Rentouttavat joogaharjoitukset stressin lievitykseen
Jooga on varsin suosittu liikuntalaji erityisesti tänä päivänä, sillä useat eri joogaharjoitukset auttavat meitä kontrolloimaan paremmin hektistä elämäntapaamme ja stressistä johtuvia terveysongelmia. Hoitamaton stressi voikin todella alkaa syödä terveyttämme ja se voi johtaa liiallisen hiustenlähdön ja hallitsemattomien tunnepurkausten lisäksi jopa vaikeahoitoiseen somatisaatiohäiriöön, jonka aiheuttamat pitkäkestoiset ja selittämättömät oireet liittyvät usein stressiin.
Olivat kyseessä sitten migreenikohtaukset, krampit tai vatsakivut, nämä kaikki oireet ovat hoidettavissa, mikäli olet valmis löytämään stressin syyn ja hoitamaan sitä. Lisäämällä päivä päivältä oman kehosi kuuntelemista, parantamalla ravitsemustasi ja kääntymällä ammattilaisen apuun voit selvästi kohentaa omaa hyvinvointiasi.
Erilaiset joogaharjoitukset osana tätä elämäntapamuutosta auttavat sekä vähentämään fyysistä kireyttä että opettavat sinua olemaan enemmän läsnä ja kuuntelemaan omia tarpeitasi.
Esittelyssä seuraavaksi kolme eri joogaharjoitusta, jotka auttavat lievittämään stressiä.
1. Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoitukset kuuluvat tärkeänä osana joogaan. Osa voi aluksi epäillä hengitysharjoitusten vaikutusta stressin ja levottomuuden lievittämisessä, mutta todellisuudessa nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat olla äärimmäisen tehokkaita. Hengitysharjoitusten positiivisesta vaikutuksesta kardiorespiratoriseen kuntoon voit löytää myös tieteellistä perustaa muun muassa International Journal of Preventive Medicine -lehdessä julkaistusta artikkelista.
Hengitysharjoituksia suositellaan tehtäväksi myös joogasalin ulkopuolella, vaikkapa ihan omassa kodissa ennen nukkumaanmenoa tai aamulla herätessä. Näiden hengitysharjoitusten tuomat hyödyt voidaankin huomata pian oman harjoittelun edetessä.
- Vatsahengitys: Toinen käsi hellästi vatsan päällä, yritä täyttää koko vatsa täyteen ilmaa hengittämällä syvälle sisään. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten syvälle ulos. Tee harjoitus hitaasti ja rauhallisesti.
- 4-7-8 -hengitysharjoitus: Hengitä syvään samalla, kun lasket neljään. Laskettuasi neljään, pidätä hengitystäsi ja laske samalla aina seitsemään saakka, jonka jälkeen hengitä hitaasti syvään ja ulos laskemalla samalla kahdeksaan. Toista harjoitus.
Nämä kaksi yksinkertaista hengitysharjoitusta ovat varsin perinteisiä ja tunnettuja joogaharjoituksia monen muun hengitystekniikan lisäksi, ja niiden harjoittaminen auttaa rentoutumaan sekä fyysisesti että psyykkisesti.
2. Meditaatio
Monet joogaharjoitukset sisältävät meditaatiota joko ennen tai jälkeen joogatunnin, mikä taas auttaa meitä pysähtymään hetkeksi paikoilleen ja tutkiskelemaan omia ajatuksiamme. Meditaation avulla voimme rentoutua ja kehittää tunneälyämme.
Meditaation aikana rauhallisella hengityksellä ja sen tauotuksella pyritään tyhjentämään mieli ajatuksista ja huolista, jotka yrittävät rikkoa keskittymistä. Ihanteellista olisi, että meditaation avulla pystyttäisiin kontrolloimaan näitä stressiä aiheuttavia ajatuksia menneestä ja tulevasta keskittymällä pelkästään olemaan läsnä tässä hetkessä.
Meditaatiota voi harrastaa esimerkiksi lotus-asennossa, mutta myös istuma- tai seisoma-asennossa aina kuitenkin seinää vasten nojaten. Tärkeintä oikean asennon löytämisessä on asennon mukavuus, jolloin meditaatio on kaikkein miellyttävintä.
3. Progressiivinen lihasten rentouttaminen
Kolmas oivallinen joogaharjoitus stressin lievittämiseen on progressiivinen lihasten rentouttaminen. Tämä harjoitus tehdään yleensä muiden joogaliikkeiden jälkeen, sillä tällä tekniikalla haetaan kehon kokonaisvaltaista rentoutumista ja stressistä vapautumista.
