Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu: liikuntalajit ja suositukset

Moni mieltää aerobisen harjoittelun niveliä kuormittaviin kovatehoisiin liikuntalajeihin, kuten juoksemiseen ja hyppimiseen. Yksi vaihtoehto on kuitenkin nivelystävällinen aerobinen harjoittelu, johon kuuluvat lajit kuten kävely, pyöräily tai uinti.

Tällaisten lajien etuna on se, että ne eivät aiheuta ylimääräistä kuormitusta nivelille, koska niissä niveliin ei kohdistu iskuja (esimerkiksi hyppyjä). Ne sopivatkin ihanteellisesti sellaisille ihmisille, joilla on fyysisiä rajoitteita tai jotka toipuvat parhaillaan vammoista. Mitä niistä olisi hyvä tietää? Löydät alta muutamia nivelystävällisiä lajeja ja suosituksia.

Miten nivelystävällinen aerobinen harjoittelu hyödyttää?

Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu tarjoaa lähes samat terveyshyödyt kuin vaativammatkin liikuntalajit. Joillekin ihmisille se on jopa parempi vaihtoehto. Mitkä ovat tällaisen liikunnan tärkeimmät hyödyt?

Verenkiertoelimistön terveys

Muiden liikuntamuotojen tapaan nivelystävällinen aerobinen harjoittelu on hyväksi verenkiertoelimistölle. Sen säännöllinen harrastaminen pienentää muun muassa korkean verenpaineen, hyperkolesterolemian, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Jos sinulla on todettu jokin sydänsairaus, on tärkeää kääntyä ensin lääkärin puoleen. Ammattilainen määrittää, mitkä lajit sopivat sinulle parhaiten ja millä intensiteetillä.

Painonpudotus

Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ohessa nivelystävällinen aerobinen harjoittelu auttaa osaltaan ylläpitämään tervettä painoa. Vaikka liikunnan teho ja kesto vaikuttavatkin siihen, kuinka paljon kaloreita treenissä palaa, nivelystävällinen aerobinen harjoittelu ehkäisee liikkumattoman elämäntavan haittoja.

Aivojen terveys

Neurology -lehden julkaisun mukaan liikunta hyödyttää aivojen terveyttä ja pienentää dementiariskiä. Siitä saa myös seuraavat hyödyt:

• Parantaa verenkiertoa
• Pienentää aivohalvauksen riskiä
• Parantaa muistia
• Parantaa ajattelukykyä

Samalla se torjuu aivotoimintojen heikkenemistä iän myötä ja auttaa suojautumaan Alzheimerin taudilta.

Krooninen selkäkipu

Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu auttaa vähentämään kroonista selkäkipua, erityisesti kun lajeina on uinti tai vesijumppa. Tällainen liike parantaa verenkiertoa ja auttaa pitämään huolta ryhdistä sekä parantamaan sitä sen lisäksi, että se edistää lihasten joustavuutta ja lihastyötä.

Lue myös tämä: Neljä luonnollista tapaa lievittää alaselkäkipua

Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu: liikuntalajeja

Nivelystävällinen aerobinen harjoittelu käsittää useita liikuntalajeja. Niiden etuna on se, että ne sopivat kaikenlaisille ihmisille lapsista iäkkäisiin ihmisiin. Niitä suositellaan jopa sellaisille ihmisille, joilla on fyysisiä rajoitteita. On tietysti aina parasta kysyä lääkärin mielipidettä ennen niiden aloittamista.

Pyöräily sisällä ja ulkona

Pyöräily on erinomaista aerobista treeniä sekä sisällä että ulkona. Se mikä saa tämän lajin erottumaan edukseen, erityisesti sisäpyöräilyssä (spinning), on mahdollisuus säädellä sen intensiteettiä. Voit siis tehdä teholtaan vaihtelevia treenejä riippuen omista tarpeistasi ja muista olosuhteista.

Treeni elliptisellä laitteella

Sisäpyöräilyn myötä saapui eräänlainen treenimuoto nimeltä sisäkävely, jota tehdään elliptisessä laitteessa. Tämä treeni noudattaa samaa rakennetta kuin spinning-tunnit. Sen intensiteettiä voidaan säädellä ja se on paljon hellempi polville, sen lisäksi että treeneissä on mukana paremmin myös ylävartalo.

Uinti

Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa uinnin terveyshyödyt. Se ei ainoastaan auta pitämään huolta verenkiertoelimistöstä, vaan parantaa myös lihasten voimaa ja auttaa ehkäisemään sairauksia. Se sopii tietysti kaikille, sillä intensiteettiä voi mukauttaa lähes kaikenlaisiin tarpeisiin.

Jooga

Et ehkä ole tajunnut tätä, mutta myös jooga on aerobista liikuntaa, joka harjoittaa notkeutta ja voimaa. Jooga käsittää myös nivelystävällistä aerobista treeniä sisältäviä liikuntamuotoja, esimerkkinä vinyasa flow.

Lue myös tämä: Auttaako jooga nivelrikkoon?

Kävely

Kävely on aerobista liikuntaa kaikissa muodoissaan, tavallisesta kävelylenkistä olympialaisten kilpakävelyyn. Tästäkin huolimatta verenkiertoelimistön kunnon parantamiseksi on käveltävä rivakkaan tahtiin pidemmän aikaa.

Mitä nivelystävällisestä aerobisesta harjoittelusta tulisi muistaa?

Ensimmäiseksi tulisi pitää mielessä harjoittelun teho. Jos liikunta on matalatehoista, hyödyt ovat vähäisemmät ja treenin tulee kestää kauemmin, jotta hyödyt todella tuntuvat.

Tästäkin huolimatta tällainen liikunta on aina parempi vaihtoehto kuin liikkumattomuus. Se on myös hyvää aktiivista lepoa kovatehoisissa treeniohjelmissa.

Hyvä keino tarkkailla liikunnan tehoa on käyttää sykemittaria ja liikkua niin, että syke on 65–80 % maksimisykkeestä. Näin tiedät, ovatko liikunnan teho ja ponnistelusi riittäviä saadaksesi siitä hyötyjä.

Lopuksi on vielä hyvä muistaa, että jos sinulla on mitään terveysongelmia, kannattaa ennen liikunnan aloittamista kääntyä lääkärin puoleen. Kun saat ennalta lääkärin arvion, liikunta on turvallisempaa ja tehokkaampaa.