Näin saat kiinteämmät rintalihakset
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Rintalihakset saattavat menettää kiinteyttään useista eri syistä, joihin kuuluvat muun muassa imetys, ikääntyminen sekä painon pudottaminen. Tästä huolimatta on olemassa yksinkertaisia harjoituksia, joiden avulla pystyt edesauttamaan rintasi lihasten kiinteyttä ja hyvää kuntoa.
Rintalihakset, kuinka treenata niitä oikein
Aina kun aloitat minkä tahansa tyyppisen liikuntaharjoituksen, sinun tulee ottaa huomioon tarvittavat lämmittelyliikkeet. Liikkuminen tulisi myös aloittaa tekemällä hyvin yksinkertaisia liikkeitä – sellaisia, jotka eivät vaadi liikaa voimaa elimistöltä. Tämän jälkeen sinun tulisi pikkuhiljaa lisätä liikkeiden tehoa, koskien sekä niiden intensiteettiä, että kestoa.
Sinun tulisi tehdä toistuvia ja rutiininomaisia liikkeitä, joihin paneudut vaadittavan huolellisuuden kanssa. Muista tehdä nämä liikkeet ainakin kolme kertaa viikossa, jotta pystyisit tehokkaasti parantamaan rintalihastesi kuntoa sekä kiinteyttämään niitä.
Kiinteämmät rintalihakset näiden liikkeiden avulla
Liike 1
- Makaa selälläsi penkillä ja paina selkäsi litteäksi sitä vasten, asettaen samalla jalkasi tukevasti lattialle.
- Purista vatsalihaksiasi ja ota molempiin käsiisi painot, joita pidät 90 asteen kulmassa ylhäällä edessäsi.
- Aloita liikuttamaan käsiäsi suunnaten ne ylöspäin, ja laskien ne takaisin hitaasti.
- Toista tämä liike 15-20 kertaa.
Toinen harjoitus, jonka voit tehdä penkillä maaten, tapahtuu samassa asennossa kuin edellinen liike.
- Pidä kummassakin kädessäsi yhtä painoa. Tuo kädet eteen rintasi korkeudelle, ja levitä ne sitten hitaasti sivuille, yrittäen pitää ne olkapäiden korkeudella. Tuo kädet takaisin eteen hitaasti.
- Toista tämä liike 20 kertaa.
Liike 2
- Tuo kämmenesi yhteen, ja yritä pitää ranteet leukasi edessä.
- Yritä tuoda kämmenesi koskettamaan toisiaan erottamatta sormia toisistaan. Hengitä syvään ja hitaasti.
- Toista tämä liike 20 kertaa.
Liike 3
- Levitä kätesi pitkiksi ja tuo ne eteen, sulkien toisen kätesi nyrkkiin ja tuoden toisen kämmenen nyrkin päälle.
- Paina sitten voimakkaasti, ikään kuin haluaisit painaa kätesi toiselle puolelle.
- Tee tätä liikettä 10-15 toistoa, kohdistaen paineen vuorollaan kumpaakin kättä kohden.
Muista myös tämä…
Nämä kuvaamamme liikkeet, joita suosittelemme sinulle rintalihasten kiinteyttämiseksi, ovat erittäin yksinkertaisia toteuttaa. Ne ovat myöskin melko tehokkaita. Jos teet ne säännöllisesti, tulet nopeasti huomaamaan tuloksia rintasi alueella.
Rintalihakset saattavat menettää kiinteyttään useista eri syistä, joihin kuuluvat muun muassa imetys, ikääntyminen sekä painon pudottaminen. Tästä huolimatta on olemassa yksinkertaisia harjoituksia, joiden avulla pystyt edesauttamaan rintasi lihasten kiinteyttä ja hyvää kuntoa.
Rintalihakset, kuinka treenata niitä oikein
Aina kun aloitat minkä tahansa tyyppisen liikuntaharjoituksen, sinun tulee ottaa huomioon tarvittavat lämmittelyliikkeet. Liikkuminen tulisi myös aloittaa tekemällä hyvin yksinkertaisia liikkeitä – sellaisia, jotka eivät vaadi liikaa voimaa elimistöltä. Tämän jälkeen sinun tulisi pikkuhiljaa lisätä liikkeiden tehoa, koskien sekä niiden intensiteettiä, että kestoa.
Sinun tulisi tehdä toistuvia ja rutiininomaisia liikkeitä, joihin paneudut vaadittavan huolellisuuden kanssa. Muista tehdä nämä liikkeet ainakin kolme kertaa viikossa, jotta pystyisit tehokkaasti parantamaan rintalihastesi kuntoa sekä kiinteyttämään niitä.
Kiinteämmät rintalihakset näiden liikkeiden avulla
Liike 1
- Makaa selälläsi penkillä ja paina selkäsi litteäksi sitä vasten, asettaen samalla jalkasi tukevasti lattialle.
- Purista vatsalihaksiasi ja ota molempiin käsiisi painot, joita pidät 90 asteen kulmassa ylhäällä edessäsi.
- Aloita liikuttamaan käsiäsi suunnaten ne ylöspäin, ja laskien ne takaisin hitaasti.
- Toista tämä liike 15-20 kertaa.
Toinen harjoitus, jonka voit tehdä penkillä maaten, tapahtuu samassa asennossa kuin edellinen liike.
- Pidä kummassakin kädessäsi yhtä painoa. Tuo kädet eteen rintasi korkeudelle, ja levitä ne sitten hitaasti sivuille, yrittäen pitää ne olkapäiden korkeudella. Tuo kädet takaisin eteen hitaasti.
- Toista tämä liike 20 kertaa.
Liike 2
- Tuo kämmenesi yhteen, ja yritä pitää ranteet leukasi edessä.
- Yritä tuoda kämmenesi koskettamaan toisiaan erottamatta sormia toisistaan. Hengitä syvään ja hitaasti.
- Toista tämä liike 20 kertaa.
Liike 3
- Levitä kätesi pitkiksi ja tuo ne eteen, sulkien toisen kätesi nyrkkiin ja tuoden toisen kämmenen nyrkin päälle.
- Paina sitten voimakkaasti, ikään kuin haluaisit painaa kätesi toiselle puolelle.
- Tee tätä liikettä 10-15 toistoa, kohdistaen paineen vuorollaan kumpaakin kättä kohden.
Muista myös tämä…
Nämä kuvaamamme liikkeet, joita suosittelemme sinulle rintalihasten kiinteyttämiseksi, ovat erittäin yksinkertaisia toteuttaa. Ne ovat myöskin melko tehokkaita. Jos teet ne säännöllisesti, tulet nopeasti huomaamaan tuloksia rintasi alueella.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
- Maruhashi, T., Kihara, Y., & Higashi, Y. (2017). Exercise. In Therapeutic Angiogenesis (pp. 229–245). Springer Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15
- Song GB, Park EC. Effects of chest resistance exercise and chest expansion exercise on stroke patients’ respiratory function and trunk control ability. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1655–1658. doi:10.1589/jpts.27.1655
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.