Vinkkejä rasittavan liikunnan aloittamiseen
Liikunta voidaan jakaa teholtaan kolmeen tasoon: kevyeen, kohtuulliseen ja rasittavaan. Suurin osa ihmisistä pysyttelee kahdella ensimmäisellä tasolla, harrastivatpa he aerobisia tai anaerobisia lajeja. Rasittava liikunta tekee kuitenkin hyvää terveydelle, joten sitäkin kannattaa kokeilla. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä rasittavan liikunnan aloittamiseen.
Rasittavan liikunnan pääpiirre on sydämen sykkeen nouseminen lähelle maksimia, sillä se vaatii lihaksilta enemmän kestävyyttä ja voimaa. Se kohentaa merkittävästi yleistä terveydentilaa, parantaa kuntoa sekä ehkäisee ja hoitaa eräitä yleisiä vaivoja säännöllisesti harrastettuna.
Tämän päivän artikkeli sisältää kaiken, mitä rasittavasta liikunnasta on hyvä tietää – sen hyödyt ja haitat sekä vinkkejä turvalliseen ja riskittömään harrastamiseen. Nämä tiedot kiinnostavat sinua varmasti, jos kehosi kaipaa liikunnalta lisää tehoa!
Mitä tarkalleen ottaen on rasittava liikunta?
Rasittava eli kovatehoinen liikunta on kaikkea sellaista liikuntaa, jossa sydämensyke nousee 70–80 %:iin maksimista. Tällainen aerobinen liikunta kysyy suurempaa hapenottokykyä, kestävyyttä ja lihasvoimaa.
Maailman terveysjärjestön mukaan liikunnan teho on yhteydessä suoritusnopeuteen eli siihen, miten kovin ponnistelet saadaksesi treenin loppuun. Kovatehoinen liikunta nostaa aineenvaihdunnan nopeuden yli kuuteen (MET-arvo). Kohtuutehoinen liikunta sitä vastoin nostaa sen arvoon 3–6.
MET-arvot mittaavat liikunnan kuormittavuutta lepotilaan verrattuna. Toisin sanoen ihminen ponnistelee kahdeksan kertaa kovemmin kuin levossa, jos arvo on 8 MET:iä – tämä vastaa portaiden nousua ripeään tahtiin.
Jotkut kovatehoiset lajit voivat olla yli 20 MET:iä. 1 MET on yhtä kuin 0,0175 kcalia. Tämän arvon saa laskukaavalla 0,0175 kcalia x kilogramma x minuutti liikuntaa.
Käy lukemassa myös: Sprinttiharjoituksia juoksuvauhdin parantamiseen
Rasittavan liikunnan hyödyt
Rasittava liikunta on ollut jo jonkin aikaa kiistanalaista. Jotkut 1900-luvulla tehdyt tutkimukset viittasivat siihen, että kovatehoinen liikunta oli haitallista sydämelle, luille ja immuunijärjestelmälle. Osa näistä tutkimuksista tehtiin ainoastaan eläimillä, ja tulokset yleistettiin ihmisiin.
Nykyään rasittavalla liikunnalla tiedetään olevan enemmän hyötyjä kuin riskejä, erityisesti jos ennen aloitusta otetaan huomioon useita seikkoja. Tämän artikkelin lopussa kerromme niistä tärkeimmät. Katsotaan kuitenkin ensiksi tällaisen liikunnan hyötyjä.
1. Edistää painonpudotusta
Yksi merkittävimmistä syistä liikunnan harrastamiseen on rasvanpoltto. Vuosikymmenien ajalta tehdyt tutkimukset paljastavat, että painonlaskun ja liikunnan välillä on oleellinen yhteys riippumatta liikunnan tehosta.
Tästä huolimatta tieteellinen näyttö viittaa siihen, että mitä rasittavampaa liikunta on, sitä nopeammin paino putoaa. Laji tulee tietysti valita yksilöllisesti ja huomioida myös fyysinen kunto ja mahdolliset terveysongelmat.
2. Säätelee verensokeritasoa
Kaikki liikunta auttaa säätelemään verensokeria, mutta tutkimusten mukaan rasittava liikunta tekee sen tehokkaammin.
Kovatehoiset lajit ovat siis avuksi, jos sukurasitteena on diabetes tai haluat ehkäistä sitä. Kysy kuitenkin lääkäriltä ennen kuin aloitat tällaisen liikunnan, jos sinulla on jo diabetes.
