Parhaat jooga-asennot aloittelijoille
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Liikuntaharrastusta aloittaessa on tärkeää olla varovainen, jotta välttää vammat. Tämä koskee myös joogaa. On tärkeää tuntea parhaat jooga-asennot aloittelijoille, jotta joogan aloittaminen kävisi mukavammin.
Joskus ajattelemme, että liikuntatunnit on tarkoitettu vain nuorille, hoikille ja notkeille ihmisille. Mutta jooga on erinomainen liikuntalaji kaikille iästä, kunnosta ja painosta riippumatta.
Koska tämä tuhansia vuosia vanha laji hyödyttää kehoa ja mieltä niin monin eri tavoin, on tärkeää osata ottaa siitä kaikki irti parhaalla mahdollisella tavalla heti alusta alkaen. Näin prosessi on miellyttävämpi.
Jooga-asennot aloittelijoille: aloita perusasioista
Ensimmäisellä tunnilla olo saattaa tuntua kömpelöltä tai hermostuneelta. Tämän voi välttää pitämällä mielessä, että kaikki ei onnistu heti täydellisesti, vaan kehitys tapahtuu vaihe vaiheelta. Voit toki varautua myös nauttimaan pienistä onnistumisista.
Näytämme seuraavaksi parhaat jooga-asennot aloittelijoille, jos haluat harjoitella kotona ennen tunnille menoa.
Lue myös: Parhaat jooga-asennot selkäkipuun
1. Vuoriasento eli tadasana
Tämä on erinomainen jooga-asento aloittelijoille.
- Seiso jalkapohjat ja jalat yhdessä ja erota kantapäitä vähän toisistaan.
- Paina kämmenet yhteen ja nosta ne rinnan tasolle, pitäen selän ja pään mahdollisimman suorana.
- Rentouta hartiat ja nosta käsivarret yhdessä hitaasti pään yläpuolelle hengittäen kunnolla sisään. Voit sulkea silmät keskittyäksesi paremmin, jos haluat.
Jos tarvitset syvemmän venytyksen, nosta kantapäitä lattiasta ja pidä tasapaino varpaiden varassa.
2. Soturiasento eli virabhadrasana
Tämä jooga-asento auttaa löytämään keskitasapainon ja venyttää samalla kehoa niskasta lantioon.
- Ota seisoma-asento ja vie oikea jalka vartalon eteen koukistaen polvea hitaasti.
- Pidä vasen jalka mahdollisimman suorana.
- Aseta kämmenet lantiolle.
- Nosta käsivarsia pään yläpuolelle. Taivuta hitaasti päätä taaksepäin.
- Pidä asento 30 sekuntia.
3. Puuasento eli vrksasana
- Tämä asento alkaa samalla tavalla kuin vuoriasento: jalat ja jalkapohjat vierekkäin ja kämmenet rinnan korkeudella.
- Rentouta hartiat ja keskitä katseesi yhteen pisteeseen (esim. maalaukseen, merkkiin seinässä, esineeseen jne.).
- Siirrä kaikki paino oikealle jalalle ja nosta hitaasti vasenta jalkaa lattiasta.
Ideana on pitää vasen jalkapohja oikeaa reittä vasten. Alussa tasapainon löytäminen voi olla vaikeaa, mutta pidä katse koko ajan yhdessä pisteessä. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Lue myös: Kuinka usein joogaa tulee harrastaa, jos haluaa pudottaa painoa?
4. Kissa-asento eli marjaryasana
Tässä perinteisessä jooga-asennossa voit rentouttaa niskaa ja selkää saaden samalla lisää notkeutta selkärankaan.
Käy kontalleen lattialle kämmenet, polvet ja jalkapöydät lattiaa tai mattoa vasten.
- Kallista päätä taaksepäin ja taivuta samalla selkää kaarelle.
- Muutaman sekunnin päästä tee liike vastakkaiseen suuntaan: kallista päätä alaspäin ja pyöristä selkää kattoa kohti.
- Toista tätä hitaasti, vähintään 10 kertaa.
5. Kolmio eli trikonasana
- Seiso jalat hartioita hieman leveämmässä haara-asennossa.