Progressiivinen lihasten rentouttamisessa keskitytään ensin jännittämään ja sitten rentouttamaan jokainen kehon lihas yksitellen aina päästä varpaisiin. Tavanomaista on aloittaa esimerkiksi reisistä jännittämällä ne ensin sisäänhengityksellä ja rentouttamalla ne sitten uloshengityksellä.
Sama toistetaan muualle kehoon: pakarat, käsivarret, kämmenet ja kasvot aina suuhun saakka työntämällä kieli ulos. Harjoituksen jälkeinen rentoutunut tunne saa olosi tuntumaan virkistyneeltä.
Tämä koko kehon rentoutusharjoitus tunnetaan myös nimellä Jacobsonin progressiivinen lihasten rentouttaminen. Harjoitusten tehokkuutta on todistamassa lukuisat tutkimukset, joten stressin lievityksessä tämä menetelmä kannattaa todellakin ottaa huomioon. Samaa tekniikkaa ollaan myös hiljalleen ottamassa käyttöön eri koulukeskuksissa vähentämään oppilaiden stressiä sekä parantamaan heidän keskittymiskykyään.
Lue aiheesta lisää: Stressiä lievittävät juomat
Lopuksi
Edellä mainitut rentouttavat joogaharjoitukset ovat erinomaisia tapoja stressin lievittämisessä ja hoidossa. Vaikka eri asennot joogassa ovatkin hyvin tärkeitä, kannattaa myös muistaa, että nämä hengitys- ja rentoutusharjoitukset ovat myös oleellinen osa koko kehon fyysistä sekä psyykkistäkin rentoutumista.
Hengitys- ja rentoutusharjoitusten tekeminen esimerkiksi aamulla heti heräämisen jälkeen, työpaikan taukohuoneessa tai aina, kun tunnet olosi kireäksi, auttaa sinua keskittymään paremmin hetkeen ja kontrolloimaan paremmin stressiä. Vaikka et aina pystyisikään välttämään stressiä, näiden harjoitusten avulla ainakin pystyt lievittämään ja pitämään stressin kurissa.
Stressistä ei ole mitään hyötyä, joten sen etenemistä ja kehittymistä krooniseksi tilaksi tulisikin välttää. Sisällyttämällä joogan päivittäiseen rutiiniin, voit kamppailla paremmin stressiä vastaan antamatta sen ottaa valtaa elämästäsi.
Jooga on varsin suosittu liikuntalaji erityisesti tänä päivänä, sillä useat eri joogaharjoitukset auttavat meitä kontrolloimaan paremmin hektistä elämäntapaamme ja stressistä johtuvia terveysongelmia. Hoitamaton stressi voikin todella alkaa syödä terveyttämme ja se voi johtaa liiallisen hiustenlähdön ja hallitsemattomien tunnepurkausten lisäksi jopa vaikeahoitoiseen somatisaatiohäiriöön, jonka aiheuttamat pitkäkestoiset ja selittämättömät oireet liittyvät usein stressiin.
Olivat kyseessä sitten migreenikohtaukset, krampit tai vatsakivut, nämä kaikki oireet ovat hoidettavissa, mikäli olet valmis löytämään stressin syyn ja hoitamaan sitä. Lisäämällä päivä päivältä oman kehosi kuuntelemista, parantamalla ravitsemustasi ja kääntymällä ammattilaisen apuun voit selvästi kohentaa omaa hyvinvointiasi.
Erilaiset joogaharjoitukset osana tätä elämäntapamuutosta auttavat sekä vähentämään fyysistä kireyttä että opettavat sinua olemaan enemmän läsnä ja kuuntelemaan omia tarpeitasi.
Esittelyssä seuraavaksi kolme eri joogaharjoitusta, jotka auttavat lievittämään stressiä.
1. Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoitukset kuuluvat tärkeänä osana joogaan. Osa voi aluksi epäillä hengitysharjoitusten vaikutusta stressin ja levottomuuden lievittämisessä, mutta todellisuudessa nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat olla äärimmäisen tehokkaita. Hengitysharjoitusten positiivisesta vaikutuksesta kardiorespiratoriseen kuntoon voit löytää myös tieteellistä perustaa muun muassa International Journal of Preventive Medicine -lehdessä julkaistusta artikkelista.
Hengitysharjoituksia suositellaan tehtäväksi myös joogasalin ulkopuolella, vaikkapa ihan omassa kodissa ennen nukkumaanmenoa tai aamulla herätessä. Näiden hengitysharjoitusten tuomat hyödyt voidaankin huomata pian oman harjoittelun edetessä.
