taustamusiikkia ohjaamaan eri intensiteetillä tehtäviä liikkeitä. Näin ollen trampoliinijumppa liittyy moniin muihin lajeihin, kuten bodypumpiin, kuntonyrkkeilyyn, pilatekseen ja spinningiin. Se eroaa näistä lajeista siinä, että liikkeet tehdään trampoliinin päällä.
Muutaman viime vuoden aikana kuntosalit ja treenaajat ovat kiinnostuneet yhä enemmän trampoliinijumpasta. Nykyään trampoliinijumppatunteja tarjotaan yli 30 maassa, ja niitä ilmaantuu vaihtoehtona perinteisille aerobisille liikuntamuodoille.
Tästä syystä kerromme nyt, miten trampoliinijumppa toimii ja mitä hyötyjä sillä on.
Miten trampoliinijumppa hyödyttää?
Tärkein syy harrastaa trampoliinijumppaa on nivelten kuormituksen väheneminen. Jotkut aerobiset lajit rasittavat polvia, nilkkoja ja lantiota, mikä lopulta johtaa kulumiseen, kipuun, tulehdukseen ja vammoihin.
Harjoitusten tekeminen trampoliinin päällä auttaa huomattavasti vähentämään näiden alueiden rasitusta, sillä se toimii pehmusteena jokaisessa liikkeissä.
Trampoliinin päällä tehdään lukuisia aerobisia harjoituksia, joista saa muun muassa seuraavat hyödyt:
- Vähentävät masennusta: Kaikki liikunta on positiivista psyykkiselle hyvinvoinnille. Tutkimusnäyttö osoittaa, että tässä hyödyttävät aivan erityisesti aerobiset lajit.
- Auttavat painonhallinnassa: Yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa trampoliinijumppa voi auttaa joko painonhallinnassa tai painonpudotuksessa. Siinä yhdistyvät eritehoiset aerobiset liikkeet, jotka tutkimusten mukaan ovat avuksi painonpudotuksessa.
- Kolesterolin ja triglyseridien hallinta: Tutkimukset ovat vahvistaneet, että keski- ja kovatehoisen liikunnan harrastaminen auttaa kontrolloimaan kolesteroli- ja triglyseridiarvoja.
- Laskevat verenpainetta: 45–60 minuutin trampoliinihyppely auttaa laskemaan verenpainetta. Se sopii ihanteellisesti korkeasta verenpaineesta kärsiville tai korkean verenpaineen ehkäisyyn. Tämän ovat osoittaneet useat tutkimukset. Kardiologilta kannattaa kuitenkin ensin pyytää arvio siitä, sopiiko hyppiminen potilaan verenpainelukemiin.
- Vaikuttavat eksekutiivisiin toimintoihin: Tämä tarkoittaa kognitiivisten kykyjen, huomiokyvyn, muistin ja keskittymisen paranemista, kuten osoittaa tutkimusnäyttö. Tämä on yksi syy siihen, miksi aerobista liikuntaa suositellaan ikääntyneille.
- Niillä on sydäntä suojaava vaikutus: Erityisesti jos liikunta on kovatehoista, vaikkakin myös keskitehoisilla aerobisilla lajeilla on osoitettu olevan suotuisia sydänvaikutuksia.
Käy lukemassa myös: Parhaat harjoitukset omaa kehonpainoa hyödyntäen
Miten trampoliinijumppa toimii?
Kuten jo mainittiin, trampoliinijumppa koostuu 45–60 minuutin pituisista tunneista. Myös puolen tunnin treenejä saattaa löytyä niille, jotka ovat vasta aloittelemassa lajia.
Tuntia vetää ohjaaja, jonka tehtävänä on myös valita musiikkikappaleet treeniin. Teoriassa musiikki auttaa ohjaamaan liikkeitä ja määrää tahdin.
Ohjaaja valitsee liikkeet osallistujien kuntotason, tunnin tavoitteen ja oman kokeneisuutensa mukaan. Kaikki tapahtuu trampoliinilla, jossa saattaa mahdollisesti olla kädensija tukena.
Yleisimpiä harjoituksia trampoliinijumppatunnilla ovat seuraavat.
1. Lämmittely
Trampoliinijumppa alkaa, aivan kuten mikä tahansa muukin liikuntalaji, venyttämällä ja lämmittelemällä vastaavat lihakset. Vaikka molemmat voidaan tehdä trampoliinin ulkopuolella, tavanomaisen tunnin ensimmäisten viiden minuutin tarkoituksena on valmistella lihakset trampoliinilla hyppimiseen.
Ohjaaja käyttää taustamusiikin kanssa lämmittelyohjelmana seuraavaa:
- Pehmeät hypähtelyt jalat täysin suorina
- Pehmeät hypähtelyt taputtaen ja polvia nostaen
- Hypyt 90 asteen käännöksineen lähtöasentoon palaamiseksi
- Saksi- tai T-hypyt
- Hypyt puolelta toiselle
- Kyykkyhypyt
- Hypähtelyt toista jalkaa kohottamalla
Nämä ovat joitakin lämmittelyliikkeitä, jotka ovat välttämättömiä vammojen ehkäisemiseksi ja lihasten maksimaalisen suorituskyvyn takaamiseksi. Trampoliinijumppaa ei koskaan tulisi aloittaa ilman kunnollista lämmittelyä.
