Nyrkkeilyharjoittelu kotona ja sen tuomat edut
Nyrkkeilyharjoittelu kotona on loistava idea, koska se on urheilulaji, joka ei koskaan vanhene. Harjoitteletpa sitä kilpailu- tai amatööritasolla, nyrkkeily on yksi niistä lajeista, jotka vaativat johdonmukaisuutta, voimaa ja kestävyyttä. Valitettavasti se ei ole halpa urheilulaji, minkä vuoksi halusimme tarjota sinulle harjoittelusuunnitelman korinyrkkeilyyn parantaaksesi suorituskykyäsi alhaisella hinnalla.
Käsineet, siteet, nyrkkeilysäkit, henkilökohtaiset valmentajat ja kuntosalille liittyminen saattavat estää sinut kokeilemasta tätä urheilua. Tämä pätee erityisesti, jos olet aloittelija, etkä halua sijoittaa suurta määrää lajiin, jota et ole koskaan kokeillut.
Jos et voi tai halua vielä käydä kuntosalilla, lue eteenpäin! Seuraavan nyrkkeilyharjoitusohjelman avulla voit saavuttaa tämän lajin vaatiman voiman, kestävyyden ja ketteryyden oman kotisi mukavuudessa.
Nyrkkeilyharjoittelu kotona: mitä taitoja tarvitsen?
Nyrkkeily on paljon enemmän kuin vain kaksi ihmistä hakkaamassa toisiaan kehässä. Tunteja kestävyys- ja voimaharjoittelua sekä tekniikan parantamiseen tähtääviä harjoituksia on piilotettu jokaisen nyrkkeilijän taakse. Nyrkkeily ei ole vain voimaa. Tekniikka ratkaisee, kuka voittaa ja kuka häviää.
Pienet yksityiskohdat, kuten jalkojen käyttö, lyöntien kulma, selän asento, puolustusnopeus ja vastustajasi hallitseminen, voivat kallistaa tasapainon sinun eduksesi taistelun aikana. Jos haluat olla parhaiden joukossa, sinun on kiinnitettävä huomiota pieniin yksityiskohtiin ja parannettava tekniikkaasi.
Tämä voidaan tietysti saavuttaa vain ajan myötä sekä laajan taustan ja kokemuksen omaavien valmentajien avulla. Vaikka voit hienosäätää tekniikkaasi itsekin, nyrkkeilyharjoittelu kotona, johon tänään keskitymme, keskittyy fyysiikan parantamiseen.
Ollaksesi hyvä nyrkkeilijä, tarvitset kestävyyttä, voimaa ja älyä. Taikatemppuja ei ole, mutta parhaat ammattinyrkkeilijät ovat aina keskittyneet yllä mainittuihin ominaisuuksiin. Jos haluat tulla ammattilaiseksi, sinulla on oltava kurinalaisuutta, sinnikkyyttä ja hyvä tiimi.
Nyrkkeilyharjoittelu kotona: 5 harjoitusta
Nyrkkeilyharjoittelusuunnitelma voidaan toteuttaa monella tavalla. Nykyään on hyvin yleistä, että urheilijat käyttävät korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT). Tämä koostuu lyhyistä, 30-40 minuutin rutiineista, joissa aerobisia ja anaerobisia harjoituksia yhdistetään intervallisarjoiksi.
On myös hyvin yleistä, että he keskittyvät ottelijan nopeuden, voiman ja kestävyyden parantamiseen. Muista, että sinä voitat, kun olet paremmassa kunnossa kuin vastustajasi.
Lue lisää: Miksi juokseminen juoksumatolla kannattaa?
1. Hyppynarun hyödyntäminen harjoittelussa
Hyppynaru on yksi parhaista aerobisista harjoituksista, joita voit tehdä. Tutkimukset ovat osoittaneet sen tehokkuuden ketteryyden, kestävyyden ja nopeuden kasvattamisessa. Nämä ovat kolme nyrkkeilyn perusominaisuutta. Tiedämme myös, että se parantaa tehokkaasti tasapainoa. Lisäksi se polttaa paljon kaloreita hyvin lyhyessä ajassa, joten se on ihanteellinen urheilumuoto painonpudotukseen.
Halutessasi voit harjoitella korkean intensiteetin intervalleilla yhden minuutin, johon lisäät kaksi minuuttia harjoittelua keskitaajuudella. Liikkeet tulee tehdä jalat yhdessä, hartiat rentoina, silmät suoraan eteenpäin ja heilumatta sivuttain vammojen (kuten nyrjähdysten) välttämiseksi.