- Jalkaterien tulisi osoittaa eteenpäin samansuuntaisesti.
- Siirrä paino oikealle jalalle ja nosta vasen käsi mahdollisimman suoraksi taivasta kohden.
- Pidä oikea käsi polven päällä ja nojaa ylävartaloa samaan suuntaan.
- Kun olet löytänyt tasapainon, käännä päätä niin, että katsot ilmassa olevaa vasenta kättä.
Pidä tämä asento muutama sekunti. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.
6. Alaspäin katsova koira eli adho mukhva svanasana
Tämä aloittelijoiden jooga-asento venyttää hartioita, pohkeita ja reisiä sekä auttaa vahvistamaan jalkoja ja käsivarsia.
- Aseta kämmenet ja jalkapohjat lattiaa tai mattoa vasten.
- Pidä selkä suorana ja kohota lantiota niin, että keho muodostaa kolmion, taivuttaen ylävartaloa alas jalan ylle. Pään tulisi olla samassa linjassa hartioiden kanssa (katse kohti polvia).
- Jotta tasapaino pysyisi paremmin, aukaise sormet haralleen.
- Voit asettaa kantapäät seinää vasten ensimmäisellä kerralla.
- Rentouta niska kokonaan. Hengitä hitaasti ja venytä syvään.
8. Kala-asento eli matsyasana
Tämä viimeinen jooga-asento aloittelijoille helpottaa hengitystä ja venyttää selkää ja kaulaa.
- Makaa selälläsi jalat suorina. Aseta kädet reisien alle, kämmenpuoli alaspäin.
- Kohottaudu kyynärpäiden varaan ja nosta ylävartaloa.
- Kallista päätä taaksepäin ja aseta päälaki lattiaa vasten.
- Hengitä syvään 5 kertaa ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Liikuntaharrastusta aloittaessa on tärkeää olla varovainen, jotta välttää vammat. Tämä koskee myös joogaa. On tärkeää tuntea parhaat jooga-asennot aloittelijoille, jotta joogan aloittaminen kävisi mukavammin.
Joskus ajattelemme, että liikuntatunnit on tarkoitettu vain nuorille, hoikille ja notkeille ihmisille. Mutta jooga on erinomainen liikuntalaji kaikille iästä, kunnosta ja painosta riippumatta.
Koska tämä tuhansia vuosia vanha laji hyödyttää kehoa ja mieltä niin monin eri tavoin, on tärkeää osata ottaa siitä kaikki irti parhaalla mahdollisella tavalla heti alusta alkaen. Näin prosessi on miellyttävämpi.
Jooga-asennot aloittelijoille: aloita perusasioista
Ensimmäisellä tunnilla olo saattaa tuntua kömpelöltä tai hermostuneelta. Tämän voi välttää pitämällä mielessä, että kaikki ei onnistu heti täydellisesti, vaan kehitys tapahtuu vaihe vaiheelta. Voit toki varautua myös nauttimaan pienistä onnistumisista.
Näytämme seuraavaksi parhaat jooga-asennot aloittelijoille, jos haluat harjoitella kotona ennen tunnille menoa.
Lue myös: Parhaat jooga-asennot selkäkipuun
1. Vuoriasento eli tadasana
Tämä on erinomainen jooga-asento aloittelijoille.
- Seiso jalkapohjat ja jalat yhdessä ja erota kantapäitä vähän toisistaan.
- Paina kämmenet yhteen ja nosta ne rinnan tasolle, pitäen selän ja pään mahdollisimman suorana.
- Rentouta hartiat ja nosta käsivarret yhdessä hitaasti pään yläpuolelle hengittäen kunnolla sisään. Voit sulkea silmät keskittyäksesi paremmin, jos haluat.
Jos tarvitset syvemmän venytyksen, nosta kantapäitä lattiasta ja pidä tasapaino varpaiden varassa.
2. Soturiasento eli virabhadrasana
Tämä jooga-asento auttaa löytämään keskitasapainon ja venyttää samalla kehoa niskasta lantioon.
