Syö näitä ruokia rautatasosi nostamiseksi
Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Rauta on mineraali, joka osallistuu aktiivisesti oikeanlaiseen kehon toimintaan. Siksi onkin tärkeää huolehtia siitä, että rautatasosi on kunnossa. Tässä artikkelissa esittelemme parhaat ruuat tehtävään!
Pidä rautatasosi kunnossa ruoan avulla
Muiden toimintojen lisäksi rauta vaikuttaa DNA-synteesiin tai kollageenin muodostukseen. Se myös lisää vastustuskykyä tauteja vastaan sekä tuottaa hormoneita ja sidekudoksia.
Joka tapauksessa raudan päätehtävä on kuljettaa ja varastoida happea.
Niin ikään se osallistuu soluhengitykseen tuottaen:
- Hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka tuo happea keuhkoista muualle kehoon.
- Myoglobiinia, toista samankaltaista proteiinia, mutta se kuljettaa happea lihaksiin.
Rautaa saadaan ravinnosta riippuen kahdenlaisessa muodossa:
- Hemirautana. Tämä rauta imeytyy helposti ja sitä saadaan eläinperäisistä tuotteista.
- Ei-hemirautana. Tämä rauta imeytyy hyvin pienissä määrin ja sitä saadaan kasviperäisistä ruokatuotteista.
Lue tämä artikkeli oppiaksesi lisää siitä, kuinka voit nostaa rautatasoasi.
Minkä verran rautaa tulisi saada?
Keho tarvitsee tietyn määrän rautaa jokaisen henkilön oman elämäntilanteen mukaan. Tarve riippuu myös ruokavaliosta, sukupuolesta ja muista tekijöistä.
Seuraavassa listassa ovat kaikista parhaimmat esimerkit:
- Vauvat 6-12 kk: 0,27 mg
- Lapset 4-8 vuotta: 9,9 mg
- Aikuiset miehet 19-50 vuotta: 7,9 mg
- Naiset 19-50 vuotta: 17,9 mg
- Nuoret ja raskaana olevat naiset: 26,9 mg
- Imettävät naiset: 9,1 mg
Tämä mielenkiintoinen tieto paljastaa, että aikuiset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin miehet. Se johtuu siitä, että heidän kehonsa käy läpi erilaisia prosesseja, kuten kuukautisvuodot.
Runsaasti rautaa sisältävät ruoat
Kuten mainitsimme aikaisemmin, rauta on mineraali, jota sadaan luonnollisesti sekä eläin- että kasviperäisistä ruoista.
Alla on lista ruoista, jotka sisältävät huomattavan suuren määrän rautaa:
- Siipikarja (ennen kaikkea tumma liha), kananmunat
- Vähärasvainen punainen liha, kuten naudanliha
- Simpukat ja muut äyriäiset
- Lohi
- Kuivatut hedelmät: luumut, rusinat ja kuivatut aprikoosit
- Viljat ja täysjyväleipä
- Hernekasvit: soijapavut, linssit, kuivatut pavut, vihreät pavut, herneet ja fava-pavut
- Kasvikset: pinaatti, parsakaali, kaali, parsa, voikukan lehdet ja lehtikaali
- Täysjyvät: vehnä, kaura, tumma riisi
On tärkeää huomata, että raudan imeytyminen on pienempää kasviksista, hedelmistä, viljoista ja lisäravinteista saatuna kuin lihasta.
Siitä huolimatta raudan imeytyminen kasviksista voi kolminkertaistua, jos sen yhdistää vähärasvaiseen lihaan tai palkokasviin ja tummalehtisiin viherkasveihin.
Toinen tapa auttaa kehoasi parantamaan raudan imeytymistä on syödä ruokia, joissa on runsaasti C-vitamiinia. C-vitamiini helpottaa raudan imeytymistä ruoansulatuskanavissa.
Tarvitseeko minun saada lisää rautaa?