Harjoituksen tulisi kestää noin 15-20 minuuttia, mutta ne voivat olla lyhyempiäkin harjoituksen intensiteetistä riippuen. Muista tehdä ne paikassa, jossa on paljon tilaa.
2. Vatsalihasliikkeet
Vahva keskivartalo on erittäin tärkeä kaikille nyrkkeilijöille. Suuri osa iskuista suunnataan lähelle tätä aluetta ja sen vahvistaminen takaa hyvän koordinaation sekä parantaa kehon tasapainoa.
Istumaannousuja voi tehdä ilman laitteita. Jos haluat tehdä haastavampia harjoituksia, voit ottaa mukaan painoja. Tärkeää on, että keskityt kaikkien lihasryhmien, myös vinojen lihasten, harjoittamiseen.
Kestävyyden parantamiseksi, voit lisätä toistojen määrää. Suosittelemme, että sarjat ovat kestoltaan 15-30 minuuttia ja niitä tehdään vuorotellen. Lankku on yksi parhaista harjoituksia, eikä se vaadi paljoa tilaa tai laitteita.
3. Burpees
Tämä harjoitus ei yleensä sisälly rutiineihin, mutta sitä voit käyttää nyrkkeilyharjoitusten yhteydessä kotona. Burpees-istunnon yhdistäminen hyödyttää sinua monella tapaa, erityisesti parantamalla yleistä fyysistä suorituskykyäsi ja helpottamalla painonpudotusta.
Sinun tulee aina tehdä tämä harjoitus intervallijaksoissa, jotta voit nostaa aerobisen kynnyksesi maksimitasolle. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä täysi versio, joka sisältää punnertamisen. Halutessasi voit käyttää erityistä reppua lisätäksesi painoa.
4. Varjonyrkkeily
Tämä on yksi suosituimmista kotona tehtävistä nyrkkeilyharjoituksista. Monet ihmiset harjoittelevat peilin edessä tai tallentavat harjoituksensa nähdäkseen, millaisia heidän liikkeensä, tekniikkansa, nopeudensa sekä kulmansa ovat.
Se on ottelu kuvitteellisen vastustajan kanssa. Harjoitus tulisi suorittaa rajatulla alueella. Varjonyrkkeilyn avulla voit harjoitella lyöntejä, kuten koukkuja, swingiä, virkkaa, suoraa lyöntiä ja ylöspäin suuntautuvia lyöntejä.
Todisteet viittaavat siihen, että tämä harjoitus on hyödyllinen nyrkkeilijöiden aerobisen tehon lisäämiseksi, joten sinun tulisi lisätä se rutiiniisi. Aloita 5-10 minuutin harjoituksilla ja pidennä aikaa vähitellen tekniikkasi parantamiseksi.
5. Nyrkkeilysäkki
Kuten mainitsimme alussa, et välttämättä tarvitse lisälaitteita suorittaaksesi nyrkkeilyharjoituksia kotona. Totuus on kuitenkin, että nyrkkeilysäkki on nyrkkeilijän paras liittolainen fyysisen kunnon parantamisessa. Jos et halua tai et voi ostaa sellaista, voit tehdä sellaisen kotona olevista materiaaleista.
Nyrkkeilysäkin ja oikean vastustajan välillä on eroja, mutta se antaa kuitenkin melko vankan käsityksen siitä, millaista on lyödä kehoa.
Sinun tulisi harjoitella nyrkkeilysäkin kanssa vähintään 30 minuuttia, jonka voit nostaa 60 minuuttiin fyysisestä kunnostasi riippuen. Sinun on liikuttava nyrkkeilysäkin ympärillä, jotta et lyö säkkiä vain yhdestä kulmasta.
Kokonaisvaltaisten tulosten saavuttamiseksi sinun tulee suorittaa yllä mainitut harjoitukset painonnostoistunnoilla, sparrausharjoittelulla ja tasapainoisen ruokavalion vaatimusten mukaisesti.
Nyrkkeilyn edut
Nyrkkeily on erittäin hyvä urheilumuoto. Pohjimmiltaan saavuttamasi edut riippuvat tavoitteistasi. Ei ole sama, teetkö sitä kilpailumielessä tai vain kunto-, harrastus- tai amatööritasolla.
Joka tapauksessa tässä on 10 kotinyrkkeilyn etua:
- Lisää voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa.
