Zac Efronin harjoitusohjelma ja ruokavalio
Elokuva Baywatch keskittyy kahteen hengenpelastajaan, joiden on pysäytettävä rikolliset, jotka uhkaavat rantaa, jossa he työskentelevät. Yhtä näistä hengenpelastajista näyttelee Zac Efron, jonka täytyi noudattaa tiukkaa harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota päästäkseen roolisuorituksen vaatimaan kuntoon.
Tämän kuuluisan Hollywoodnäyttelijän ensimmäinen askel oli valita yksi Los Angelesin parhaiten sertifioiduista kuntovalmentajista. Hänen nimensä on Murphy ja hän todella testasi Zacin fyysisiä rajoja.
Murphyn käyttämät tehokkaat ja intensiiviset harjoitukset ovat motivoineet monia ihmisiä seuraamaan hänen Zac Efronille suunnittelemaansa harjoitusohjelmaa. Opi tämän harjoitusohjelman tärkeimmät yksityiskohdat ja pääset huippukuntoon.
Zac Efronin harjoitusohjelma
Efronin valmentajan käyttämä metodologia perustui jatkuvan muutoksen filosofiaan. Tässä on tärkeää liikunnan monipuolisuus, joten he kokeilivat monia eri liikuntamuotoja, kuten vaellus, pyöräily, koko kehon harjoitukset, esteradat, kehon vakaus ja tasapaino. Mukana oli myös voimaharjoituksia.
Jatkuvasti muuttuva lähestymistapa harjoituksiin ja niiden vaativuus varmistivat, että näyttelijän fyysinen aktiivisuus ei pysähtynyt. Valmentajan tavoitteena oli muokata näyttelijän liikkeitä päivittäin.
Zacin vastaus oli myönteinen, koska hän pystyi sopeutumaan rutiinien muutokseen. Suunnitelmia säädettiin usein lisäämällä kardio– ja kehonrakennus harjoituksia. Myöskään supersettejä ei jätetty pois.
Intensiiviset ja pitkäkestoiset harjoitukset
Intensiteetti on sana, joka kuvaa erittäin hyvin Zac Efronin harjoituksia. Jos et lasketa lämmittelyä, hän teki usein noin 700 toistoa.
Sinun tulee rehellisesti tiedostaa nykyinen fyysinen kuntosi, ennen kuin voit yrittää tehdä tämänkaltaisia toistoja. Jos olet aloittelija, aloita kahdella harjoituskierroksella ja jatka sitten kolmeen. Sitten kun tunnet olevasi kuntoasiantuntija, voit harjoitella neljä kierrosta harjoitusta kohden.
Muista, että ajatuksena ei ole verrata itseäsi näyttelijään, sillä hänellä oli resursseja ja aikaa saavuttaa tavoitteensa. Kiinnitä siis huomiota seuraavaan ohjeeseen.
Lue myös: Polkupyörän huolto 5 vinkin avulla
Harjoita koko vartaloa pudotussarjoilla
Tässä tekniikassa teet normaalin sarjasi, mutta ilman lepotaukoa. Vähennät painoa ja jatkat suoraan seuraavaan sarjaan, kunnes lihaksesi eivät enää kestä.
On erittäin tärkeää, että lyhennät sarjojen välistä lepoaikaa niin paljon kuin mahdollista. Tämä on tehokas tapa rakentaa lihasmassaa.
Suorita 10 toistoa sivuttaisnostoja esimerkiksi 20 kilon käsipainoilla ja sitten 20 toistoa samaa liikettä, mutta 10 kilolla päästäksesi täyteen pudotussarjaan.
Dynaaminen venyttely
Tässä tekniikassa tehdään useita erilaisia liikkeitä, joiden avulla voit valmistaa kehosi liikuntasuoritukseen. Niiden päätavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa sekä sykettä ja saada veri virtaamaan nopeammin.
Alle olemme listanneet liikkeitä, jotka kuuluivat Zac Efronin liikuntaohjelmaan. Katso, pystyisitkö tekemään ne!
1. Seinäpunnerrus
Seiso kädet hartioiden leveydellä seinän edessä. Suorita sitten punnerrus käsilläsi ja tuo rintakehä niin lähelle seinää kuin mahdollista. Tämä on kuin perinteinen punnerrus, sillä erolla, että et makaa lattialla.
2. Käänteinen askelkyykky
Tätä varten sinun on seisottava jalat lantion leveydellä toisistaan. Siirrä sitten vasenta jalkaasi taaksepäin ja laske polvi hyvin lähelle maata.
