Sisällytä näitä jodipitoisia ruokia ruokavalioosi
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva
Jodi on kilpirauhashormoneiden synteesissä tarvittava välttämätön mineraali. Joditason vaihtelu voi aiheuttaa kilpirauhasten liika- tai vajaatoimintaa, mikä voi johtaa häiriöihin perusaineenvaihdunnassa. Tiedätkö sinä, mitä jodipitoisia ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi?
Vaikka ihmiset eivät tarvitse paljon jodia päivässä, kaksinkertaistuu päivittäinen tarve raskauden ja imetyksen aikana ja sen puute voi aiheuttaa vakavia seurauksia vauvalle.
Onneksi jodipitoisia ruokia on kuitenkin paljon. Tässä artikkelissa kerromme seitsemän parasta jodipitoista ruokaa, joita sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi.
Miksi on tärkeää syödä jodipitoisia ruokia?
Tämä mineraali on välttämätöntä kilpirauhashormoneiden oikeanlaisen toiminnan kannalta, joilla on elintärkeä rooli aineenvaihdunnan säätelemisessä.
On tärkeää huomata, että jodi on välttämätön aine hormoneiden kehityksen kannalta ja sen puute raskauden aikana voi vaikuttaa vauvan kehitykseen. Lisäksi ongelmat, kuten struuma eli kilpirauhasen suurentuminen, voivat johtua muun muassa jodin puutteesta.
Jodin käyttösuositus
Paras tapa saada päivittäin vaadittu määrä tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita on noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää eri ruokia. Tässä joitakin jodin saantisuosituksia:
Vauvat:
- 0-6 kk: 100 mcg päivässä
- 7-12 kk: 130 mcg päivässä
Lapset:
- 1-8 vuoden ikäiset: 90 mcg päivässä
- 9-13 vuoden ikäiset: 120 mcg päivässä
Nuoret ja aikuiset:
- Yli 14-vuotiaat miehet: 150 mcg päivässä
- Yli 14-vuotiaat naiset: 150 mcg päivässä
- Raskaana olevat naiset: 220 mcg päivässä
- Imettävät naiset: 290 mcg päivässä
Tietyt suositukset riippuvat iästä, sukupuolesta ja muista tekijöistä, kuten esimerkiksi raskaudesta. Kysy lääkäriltäsi kuinka suuri määrä sinun pitäisi syödä tarpeesi huomioon ottaen.
Lue myös: Jodi – välttämätön mineraali
Seitsemän jodipitoista ruokaa
1. Jodipitoinen suola
Vaikka kyseessä ei olekaan tarkalleen ottaen ruoka, on suola jodipitoisin mauste, sillä se sisältää 1900 mcg/100 g. Huolimatta siitä että suolassa on paljon jodia, ihmisten on taipumus käyttää jodipitoista suolaa hyvin pienissä määrin. Vaikka se maistuukin aivan samalta kuin tavallinen suola, on sillä enemmän terveysvaikutuksia.
Sinun tulee vain korvata tavallinen pöytäsuola jodipitoisella suolalla ja käyttää sitä ruokien maustamiseen (kohtuudella tietenkin).
2. Merilevä
Meri on jodin päälähde, joten merilevä sisältää paljon jodia.
Meressä on monia jodipitoisia merileviä, kuten kelpiä, aramea, hijikia, wakamea ja kombua. Kelp esimerkiksi sisältää neljä kertaa päivittäistä suositusta enemmän jodia ja 1 rkl aramea sisältää 730 mcg jodia.
Voit käyttää niitä keittojen, sushin, välipalojen tai salaatin valmistamiseen.
Sinun tulee kuitenkin olla varovainen. Tämä sen takia, että kilpirauhasongelmat voivat myös johtua jodin liiallisesta saannista.
3. Mustikat
Tämä runsaasti antioksidantteja sisältävä marja on myös jodin ehtymätön lähde. 11 g mustikoita sisältää 400 mcg jodia. Mustikoissa on myös vähän kaloreita niiden vähähiilihydraattisuuden vuoksi. Lisäksi mustikat ovat täynnä C-vitamiinia ja kuitua, ja ne parantavat suoliston kulkua ja sisältävät kaliumia, rautaa sekä kalsiumia.
Mustikoille on kuitenkin ominaisinta se, että ne ovat täynnä luonnollisia antioksidantteja. Punaiset marjat puolestaan ovat mahtavia liittolaisia toistuvia virtsaputkentulehduksia vastaan taistelemisessa ja ne vahvistavat kehon diureettista kykyä.
