Sprinttiharjoituksia juoksuvauhdin parantamiseen
Sprinttaaminen on kiistattoman hyvä vaihtoehto kovatehoiseen harjoitteluun ja kokonaisvaltaiseen lihasten vahvistamiseen lyhyiden pyrähdysten muodossa. Syynä on se, että liikuntarutiinia suunniteltaessa on pidettävä mielessä kaksi ratkaisevaa tekijää: osallistuvien lihasten määrä ja treeniin kuluva aika. Tässä artikkelissa esittelemme hyviä sprinttiharjoituksia juoksuvauhdin parantamiseen.
Tiedätkö, mitä sprinttaaminen on? Se on eräänlainen lyhyt ja nopea juoksupyrähdys tietyllä maksiminopeudella, jota henkilö pystyy pitämään yllä. Sen merkitys piilee siinä, että se voi parantaa henkilön kestävyyttä, psyykkistä terveyttä, verenkiertoelimistöä ja ennen kaikkea vauhtia.
Nyt on aika opetella valmistautumaan sprinttaamiseen. Suosittelemamme harjoitukset vaihtelevat vaikeustasoltaan, ja niiden tietoisen harjoittamisen yleiset hyödyt liikuntaohjelmassa ovat monet. Älä siis jätä lukematta!
Sprinttiharjoituksiin valmistautuminen
Paras tapa valmistautua sprinttaamiseen on tehdä staattisia ja dynaamisia venytyksiä, viisi minuuttia kumpaakin. Avainasia on rajoittaa lämmittelyn alku neljään tai viiteen minuuttiin, sillä venyttelyn teho häviää tuon ajan ylittyessä.
Käy tämän lisäksi yleisessä lääkärintarkastuksessa selvittämässä, onko kehosi oikeanlaisessa kunnossa harjoitellaksesi sprinttaamista säännöllisesti, jos olet yli 40-vuotias.
Käy lukemassa myös: Päivittäinen tunnin juoksulenkki pidentää elämää
Sprinttiharjoituksia aloittelijoille
Näiden ensimmäisten sprinttiharjoitusten tarkoituksena on valmistella kehoa sietämään lihasten pitkittynyttä rasitusta, jota lisätään asteittain.
- Lämmittelyksi kelpaavat dynaamiset venytykset, kävely tai jopa hölkkä niille, joilla on jo jonkinlaista liikuntataustaa. Suositeltu lämmittelyaika on viidestä seitsemään minuuttia.
- Juoksu hallitulla nopeudella: 30 sekuntia sprinttaamista suunnilleen 60 prosentin teholla.
- Fyysinen palautuminen: hidasta juoksunopeutta ja kävele 120 sekuntia. Hengityksen on oltava sujuvaa pitkillä sisään- ja uloshengityksillä.
- Tee toinen juoksupyrähdys hallitulla teholla: 30 sekuntia juoksua 70 prosentin teholla.
- Toinen fyysinen palautumisvaihe: 120 sekunnin kävely.
- Kolmas juoksu hallitulla teholla: edellyttää 30 sekuntia juoksua teholla, joka vaihtelee 80-85 prosentin välillä.
- Kolmas fyysinen palautuminen: koostuu 60 sekunnin hitaasta hölkästä, minkä jälkeen kävellään 60 sekuntia.
- Toista kolmas vaihe: viimeinen osuus tulee toistaa niin, että noin 20 minuuttia tulee täyteen.
Keskivaikean tason sprinttiharjoituksia
Kun aloittelijan sprinttiharjoitukset muuttuvat liian helpoiksi, kannattaa siirtyä seuraavalle tasolle. Toista sarjaa, mutta vaihtele juoksu- ja palautumisaikoja seuraavalla tavalla:
- Lämmittele viisi minuuttia joko kävelemällä tai hölkkäämällä hitaaseen tahtiin.
- Sprinttaa sitten hallitulla intensiteetillä 40-45 sekuntia 80 prosentin teholla.
- Hölkkää 60 sekuntia ja kävele sitten ripeästi 60 sekuntia palautuaksesi (saat kävellä myös 120 sekuntia)
- Toista tätä 25-30 minuutin ajan.
Vaativia sprinttiharjoituksia
Tällä vaikeustasolla sekoittuvat kovatehoinen juoksu, pidempi aktiivisuusaika ja vähentynyt palautumisaika. Se tulee suorittaa vaihe vaiheelta:
- Hölkkää lämmittelynä viiden minuutin ajan.
- Sprinttaa hallitulla intensiteetillä 45-50 sekuntia vähintään 85 prosentin teholla.
- Lepää kävelemällä 60 sekuntia.
- Toista harjoitusta 30-35 minuutin ajan.
Käy lukemassa myös: Parhaat dynaamiset venytykset ennen juoksua
Mitkä ovat sprinttiharjoitusten hyödyt keholle?
