Parhaat harjoitukset omaa kehonpainoa hyödyntäen
Yksitoikkoiset päivät kuntosalilla painoja nostaen voi huoletta jättää taakseen, sillä esittelemme seuraavaksi muutamia tehokkaita harjoituksia, joissa hyödynnetään pelkästään omaa kehonpainoa. Kyseessä on 5 harjoitusta, joiden avulla saat liikkeeseen mukaan samanaikaisesti jopa yli puolet koko kehosi lihaksista.
Pidä mielessä, että silloin, kun useat kehon lihakset työskentelevät samaan aikaan, voit onnistua lisäämään harjoittelun tehokkuutta huomattavasti. Näin saavutat myös asetetut tavoitteet paljon lyhyemmässä ajassa.
Kehon lihaksien vahvistamisen lisäksi nämä harjoitukset omaa kehonpainoa hyödyntäen saavat sekä sydämen että keuhkot työskentelemään tehokkaammin. Eri lihasryhmien rasittaminen yhtä aikaa ei siis pelkästään lisää harjoittelun tehoa, vaan samalla säästää myös kuntosalilla käytettyä aikaa ja rahaa.
Toisin kuin monet fitness-harjoitukset, nämä harjoitukset auttavat myös ehkäisemään lihasten epätasapainoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Lue alta parhaat harjoitukset, joiden teho perustuu pelkästään oman kehonpainon vastukseen!
Parhaat omaa kehonpainoa hyödyntävät harjoitukset
1. Punnerrukset
Punnerrukset ovat yksi parhaimmista harjoituksista, jossa lihaksiin kohdistuva treeni saadaan aikaan omalla kehonpainolla. Tärkeimmät lihasryhmät oikeaoppisen punneruksen tekemiseen ovat ylempi rintakehä, ojentajalihas ja kolmipäinen hartialihas.
- Punnerrukset auttavat vahvistamaan nimenomaan niitä lihaksia, joita tarvitsemme erityisesti jokapäiväisessä elämässämme, sillä liike jäljittelee keholle tuttua työntöliikettä.
- Punnerruksen suorittamiseksi sinun on asetuttava ensin lankkua muistuttavaan asentoon kämmenet kiinni lattiassa. Jalat tulee pitää erillään toisistaan samassa linjassa lantion kanssa ja käsivarret suoristettuina hartioiden korkeudella.
- Varmista, että alaselkä ei painu lattiaa kohti, kun lähdet liikkeeseen ja taivutat kyynärpäät sivulle. Mukaile samalla hartioiden liikettä yhdessä punnerruksen tahtiin ensin alas ja sitten taaksepäin.
Tiesitkö: Sitruunasta apua nivelkipujen ja lihaskramppien hoitoon
2. Ilmapyörä eli air bike
Tämän koko kehon harjoituksen tekemiseksi sinun täytyy asettua pitkäksi selälleen lattialle tai matolle, polvet taivutettuna rintaa kohti. Käsien on mentävä pään taakse.
- Nosta oikea kyynärpää vasempaa polvea kohti samalla, kun oikea jalka suoristuu suoraan eteen.
- Vaihda jalkaa samalla tapaa, kuin polkisit polkupyörää.
- Toista harjoitus 10 kertaa molemmille puolille.
Ilmapyörä on harjoitus, joka voi aluksi tuntua hieman monimutkaiselta liikkeeltä erityisesti aloittelijoille, koska tässä harjoituksessa liike kohdistuu suoraan vatsalihaksiin. Tämän takia ilmapyörän toistoja ja liikkeen intensiteettiä kannattaa lisätä asteittain.
3. Leuanveto
Leuanveto on toinen koko kehon lihaksia treenaavista harjoituksista, jonka tulisi kuulua ehdottomasti yhdeksi harjoittelurutiinisi perusliikkeistä. Leuanveto alkaa niin, että asetut roikkumaan leuanvetotangolle käsivarret ojennettuina ja kämmenet suunnattuna itsestä poispäin.
- Tavoitteena on saada leuka tangon yli minimoimalla samalla ylävartalon ja jalkojen liikettä.
- Kun leuka on saatu hallitusti tangon yli, laskeudu varovaisesti takaisin alaspäin, kunnes käsivarret ovat alkuasennon tavoin lähes kokonaan ojennettuina.
