Tehokas ruokavalio lihasten kiinteyttämiseksi
Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Carlos Fabián Avila
Kaikki, jotka harrastavat liikuntaa, haluavat yleensä nähdä tuloksia niin pian kuin mahdollista. Tämän mahdollistamiseksi on olemassa lihasten kiinteyttämisessä auttavia ruokia, jotka vähentävät ihon roikkumista. Tässä artikkelissa näytämme sinulle pääkeinot kiinteyttävään ruokavalioon, jotka antavat sinulle toimivia tuloksia kun ne yhdistetään oikeaoppisesti liikunnan kanssa. Ota siis käyttöösi tämä tehokas ruokavalio lihasten kiinteyttämiseksi!
Proteiini
Proteiinit ovat pääainesosia hyvään lihaskuntoon. Siinä mielessä sinun täytyy valita kaikista sopivimmat proteiininlähteet antaaksesi kehollesi tarvittavat ravintoaineet oikeissa mittasuhteissa.
Kaikista tärkein asia proteiininlähteiden suhteen tässä ruokavaliossa on vähentää punaisen lihan kulutusta. Punainen liha sisältää eniten proteiinia, mutta se lisää myös sydänsairauksien riskiä. Siitä syystä sen nauttiminen kerran viikossa on riittävää.
Valkoinen liha ja kala ovat kaksi hyvää tapaa korvata punainen liha. Ruoilla kuten kalkkuna, kana tai valkoinen kala, voimme kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia kokematta suurta kasvua kehonpainossa. Valkoinen kala on tässä erityisen mielenkiintoinen, sillä siinä on vähiten rasvaa.
Toisaalta kananmunista saa myös proteiinia, etenkin valkuaisesta. Keltuaisessa on suurempi määrä rasvaa. Siten sinun kannattaa syödä esimerkiksi munakas kahdesta valkuaisesta ja yhdestä keltuaisesta.
Mitä tulee maitotuotteisiin, on parasta käyttää vähärasvaisia tuotteita.
Kasvisten suhteen parhaita proteiininlähteitä ovat hernekasvit. Ne ovat halpoja ja terveellisiä ja ilmavaivojen ehkäisemiseksi ne voidaan keittää kuminan kanssa.
Voit sisällyttää ruokavalioon myös pähkinöitä, mieluiten raakoja. Niiden paistamisessa on paras varmistaa, että niissä ei ole sokeria tai transrasvoja.
Lue myös: 5 terveellistä aamiaista päivän aloittamiseen energisesti
Rasvat
Rasvat ovat tärkeää ruokaa keholle. On kuitenkin suositeltavaa rajoittaa niiden käyttöä vain tarvittavaan määrään.
Tehdäksesi tästä ruokavaliosta toimivan painonpudotuksessa, sinun tulee vähentää merkittävästi tyydyttyneiden rasvojen kulutusta, kuten teollisten leivonnaisten sisältämien rasvojen, ja korvata ne terveellisillä rasvoilla.
- Osa näistä voi olla kasvisöljyjä, kuten oliiviöljyä.
- Voit nauttia myös pähkinöitä, kalaa tai kananmunan keltuaisia, joissa on myös kyseistä rasvaa.
- Avokadoista ja siemenistä, kuten seesaminsiemenistä ja auringonkukansiemenistä, löytyy myös paljon terveellisiä rasvoja.
Hiilihydraatit
Saadaksesi tuloksia tässä ruokavaliossa lihastesi kiinteyttämiseksi, ovat tuoreet hedelmät ja kasvikset (raakana, keitettynä tai smoothieissa) kaikista sopivimpia hiilihydraattien lähteitä.
Voit myös syödä täysjyviä, jauhoja tai juurimukuloita kuten perunoita.
Esimerkkejä ruokavaliosta lihasten kiinteyttämiseksi
Käyttääksesi näitä ruokia oikeaoppisesti, annamme sinulle avuksi joitakin esimerkkejä ruokavalioista.