3. Se vähentää tappavia verenkiertojärjestelmän sairauksia
Maailman terveysjärjestön tietojen mukaan verenkiertoelimistön sairaudet ovat johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Arviot osoittavat, että 80 % ennenaikaisesti kehittyvistä sydäninfarkteista ja muista vastaavista ongelmista on ehkäistävissä. Parhaiten tämä onnistuu liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion avulla.
Ihmiset usein unohtavat, että sydänkin on lihas, ja sellaisena sitä voi vahvistaa liikunnalla. Tutkimukset osoittavat, että rasittava liikunta ehkäisee kevyttä tai kohtuutehoista liikuntaa paremmin sydänsairauksia ja äkkikuolemia. Rasittavaa liikuntaa ei tietenkään saa harrastaa, jos kärsii tietyistä sairauksista, eikä myöskään ilman lääkärin lupaa.
4. Lisää luiden tiheyttä
Vuonna 2005 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että kovatehoinen liikunta on tehokkaampi osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa kuin matalatehoinen liikunta. Tällainen liikunta auttaa osaltaan lisäämään luiden mineraalitiheyttä, mikä hidastaa luiden luontaista kulumista 50. ikävuoden jälkeen.
Rasittava liikunta on erityisen hyväksi naisille, sillä naiset ovat alttiimpia osteoporoosille. Se on kuitenkin aloitettava alle 30-vuotiaana, sillä tähän ikään saakka voidaan vielä saavuttaa luiden maksimitiheys ja ylläpitää sitä myöhempinä elinvuosina.
5. Säätelee verenpainetta
Maailman terveysjärjestön tietojen mukaan yhdellä viidestä aikuisesta on korkea verenpaine. Se aiheuttaa 9,4 miljoonaa kuolemaa maailmanlaajuisesti, minkä vuoksi sen ehkäisyn ja hallinnan on oltava ensisijainen asia.
Tutkimukset tukevat rasittavan liikunnan hyötyjä korkean verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Vielä tehokkaampia tuloksia saa hyödyntämällä kohtuutehoisia/kovatehoisia intervalleja liikuntaohjelmassa.
Etsi aloittelijoiden intervallitreeni, jos olet kiinnostunut erityisesti tällaisesta liikunnasta. Kysy kuitenkin lääkäriltä ennen kuin teet mitään muutoksia, jos sinulla on korkea verenpaine.
6. Säätelee kilpirauhasen toimintaa
Tämä on kiistanalainen aihe, mutta on saatu näyttöä siitä, että kovatehoinen treeni auttaa säätelemään kilpirauhashormonien tuotantoa. Muista, että kilpirauhasen toimintahäiriö voi aiheuttaa muun muassa masennusta, painonnousua ja ummetusta, vaikka se joissakin tapauksissa olisikin oireeton.
Miten liikunnan teho mitataan?
Liikuntaohjelmaan voi sisällyttää rasittavaa liikuntaa useilla tavoilla. Useimpia lajeja voi onneksi harrastaa kovatehoisesti; lisää vain ponnistelun voimakkuutta.
Joitakin tapoja mitata liikunnan tehoa ovat:
- Sykemittari: pieni laite, jonka avulla mittaat sykettäsi. Sait jo tietää, että sykkeen tulisi olla 70–85 % maksimisykkeestä rasittavassa liikunnassa. Voit laskea sopivan sykkeen miinustamalla oman iän luvusta 220 ja kertomalla saadun luvun sitten arvolla 0,7–0,85.
- Puhetesti on yksi konsti, jonka avulla saat tietää ponnistelujesi tehon. Liikunta on mitä luultavimmin kovatehoista, jos et pysty kunnolla puhumaan sen aikana. Jos pystyt, liikunta on luultavasti kohtuullista tai kevyttä.
- Mittaa liikunnan teho sen mukaan, miten kovalta rasitus sinusta itsestäsi tuntuu, subjektiivisella asteikolla väliltä 1 ja 10. Luku perustuu omaan kuntoosi ja aiempien treeniesi tehokkuuteen. Pyri arvoon 7–9.
Vinkkejä rasittavan liikunnan aloittamiseen
Rasittavaa liikuntaa voidaan sisällyttää päivän liikuntaohjelmaan monien lajien kautta. Tässä suosituimpia:
- Kovatehoinen hölkkä
- Juoksu
- Aerobic
- Hyppynarulla hyppiminen
- Kovatehoinen pyöräily
- Nopea uinti
- Jalkapallo, rugby, koripallo ja vastaavat lajit
Muunkin tyyppiset lajit, kuten trampoliinijumppa, bodypump, spinning ja tanssi, voidaan myös laskea rasittavaksi liikunnaksi, jos ne täyttävät alussa annetut kriteerit.
