Näin kiinteytät ja muokkaat lantiota kotitreenillä
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Jos haluat solakamman lantion, on välttämätöntä nähdä asian eteen hiukan vaivaa. Siksi haluammekin tällä kertaa kertoa parhaista harjoituksista, joilla kiinteytät ja muokkaat lantiota tehokkaasti.
Jos lantiosi on kapea, tai jos koko kolmikkosi on pieni (lantio, pakarat ja reidet), saatat joutua tekemään hiukan enemmän työtä päästäksesi haluamaasi malliin. Nämä seuraavat liikkeet ovat kuitenkin erittäin tehokkaita, joten me suosittelemme ehdottomasti niiden käyttöönottoa, jos tämä kohta kehossasi kaipaa mielestäsi muutosta!
Ota siis ohjeet muistiin ja ala tehdä näitä tehokkaimpia liikkeitä lantion muokkaamiseksi – voit aloittaa kotonasi ja ihan milloin vaan!
1. Jalat sivuille
- Seiso pystyssä selkä täysin suorana. Jalkojen tulisi olla hartioiden levyisesti erillään, ja laita käsivartesi rinnan yli.
- Liike koostuu siitä, että nostat oikeaa jalkaa niin ylös kuin mahdollista toiselle puolelle, ja samalla levität käsivartesi, jotta voisit pysyä tasapainossa.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ja sitten palaa alkuasentoon.
- Tee liike molemmilla jaloilla.
- Tee kolme sarjaa kahdeksalla toistolla, eli neljä kummallakin jalalla.
Kun olet saanut liikkeen opittua, lisää toistoja 12:een. Tulet ällistymään, kuinka hyvin tämä liike tehoaa lantionseutuun!
Lue aiheesta lisää: Kegel-harjoitukset lantionpohjan lihaksille ja seksuaalisen mielihyvän lisäämiseksi
2. Kyykyt
Tämän liikkeen tehdäksesi sinun tulee seistä seinän lähellä, jotta voisit tarvittaessa ottaa tukea.
- Seiso selkä suorassa ja pidä jalat hartioiden levyisesti. Anna käsien roikkua sivuilla.
- Tässä liikkeessä pidät selän suorana samalla kun supistat vatsalihaksiasi.
- Ojenna käsivarret eteen samalla kun alennat kehoasi kevyesti siihen asti, että lantio on samalla tasolla kuin polvet.
- Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, ja palaa aloitusasentoon.
- Tee kolme sarjaa 15:llä toistolla.
Kun olet oppinut tämän liikkeen, lisää toistoja 20:een sarjaa kohden. Jos sinusta tuntuu hyvin vaikealta pysyä tasapainossa, voit nojata seinään ja laittaa kädet reisille.
3. Askelkyykky
Tämä on muunnos peruskyykystä, ja ensimmäiseksi sinun tarvitsee seisoa selkä suorassa, jotta et vahingoita itseäsi. Jalkojen tulee olla hartioiden levyisesti ja käsien vyötäröllä tukea ottamassa.
- Liike koostuu siitä, että otat askeleen eteenpäin, ensin vasemmalla jalalla, ja koukistat sitä 90:n asteen kulmaan.
- Koukista sitten oikeaa polvea samaan aikaan, mutta varmista, että se ei kosketa maata.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan, ja sitten palaa aloitusasentoon.
- Toista tätä toisella jalalla, ja tee kokonaisuudessa 3 kahdeksan liikkeen sarjaa kummallakin jalalla.
4. Vartalon koukistus
Tätä varten seiso selkä suorassa ja jalat hartioiden levyisesti erillään.
- Tee liike niin, että koukistat itseäsi eteenpäin ja pidät jalat aloitusasennossa. Tässä tulisi tuntea selän olevan hiukan kaarella, ja pidä pää koko ajan pystyssä.