Kuten pystyt varmasti jo kuvittelemaan, tämän liikkeen tekeminen aktivoi koko kehon lihaksistoa!
4. Kyykky seinää vasten
Tämän liikkeen tekemiseen riittää pelkkä seinä. Kyykky seinää vasten on täydellinen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan erityisesti jalkalihaksia.
- Liu’uta selkä hitaasti alaspäin seinään vasten, kunnes reidet ovat yllä olevan kuvan mukaisesti samassa linjassa lattian kanssa.
- Varmista asennon aikana, että polvet ovat suorassa linjassa nilkkojen kanssa ja selkä pysyy mahdollisimman suorana.
- Pidä asento 60 sekunnin ajan ja toista harjoitus.
- Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavamman, voit nostaa kädet suorana eteen ja pitää ne ilmassa liikkeen ajan.
5. Ojentajadippi penkillä
Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan erityisesti ojentajalihaksia ja olkapäitä. Ojentajadipin tekemiseksi sinun täytyy asettua selkä penkkiä tai muuta vakaata alustaa vasten. Penkin tai muun alustan tulisi olla riittävän leveä, jotta voit asettaa kätesi alustalle olkapäiden korkeudelle.
- Aseta sitten kädet selän taakse kämmenet penkkiä vasten ja kyykkää polvet penkin kanssa samaan kulmaan.
- Vedä hartiat taakse ja laske vartaloa lattiaa kohti niin pitkään, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
- Nosta vartalo takaisin ylös työntämällä käsiä penkkiin ja toista harjoitus.
Nämä harjoitukset ovat elävä todiste siitä, että kunnollisen treenin saa aikaan myös käyttämällä vastuksena pelkästään omaa kehonpainoa. Koska jokaisesta harjoituksesta löytyy lukuisia muunnelmia, olemme vakuuttuneita siitä, että pystyt vaihtelun avulla pitämään motivaatiota yllä pitkään.
Tulet varmasti huomaamaan kehossasi muutoksia jo lyhyen harjoittelun jälkeen!
Yksitoikkoiset päivät kuntosalilla painoja nostaen voi huoletta jättää taakseen, sillä esittelemme seuraavaksi muutamia tehokkaita harjoituksia, joissa hyödynnetään pelkästään omaa kehonpainoa. Kyseessä on 5 harjoitusta, joiden avulla saat liikkeeseen mukaan samanaikaisesti jopa yli puolet koko kehosi lihaksista.
Pidä mielessä, että silloin, kun useat kehon lihakset työskentelevät samaan aikaan, voit onnistua lisäämään harjoittelun tehokkuutta huomattavasti. Näin saavutat myös asetetut tavoitteet paljon lyhyemmässä ajassa.
Kehon lihaksien vahvistamisen lisäksi nämä harjoitukset omaa kehonpainoa hyödyntäen saavat sekä sydämen että keuhkot työskentelemään tehokkaammin. Eri lihasryhmien rasittaminen yhtä aikaa ei siis pelkästään lisää harjoittelun tehoa, vaan samalla säästää myös kuntosalilla käytettyä aikaa ja rahaa.
Toisin kuin monet fitness-harjoitukset, nämä harjoitukset auttavat myös ehkäisemään lihasten epätasapainoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Lue alta parhaat harjoitukset, joiden teho perustuu pelkästään oman kehonpainon vastukseen!
Parhaat omaa kehonpainoa hyödyntävät harjoitukset
1. Punnerrukset
Punnerrukset ovat yksi parhaimmista harjoituksista, jossa lihaksiin kohdistuva treeni saadaan aikaan omalla kehonpainolla. Tärkeimmät lihasryhmät oikeaoppisen punneruksen tekemiseen ovat ylempi rintakehä, ojentajalihas ja kolmipäinen hartialihas.
- Punnerrukset auttavat vahvistamaan nimenomaan niitä lihaksia, joita tarvitsemme erityisesti jokapäiväisessä elämässämme, sillä liike jäljittelee keholle tuttua työntöliikettä.
- Punnerruksen suorittamiseksi sinun on asetuttava ensin lankkua muistuttavaan asentoon kämmenet kiinni lattiassa. Jalat tulee pitää erillään toisistaan samassa linjassa lantion kanssa ja käsivarret suoristettuina hartioiden korkeudella.