Sprinttiharjoitukset voivat auttaa parantamaan elämäntapaa ja suorituskykyä silloin, kun niitä tehdään säännöllisesti. Niiden tärkeimmät hyödyt ovat:
- Nopeutunut vauhti. Sprinttivaiheessa käytettyjen lihasryhmien hioutuminen huippuunsa tekee liikemekanismeista tarkempia, mikä parantaa vauhtia.
- Parantunut kestävyys. Lyhyiden pyrähdysten ja niiden väliin sijoitettujen lepovaiheiden toistaminen tekee palautumisesta lopulta nopeampaa. Tämä puolestaan näkyy parempana kestävyytenä muissa aktiviteeteissa, joissa aikaa fyysiselle palautumiselle on vain pieniä hetkiä.
- Lisääntynyt lihasmassa. American Council on Exercise toteaa, että sprinttiharjoitukset edistävät tyypin 2 lihaskudoksen säilymistä, jonka ihmiset menettävät yleensä ikääntyessään. Lihasmassan pysyy näin iäkkäämmilläkin.
- Kalorinpoltto. Tutkimusten mukaan kovatehoinen sprinttaaminen lyhyissä pätkissä hyödyttää niin, että ihminen polttaa enemmän kaloreita verrattuna siihen, jos sitä tekee keskipitkissä pätkissä.
Tapoja sisällyttää sprinttiharjoituksia liikuntaohjelmaan
Voit tehdä sprinttiharjoituksia liikuntaohjelman alku- tai loppuvaiheessa, jolloin ne toimivat maksimisuorituksen harjoituksena.
Voit aloittaa 60 metrin sprinteillä vaihdellen lepovaiheiden pituutta tai 20 minuutin aloittelijan treenillä nähdäksesi, voitko lisätä tehoa senhetkisellä kuntotasollasi.
Viimeinen suositus on jättää sprinttiharjoitukset välistä, jos sinulla on mitään tuki- ja liikuntaelinten vammoja. Käänny myös lääkärin puoleen ennen tällaisen liikuntaohjelman aloittamista, jos sinulla on sydänongelmia.
Lopuksi, älä lisää tehoa testaamatta ensin kehosi reaktiota matalammalla intensiteetillä. Kaikki tämä vaatii kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta.
Sprinttaaminen on kiistattoman hyvä vaihtoehto kovatehoiseen harjoitteluun ja kokonaisvaltaiseen lihasten vahvistamiseen lyhyiden pyrähdysten muodossa. Syynä on se, että liikuntarutiinia suunniteltaessa on pidettävä mielessä kaksi ratkaisevaa tekijää: osallistuvien lihasten määrä ja treeniin kuluva aika. Tässä artikkelissa esittelemme hyviä sprinttiharjoituksia juoksuvauhdin parantamiseen.
Tiedätkö, mitä sprinttaaminen on? Se on eräänlainen lyhyt ja nopea juoksupyrähdys tietyllä maksiminopeudella, jota henkilö pystyy pitämään yllä. Sen merkitys piilee siinä, että se voi parantaa henkilön kestävyyttä, psyykkistä terveyttä, verenkiertoelimistöä ja ennen kaikkea vauhtia.
Nyt on aika opetella valmistautumaan sprinttaamiseen. Suosittelemamme harjoitukset vaihtelevat vaikeustasoltaan, ja niiden tietoisen harjoittamisen yleiset hyödyt liikuntaohjelmassa ovat monet. Älä siis jätä lukematta!
Sprinttiharjoituksiin valmistautuminen
Paras tapa valmistautua sprinttaamiseen on tehdä staattisia ja dynaamisia venytyksiä, viisi minuuttia kumpaakin. Avainasia on rajoittaa lämmittelyn alku neljään tai viiteen minuuttiin, sillä venyttelyn teho häviää tuon ajan ylittyessä.
Käy tämän lisäksi yleisessä lääkärintarkastuksessa selvittämässä, onko kehosi oikeanlaisessa kunnossa harjoitellaksesi sprinttaamista säännöllisesti, jos olet yli 40-vuotias.
Käy lukemassa myös: Päivittäinen tunnin juoksulenkki pidentää elämää
Sprinttiharjoituksia aloittelijoille
Näiden ensimmäisten sprinttiharjoitusten tarkoituksena on valmistella kehoa sietämään lihasten pitkittynyttä rasitusta, jota lisätään asteittain.
- Lämmittelyksi kelpaavat dynaamiset venytykset, kävely tai jopa hölkkä niille, joilla on jo jonkinlaista liikuntataustaa. Suositeltu lämmittelyaika on viidestä seitsemään minuuttia.
- Juoksu hallitulla nopeudella: 30 sekuntia sprinttaamista suunnilleen 60 prosentin teholla.
- Fyysinen palautuminen: hidasta juoksunopeutta ja kävele 120 sekuntia. Hengityksen on oltava sujuvaa pitkillä sisään- ja uloshengityksillä.
- Tee toinen juoksupyrähdys hallitulla teholla: 30 sekuntia juoksua 70 prosentin teholla.
- Toinen fyysinen palautumisvaihe: 120 sekunnin kävely.