- Kun koukistat itseäsi, yläruumiin tulisi pysähtyä siinä vaiheessa kun se on samansuuntaisesti lattian kanssa, ja jalkojen tulisi koukistua hiukan polvista.
- Palaa aloitusasentoon ja tee neljä 15:n toiston sarjaa.
Lue aiheesta lisää: 5 terveysongelmaa, jotka voivat aiheuttaa selkäkipua
5. Hyppykyykyt
Tällä liikkeellä kiinteytät ja muokkaat lantiota erittäin tehokkaasti ja nopeasti!
- Aloita seisomalla jalat hartioiden levyisesti erillään ja selkä suorassa.
- Kyykisty samalla kun hengität syvään sisään.
- Alenna itseäsi siten, että takapuolesi on lattian kanssa samansuuntaisesti. Jos olet erittäin hyvässä kunnossa, voit mennä hiukan alemmaksikin.
- Sitten uloshengityksellä hyppää voimakkaasti työntäen itseäsi ylös molemmilla jaloilla.
- Hyppää niin kovaa ja korkealle kuin vain voit! Pakarasi tulevat olemaan tässä kuin jouset.
- Kun palaat maahan ja jalkasi ovat lattiassa, hengitä sisään ja aloita taas alusta.
- Tee neljä sarjaa, joissa kussakin on 12 toistoa.
Muista, että kyykkyjen välillä ei tule levätä, sillä tämän harjoituksen tulee olla jatkuva.
Lantion muokkaaminen onnistuu myös kotikeinoin, ja nämä viisi liikettä ovat hyviä perusratkaisuja alueen saamiseksi haluttuun kuntoon. Jos haluat helpon ja ilmaisen tavan vaikuttaa keskivartaloosi, kokeile siis esittelemiämme liikkeitä, ja muista aina johdonmukaisuuden tärkeys tavoitteiden saavuttamisessa!
Jos haluat solakamman lantion, on välttämätöntä nähdä asian eteen hiukan vaivaa. Siksi haluammekin tällä kertaa kertoa parhaista harjoituksista, joilla kiinteytät ja muokkaat lantiota tehokkaasti.
Jos lantiosi on kapea, tai jos koko kolmikkosi on pieni (lantio, pakarat ja reidet), saatat joutua tekemään hiukan enemmän työtä päästäksesi haluamaasi malliin. Nämä seuraavat liikkeet ovat kuitenkin erittäin tehokkaita, joten me suosittelemme ehdottomasti niiden käyttöönottoa, jos tämä kohta kehossasi kaipaa mielestäsi muutosta!
Ota siis ohjeet muistiin ja ala tehdä näitä tehokkaimpia liikkeitä lantion muokkaamiseksi – voit aloittaa kotonasi ja ihan milloin vaan!
1. Jalat sivuille
- Seiso pystyssä selkä täysin suorana. Jalkojen tulisi olla hartioiden levyisesti erillään, ja laita käsivartesi rinnan yli.
- Liike koostuu siitä, että nostat oikeaa jalkaa niin ylös kuin mahdollista toiselle puolelle, ja samalla levität käsivartesi, jotta voisit pysyä tasapainossa.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ja sitten palaa alkuasentoon.
- Tee liike molemmilla jaloilla.
- Tee kolme sarjaa kahdeksalla toistolla, eli neljä kummallakin jalalla.
Kun olet saanut liikkeen opittua, lisää toistoja 12:een. Tulet ällistymään, kuinka hyvin tämä liike tehoaa lantionseutuun!
Lue aiheesta lisää: Kegel-harjoitukset lantionpohjan lihaksille ja seksuaalisen mielihyvän lisäämiseksi
2. Kyykyt
Tämän liikkeen tehdäksesi sinun tulee seistä seinän lähellä, jotta voisit tarvittaessa ottaa tukea.
- Seiso selkä suorassa ja pidä jalat hartioiden levyisesti. Anna käsien roikkua sivuilla.
