Parhaat jooga-asennot selkäkipuun
Selkäkipu on yksi yleisimmistä terveysongelmista, joka johtuu useimmiten liiasta seisomisesta tai istumisesta. Molempaan kuuluu jäykkä asento, joka johtaa helposti ärsyttävään selkäkipuun jo lyhyessä ajassa.
Jos vapautat selkälihaksiisi kertyneen jännitteen, pystyt lievittämään kipua. Tähän tarvitaan lihasten vahvistamista ja hoitamista, jotta ne voisivat paremmin tukea selkärankaa ja vähentää sen kokemaa rasitetta.
Useimmat selkää vahvistavat harjoitukset keskittyvät selän keskiosan, vatsan tai pakaroiden lihaksiin.
Kaikki selän keskeiset lihakset ovat tärkeät selkärangan tukemiseksi ja jännitteen minimoimiseksi, mutta emme käytä näitä lihaksia kovinkaan paljon arkisissa puuhissamme.
Jotta voisit vahvistaa vatsaasi ja selkälihaksiasi, tarvitset harjoituksia jotka kohdistuvat suoraan näihin lihasryhmiin.
Joogaa selkäkipuun
Asennot ja hengitysharjoitukset ovat yleensä helppoja, mutta niitä voidaan tehdä erittäin monimutkaisestikin. Joogan tarkoituksena on tarjota ihmiselle sekä fyysisiä että psyykkisiä hyötyjä.
Lue aiheesta lisää: Tehokkaita keinoja lievittää selkäkipua
Joogan fyysiset hyödyt
Jooga auttaa vahvistamaan lihaksia ja lihasryhmiä. Laji vaatii keskittymistä ja kohdistettua lihasten käyttöä koko kehossa.
Lihasten vahvuus lisääntyy asentoja ja lukuisia liikkeitä tehtäessä, ja moni asento vahvistaa selkää hellävaraisesti, samoin kuten vatsan seutua.
Selän ja vatsan lihakset ovat välttämättömät selkärangan verkoston toiminnalle, joka pitää kehon ryhdissä ja liikuttaa sitä pystysuorassa asennossa.
Kun kyseiset lihakset ovat hyvässä kunnossa, selkäkipu voi vähentyä tai se voidaan suurimmaksi osaksi ehkäistä.
Joogaan kuuluu myös venytyksiä ja rentoutusta, mikä vähentää jännitettä niissä lihaksissa, joissa on rasitetta.
Asennoissa ollaan 10-60 sekunnin ajan, ja tietyt lihakset venyvät kun taas toiset koukistuvat, mikä auttaa lihasten ja nivelten rentouttamisessa sekä notkeuden lisäämisessä.
Jooga-asennot selkäkipuun
Jooga on yleisestikin ottaen tehokas apu koko keholle, mutta tässä esittelemme parhaat jooga-asennot selkäkipuun:
Alaspäin katsova koira
Tämä tunnettu asento on loistava venytys keholle. Se vaikuttaa alaselän suuriin lihaksiin, jotka pitävät selkärangan paikoillaan ja osallistuvat nostamiseen.
Näin se tehdään
- Makaa vatsallasi kädet hiukan hartioiden yläpuolella.
- Liiku taaksepäin, nosta polvet ylös lattiasta ja nosta häntäluu kattoa kohden. Kehosi on kuin V-kirjain väärinpäin.
- Jotta saat takareisille lisää venytystä, tuo kantapäät hellävaraisesti lattiaa kohden.
- Pysy asennossa 5-10 hengityksen ajan ja toista seitsemän kertaa.
Lapsen asento
Tämä asento voi näyttää siltä kuin ihminen vain lepäisi, mutta se on aktiivinen venytysasento, joka vaikuttaa selkään tehokkaasti.
Lisäksi se on loistava apu stressin vähentämiseksi ennen kuin menet nukkumaan pitkän ja uuvuttavan päivän jälkeen.
Näin se tehdään
- Mene nelinkontin ja istu sitten niin, että takapuolesi lepää kantapäidesi päällä. Pidä käsivarret pitkinä lattialla edessäsi.
- Pysy asennossa ja hengitä syvään. Tunne ilman virtaavan aina lantioosi asti.
- Mitä enemmän venytät itseäsi johonkin suuntaan, sitä enemmän helpotusta saat selälle.
- Toista kymmenen kertaa.
Lue aiheesta lisää: Joogan hyödyt lapsille
Kolmioasento
Tämä asento on loistava selän ja jalkojen vahvistamiseksi. Se vaikuttaa myös kylkien lihaksia vahvistaen sekä venyttää jalkojen lihaksia (IT-jänne).
Näin se tehdään
- Aloita seisomalla jalat yhdessä.
- Astu vasemmalla jalalla taakse ja aseta varpaat 45º kulmaan ulospäin.
- Käännä rintaasi sivulle ja avaa itseäsi venyttämällä oikeaa käsivarttasi maata kohden ja vasempaa käsivarttasi kattoa kohden. Pidä molemmat jalat suorina.