- Kolmas juoksu hallitulla teholla: edellyttää 30 sekuntia juoksua teholla, joka vaihtelee 80-85 prosentin välillä.
- Kolmas fyysinen palautuminen: koostuu 60 sekunnin hitaasta hölkästä, minkä jälkeen kävellään 60 sekuntia.
- Toista kolmas vaihe: viimeinen osuus tulee toistaa niin, että noin 20 minuuttia tulee täyteen.
Keskivaikean tason sprinttiharjoituksia
Kun aloittelijan sprinttiharjoitukset muuttuvat liian helpoiksi, kannattaa siirtyä seuraavalle tasolle. Toista sarjaa, mutta vaihtele juoksu- ja palautumisaikoja seuraavalla tavalla:
- Lämmittele viisi minuuttia joko kävelemällä tai hölkkäämällä hitaaseen tahtiin.
- Sprinttaa sitten hallitulla intensiteetillä 40-45 sekuntia 80 prosentin teholla.
- Hölkkää 60 sekuntia ja kävele sitten ripeästi 60 sekuntia palautuaksesi (saat kävellä myös 120 sekuntia)
- Toista tätä 25-30 minuutin ajan.
Vaativia sprinttiharjoituksia
Tällä vaikeustasolla sekoittuvat kovatehoinen juoksu, pidempi aktiivisuusaika ja vähentynyt palautumisaika. Se tulee suorittaa vaihe vaiheelta:
- Hölkkää lämmittelynä viiden minuutin ajan.
- Sprinttaa hallitulla intensiteetillä 45-50 sekuntia vähintään 85 prosentin teholla.
- Lepää kävelemällä 60 sekuntia.
- Toista harjoitusta 30-35 minuutin ajan.
Käy lukemassa myös: Parhaat dynaamiset venytykset ennen juoksua
Mitkä ovat sprinttiharjoitusten hyödyt keholle?
Sprinttiharjoitukset voivat auttaa parantamaan elämäntapaa ja suorituskykyä silloin, kun niitä tehdään säännöllisesti. Niiden tärkeimmät hyödyt ovat:
- Nopeutunut vauhti. Sprinttivaiheessa käytettyjen lihasryhmien hioutuminen huippuunsa tekee liikemekanismeista tarkempia, mikä parantaa vauhtia.
- Parantunut kestävyys. Lyhyiden pyrähdysten ja niiden väliin sijoitettujen lepovaiheiden toistaminen tekee palautumisesta lopulta nopeampaa. Tämä puolestaan näkyy parempana kestävyytenä muissa aktiviteeteissa, joissa aikaa fyysiselle palautumiselle on vain pieniä hetkiä.
- Lisääntynyt lihasmassa. American Council on Exercise toteaa, että sprinttiharjoitukset edistävät tyypin 2 lihaskudoksen säilymistä, jonka ihmiset menettävät yleensä ikääntyessään. Lihasmassan pysyy näin iäkkäämmilläkin.
- Kalorinpoltto. Tutkimusten mukaan kovatehoinen sprinttaaminen lyhyissä pätkissä hyödyttää niin, että ihminen polttaa enemmän kaloreita verrattuna siihen, jos sitä tekee keskipitkissä pätkissä.
Tapoja sisällyttää sprinttiharjoituksia liikuntaohjelmaan
Voit tehdä sprinttiharjoituksia liikuntaohjelman alku- tai loppuvaiheessa, jolloin ne toimivat maksimisuorituksen harjoituksena.
Voit aloittaa 60 metrin sprinteillä vaihdellen lepovaiheiden pituutta tai 20 minuutin aloittelijan treenillä nähdäksesi, voitko lisätä tehoa senhetkisellä kuntotasollasi.
Viimeinen suositus on jättää sprinttiharjoitukset välistä, jos sinulla on mitään tuki- ja liikuntaelinten vammoja. Käänny myös lääkärin puoleen ennen tällaisen liikuntaohjelman aloittamista, jos sinulla on sydänongelmia.
Lopuksi, älä lisää tehoa testaamatta ensin kehosi reaktiota matalammalla intensiteetillä. Kaikki tämä vaatii kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Koral J, Dustin J, Herrera R y Millet G. Seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoran el rendimiento de carrera en atletas entrenados. 2018. Disponible en: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/
- Ouerghi N, Kacem Ben Fradj M, Bezrati I, Khammassi M, Feki M, Kaabachi N y Bouassida A. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la composición corporal, el rendimiento aeróbico y anaeróbico y los lípidos plasmáticos en hombres jóvenes con sobrepeso / obesidad y peso normal. 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819474/
- Mero A, Komi P y Gregor R. Biomecánica del Sprint Running. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213060-00002
- Mark Glaister. Trabajo de sprint múltiple. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535090-00003
- Ross A, Leveritt M y Riek S. Influencias neuronales en la carrera de velocidad. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131060-00002
- Vollaard N y Metcalfe R. La investigación sobre los beneficios para la salud del entrenamiento de intervalos de velocidad debe centrarse en protocolos con menos y más cortos sprints. 2017. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0727-x
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.