4. Tuore kala
Merilevän lisäksi myös muut merenelävät, kuten kala ja äyriäiset, sisältävät paljon jodia.
Turska erottuu joukosta kaikista jodipitoisimpana kalana, jossa on jodia 170 mcg/100g. Lisäksi se on täynnä B1-, B2-, B6- ja B9-vitamiinia, jotka saavat kehon hyödyntämään hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja parhaalla mahdollisella tavalla.
150 g makrillia sisältää vain 208 kaloria ja 225 mcg jodia. Aivan kuten muutkin sinikalat, se on täynnä Omega-3 -rasvahappoja, mikä tarkoittaa sitä, että se auttaa alentamaan veren kolesterolia sekä triglyseriditasoa auttaen pitämään sydämen terveenä.
Tonnikala on yksi tavallisimmin syödyistä sinikaloista. Se on jodipitoinen, koska se sisältää 50 mcg/100 g. Sen jälkeen tulevat sardiinit ja kummeliturska, jotka sisältävät hieman vähemmän jodia tai noin 30 mcg/100 g.
5. Simpukat
Tätä nilviäistä pidetään ruokamaailman helmenä, sillä se on vähäkalorinen, mutta sisältää paljon ravitsemuksellisia ominaisuuksia, kuten vitamiineja, aminohappoja ja mineraaleja.
Siinä on myös runsaasti jodia, sillä 100 g simpukoita sisältää noin 130 mcg jodia.
6. Kana
Kana on yksi jodipitoisimmista lihoista, ja siinä on 7 mcg/100 g.
7. Katkaravut
Äyriäiset ja merenelävät ovat hyviä jodin lähteitä sekä täynnä proteiinia ja vitamiineja. Yksi parhaista vaihtoehdoista ovat katkaravut, sillä niissä on 35 mcg jodia alle 100 g kohti.
Nämä ovat vain joitakin esimerkkejä jodipitoisista ruoista, joita voit helposti sisällyttää ruokavalioosi. Muista kuitenkin aina olla ylittämättä suositeltavaa päivittäistä jodin määrää.
Jodi on kilpirauhashormoneiden synteesissä tarvittava välttämätön mineraali. Joditason vaihtelu voi aiheuttaa kilpirauhasten liika- tai vajaatoimintaa, mikä voi johtaa häiriöihin perusaineenvaihdunnassa. Tiedätkö sinä, mitä jodipitoisia ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi?
Vaikka ihmiset eivät tarvitse paljon jodia päivässä, kaksinkertaistuu päivittäinen tarve raskauden ja imetyksen aikana ja sen puute voi aiheuttaa vakavia seurauksia vauvalle.
Onneksi jodipitoisia ruokia on kuitenkin paljon. Tässä artikkelissa kerromme seitsemän parasta jodipitoista ruokaa, joita sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi.
Miksi on tärkeää syödä jodipitoisia ruokia?
Tämä mineraali on välttämätöntä kilpirauhashormoneiden oikeanlaisen toiminnan kannalta, joilla on elintärkeä rooli aineenvaihdunnan säätelemisessä.
On tärkeää huomata, että jodi on välttämätön aine hormoneiden kehityksen kannalta ja sen puute raskauden aikana voi vaikuttaa vauvan kehitykseen. Lisäksi ongelmat, kuten struuma eli kilpirauhasen suurentuminen, voivat johtua muun muassa jodin puutteesta.
Jodin käyttösuositus
Paras tapa saada päivittäin vaadittu määrä tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita on noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää eri ruokia. Tässä joitakin jodin saantisuosituksia:
Vauvat:
- 0-6 kk: 100 mcg päivässä
- 7-12 kk: 130 mcg päivässä
Lapset:
- 1-8 vuoden ikäiset: 90 mcg päivässä
- 9-13 vuoden ikäiset: 120 mcg päivässä
Nuoret ja aikuiset:
- Yli 14-vuotiaat miehet: 150 mcg päivässä
- Yli 14-vuotiaat naiset: 150 mcg päivässä
- Raskaana olevat naiset: 220 mcg päivässä
- Imettävät naiset: 290 mcg päivässä
Tietyt suositukset riippuvat iästä, sukupuolesta ja muista tekijöistä, kuten esimerkiksi raskaudesta. Kysy lääkäriltäsi kuinka suuri määrä sinun pitäisi syödä tarpeesi huomioon ottaen.