Liikkeen alaosassa sinun on käännettävä vartaloasi oikean jalan yli. Käänny nyt kohti kehosi keskustaa, paina oikea jalkasi lattiaan ja siirrä vasenta jalkaasi eteenpäin palataksesi aloituspisteeseen.
3. Jalkojen heilautukset
Jalkojen heiluttaminen tehdään seinän vieressä seisten, jotta voit säilyttää tasapainosi tukemalla itseäsi käsilläsi. Asetat jalkasi lantion leveydelle, pidät toista jalkaa lattialla ja heilutat toista jalkaa edestakaisin. Ajatuksena on, että voit vaihtaa jalkoja rutiinissa.
4. Lantiovenytys
Tätä varten sinun on venytettävä lantiosi kiertämällä vartaloasi. Seiso jalat yhdessä ja suuntaa sitten vasen jalkasi noin kolme askelta taaksepäin.
Jatkamalla oikean kätesi asettamista lantiolle alat kiertää vartaloasi, kunnes tunnet lantion venytyksen tältä puolelta vasemman kätesi ollessa koholla. Vaihda sitten ja kokeile toista puolta.
5. Kiipeilijä
Tämä on hieman monimutkainen harjoitus, jossa lankku sekoitetaan polvennostoihin. Se sisältää intensiivistä aerobista työtä.
Alat makaamaan lattialla kasvot alaspäin ja nouse lankkuasentoon. Tästä asennosta taivutat vuorotellen polviasi ja tuo ne eteenpäin mahdollisimman lähelle vastakkaista kyynärpäätä. Nosta oikea polvi vasenta kyynärpäätä kohti vartalosi alla ja sitten vasen polvi oikeaa kyynärpäätä kohti.
6. Kyykkyhyppy
Lähtöasennon tulee olla kyykkyasennossa, jonka jälkeen sinun on noustava räjähdysmäisesti hyppäämällä ilmaan. Sinun täytyy hallita hengitystäsi kestääksesi enimmäismäärän toistoja. Tämä on hyvä harjoitus lihasten kasvattamiseen.
7. Silta
Makaa selällään lattialla niin, että käsivarret ja jalat koskettavat lattiaa. Aloita nivusalueen nostaminen kattoa kohti niin, että tunnet jännityksen pakaralihasten kautta liikkeen yläosassa. Mitä enemmän nostoja suoritat, sitä parempia tuloksia saat.
Lue myös: Chris Hemsworthin harjoitusrutiini
Ruokavaliolla oli keskeinen rooli Zac Efronin Baywatch-muutoksessa
Ruokavalio oli osa Zac Efronin harjoitusohjelmaa. Tässä ruokavaliossa suosittiin täysjyväviljoja.
Näyttelijä söi ruskeaa riisiä, mutta ei ruskeaa pastaa. Hän söi omenoita, mutta ei pullotettua omenamehua. Ja hän söi kvinoaa, joka on ihanteellinen painonhallintaan korkean kuitupitoisuuden vuoksi, mutta ei tästä pseudoviljasta valmistettuja keksejä.
Murphy suunnitteli hänelle myös jauhottoman ruokavalion, mutta vaati näyttelijää kuluttamaan 90 % täysjyväviljatuotteita kuukauden aikana. Kuukauden aikana hän sai kolme ateriaa, jolloin hän sai syödä mitä halusi. Hän saattoi syödä mitä tahansa näiden aterioiden aikana ilman, että hänen piti noudattaa ruokavalioon liittyviä sääntöjään.
Suosituksia Zac Efronin harjoitusohjelman toistamiseen
On tärkeää ymmärtää, että kuka tahansa voi halutessaan noudattaa tätä harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota. Se on mahdollista sekä fyysisesti että taloudellisesti. Tämä voi toimia mallina oman harjoitussuunnitelman laatimisessa.
Tämän suunnitelman intensiivisempi versio lisää loukkaantumisriskiä.
Sinun on asetettava tavoitteet sen mukaan, miltä haluat tuntea, ei sen mukaan, miltä haluat näyttää. Fyysinen puoli on tärkeä, mutta sen ei pitäisi olla kaiken keskipiste.
Aloita suorittamalla 10 toistoa jokaisen liikkeen kohdalla, ja kun kestävyytesi kasvaa, voit nostaa vaikeustasoa. Tämän suunnitelman noudattaminen ei ehkä ole helppoa, mutta sinun on mahdollista saavuttaa samat tulokset kuin Zac.