Suosittelemme lukemaan myös tämän artikkelin: Lankkujen tekemisen hyödyt
2. Hölkkä
Hölkän voi mukauttaa trampoliinille, joten sitä on jokaisella trampoliinijumppatunnilla muutaman minuutin ajan. Se on nivelystävällisempää ja myös turvallisempaa tietyille ihmisille.
Yleensä se on keskitehoista, mutta saattaa joskus yltyä kovatehoiseksi. Se vaatii suurempaa vakautta keskikropalta, pohkeilta ja etureisiltä, sillä pienet trampoliinin ponnahdusvaikutuksesta johtuvat muutokset saavat painopisteen heilahtamaan joka askeleella.
3. Aerobinen tanssi
Aerobinen tanssi on yksi aliarvostetuimmista liikuntamuodoista. Yksi kovatehoinen tanssitunti voi polttaa jopa 500 kilokaloria, minkä vuoksi kaikki trampoliinijumppatunnit pitävät sisällään jonkinlaista tanssia. Ne valitaan osallistujien mukaan, eli ne voivat vaihdella zumbasta napatanssiin.
Mukavuuden lisäämiseksi voidaan käyttää isoja trampoliineja, sillä suurempi pohjan pinta-ala mahdollistaa suuremman liikkumavapauden. Kun pyritään suurempaan kalorinkulutukseen, ohjaaja tekee tavallisesti muutoksia askeleisiin ja improvisoi enemmän.
4. Harjoitukset käsipainoilla
Vaikka kaikilla tunneilla ei käytetä painoja, niitä voidaan kyllä käyttää trampoliinijumpassa. Tässä tapauksessa yhteen ohjelmaan sisältyy sekä aerobista että anaerobista treeniä, mikä vahvistaa samalla lihaksia.
Luonnollisestikin paino säädetään vain muutamaan kiloon, jotta lajin ydinidea säilyisi samana ja vältettäisiin tapaturmat trampoliinilla.
Useimpia liikkeitä voidaan muokata niin, että niihin saadaan mukaan painot, vaikkakin myös klassisia anaerobisia treeniohjelmia voidaan tehdä hyppyjä lisäämällä. Kaikki riippuu kuntotasosta ja tavoitteista.
Trampoliinijumppa kotona: huomioitavaa
Tässä oli muutamia esimerkkejä siitä, miltä trampoliinijumppatunti voi näyttää. Mikään ei estä harrastamasta trampoliinijumppaa kotonakin, mutta sitä ennen tulisi ottaa huomioon muutama seikka:
- Valitse sellainen trampoliini, joka kestää painoasi.
- Raivaa alue niin, että et osu mihinkään ojentaessasi käsivarret ja jalat suoriksi.
- Varmista, että trampoliinin jalat eivät pääse liukumaan maassa. Harkitse liukumista estäviä kumipohjia.
- Käytä sellaisia treenivaatteita, joissa voit liikkua vapaasti.
- Käytä treenikenkiä tasapainon vuoksi. Kun saat enemmän kokemusta, voit kokeilla hyppimistä paljain jaloin.
- Älä jatka tuntia, jos tunnet painetta rinnassasi, voimakasta epämukavuutta lantion seudulla tai lihaskipua.
Kaiken tämän lisäksi sinun on vielä hyvä tietää, että trampoliinijumppaa ei saa harrastaa tietyissä tilanteissa: näihin kuuluvat virtsanpidätyskyvyttömyys, huimaus, nilkan nyrjähdykset tai hiljattaiset nivelvauriot. Sitä ei myöskään suositella viidennen raskauskuukauden jälkeen, vaikkakin voit kääntyä lääkärin puoleen sen mukaan, miten parhaaksi katsot.
Muista vielä lopuksi, että liikkeisiin tottuminen ja tasapainon löytäminen trampoliinilla kestää keskimäärin 5–6 treenikertaa. Ei siis kannata ylittää omia kykyjä, jotta et loukkaannu.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Chiu, C. H., Ko, M. C., Wu, L. S., Yeh, D. P., Kan, N. W., Lee, P. F., … & Ho, C. C. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health and quality of life outcomes. 2017; 15(1): 1-9.
- Dimeo, F., Bauer, M., Varahram, I., Proest, G., & Halter, U. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. British journal of sports medicine. 2001; 35(2): 114-117.
- Guiney, H., & Machado, L. Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic bulletin & review. 2013; 20(1): 73-86.
- Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine. 2014; 44(2): 211-221.
- Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., & Ho, S. Potential benefits of exercise on blood pressure and vascular function. Journal of the American Society of Hypertension- 2013; 7(6): 494-506.
- Swain, D. P., & Franklin, B. A. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. The American journal of cardiology. 2006; 97(1): 141-147.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.