- Se on ihanteellinen painonpudotukseen tai uuden painon ylläpitämiseen.
- Nyrkkeily vähentää stressiä ja jännitystä.
- Se on vaihtoehto klassiselle urheilulle, joka voi johtaa yksitoikkoisuuteen.
- Nyrkkeily parantaa sydän- ja verisuonitoimintaasi ja ehkäisee sydänsairauksia.
- Se lisää luuntiheyttäsi.
- Se nostaa itsetuntoasi.
- Nyrkkeily parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja vakautta.
- Se kiinteyttää kehoa.
- Nyrkkeily on itsepuolustusmenetelmä.
Aseta turvallisuutesi aina etusijalle, kun harjoittelet kotona
Tietenkin sinun tulee olla tietoinen siitä, että nyrkkeilyharjoitteluun liittyy useita riskejä. Päävamman mahdollisuus on suurempi kuin missään muussa urheilulajissa. Siitä voi olla jopa pitkäaikaisia seurauksia, kuten vapinaa ja päänsärkyä.
Aina kun harjoittelet sitä kilpailijan kanssa, sinulla tulee aina olla asianmukaiset suojavarusteet, kuten kypärä, käsineet ja suusuoja. Jos mahdollista, käy kerran vuodessa kattavassa fyysisen kunnon tarkastuksessa, jos nyrkkeilet intensiivisesti.
Nyrkkeilyharjoittelu kotona on loistava idea, koska se on urheilulaji, joka ei koskaan vanhene. Harjoitteletpa sitä kilpailu- tai amatööritasolla, nyrkkeily on yksi niistä lajeista, jotka vaativat johdonmukaisuutta, voimaa ja kestävyyttä. Valitettavasti se ei ole halpa urheilulaji, minkä vuoksi halusimme tarjota sinulle harjoittelusuunnitelman korinyrkkeilyyn parantaaksesi suorituskykyäsi alhaisella hinnalla.
Käsineet, siteet, nyrkkeilysäkit, henkilökohtaiset valmentajat ja kuntosalille liittyminen saattavat estää sinut kokeilemasta tätä urheilua. Tämä pätee erityisesti, jos olet aloittelija, etkä halua sijoittaa suurta määrää lajiin, jota et ole koskaan kokeillut.
Jos et voi tai halua vielä käydä kuntosalilla, lue eteenpäin! Seuraavan nyrkkeilyharjoitusohjelman avulla voit saavuttaa tämän lajin vaatiman voiman, kestävyyden ja ketteryyden oman kotisi mukavuudessa.
Nyrkkeilyharjoittelu kotona: mitä taitoja tarvitsen?
Nyrkkeily on paljon enemmän kuin vain kaksi ihmistä hakkaamassa toisiaan kehässä. Tunteja kestävyys- ja voimaharjoittelua sekä tekniikan parantamiseen tähtääviä harjoituksia on piilotettu jokaisen nyrkkeilijän taakse. Nyrkkeily ei ole vain voimaa. Tekniikka ratkaisee, kuka voittaa ja kuka häviää.
Pienet yksityiskohdat, kuten jalkojen käyttö, lyöntien kulma, selän asento, puolustusnopeus ja vastustajasi hallitseminen, voivat kallistaa tasapainon sinun eduksesi taistelun aikana. Jos haluat olla parhaiden joukossa, sinun on kiinnitettävä huomiota pieniin yksityiskohtiin ja parannettava tekniikkaasi.
Tämä voidaan tietysti saavuttaa vain ajan myötä sekä laajan taustan ja kokemuksen omaavien valmentajien avulla. Vaikka voit hienosäätää tekniikkaasi itsekin, nyrkkeilyharjoittelu kotona, johon tänään keskitymme, keskittyy fyysiikan parantamiseen.
Ollaksesi hyvä nyrkkeilijä, tarvitset kestävyyttä, voimaa ja älyä. Taikatemppuja ei ole, mutta parhaat ammattinyrkkeilijät ovat aina keskittyneet yllä mainittuihin ominaisuuksiin. Jos haluat tulla ammattilaiseksi, sinulla on oltava kurinalaisuutta, sinnikkyyttä ja hyvä tiimi.
Nyrkkeilyharjoittelu kotona: 5 harjoitusta
Nyrkkeilyharjoittelusuunnitelma voidaan toteuttaa monella tavalla. Nykyään on hyvin yleistä, että urheilijat käyttävät korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT). Tämä koostuu lyhyistä, 30-40 minuutin rutiineista, joissa aerobisia ja anaerobisia harjoituksia yhdistetään intervallisarjoiksi.