Tieto raudan alhaisesta tasosta kehossa voi olla vaikea tehtävä heille, joilla ei ole lääkinnällisiä tai ravintoon liittyviä ongelmia. On kuitenkin joitakin merkkejä ja oireita, jotka auttavat sinua tunnistamaan tarpeen kohottaa rautatasoasi.
Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa. Anemia on sairaus, jossa keho ei tuota tarpeeksi hemoglobiinia veressä.
Anemian tai veren matalan hemoglobiinitason oireet
- Kalpeus
- Liikuntasuorituksen jälkeinen hengästyminen
- Lihasväsymys
- Suorituskyvyn aleneminen
- Neurologiset sairaudet: pyörrytys, päänsärky ja huimaus
- Munuaismuutokset: turvotus ja jalkojen paisuminen
- Kohonnut sydämen syke
Lisäksi kasvisruokavaliota noudattavien tulee saada tätä mineraalia kaksi kertaa suositellun päiväannoksen verran. Se johtuu siitä, että kasvisten imeytyminen on vähäisempää kuin lihaa syötäessä.
Liiallisen raudansaannin riskit
Runsaasti rautaa sisältävien ruokien syöminen on aina positiivista, kun ruokavalio on tasapainoinen ja lääkärin valvonnan alaista.
Liika raudansaanti voi kuitenkin aiheuttaa seuraavia oireita:
- Mahalaukun ongelmat
- Ummetus
- Oksentelu
Joissakin tapauksissa siihen saattaa liittyä myös joidenkin elinten vajaatoimintaa. Kuten voit varmasti kuvitella, se on vaarallista. Samalla tavalla liika raudansaanti voi aiheuttaa myös sairauksia. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa rintasyöpä, sydämen rytmihäiriöt ja maksakirroosi.
Kuten olet huomannut, on todella tärkeää tarkistaa veren ja kehon rautatasosi. Paras tapa sen tekemiseksi on verikoe.
Et saa myöskään unohtaa, että hyvän terveyden perustana on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio.
Rauta on mineraali, joka osallistuu aktiivisesti oikeanlaiseen kehon toimintaan. Siksi onkin tärkeää huolehtia siitä, että rautatasosi on kunnossa. Tässä artikkelissa esittelemme parhaat ruuat tehtävään!
Pidä rautatasosi kunnossa ruoan avulla
Muiden toimintojen lisäksi rauta vaikuttaa DNA-synteesiin tai kollageenin muodostukseen. Se myös lisää vastustuskykyä tauteja vastaan sekä tuottaa hormoneita ja sidekudoksia.
Joka tapauksessa raudan päätehtävä on kuljettaa ja varastoida happea.
Niin ikään se osallistuu soluhengitykseen tuottaen:
- Hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka tuo happea keuhkoista muualle kehoon.
- Myoglobiinia, toista samankaltaista proteiinia, mutta se kuljettaa happea lihaksiin.
Rautaa saadaan ravinnosta riippuen kahdenlaisessa muodossa:
- Hemirautana. Tämä rauta imeytyy helposti ja sitä saadaan eläinperäisistä tuotteista.
- Ei-hemirautana. Tämä rauta imeytyy hyvin pienissä määrin ja sitä saadaan kasviperäisistä ruokatuotteista.
Lue tämä artikkeli oppiaksesi lisää siitä, kuinka voit nostaa rautatasoasi.
Minkä verran rautaa tulisi saada?
Keho tarvitsee tietyn määrän rautaa jokaisen henkilön oman elämäntilanteen mukaan. Tarve riippuu myös ruokavaliosta, sukupuolesta ja muista tekijöistä.