- Ota seisoma-asento ja vie oikea jalka vartalon eteen koukistaen polvea hitaasti.
- Pidä vasen jalka mahdollisimman suorana.
- Aseta kämmenet lantiolle.
- Nosta käsivarsia pään yläpuolelle. Taivuta hitaasti päätä taaksepäin.
- Pidä asento 30 sekuntia.
3. Puuasento eli vrksasana
- Tämä asento alkaa samalla tavalla kuin vuoriasento: jalat ja jalkapohjat vierekkäin ja kämmenet rinnan korkeudella.
- Rentouta hartiat ja keskitä katseesi yhteen pisteeseen (esim. maalaukseen, merkkiin seinässä, esineeseen jne.).
- Siirrä kaikki paino oikealle jalalle ja nosta hitaasti vasenta jalkaa lattiasta.
Ideana on pitää vasen jalkapohja oikeaa reittä vasten. Alussa tasapainon löytäminen voi olla vaikeaa, mutta pidä katse koko ajan yhdessä pisteessä. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Lue myös: Kuinka usein joogaa tulee harrastaa, jos haluaa pudottaa painoa?
4. Kissa-asento eli marjaryasana
Tässä perinteisessä jooga-asennossa voit rentouttaa niskaa ja selkää saaden samalla lisää notkeutta selkärankaan.
Käy kontalleen lattialle kämmenet, polvet ja jalkapöydät lattiaa tai mattoa vasten.
- Kallista päätä taaksepäin ja taivuta samalla selkää kaarelle.
- Muutaman sekunnin päästä tee liike vastakkaiseen suuntaan: kallista päätä alaspäin ja pyöristä selkää kattoa kohti.
- Toista tätä hitaasti, vähintään 10 kertaa.
5. Kolmio eli trikonasana
- Seiso jalat hartioita hieman leveämmässä haara-asennossa.
- Jalkaterien tulisi osoittaa eteenpäin samansuuntaisesti.
- Siirrä paino oikealle jalalle ja nosta vasen käsi mahdollisimman suoraksi taivasta kohden.
- Pidä oikea käsi polven päällä ja nojaa ylävartaloa samaan suuntaan.
- Kun olet löytänyt tasapainon, käännä päätä niin, että katsot ilmassa olevaa vasenta kättä.
Pidä tämä asento muutama sekunti. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle.
6. Alaspäin katsova koira eli adho mukhva svanasana
Tämä aloittelijoiden jooga-asento venyttää hartioita, pohkeita ja reisiä sekä auttaa vahvistamaan jalkoja ja käsivarsia.
- Aseta kämmenet ja jalkapohjat lattiaa tai mattoa vasten.
- Pidä selkä suorana ja kohota lantiota niin, että keho muodostaa kolmion, taivuttaen ylävartaloa alas jalan ylle. Pään tulisi olla samassa linjassa hartioiden kanssa (katse kohti polvia).
- Jotta tasapaino pysyisi paremmin, aukaise sormet haralleen.
- Voit asettaa kantapäät seinää vasten ensimmäisellä kerralla.
- Rentouta niska kokonaan. Hengitä hitaasti ja venytä syvään.
8. Kala-asento eli matsyasana
Tämä viimeinen jooga-asento aloittelijoille helpottaa hengitystä ja venyttää selkää ja kaulaa.
- Makaa selälläsi jalat suorina. Aseta kädet reisien alle, kämmenpuoli alaspäin.
- Kohottaudu kyynärpäiden varaan ja nosta ylävartaloa.
- Kallista päätä taaksepäin ja aseta päälaki lattiaa vasten.
- Hengitä syvään 5 kertaa ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Spillman, N. Z. (1999). Yoga for dummies (R). Library Journal.
- Garner, D., Marger, C., & Hicklin, L. (2016). Effects of Bikram Yoga on Body Composition, Blood Pressure, and Sleep Patterns in Adult Practitioners. Journal of Basic & Applied Sciences. https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12
- FERRETTI, A. (2016). the yoga journal makeovers. Yoga Journal.
- Kurian Jintu. (2008). The Ten Principles of Yoga to Achieve Limitless Growth.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.