On myös hyvin yleistä, että he keskittyvät ottelijan nopeuden, voiman ja kestävyyden parantamiseen. Muista, että sinä voitat, kun olet paremmassa kunnossa kuin vastustajasi.
Lue lisää: Miksi juokseminen juoksumatolla kannattaa?
1. Hyppynarun hyödyntäminen harjoittelussa
Hyppynaru on yksi parhaista aerobisista harjoituksista, joita voit tehdä. Tutkimukset ovat osoittaneet sen tehokkuuden ketteryyden, kestävyyden ja nopeuden kasvattamisessa. Nämä ovat kolme nyrkkeilyn perusominaisuutta. Tiedämme myös, että se parantaa tehokkaasti tasapainoa. Lisäksi se polttaa paljon kaloreita hyvin lyhyessä ajassa, joten se on ihanteellinen urheilumuoto painonpudotukseen.
Halutessasi voit harjoitella korkean intensiteetin intervalleilla yhden minuutin, johon lisäät kaksi minuuttia harjoittelua keskitaajuudella. Liikkeet tulee tehdä jalat yhdessä, hartiat rentoina, silmät suoraan eteenpäin ja heilumatta sivuttain vammojen (kuten nyrjähdysten) välttämiseksi.
Harjoituksen tulisi kestää noin 15-20 minuuttia, mutta ne voivat olla lyhyempiäkin harjoituksen intensiteetistä riippuen. Muista tehdä ne paikassa, jossa on paljon tilaa.
2. Vatsalihasliikkeet
Vahva keskivartalo on erittäin tärkeä kaikille nyrkkeilijöille. Suuri osa iskuista suunnataan lähelle tätä aluetta ja sen vahvistaminen takaa hyvän koordinaation sekä parantaa kehon tasapainoa.
Istumaannousuja voi tehdä ilman laitteita. Jos haluat tehdä haastavampia harjoituksia, voit ottaa mukaan painoja. Tärkeää on, että keskityt kaikkien lihasryhmien, myös vinojen lihasten, harjoittamiseen.
Kestävyyden parantamiseksi, voit lisätä toistojen määrää. Suosittelemme, että sarjat ovat kestoltaan 15-30 minuuttia ja niitä tehdään vuorotellen. Lankku on yksi parhaista harjoituksia, eikä se vaadi paljoa tilaa tai laitteita.
3. Burpees
Tämä harjoitus ei yleensä sisälly rutiineihin, mutta sitä voit käyttää nyrkkeilyharjoitusten yhteydessä kotona. Burpees-istunnon yhdistäminen hyödyttää sinua monella tapaa, erityisesti parantamalla yleistä fyysistä suorituskykyäsi ja helpottamalla painonpudotusta.
Sinun tulee aina tehdä tämä harjoitus intervallijaksoissa, jotta voit nostaa aerobisen kynnyksesi maksimitasolle. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä täysi versio, joka sisältää punnertamisen. Halutessasi voit käyttää erityistä reppua lisätäksesi painoa.
4. Varjonyrkkeily
Tämä on yksi suosituimmista kotona tehtävistä nyrkkeilyharjoituksista. Monet ihmiset harjoittelevat peilin edessä tai tallentavat harjoituksensa nähdäkseen, millaisia heidän liikkeensä, tekniikkansa, nopeudensa sekä kulmansa ovat.
Se on ottelu kuvitteellisen vastustajan kanssa. Harjoitus tulisi suorittaa rajatulla alueella. Varjonyrkkeilyn avulla voit harjoitella lyöntejä, kuten koukkuja, swingiä, virkkaa, suoraa lyöntiä ja ylöspäin suuntautuvia lyöntejä.
Todisteet viittaavat siihen, että tämä harjoitus on hyödyllinen nyrkkeilijöiden aerobisen tehon lisäämiseksi, joten sinun tulisi lisätä se rutiiniisi. Aloita 5-10 minuutin harjoituksilla ja pidennä aikaa vähitellen tekniikkasi parantamiseksi.
5. Nyrkkeilysäkki
Kuten mainitsimme alussa, et välttämättä tarvitse lisälaitteita suorittaaksesi nyrkkeilyharjoituksia kotona. Totuus on kuitenkin, että nyrkkeilysäkki on nyrkkeilijän paras liittolainen fyysisen kunnon parantamisessa. Jos et halua tai et voi ostaa sellaista, voit tehdä sellaisen kotona olevista materiaaleista.