Muista, että niiden on nostettava syke välille 70 % ja 80 % maksimista joko koko treenin ajaksi tai intervalleissa ollakseen kovatehoista liikuntaa. Niitä tulisi harrastaa mieluiten 50 minuuttia kerrallaan, yhteensä 150 minuuttia kolme kertaa viikossa.
Sinun ei ole pakko keskittyä vain yhteen lajiin: voit yhdistellä lajeja muihin säännöllisesti tekemiisi treeneihin. Tärkeintä on saada täyteen 150 minuuttia hyödyntämällä suorituskykyä mittaavia vinkkejä.
Vielä muutamia tärkeitä vinkkejä rasittavan liikunnan aloittamiseen ja harrastamiseen
Ota huomioon eräät tärkeät asiat välttääksesi loukkaantumisen tai kokemattomuudesta juontuvat ongelmat ennen kuin otat rasittavan liikunnan osaksi treenejäsi. Suosittelemme seuraavia:
- Lääkärin on hyvä arvioida terveydentilasi rasituskokeella. Näin nähdään, miten sydän reagoi rasittavaan liikuntaan.
- Käänny lääkärin puoleen myös silloin, jos sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes tai korkea verenpaine, tai jos olet raskaana.
- Älä lisää liikunnan kuormittavuutta äkillisesti, erityisesti jos olet tottunut ainoastaan matalatehoiseen liikuntaan. Lisää tehoa vähitellen useiden viikkojen aikana.
- Verryttele kaikki lihasryhmät huolella ennen aloittamista.
- Käytä kyseiseen lajiin sopivia vaatteita ja kenkiä.
- Pidä lepopäivä jokaisen treenin välissä.
Voit pyytää liikunta-alan ammattilaiselta opastusta tekniikkaan ja vinkkejä treenien laatimiseen. Olet valmis aloittamaan heti, kun olet valmis noudattamaan yllä olevia vinkkejä.
Liikunta voidaan jakaa teholtaan kolmeen tasoon: kevyeen, kohtuulliseen ja rasittavaan. Suurin osa ihmisistä pysyttelee kahdella ensimmäisellä tasolla, harrastivatpa he aerobisia tai anaerobisia lajeja. Rasittava liikunta tekee kuitenkin hyvää terveydelle, joten sitäkin kannattaa kokeilla. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä rasittavan liikunnan aloittamiseen.
Rasittavan liikunnan pääpiirre on sydämen sykkeen nouseminen lähelle maksimia, sillä se vaatii lihaksilta enemmän kestävyyttä ja voimaa. Se kohentaa merkittävästi yleistä terveydentilaa, parantaa kuntoa sekä ehkäisee ja hoitaa eräitä yleisiä vaivoja säännöllisesti harrastettuna.
Tämän päivän artikkeli sisältää kaiken, mitä rasittavasta liikunnasta on hyvä tietää – sen hyödyt ja haitat sekä vinkkejä turvalliseen ja riskittömään harrastamiseen. Nämä tiedot kiinnostavat sinua varmasti, jos kehosi kaipaa liikunnalta lisää tehoa!
Mitä tarkalleen ottaen on rasittava liikunta?
Rasittava eli kovatehoinen liikunta on kaikkea sellaista liikuntaa, jossa sydämensyke nousee 70–80 %:iin maksimista. Tällainen aerobinen liikunta kysyy suurempaa hapenottokykyä, kestävyyttä ja lihasvoimaa.
Maailman terveysjärjestön mukaan liikunnan teho on yhteydessä suoritusnopeuteen eli siihen, miten kovin ponnistelet saadaksesi treenin loppuun. Kovatehoinen liikunta nostaa aineenvaihdunnan nopeuden yli kuuteen (MET-arvo). Kohtuutehoinen liikunta sitä vastoin nostaa sen arvoon 3–6.
MET-arvot mittaavat liikunnan kuormittavuutta lepotilaan verrattuna. Toisin sanoen ihminen ponnistelee kahdeksan kertaa kovemmin kuin levossa, jos arvo on 8 MET:iä – tämä vastaa portaiden nousua ripeään tahtiin.
Jotkut kovatehoiset lajit voivat olla yli 20 MET:iä. 1 MET on yhtä kuin 0,0175 kcalia. Tämän arvon saa laskukaavalla 0,0175 kcalia x kilogramma x minuutti liikuntaa.