Tässä kolme ruokalistaa lihalla tai kalalla, kasvisvaihtoehdolla ja myös vegaanivaihtoehdolla.
Perinteinen menu
- Aloita päiväsi aamiaisella, joka on paahdettu leipä juustolla, johon voit lisätä hunajaa ja siemeniä.
- Ennen lounasta kokeile alkupalana pähkinöitä ja hedelmiä.
- Valmista lounaaksi annos, jossa yhdistyvät grillattu kana (tai kala) ja paistetut kasvikset.
- Keskipäivällä voit lisätä ruokavalioon maitotuotteita, kuten jogurttia pähkinöillä.
- Lopuksi voit nauttia päivän päätteeksi illallisen kasviskeitosta tai munakkaasta.
Suosittelemme sinua lukemaan: Miksi syödä puupähkinöitä?
Kasvismenu
- Kasvisvaihtoehdossa voit valmistaa aamiaiseksi jogurttia tuoreilla hedelmillä ja pähkinöillä.
- Ennen lounasta syötävä alkupala voi olla maissikakkuja juustolla ja lounaaksi täysjyväpastaa sienillä, tomaateilla ja kasviksilla.
- Välipalaksi voit syödä kokojyväleipää maapähkinävoilla, mieluiten itsetehdyllä ja suolattomalla.
- Päivän päätteeksi illallisella voit lisätä kvinoaa munakkaaseen.
Vegaanimenu
Viimeinen vaihtoehto on vegaanimenu, johon sisältyvät ongelmitta kaikki tarvittavat ravintoaineet.
- Aamiaiseksi voit syödä kokojyväleipää tomaateilla ja avokadoilla.
- Ennen lounasta voit valita pähkinöiden tai kasvissmoothien väliltä.
- Valmista lounaaksi linssejä tumman riisin tai paistettujen sienien kanssa.
- Iltapäivän välipalaksi voit nauttia pähkinöitä.
- Lopuksi voit valmistaa kasviskeiton illalliseksi.
Kaikki, jotka harrastavat liikuntaa, haluavat yleensä nähdä tuloksia niin pian kuin mahdollista. Tämän mahdollistamiseksi on olemassa lihasten kiinteyttämisessä auttavia ruokia, jotka vähentävät ihon roikkumista. Tässä artikkelissa näytämme sinulle pääkeinot kiinteyttävään ruokavalioon, jotka antavat sinulle toimivia tuloksia kun ne yhdistetään oikeaoppisesti liikunnan kanssa. Ota siis käyttöösi tämä tehokas ruokavalio lihasten kiinteyttämiseksi!
Proteiini
Proteiinit ovat pääainesosia hyvään lihaskuntoon. Siinä mielessä sinun täytyy valita kaikista sopivimmat proteiininlähteet antaaksesi kehollesi tarvittavat ravintoaineet oikeissa mittasuhteissa.
Kaikista tärkein asia proteiininlähteiden suhteen tässä ruokavaliossa on vähentää punaisen lihan kulutusta. Punainen liha sisältää eniten proteiinia, mutta se lisää myös sydänsairauksien riskiä. Siitä syystä sen nauttiminen kerran viikossa on riittävää.
Valkoinen liha ja kala ovat kaksi hyvää tapaa korvata punainen liha. Ruoilla kuten kalkkuna, kana tai valkoinen kala, voimme kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia kokematta suurta kasvua kehonpainossa. Valkoinen kala on tässä erityisen mielenkiintoinen, sillä siinä on vähiten rasvaa.
Toisaalta kananmunista saa myös proteiinia, etenkin valkuaisesta. Keltuaisessa on suurempi määrä rasvaa. Siten sinun kannattaa syödä esimerkiksi munakas kahdesta valkuaisesta ja yhdestä keltuaisesta.
Mitä tulee maitotuotteisiin, on parasta käyttää vähärasvaisia tuotteita.