Lue myös: Jodi – välttämätön mineraali
Seitsemän jodipitoista ruokaa
1. Jodipitoinen suola
Vaikka kyseessä ei olekaan tarkalleen ottaen ruoka, on suola jodipitoisin mauste, sillä se sisältää 1900 mcg/100 g. Huolimatta siitä että suolassa on paljon jodia, ihmisten on taipumus käyttää jodipitoista suolaa hyvin pienissä määrin. Vaikka se maistuukin aivan samalta kuin tavallinen suola, on sillä enemmän terveysvaikutuksia.
Sinun tulee vain korvata tavallinen pöytäsuola jodipitoisella suolalla ja käyttää sitä ruokien maustamiseen (kohtuudella tietenkin).
2. Merilevä
Meri on jodin päälähde, joten merilevä sisältää paljon jodia.
Meressä on monia jodipitoisia merileviä, kuten kelpiä, aramea, hijikia, wakamea ja kombua. Kelp esimerkiksi sisältää neljä kertaa päivittäistä suositusta enemmän jodia ja 1 rkl aramea sisältää 730 mcg jodia.
Voit käyttää niitä keittojen, sushin, välipalojen tai salaatin valmistamiseen.
Sinun tulee kuitenkin olla varovainen. Tämä sen takia, että kilpirauhasongelmat voivat myös johtua jodin liiallisesta saannista.
3. Mustikat
Tämä runsaasti antioksidantteja sisältävä marja on myös jodin ehtymätön lähde. 11 g mustikoita sisältää 400 mcg jodia. Mustikoissa on myös vähän kaloreita niiden vähähiilihydraattisuuden vuoksi. Lisäksi mustikat ovat täynnä C-vitamiinia ja kuitua, ja ne parantavat suoliston kulkua ja sisältävät kaliumia, rautaa sekä kalsiumia.
Mustikoille on kuitenkin ominaisinta se, että ne ovat täynnä luonnollisia antioksidantteja. Punaiset marjat puolestaan ovat mahtavia liittolaisia toistuvia virtsaputkentulehduksia vastaan taistelemisessa ja ne vahvistavat kehon diureettista kykyä.
4. Tuore kala
Merilevän lisäksi myös muut merenelävät, kuten kala ja äyriäiset, sisältävät paljon jodia.
Turska erottuu joukosta kaikista jodipitoisimpana kalana, jossa on jodia 170 mcg/100g. Lisäksi se on täynnä B1-, B2-, B6- ja B9-vitamiinia, jotka saavat kehon hyödyntämään hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja parhaalla mahdollisella tavalla.
150 g makrillia sisältää vain 208 kaloria ja 225 mcg jodia. Aivan kuten muutkin sinikalat, se on täynnä Omega-3 -rasvahappoja, mikä tarkoittaa sitä, että se auttaa alentamaan veren kolesterolia sekä triglyseriditasoa auttaen pitämään sydämen terveenä.
Tonnikala on yksi tavallisimmin syödyistä sinikaloista. Se on jodipitoinen, koska se sisältää 50 mcg/100 g. Sen jälkeen tulevat sardiinit ja kummeliturska, jotka sisältävät hieman vähemmän jodia tai noin 30 mcg/100 g.
5. Simpukat
Tätä nilviäistä pidetään ruokamaailman helmenä, sillä se on vähäkalorinen, mutta sisältää paljon ravitsemuksellisia ominaisuuksia, kuten vitamiineja, aminohappoja ja mineraaleja.
Siinä on myös runsaasti jodia, sillä 100 g simpukoita sisältää noin 130 mcg jodia.
6. Kana
Kana on yksi jodipitoisimmista lihoista, ja siinä on 7 mcg/100 g.
7. Katkaravut
Äyriäiset ja merenelävät ovat hyviä jodin lähteitä sekä täynnä proteiinia ja vitamiineja. Yksi parhaista vaihtoehdoista ovat katkaravut, sillä niissä on 35 mcg jodia alle 100 g kohti.
Nämä ovat vain joitakin esimerkkejä jodipitoisista ruoista, joita voit helposti sisällyttää ruokavalioosi. Muista kuitenkin aina olla ylittämättä suositeltavaa päivittäistä jodin määrää.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Niwattisaiwong S, Burman KD, Li-Ng M. Iodine deficiency: Clinical implications. Cleve Clin J Med. 2017 Mar;84(3):236-244. doi: 10.3949/ccjm.84a.15053. PMID: 28322679.
- Lopez Y, Franco C, Cepeda A, Vázquez B. Constant iodine intake through the diet could improve hypothyroidism treatment: a case report. J Physiol Biochem. 2018 Feb;74(1):189-193. doi: 10.1007/s13105-017-0605-x. Epub 2018 Jan 26. PMID: 29374374.
- WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
- Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
- Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública, 82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.