- Varmista, että alaselkä ei painu lattiaa kohti, kun lähdet liikkeeseen ja taivutat kyynärpäät sivulle. Mukaile samalla hartioiden liikettä yhdessä punnerruksen tahtiin ensin alas ja sitten taaksepäin.
Tiesitkö: Sitruunasta apua nivelkipujen ja lihaskramppien hoitoon
2. Ilmapyörä eli air bike
Tämän koko kehon harjoituksen tekemiseksi sinun täytyy asettua pitkäksi selälleen lattialle tai matolle, polvet taivutettuna rintaa kohti. Käsien on mentävä pään taakse.
- Nosta oikea kyynärpää vasempaa polvea kohti samalla, kun oikea jalka suoristuu suoraan eteen.
- Vaihda jalkaa samalla tapaa, kuin polkisit polkupyörää.
- Toista harjoitus 10 kertaa molemmille puolille.
Ilmapyörä on harjoitus, joka voi aluksi tuntua hieman monimutkaiselta liikkeeltä erityisesti aloittelijoille, koska tässä harjoituksessa liike kohdistuu suoraan vatsalihaksiin. Tämän takia ilmapyörän toistoja ja liikkeen intensiteettiä kannattaa lisätä asteittain.
3. Leuanveto
Leuanveto on toinen koko kehon lihaksia treenaavista harjoituksista, jonka tulisi kuulua ehdottomasti yhdeksi harjoittelurutiinisi perusliikkeistä. Leuanveto alkaa niin, että asetut roikkumaan leuanvetotangolle käsivarret ojennettuina ja kämmenet suunnattuna itsestä poispäin.
- Tavoitteena on saada leuka tangon yli minimoimalla samalla ylävartalon ja jalkojen liikettä.
- Kun leuka on saatu hallitusti tangon yli, laskeudu varovaisesti takaisin alaspäin, kunnes käsivarret ovat alkuasennon tavoin lähes kokonaan ojennettuina.
Kuten pystyt varmasti jo kuvittelemaan, tämän liikkeen tekeminen aktivoi koko kehon lihaksistoa!
4. Kyykky seinää vasten
Tämän liikkeen tekemiseen riittää pelkkä seinä. Kyykky seinää vasten on täydellinen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan erityisesti jalkalihaksia.
- Liu’uta selkä hitaasti alaspäin seinään vasten, kunnes reidet ovat yllä olevan kuvan mukaisesti samassa linjassa lattian kanssa.
- Varmista asennon aikana, että polvet ovat suorassa linjassa nilkkojen kanssa ja selkä pysyy mahdollisimman suorana.
- Pidä asento 60 sekunnin ajan ja toista harjoitus.
- Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavamman, voit nostaa kädet suorana eteen ja pitää ne ilmassa liikkeen ajan.
5. Ojentajadippi penkillä
Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan erityisesti ojentajalihaksia ja olkapäitä. Ojentajadipin tekemiseksi sinun täytyy asettua selkä penkkiä tai muuta vakaata alustaa vasten. Penkin tai muun alustan tulisi olla riittävän leveä, jotta voit asettaa kätesi alustalle olkapäiden korkeudelle.
- Aseta sitten kädet selän taakse kämmenet penkkiä vasten ja kyykkää polvet penkin kanssa samaan kulmaan.
- Vedä hartiat taakse ja laske vartaloa lattiaa kohti niin pitkään, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
- Nosta vartalo takaisin ylös työntämällä käsiä penkkiin ja toista harjoitus.
Nämä harjoitukset ovat elävä todiste siitä, että kunnollisen treenin saa aikaan myös käyttämällä vastuksena pelkästään omaa kehonpainoa. Koska jokaisesta harjoituksesta löytyy lukuisia muunnelmia, olemme vakuuttuneita siitä, että pystyt vaihtelun avulla pitämään motivaatiota yllä pitkään.
Tulet varmasti huomaamaan kehossasi muutoksia jo lyhyen harjoittelun jälkeen!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Roberto del Río Alijas; Andrés H. Díaz Torre. 2015. Calistenia. Volviendo a los orígenes. Ciencias de la Actividad física y del Deporte. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5384105
- Johnston, B. 2018. Beneficios del ejercicio. Merck Manuals. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.