- Et ehkä pysty koskettamaan maata oikealla kädelläsi heti alkuun, mutta älä yritä liian kovaa. Koukistu vain niin paljon kuin pystyt mukavasti, pitäen selän suorana.
- Pysy asennossa 5-10 hengityksen ajan, ja sitten vaihda toiselle puolelle ja toista tarpeen mukaan.
Kissa ja lehmä
Tämä on täydellinen apu pään, niskan ja etenkin selän kivun hoitoon. Kissa-lehmä -yhdistelmä rentouttaa selkälihaksia niin joogaa varten kuin lämmittelyä johonkin muuhun liikuntaan.
Näin se tehdään
- Mene nelinkontin ja liiku kissa-asentoon työntämällä hitaasti selkärankaasi ylöspäin, selkää koukistaen.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja sitten mene lehmä-asentoon supistamalla selkärankaasi, painaen lapaluita taaksepäin ja nostaen päätäsi.
- Vaihtaminen kissasta lehmään auttaa selkärankaa menemään neutraalimpaan tilaan, ja se rentouttaa lihaksia ja vähentää jännitettä.
- Toista kymmenen kertaa, ja vaihtele asentoja pehmeästi kissasta lehmään ja taas takaisin.
Nämä perinteiset jooga-asennot ovat erittäin hyvä apu selän pitämiseksi notkeana, kunnossa ja hyvinvoivana.
Vaikka jooga ei ehkä sovi voimakkaasta selkäkivusta kärsiville, ajoittaisen tai kroonisenkin selkäkivun kanssa kamppailevat voivat kuitenkin hyötyä siitä suuresti.
On silti aina hyvä idea ottaa yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat minkään uuden liikuntarutiinin harjoittamisen.
Älä koskaan pakota kehoasi mihinkään asentoon, sillä muuten tuloksena voi olla vamma. Jos kipusi on hyvin voimakasta, kannattaa kenties käydä lääkärissä.
Mitä tulee selkäkipuun, estäminen on avainasia, jotta elämä voisi olla kivutonta. Elimistön kuunteleminen on myös aina hyvin tärkeää.
Selkäkipu on yksi yleisimmistä terveysongelmista, joka johtuu useimmiten liiasta seisomisesta tai istumisesta. Molempaan kuuluu jäykkä asento, joka johtaa helposti ärsyttävään selkäkipuun jo lyhyessä ajassa.
Jos vapautat selkälihaksiisi kertyneen jännitteen, pystyt lievittämään kipua. Tähän tarvitaan lihasten vahvistamista ja hoitamista, jotta ne voisivat paremmin tukea selkärankaa ja vähentää sen kokemaa rasitetta.
Useimmat selkää vahvistavat harjoitukset keskittyvät selän keskiosan, vatsan tai pakaroiden lihaksiin.
Kaikki selän keskeiset lihakset ovat tärkeät selkärangan tukemiseksi ja jännitteen minimoimiseksi, mutta emme käytä näitä lihaksia kovinkaan paljon arkisissa puuhissamme.
Jotta voisit vahvistaa vatsaasi ja selkälihaksiasi, tarvitset harjoituksia jotka kohdistuvat suoraan näihin lihasryhmiin.
Joogaa selkäkipuun
Asennot ja hengitysharjoitukset ovat yleensä helppoja, mutta niitä voidaan tehdä erittäin monimutkaisestikin. Joogan tarkoituksena on tarjota ihmiselle sekä fyysisiä että psyykkisiä hyötyjä.
Lue aiheesta lisää: Tehokkaita keinoja lievittää selkäkipua
Joogan fyysiset hyödyt
Jooga auttaa vahvistamaan lihaksia ja lihasryhmiä. Laji vaatii keskittymistä ja kohdistettua lihasten käyttöä koko kehossa.
Lihasten vahvuus lisääntyy asentoja ja lukuisia liikkeitä tehtäessä, ja moni asento vahvistaa selkää hellävaraisesti, samoin kuten vatsan seutua.
Selän ja vatsan lihakset ovat välttämättömät selkärangan verkoston toiminnalle, joka pitää kehon ryhdissä ja liikuttaa sitä pystysuorassa asennossa.
Kun kyseiset lihakset ovat hyvässä kunnossa, selkäkipu voi vähentyä tai se voidaan suurimmaksi osaksi ehkäistä.
Joogaan kuuluu myös venytyksiä ja rentoutusta, mikä vähentää jännitettä niissä lihaksissa, joissa on rasitetta.
Asennoissa ollaan 10-60 sekunnin ajan, ja tietyt lihakset venyvät kun taas toiset koukistuvat, mikä auttaa lihasten ja nivelten rentouttamisessa sekä notkeuden lisäämisessä.