Kasvisten suhteen parhaita proteiininlähteitä ovat hernekasvit. Ne ovat halpoja ja terveellisiä ja ilmavaivojen ehkäisemiseksi ne voidaan keittää kuminan kanssa.
Voit sisällyttää ruokavalioon myös pähkinöitä, mieluiten raakoja. Niiden paistamisessa on paras varmistaa, että niissä ei ole sokeria tai transrasvoja.
Lue myös: 5 terveellistä aamiaista päivän aloittamiseen energisesti
Rasvat
Rasvat ovat tärkeää ruokaa keholle. On kuitenkin suositeltavaa rajoittaa niiden käyttöä vain tarvittavaan määrään.
Tehdäksesi tästä ruokavaliosta toimivan painonpudotuksessa, sinun tulee vähentää merkittävästi tyydyttyneiden rasvojen kulutusta, kuten teollisten leivonnaisten sisältämien rasvojen, ja korvata ne terveellisillä rasvoilla.
- Osa näistä voi olla kasvisöljyjä, kuten oliiviöljyä.
- Voit nauttia myös pähkinöitä, kalaa tai kananmunan keltuaisia, joissa on myös kyseistä rasvaa.
- Avokadoista ja siemenistä, kuten seesaminsiemenistä ja auringonkukansiemenistä, löytyy myös paljon terveellisiä rasvoja.
Hiilihydraatit
Saadaksesi tuloksia tässä ruokavaliossa lihastesi kiinteyttämiseksi, ovat tuoreet hedelmät ja kasvikset (raakana, keitettynä tai smoothieissa) kaikista sopivimpia hiilihydraattien lähteitä.
Voit myös syödä täysjyviä, jauhoja tai juurimukuloita kuten perunoita.
Esimerkkejä ruokavaliosta lihasten kiinteyttämiseksi
Käyttääksesi näitä ruokia oikeaoppisesti, annamme sinulle avuksi joitakin esimerkkejä ruokavalioista.
Tässä kolme ruokalistaa lihalla tai kalalla, kasvisvaihtoehdolla ja myös vegaanivaihtoehdolla.
Perinteinen menu
- Aloita päiväsi aamiaisella, joka on paahdettu leipä juustolla, johon voit lisätä hunajaa ja siemeniä.
- Ennen lounasta kokeile alkupalana pähkinöitä ja hedelmiä.
- Valmista lounaaksi annos, jossa yhdistyvät grillattu kana (tai kala) ja paistetut kasvikset.
- Keskipäivällä voit lisätä ruokavalioon maitotuotteita, kuten jogurttia pähkinöillä.
- Lopuksi voit nauttia päivän päätteeksi illallisen kasviskeitosta tai munakkaasta.
Suosittelemme sinua lukemaan: Miksi syödä puupähkinöitä?
Kasvismenu
- Kasvisvaihtoehdossa voit valmistaa aamiaiseksi jogurttia tuoreilla hedelmillä ja pähkinöillä.
- Ennen lounasta syötävä alkupala voi olla maissikakkuja juustolla ja lounaaksi täysjyväpastaa sienillä, tomaateilla ja kasviksilla.
- Välipalaksi voit syödä kokojyväleipää maapähkinävoilla, mieluiten itsetehdyllä ja suolattomalla.
- Päivän päätteeksi illallisella voit lisätä kvinoaa munakkaaseen.
Vegaanimenu
Viimeinen vaihtoehto on vegaanimenu, johon sisältyvät ongelmitta kaikki tarvittavat ravintoaineet.
- Aamiaiseksi voit syödä kokojyväleipää tomaateilla ja avokadoilla.
- Ennen lounasta voit valita pähkinöiden tai kasvissmoothien väliltä.
- Valmista lounaaksi linssejä tumman riisin tai paistettujen sienien kanssa.
- Iltapäivän välipalaksi voit nauttia pähkinöitä.
- Lopuksi voit valmistaa kasviskeiton illalliseksi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Metabolic effects of monounsaturated fatty acid enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid enriched diets in patients with tipe 2 diabetes: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabaolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.