- Vatsahengitys: Toinen käsi hellästi vatsan päällä, yritä täyttää koko vatsa täyteen ilmaa hengittämällä syvälle sisään. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten syvälle ulos. Tee harjoitus hitaasti ja rauhallisesti.
- 4-7-8 -hengitysharjoitus: Hengitä syvään samalla, kun lasket neljään. Laskettuasi neljään, pidätä hengitystäsi ja laske samalla aina seitsemään saakka, jonka jälkeen hengitä hitaasti syvään ja ulos laskemalla samalla kahdeksaan. Toista harjoitus.
Nämä kaksi yksinkertaista hengitysharjoitusta ovat varsin perinteisiä ja tunnettuja joogaharjoituksia monen muun hengitystekniikan lisäksi, ja niiden harjoittaminen auttaa rentoutumaan sekä fyysisesti että psyykkisesti.
2. Meditaatio
Monet joogaharjoitukset sisältävät meditaatiota joko ennen tai jälkeen joogatunnin, mikä taas auttaa meitä pysähtymään hetkeksi paikoilleen ja tutkiskelemaan omia ajatuksiamme. Meditaation avulla voimme rentoutua ja kehittää tunneälyämme.
Meditaation aikana rauhallisella hengityksellä ja sen tauotuksella pyritään tyhjentämään mieli ajatuksista ja huolista, jotka yrittävät rikkoa keskittymistä. Ihanteellista olisi, että meditaation avulla pystyttäisiin kontrolloimaan näitä stressiä aiheuttavia ajatuksia menneestä ja tulevasta keskittymällä pelkästään olemaan läsnä tässä hetkessä.
Meditaatiota voi harrastaa esimerkiksi lotus-asennossa, mutta myös istuma- tai seisoma-asennossa aina kuitenkin seinää vasten nojaten. Tärkeintä oikean asennon löytämisessä on asennon mukavuus, jolloin meditaatio on kaikkein miellyttävintä.
3. Progressiivinen lihasten rentouttaminen
Kolmas oivallinen joogaharjoitus stressin lievittämiseen on progressiivinen lihasten rentouttaminen. Tämä harjoitus tehdään yleensä muiden joogaliikkeiden jälkeen, sillä tällä tekniikalla haetaan kehon kokonaisvaltaista rentoutumista ja stressistä vapautumista.
Progressiivinen lihasten rentouttamisessa keskitytään ensin jännittämään ja sitten rentouttamaan jokainen kehon lihas yksitellen aina päästä varpaisiin. Tavanomaista on aloittaa esimerkiksi reisistä jännittämällä ne ensin sisäänhengityksellä ja rentouttamalla ne sitten uloshengityksellä.
Sama toistetaan muualle kehoon: pakarat, käsivarret, kämmenet ja kasvot aina suuhun saakka työntämällä kieli ulos. Harjoituksen jälkeinen rentoutunut tunne saa olosi tuntumaan virkistyneeltä.
Tämä koko kehon rentoutusharjoitus tunnetaan myös nimellä Jacobsonin progressiivinen lihasten rentouttaminen. Harjoitusten tehokkuutta on todistamassa lukuisat tutkimukset, joten stressin lievityksessä tämä menetelmä kannattaa todellakin ottaa huomioon. Samaa tekniikkaa ollaan myös hiljalleen ottamassa käyttöön eri koulukeskuksissa vähentämään oppilaiden stressiä sekä parantamaan heidän keskittymiskykyään.
Lue aiheesta lisää: Stressiä lievittävät juomat
Lopuksi
Edellä mainitut rentouttavat joogaharjoitukset ovat erinomaisia tapoja stressin lievittämisessä ja hoidossa. Vaikka eri asennot joogassa ovatkin hyvin tärkeitä, kannattaa myös muistaa, että nämä hengitys- ja rentoutusharjoitukset ovat myös oleellinen osa koko kehon fyysistä sekä psyykkistäkin rentoutumista.
Hengitys- ja rentoutusharjoitusten tekeminen esimerkiksi aamulla heti heräämisen jälkeen, työpaikan taukohuoneessa tai aina, kun tunnet olosi kireäksi, auttaa sinua keskittymään paremmin hetkeen ja kontrolloimaan paremmin stressiä. Vaikka et aina pystyisikään välttämään stressiä, näiden harjoitusten avulla ainakin pystyt lievittämään ja pitämään stressin kurissa.
Stressistä ei ole mitään hyötyä, joten sen etenemistä ja kehittymistä krooniseksi tilaksi tulisikin välttää. Sisällyttämällä joogan päivittäiseen rutiiniin, voit kamppailla paremmin stressiä vastaan antamatta sen ottaa valtaa elämästäsi.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.