Nyrkkeilysäkin ja oikean vastustajan välillä on eroja, mutta se antaa kuitenkin melko vankan käsityksen siitä, millaista on lyödä kehoa.
Sinun tulisi harjoitella nyrkkeilysäkin kanssa vähintään 30 minuuttia, jonka voit nostaa 60 minuuttiin fyysisestä kunnostasi riippuen. Sinun on liikuttava nyrkkeilysäkin ympärillä, jotta et lyö säkkiä vain yhdestä kulmasta.
Kokonaisvaltaisten tulosten saavuttamiseksi sinun tulee suorittaa yllä mainitut harjoitukset painonnostoistunnoilla, sparrausharjoittelulla ja tasapainoisen ruokavalion vaatimusten mukaisesti.
Nyrkkeilyn edut
Nyrkkeily on erittäin hyvä urheilumuoto. Pohjimmiltaan saavuttamasi edut riippuvat tavoitteistasi. Ei ole sama, teetkö sitä kilpailumielessä tai vain kunto-, harrastus- tai amatööritasolla.
Joka tapauksessa tässä on 10 kotinyrkkeilyn etua:
- Lisää voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa.
- Se on ihanteellinen painonpudotukseen tai uuden painon ylläpitämiseen.
- Nyrkkeily vähentää stressiä ja jännitystä.
- Se on vaihtoehto klassiselle urheilulle, joka voi johtaa yksitoikkoisuuteen.
- Nyrkkeily parantaa sydän- ja verisuonitoimintaasi ja ehkäisee sydänsairauksia.
- Se lisää luuntiheyttäsi.
- Se nostaa itsetuntoasi.
- Nyrkkeily parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja vakautta.
- Se kiinteyttää kehoa.
- Nyrkkeily on itsepuolustusmenetelmä.
Aseta turvallisuutesi aina etusijalle, kun harjoittelet kotona
Tietenkin sinun tulee olla tietoinen siitä, että nyrkkeilyharjoitteluun liittyy useita riskejä. Päävamman mahdollisuus on suurempi kuin missään muussa urheilulajissa. Siitä voi olla jopa pitkäaikaisia seurauksia, kuten vapinaa ja päänsärkyä.
Aina kun harjoittelet sitä kilpailijan kanssa, sinulla tulee aina olla asianmukaiset suojavarusteet, kuten kypärä, käsineet ja suusuoja. Jos mahdollista, käy kerran vuodessa kattavassa fyysisen kunnon tarkastuksessa, jos nyrkkeilet intensiivisesti.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Barquín Fournet, I. H. Entrenamiento interválico de alta intensidad y boxeo= High intensity interval training and boxing. 2018.
- Berta, L. M. Á., Zagalaz, J. C., Brahim, M., & Padorno, C. M.Las áreas funcionales implicadas en el entrenamiento especial competitivo del boxeo. Un estudio de casos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2014;(26): 71-74.
- Boccolini, G., Costa, N., & Alberti, G. The effect of rope jump training on sprint, agility, jump and balance tests in young basketball players. In Annual Congress of the European College of Sport Science. 2012; 444-445.
- Cakmakci, O., Erkmen, N., Cakmakci, E., Taskin, H., & Stoffregen, T. A. Postural performance while boxing with an opponent versus practice with a boxing bag. Ido Movement for Culture. Journal of Martial Arts Anthropology. 2020; 20(3): 25-31.
- Ngoalo, S., Liputo, N., & Duhe, E. D. P. Toward improvement of VO2max boxing shadow boxing. Jambura Journal of Sports Coaching. 2020; 2(1);13-17.
- Pastor Chirino, L. A., de la Paz Arencibia, L., & Rodríguez Pérez, M. D. L. (2019). La interconexión de las cargas en la planificación del entrenamiento, en el deporte de boxeo. Podium. Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física. 2019; 14(2): 181-203.
- Pratama, N. E., Mintarto, E., Kusnanik, N. W., & Pratama, N. E. The influence of ladder drills and jump rope exercise towards speed, agility, and power of limb muscle. Journal of Sports and Physical Education. 2018; 5(1): 22-29.
- Wacquant, L. J. Entre las cuerdas: cuadernos de un aprendiz de boxeador. Buenos Aires: Siglo XXI. 2006.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.