Käy lukemassa myös: Sprinttiharjoituksia juoksuvauhdin parantamiseen
Rasittavan liikunnan hyödyt
Rasittava liikunta on ollut jo jonkin aikaa kiistanalaista. Jotkut 1900-luvulla tehdyt tutkimukset viittasivat siihen, että kovatehoinen liikunta oli haitallista sydämelle, luille ja immuunijärjestelmälle. Osa näistä tutkimuksista tehtiin ainoastaan eläimillä, ja tulokset yleistettiin ihmisiin.
Nykyään rasittavalla liikunnalla tiedetään olevan enemmän hyötyjä kuin riskejä, erityisesti jos ennen aloitusta otetaan huomioon useita seikkoja. Tämän artikkelin lopussa kerromme niistä tärkeimmät. Katsotaan kuitenkin ensiksi tällaisen liikunnan hyötyjä.
1. Edistää painonpudotusta
Yksi merkittävimmistä syistä liikunnan harrastamiseen on rasvanpoltto. Vuosikymmenien ajalta tehdyt tutkimukset paljastavat, että painonlaskun ja liikunnan välillä on oleellinen yhteys riippumatta liikunnan tehosta.
Tästä huolimatta tieteellinen näyttö viittaa siihen, että mitä rasittavampaa liikunta on, sitä nopeammin paino putoaa. Laji tulee tietysti valita yksilöllisesti ja huomioida myös fyysinen kunto ja mahdolliset terveysongelmat.
2. Säätelee verensokeritasoa
Kaikki liikunta auttaa säätelemään verensokeria, mutta tutkimusten mukaan rasittava liikunta tekee sen tehokkaammin.
Kovatehoiset lajit ovat siis avuksi, jos sukurasitteena on diabetes tai haluat ehkäistä sitä. Kysy kuitenkin lääkäriltä ennen kuin aloitat tällaisen liikunnan, jos sinulla on jo diabetes.
3. Se vähentää tappavia verenkiertojärjestelmän sairauksia
Maailman terveysjärjestön tietojen mukaan verenkiertoelimistön sairaudet ovat johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Arviot osoittavat, että 80 % ennenaikaisesti kehittyvistä sydäninfarkteista ja muista vastaavista ongelmista on ehkäistävissä. Parhaiten tämä onnistuu liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion avulla.
Ihmiset usein unohtavat, että sydänkin on lihas, ja sellaisena sitä voi vahvistaa liikunnalla. Tutkimukset osoittavat, että rasittava liikunta ehkäisee kevyttä tai kohtuutehoista liikuntaa paremmin sydänsairauksia ja äkkikuolemia. Rasittavaa liikuntaa ei tietenkään saa harrastaa, jos kärsii tietyistä sairauksista, eikä myöskään ilman lääkärin lupaa.
4. Lisää luiden tiheyttä
Vuonna 2005 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että kovatehoinen liikunta on tehokkaampi osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa kuin matalatehoinen liikunta. Tällainen liikunta auttaa osaltaan lisäämään luiden mineraalitiheyttä, mikä hidastaa luiden luontaista kulumista 50. ikävuoden jälkeen.
Rasittava liikunta on erityisen hyväksi naisille, sillä naiset ovat alttiimpia osteoporoosille. Se on kuitenkin aloitettava alle 30-vuotiaana, sillä tähän ikään saakka voidaan vielä saavuttaa luiden maksimitiheys ja ylläpitää sitä myöhempinä elinvuosina.
5. Säätelee verenpainetta
Maailman terveysjärjestön tietojen mukaan yhdellä viidestä aikuisesta on korkea verenpaine. Se aiheuttaa 9,4 miljoonaa kuolemaa maailmanlaajuisesti, minkä vuoksi sen ehkäisyn ja hallinnan on oltava ensisijainen asia.
Tutkimukset tukevat rasittavan liikunnan hyötyjä korkean verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Vielä tehokkaampia tuloksia saa hyödyntämällä kohtuutehoisia/kovatehoisia intervalleja liikuntaohjelmassa.
Etsi aloittelijoiden intervallitreeni, jos olet kiinnostunut erityisesti tällaisesta liikunnasta. Kysy kuitenkin lääkäriltä ennen kuin teet mitään muutoksia, jos sinulla on korkea verenpaine.
6. Säätelee kilpirauhasen toimintaa
Tämä on kiistanalainen aihe, mutta on saatu näyttöä siitä, että kovatehoinen treeni auttaa säätelemään kilpirauhashormonien tuotantoa. Muista, että kilpirauhasen toimintahäiriö voi aiheuttaa muun muassa masennusta, painonnousua ja ummetusta, vaikka se joissakin tapauksissa olisikin oireeton.
Miten liikunnan teho mitataan?