- Tässä liikkeessä pidät selän suorana samalla kun supistat vatsalihaksiasi.
- Ojenna käsivarret eteen samalla kun alennat kehoasi kevyesti siihen asti, että lantio on samalla tasolla kuin polvet.
- Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, ja palaa aloitusasentoon.
- Tee kolme sarjaa 15:llä toistolla.
Kun olet oppinut tämän liikkeen, lisää toistoja 20:een sarjaa kohden. Jos sinusta tuntuu hyvin vaikealta pysyä tasapainossa, voit nojata seinään ja laittaa kädet reisille.
3. Askelkyykky
Tämä on muunnos peruskyykystä, ja ensimmäiseksi sinun tarvitsee seisoa selkä suorassa, jotta et vahingoita itseäsi. Jalkojen tulee olla hartioiden levyisesti ja käsien vyötäröllä tukea ottamassa.
- Liike koostuu siitä, että otat askeleen eteenpäin, ensin vasemmalla jalalla, ja koukistat sitä 90:n asteen kulmaan.
- Koukista sitten oikeaa polvea samaan aikaan, mutta varmista, että se ei kosketa maata.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan, ja sitten palaa aloitusasentoon.
- Toista tätä toisella jalalla, ja tee kokonaisuudessa 3 kahdeksan liikkeen sarjaa kummallakin jalalla.
4. Vartalon koukistus
Tätä varten seiso selkä suorassa ja jalat hartioiden levyisesti erillään.
- Tee liike niin, että koukistat itseäsi eteenpäin ja pidät jalat aloitusasennossa. Tässä tulisi tuntea selän olevan hiukan kaarella, ja pidä pää koko ajan pystyssä.
- Kun koukistat itseäsi, yläruumiin tulisi pysähtyä siinä vaiheessa kun se on samansuuntaisesti lattian kanssa, ja jalkojen tulisi koukistua hiukan polvista.
- Palaa aloitusasentoon ja tee neljä 15:n toiston sarjaa.
Lue aiheesta lisää: 5 terveysongelmaa, jotka voivat aiheuttaa selkäkipua
5. Hyppykyykyt
Tällä liikkeellä kiinteytät ja muokkaat lantiota erittäin tehokkaasti ja nopeasti!
- Aloita seisomalla jalat hartioiden levyisesti erillään ja selkä suorassa.
- Kyykisty samalla kun hengität syvään sisään.
- Alenna itseäsi siten, että takapuolesi on lattian kanssa samansuuntaisesti. Jos olet erittäin hyvässä kunnossa, voit mennä hiukan alemmaksikin.
- Sitten uloshengityksellä hyppää voimakkaasti työntäen itseäsi ylös molemmilla jaloilla.
- Hyppää niin kovaa ja korkealle kuin vain voit! Pakarasi tulevat olemaan tässä kuin jouset.
- Kun palaat maahan ja jalkasi ovat lattiassa, hengitä sisään ja aloita taas alusta.
- Tee neljä sarjaa, joissa kussakin on 12 toistoa.
Muista, että kyykkyjen välillä ei tule levätä, sillä tämän harjoituksen tulee olla jatkuva.
Lantion muokkaaminen onnistuu myös kotikeinoin, ja nämä viisi liikettä ovat hyviä perusratkaisuja alueen saamiseksi haluttuun kuntoon. Jos haluat helpon ja ilmaisen tavan vaikuttaa keskivartaloosi, kokeile siis esittelemiämme liikkeitä, ja muista aina johdonmukaisuuden tärkeys tavoitteiden saavuttamisessa!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Aparicio García Molina; Carbonell Baeza; Delgado Fernández (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores (España). https://www.redalyc.org/pdf/542/54222122004.pdf
- Luis Felipe Cardona Ramírez (S/F). La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte (Colombia). https://repository.udca.edu.co/bitstream/11158/2957/1/300-Texto%20del%20art%C3%ADculo-477-1-10-20180205.pdf
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.