Parhaat dynaamiset venytykset ennen juoksua

Urheilijan on aina hyvä venytellä ennen juoksua. Jos juokseminen aloitetaan jäykin lihaksin, se voi aiheuttaa ongelmia. Lämmittely itsessään ei riitä juoksun aloittamiseen. Venyttely parantaa suoritusta ja auttaa ehkäisemään vammojen syntymistä.

Ennen juoksua tehtävät venyttelyt eivät ole samoja kuin mitä juoksun jälkeen yleensä tehdään. Dynaamisen venyttelyn, varsinkin alavartaloon keskittyvän, tulisi olla osa lämmittelyrutiinia.

Dynaamiset venytykset ennen juoksua

Dynaamiset venytykset ovat paras tapa venytellä. Niiden avulla voidaan parantaa liikerataa ja ehkäistä vammojen syntymistä urheilusuoritusten aikana. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan staattinen venyttely ei vähennä loukkaantumisen riskiä.

Vuorotteleva reisilihaksen ja piriformiksen venyttely on dynaaminen venytys, joka kohdistuu nelipäisiin reisilihaksiin, pakaroihin ja piriformikseen aktivoiden samalla koko alavartalon lihaksistoa.

Tässä ohjeet sen tekemiseen. Seiso suorassa ja nosta vasen jalka vasempaan pakaraan pitäen polven samassa linjassa lantion kanssa. Ota varovasti nilkasta kiinni – venytys ei tunnu etulihaksissa oikealla tavalla, mikäli polvi kohoaa eteenpäin.

Astu sitten eteenpäin samalla jalalla ja nosta vastakkainen (oikea) jalka ylös siten, että nilkka on lantion kohdalla ja polvi ylhäällä. Laske sitten jalka ja astu takaisinpäin ja toista toisen jalan liike. Vaihda puolta usean toiston jälkeen tuoden toinen jalka kohti pakaraa ja toinen ylös kohti lantiota.

Lue myös: Kävelyn ja juoksun yhdistäminen apuna painonpudotukseen

Lonkat avaavat dynaamiset venyttelyt ovat hyviä ennen juoksua

Tässä venytyksessä keskitytään lantion syviin ulkoisiin kiertäjiin. Seiso paikallaan ja taivuta toinen polvi ylöspäin nostaen sen kohti rintakehää ja pitäen siitä kiinni kädellä.

Kierrä polvea sitten sivulle noin 90 astetta. Käytä kättä apuna liikkeen vakauttamisessa ja ohjaamisessa. Tuo polvi takaisin rintaan ja tue sitä kädellä. Toista useita kertoja vaihtaen välillä puolta.

Varpaiden koskettaminen (Frankenstein-kävely)

Varpaiden koskettaminen eli Frankenstein-kävely on hyvä tapa lämmitellä ennen juoksua. Se lisää lihasten kestävyyttä ja venyttää takareiden lihaksia sekä pohkeita. Se aktivoi myös lonkan taivuttajat ja nelipäiset reisilihakset.

Seiso suorassa ja nosta kädet eteesi (kuin zombie). Ota askel eteenpäin ja nosta toinen jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Ota varpaista kiinni vastakkaisella kädellä. Toista liike myös toisella jalalla.

Tässä liikkeessä on tärkeää pysyä pystyasennossa aktivoiden samalla vatsalihakset ja nostaen jalan niin korkealle kuin pystyt.

Dynaamiset venytykset: mato

Tämä dynaaminen venytys kohdistuu koko keskivartaloon ja takareisien lihaksiin. Se on melko haasteellinen ja kohottaa sydämen sykettä.

Seiso suorassa ja taivuta keskivartaloa eteenpäin asettaen kädet lattiaan. “Kävele” hitaasti käsillä eteenpäin, kunnes tulet lankkuasentoon. Pidä kädet ja jalat suorina. Kohota lantiota hieman ja purista pakaroita yhteen, jotta keskivartalon lihakset aktivoituisivat paremmin.

Kävele sitten takaisin käsillä kohti jalkoja pitäen jalat niin suorina kuin mahdollista, jotta tunnet venytyksen takareisien lihaksissa. Palaa seisovaan asentoon ja toista liike.

Käsien pyöritys

Tämä dynaaminen ylävartalovenytys kohdistuu samaan aikaan sekä rintalihaksiin, hartialihaksiin että yläselkään. Aloita seisomalla tukevasti hartioiden levyisessä haara-asennossa. Nosta kädet sivuille kämmenet alaspäin.

Tee käsillä ympyröitä eteen- ja taaksepäin. Nopeus ei ole tärkeää tässä liikkeessä. Sen sijaan sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, että selkä ja rintakehä pysyvät koko ajan avoinna.

Lue myös: Miten hölkkä eroaa juoksusta?

Ennen juoksua tehdyt dynaamiset venytykset tekevät juoksemisesta turvallisempaa

On tärkeää jäähdytellä juoksun jälkeen, jotta sydämen syke ja lihasten taipuisuus palautuvat normaaliksi. 

Lihakset ovat lämpimät juoksun jälkeen ja tällöin on optimaalista tehdä staattisia venytyksiä. Pidäthän mielessä, että juoksemisen lopettaminen yhtäkkiä ja venyttelyn aloittaminen voi aiheuttaa esimerkiksi ongelmia tasapainon kanssa.

Jotta voisit venytellä tehokkaasti juoksun jälkeen, on tärkeää muistaa tehdä venytykset rauhassa ilman kiirettä. Staattisessa venytyksessä tulisi pysyä 20-30 sekunnin ajan. Muutoin niistä ei ole paljon hyötyä.

Yhdistä juoksu muihin aktiviteetteihin

Juoksun jälkeen tehty venyttely ei välttämättä paranna notkeutta. Sen päätarkoituksena on palauttaa lihaksiston taipuisuus. Muutoin lihakset lyhenevät ja voivat johtaa liikeradan pienentymiseen, kramppeihin ja jopa lihasten epätasapainoon.

Tästä syystä on tärkeää tehdä dynaamisten venytysten lisäksi myös muita harjoituksia notkeuden parantamiseksi – kuten pilatesta tai joogaa. Tällaiset harjoitukset ovat hyvä tapa vaikuttaa tiettyihin kehonosiin, joita juoksemalla tai voimaharjoituksia tekemällä ei voida saavuttaa.