Liikuntaohjelmaan voi sisällyttää rasittavaa liikuntaa useilla tavoilla. Useimpia lajeja voi onneksi harrastaa kovatehoisesti; lisää vain ponnistelun voimakkuutta.
Joitakin tapoja mitata liikunnan tehoa ovat:
- Sykemittari: pieni laite, jonka avulla mittaat sykettäsi. Sait jo tietää, että sykkeen tulisi olla 70–85 % maksimisykkeestä rasittavassa liikunnassa. Voit laskea sopivan sykkeen miinustamalla oman iän luvusta 220 ja kertomalla saadun luvun sitten arvolla 0,7–0,85.
- Puhetesti on yksi konsti, jonka avulla saat tietää ponnistelujesi tehon. Liikunta on mitä luultavimmin kovatehoista, jos et pysty kunnolla puhumaan sen aikana. Jos pystyt, liikunta on luultavasti kohtuullista tai kevyttä.
- Mittaa liikunnan teho sen mukaan, miten kovalta rasitus sinusta itsestäsi tuntuu, subjektiivisella asteikolla väliltä 1 ja 10. Luku perustuu omaan kuntoosi ja aiempien treeniesi tehokkuuteen. Pyri arvoon 7–9.
Vinkkejä rasittavan liikunnan aloittamiseen
Rasittavaa liikuntaa voidaan sisällyttää päivän liikuntaohjelmaan monien lajien kautta. Tässä suosituimpia:
- Kovatehoinen hölkkä
- Juoksu
- Aerobic
- Hyppynarulla hyppiminen
- Kovatehoinen pyöräily
- Nopea uinti
- Jalkapallo, rugby, koripallo ja vastaavat lajit
Muunkin tyyppiset lajit, kuten trampoliinijumppa, bodypump, spinning ja tanssi, voidaan myös laskea rasittavaksi liikunnaksi, jos ne täyttävät alussa annetut kriteerit.
Muista, että niiden on nostettava syke välille 70 % ja 80 % maksimista joko koko treenin ajaksi tai intervalleissa ollakseen kovatehoista liikuntaa. Niitä tulisi harrastaa mieluiten 50 minuuttia kerrallaan, yhteensä 150 minuuttia kolme kertaa viikossa.
Sinun ei ole pakko keskittyä vain yhteen lajiin: voit yhdistellä lajeja muihin säännöllisesti tekemiisi treeneihin. Tärkeintä on saada täyteen 150 minuuttia hyödyntämällä suorituskykyä mittaavia vinkkejä.
Vielä muutamia tärkeitä vinkkejä rasittavan liikunnan aloittamiseen ja harrastamiseen
Ota huomioon eräät tärkeät asiat välttääksesi loukkaantumisen tai kokemattomuudesta juontuvat ongelmat ennen kuin otat rasittavan liikunnan osaksi treenejäsi. Suosittelemme seuraavia:
- Lääkärin on hyvä arvioida terveydentilasi rasituskokeella. Näin nähdään, miten sydän reagoi rasittavaan liikuntaan.
- Käänny lääkärin puoleen myös silloin, jos sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes tai korkea verenpaine, tai jos olet raskaana.
- Älä lisää liikunnan kuormittavuutta äkillisesti, erityisesti jos olet tottunut ainoastaan matalatehoiseen liikuntaan. Lisää tehoa vähitellen useiden viikkojen aikana.
- Verryttele kaikki lihasryhmät huolella ennen aloittamista.
- Käytä kyseiseen lajiin sopivia vaatteita ja kenkiä.
- Pidä lepopäivä jokaisen treenin välissä.
Voit pyytää liikunta-alan ammattilaiselta opastusta tekniikkaan ja vinkkejä treenien laatimiseen. Olet valmis aloittamaan heti, kun olet valmis noudattamaan yllä olevia vinkkejä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Adams, O. P. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2013; 6: 113.
- Ciloglu, F., Peker, I., Pehlivan, A., Karacabey, K., İlhan, N., Saygin, O., & Ozmerdivenli, R. (2005). Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuroendocrinology letters. 2005; 26(6): 830-834.
- Ciolac, E. G. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. American journal of cardiovascular disease. 2012; 2(2): 102.
- De Feo, P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013; 23(11): 1037-1042.
- Donnelly, J. E., Smith, B., Jacobsen, D. J., Kirk, E., DuBose, K., Hyder, M., … & Washburn, R. The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2004; 18(6): 1009-1029.
- Rognmo, Ø., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J., & Slørdahl, S. A. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2004; 11(3): 216-222.
- Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international. 2005; 16(2): 191-197.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.