Jooga-asennot selkäkipuun
Jooga on yleisestikin ottaen tehokas apu koko keholle, mutta tässä esittelemme parhaat jooga-asennot selkäkipuun:
Alaspäin katsova koira
Tämä tunnettu asento on loistava venytys keholle. Se vaikuttaa alaselän suuriin lihaksiin, jotka pitävät selkärangan paikoillaan ja osallistuvat nostamiseen.
Näin se tehdään
- Makaa vatsallasi kädet hiukan hartioiden yläpuolella.
- Liiku taaksepäin, nosta polvet ylös lattiasta ja nosta häntäluu kattoa kohden. Kehosi on kuin V-kirjain väärinpäin.
- Jotta saat takareisille lisää venytystä, tuo kantapäät hellävaraisesti lattiaa kohden.
- Pysy asennossa 5-10 hengityksen ajan ja toista seitsemän kertaa.
Lapsen asento
Tämä asento voi näyttää siltä kuin ihminen vain lepäisi, mutta se on aktiivinen venytysasento, joka vaikuttaa selkään tehokkaasti.
Lisäksi se on loistava apu stressin vähentämiseksi ennen kuin menet nukkumaan pitkän ja uuvuttavan päivän jälkeen.
Näin se tehdään
- Mene nelinkontin ja istu sitten niin, että takapuolesi lepää kantapäidesi päällä. Pidä käsivarret pitkinä lattialla edessäsi.
- Pysy asennossa ja hengitä syvään. Tunne ilman virtaavan aina lantioosi asti.
- Mitä enemmän venytät itseäsi johonkin suuntaan, sitä enemmän helpotusta saat selälle.
- Toista kymmenen kertaa.
Lue aiheesta lisää: Joogan hyödyt lapsille
Kolmioasento
Tämä asento on loistava selän ja jalkojen vahvistamiseksi. Se vaikuttaa myös kylkien lihaksia vahvistaen sekä venyttää jalkojen lihaksia (IT-jänne).
Näin se tehdään
- Aloita seisomalla jalat yhdessä.
- Astu vasemmalla jalalla taakse ja aseta varpaat 45º kulmaan ulospäin.
- Käännä rintaasi sivulle ja avaa itseäsi venyttämällä oikeaa käsivarttasi maata kohden ja vasempaa käsivarttasi kattoa kohden. Pidä molemmat jalat suorina.
- Et ehkä pysty koskettamaan maata oikealla kädelläsi heti alkuun, mutta älä yritä liian kovaa. Koukistu vain niin paljon kuin pystyt mukavasti, pitäen selän suorana.
- Pysy asennossa 5-10 hengityksen ajan, ja sitten vaihda toiselle puolelle ja toista tarpeen mukaan.
Kissa ja lehmä
Tämä on täydellinen apu pään, niskan ja etenkin selän kivun hoitoon. Kissa-lehmä -yhdistelmä rentouttaa selkälihaksia niin joogaa varten kuin lämmittelyä johonkin muuhun liikuntaan.
Näin se tehdään
- Mene nelinkontin ja liiku kissa-asentoon työntämällä hitaasti selkärankaasi ylöspäin, selkää koukistaen.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja sitten mene lehmä-asentoon supistamalla selkärankaasi, painaen lapaluita taaksepäin ja nostaen päätäsi.
- Vaihtaminen kissasta lehmään auttaa selkärankaa menemään neutraalimpaan tilaan, ja se rentouttaa lihaksia ja vähentää jännitettä.
- Toista kymmenen kertaa, ja vaihtele asentoja pehmeästi kissasta lehmään ja taas takaisin.
Nämä perinteiset jooga-asennot ovat erittäin hyvä apu selän pitämiseksi notkeana, kunnossa ja hyvinvoivana.
Vaikka jooga ei ehkä sovi voimakkaasta selkäkivusta kärsiville, ajoittaisen tai kroonisenkin selkäkivun kanssa kamppailevat voivat kuitenkin hyötyä siitä suuresti.
On silti aina hyvä idea ottaa yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat minkään uuden liikuntarutiinin harjoittamisen.
Älä koskaan pakota kehoasi mihinkään asentoon, sillä muuten tuloksena voi olla vamma. Jos kipusi on hyvin voimakasta, kannattaa kenties käydä lääkärissä.
Mitä tulee selkäkipuun, estäminen on avainasia, jotta elämä voisi olla kivutonta. Elimistön kuunteleminen on myös aina hyvin tärkeää.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Lewis, K., Metcalfe, S., Pearson, T. & Whichello, R. Implementing Yoga Into the Management of Patients With Refractory Low Back Pain in an Outpatient Clinic Setting. J Hol Nursing, 2018.
- Patil, N.J., Nagaratna, R., Tekur, P., Manohar, P.V., Bhargav, H. & Patil, D. A randomized trial comparing effect of yoga and exercises on quality of life in among nursing population with chronic low back pain. Int J Yoga 2018; 11: 208 – 14
- Ramos Fernández Villanueva, J., de Haro Estrada, J.A. y Sánchez García, F.J. Yoga y columna vertebral. Orthotips, 2016; 12(4): 223 – 226.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.