Elokuva Baywatch keskittyy kahteen hengenpelastajaan, joiden on pysäytettävä rikolliset, jotka uhkaavat rantaa, jossa he työskentelevät. Yhtä näistä hengenpelastajista näyttelee Zac Efron, jonka täytyi noudattaa tiukkaa harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota päästäkseen roolisuorituksen vaatimaan kuntoon.
Tämän kuuluisan Hollywoodnäyttelijän ensimmäinen askel oli valita yksi Los Angelesin parhaiten sertifioiduista kuntovalmentajista. Hänen nimensä on Murphy ja hän todella testasi Zacin fyysisiä rajoja.
Murphyn käyttämät tehokkaat ja intensiiviset harjoitukset ovat motivoineet monia ihmisiä seuraamaan hänen Zac Efronille suunnittelemaansa harjoitusohjelmaa. Opi tämän harjoitusohjelman tärkeimmät yksityiskohdat ja pääset huippukuntoon.
Zac Efronin harjoitusohjelma
Efronin valmentajan käyttämä metodologia perustui jatkuvan muutoksen filosofiaan. Tässä on tärkeää liikunnan monipuolisuus, joten he kokeilivat monia eri liikuntamuotoja, kuten vaellus, pyöräily, koko kehon harjoitukset, esteradat, kehon vakaus ja tasapaino. Mukana oli myös voimaharjoituksia.
Jatkuvasti muuttuva lähestymistapa harjoituksiin ja niiden vaativuus varmistivat, että näyttelijän fyysinen aktiivisuus ei pysähtynyt. Valmentajan tavoitteena oli muokata näyttelijän liikkeitä päivittäin.
Zacin vastaus oli myönteinen, koska hän pystyi sopeutumaan rutiinien muutokseen. Suunnitelmia säädettiin usein lisäämällä kardio– ja kehonrakennus harjoituksia. Myöskään supersettejä ei jätetty pois.
Intensiiviset ja pitkäkestoiset harjoitukset
Intensiteetti on sana, joka kuvaa erittäin hyvin Zac Efronin harjoituksia. Jos et lasketa lämmittelyä, hän teki usein noin 700 toistoa.
Sinun tulee rehellisesti tiedostaa nykyinen fyysinen kuntosi, ennen kuin voit yrittää tehdä tämänkaltaisia toistoja. Jos olet aloittelija, aloita kahdella harjoituskierroksella ja jatka sitten kolmeen. Sitten kun tunnet olevasi kuntoasiantuntija, voit harjoitella neljä kierrosta harjoitusta kohden.
Muista, että ajatuksena ei ole verrata itseäsi näyttelijään, sillä hänellä oli resursseja ja aikaa saavuttaa tavoitteensa. Kiinnitä siis huomiota seuraavaan ohjeeseen.
Lue myös: Polkupyörän huolto 5 vinkin avulla
Harjoita koko vartaloa pudotussarjoilla
Tässä tekniikassa teet normaalin sarjasi, mutta ilman lepotaukoa. Vähennät painoa ja jatkat suoraan seuraavaan sarjaan, kunnes lihaksesi eivät enää kestä.
On erittäin tärkeää, että lyhennät sarjojen välistä lepoaikaa niin paljon kuin mahdollista. Tämä on tehokas tapa rakentaa lihasmassaa.
Suorita 10 toistoa sivuttaisnostoja esimerkiksi 20 kilon käsipainoilla ja sitten 20 toistoa samaa liikettä, mutta 10 kilolla päästäksesi täyteen pudotussarjaan.
Dynaaminen venyttely
Tässä tekniikassa tehdään useita erilaisia liikkeitä, joiden avulla voit valmistaa kehosi liikuntasuoritukseen. Niiden päätavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa sekä sykettä ja saada veri virtaamaan nopeammin.
Alle olemme listanneet liikkeitä, jotka kuuluivat Zac Efronin liikuntaohjelmaan. Katso, pystyisitkö tekemään ne!
1. Seinäpunnerrus
Seiso kädet hartioiden leveydellä seinän edessä. Suorita sitten punnerrus käsilläsi ja tuo rintakehä niin lähelle seinää kuin mahdollista. Tämä on kuin perinteinen punnerrus, sillä erolla, että et makaa lattialla.
2. Käänteinen askelkyykky
Tätä varten sinun on seisottava jalat lantion leveydellä toisistaan. Siirrä sitten vasenta jalkaasi taaksepäin ja laske polvi hyvin lähelle maata.