Seuraavassa listassa ovat kaikista parhaimmat esimerkit:
- Vauvat 6-12 kk: 0,27 mg
- Lapset 4-8 vuotta: 9,9 mg
- Aikuiset miehet 19-50 vuotta: 7,9 mg
- Naiset 19-50 vuotta: 17,9 mg
- Nuoret ja raskaana olevat naiset: 26,9 mg
- Imettävät naiset: 9,1 mg
Tämä mielenkiintoinen tieto paljastaa, että aikuiset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin miehet. Se johtuu siitä, että heidän kehonsa käy läpi erilaisia prosesseja, kuten kuukautisvuodot.
Runsaasti rautaa sisältävät ruoat
Kuten mainitsimme aikaisemmin, rauta on mineraali, jota sadaan luonnollisesti sekä eläin- että kasviperäisistä ruoista.
Alla on lista ruoista, jotka sisältävät huomattavan suuren määrän rautaa:
- Siipikarja (ennen kaikkea tumma liha), kananmunat
- Vähärasvainen punainen liha, kuten naudanliha
- Simpukat ja muut äyriäiset
- Lohi
- Kuivatut hedelmät: luumut, rusinat ja kuivatut aprikoosit
- Viljat ja täysjyväleipä
- Hernekasvit: soijapavut, linssit, kuivatut pavut, vihreät pavut, herneet ja fava-pavut
- Kasvikset: pinaatti, parsakaali, kaali, parsa, voikukan lehdet ja lehtikaali
- Täysjyvät: vehnä, kaura, tumma riisi
On tärkeää huomata, että raudan imeytyminen on pienempää kasviksista, hedelmistä, viljoista ja lisäravinteista saatuna kuin lihasta.
Siitä huolimatta raudan imeytyminen kasviksista voi kolminkertaistua, jos sen yhdistää vähärasvaiseen lihaan tai palkokasviin ja tummalehtisiin viherkasveihin.
Toinen tapa auttaa kehoasi parantamaan raudan imeytymistä on syödä ruokia, joissa on runsaasti C-vitamiinia. C-vitamiini helpottaa raudan imeytymistä ruoansulatuskanavissa.
Tarvitseeko minun saada lisää rautaa?
Tieto raudan alhaisesta tasosta kehossa voi olla vaikea tehtävä heille, joilla ei ole lääkinnällisiä tai ravintoon liittyviä ongelmia. On kuitenkin joitakin merkkejä ja oireita, jotka auttavat sinua tunnistamaan tarpeen kohottaa rautatasoasi.
Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa. Anemia on sairaus, jossa keho ei tuota tarpeeksi hemoglobiinia veressä.
Anemian tai veren matalan hemoglobiinitason oireet
- Kalpeus
- Liikuntasuorituksen jälkeinen hengästyminen
- Lihasväsymys
- Suorituskyvyn aleneminen
- Neurologiset sairaudet: pyörrytys, päänsärky ja huimaus
- Munuaismuutokset: turvotus ja jalkojen paisuminen
- Kohonnut sydämen syke
Lisäksi kasvisruokavaliota noudattavien tulee saada tätä mineraalia kaksi kertaa suositellun päiväannoksen verran. Se johtuu siitä, että kasvisten imeytyminen on vähäisempää kuin lihaa syötäessä.
Liiallisen raudansaannin riskit
Runsaasti rautaa sisältävien ruokien syöminen on aina positiivista, kun ruokavalio on tasapainoinen ja lääkärin valvonnan alaista.
Liika raudansaanti voi kuitenkin aiheuttaa seuraavia oireita:
- Mahalaukun ongelmat
- Ummetus
- Oksentelu
Joissakin tapauksissa siihen saattaa liittyä myös joidenkin elinten vajaatoimintaa. Kuten voit varmasti kuvitella, se on vaarallista. Samalla tavalla liika raudansaanti voi aiheuttaa myös sairauksia. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa rintasyöpä, sydämen rytmihäiriöt ja maksakirroosi.
Kuten olet huomannut, on todella tärkeää tarkistaa veren ja kehon rautatasosi. Paras tapa sen tekemiseksi on verikoe.
Et saa myöskään unohtaa, että hyvän terveyden perustana on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.