Liikkeen alaosassa sinun on käännettävä vartaloasi oikean jalan yli. Käänny nyt kohti kehosi keskustaa, paina oikea jalkasi lattiaan ja siirrä vasenta jalkaasi eteenpäin palataksesi aloituspisteeseen.
3. Jalkojen heilautukset
Jalkojen heiluttaminen tehdään seinän vieressä seisten, jotta voit säilyttää tasapainosi tukemalla itseäsi käsilläsi. Asetat jalkasi lantion leveydelle, pidät toista jalkaa lattialla ja heilutat toista jalkaa edestakaisin. Ajatuksena on, että voit vaihtaa jalkoja rutiinissa.
4. Lantiovenytys
Tätä varten sinun on venytettävä lantiosi kiertämällä vartaloasi. Seiso jalat yhdessä ja suuntaa sitten vasen jalkasi noin kolme askelta taaksepäin.
Jatkamalla oikean kätesi asettamista lantiolle alat kiertää vartaloasi, kunnes tunnet lantion venytyksen tältä puolelta vasemman kätesi ollessa koholla. Vaihda sitten ja kokeile toista puolta.
5. Kiipeilijä
Tämä on hieman monimutkainen harjoitus, jossa lankku sekoitetaan polvennostoihin. Se sisältää intensiivistä aerobista työtä.
Alat makaamaan lattialla kasvot alaspäin ja nouse lankkuasentoon. Tästä asennosta taivutat vuorotellen polviasi ja tuo ne eteenpäin mahdollisimman lähelle vastakkaista kyynärpäätä. Nosta oikea polvi vasenta kyynärpäätä kohti vartalosi alla ja sitten vasen polvi oikeaa kyynärpäätä kohti.
6. Kyykkyhyppy
Lähtöasennon tulee olla kyykkyasennossa, jonka jälkeen sinun on noustava räjähdysmäisesti hyppäämällä ilmaan. Sinun täytyy hallita hengitystäsi kestääksesi enimmäismäärän toistoja. Tämä on hyvä harjoitus lihasten kasvattamiseen.
7. Silta
Makaa selällään lattialla niin, että käsivarret ja jalat koskettavat lattiaa. Aloita nivusalueen nostaminen kattoa kohti niin, että tunnet jännityksen pakaralihasten kautta liikkeen yläosassa. Mitä enemmän nostoja suoritat, sitä parempia tuloksia saat.
Lue myös: Chris Hemsworthin harjoitusrutiini
Ruokavaliolla oli keskeinen rooli Zac Efronin Baywatch-muutoksessa
Ruokavalio oli osa Zac Efronin harjoitusohjelmaa. Tässä ruokavaliossa suosittiin täysjyväviljoja.
Näyttelijä söi ruskeaa riisiä, mutta ei ruskeaa pastaa. Hän söi omenoita, mutta ei pullotettua omenamehua. Ja hän söi kvinoaa, joka on ihanteellinen painonhallintaan korkean kuitupitoisuuden vuoksi, mutta ei tästä pseudoviljasta valmistettuja keksejä.
Murphy suunnitteli hänelle myös jauhottoman ruokavalion, mutta vaati näyttelijää kuluttamaan 90 % täysjyväviljatuotteita kuukauden aikana. Kuukauden aikana hän sai kolme ateriaa, jolloin hän sai syödä mitä halusi. Hän saattoi syödä mitä tahansa näiden aterioiden aikana ilman, että hänen piti noudattaa ruokavalioon liittyviä sääntöjään.
Suosituksia Zac Efronin harjoitusohjelman toistamiseen
On tärkeää ymmärtää, että kuka tahansa voi halutessaan noudattaa tätä harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota. Se on mahdollista sekä fyysisesti että taloudellisesti. Tämä voi toimia mallina oman harjoitussuunnitelman laatimisessa.
Tämän suunnitelman intensiivisempi versio lisää loukkaantumisriskiä.
Sinun on asetettava tavoitteet sen mukaan, miltä haluat tuntea, ei sen mukaan, miltä haluat näyttää. Fyysinen puoli on tärkeä, mutta sen ei pitäisi olla kaiken keskipiste.
Aloita suorittamalla 10 toistoa jokaisen liikkeen kohdalla, ja kun kestävyytesi kasvaa, voit nostaa vaikeustasoa. Tämän suunnitelman noudattaminen ei ehkä ole helppoa, mutta sinun on mahdollista saavuttaa samat tulokset kuin Zac.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
- Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
- Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.