Auttaako jooga nivelrikkoon?

Monet pohtivat, auttaako jooga nivelrikkoon. Vastaus tähän kysymykseen on kyllä; joogasta voi olla apua nivelrikon hoidossa.

Jooga on antiikinaikainen harjoittelumuoto, jonka juuret ovat Intiassa, ja sitä pidetään enemmänkin elämäntyylinä kuin urheiluna tai fyysisenä aktiviteettina. Joogalla on todistettu olevan monia erilaisia hyötyjä, aina oikeanlaisen ryhdin ylläpitämisestä päivittäisen stressin ja erilaisten sairauksien käsittelemisen avustamiseen.

Mutta voiko jooga auttaa nivelrikkoon? Tässä artikkelissa tarkastelemme tämän sairauden aikaansaamia oireita sekä yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona parantaaksesi oloasi.

Mikä nivelrikko on?

Nivelrikko on krooninen sairaus, jota useimmiten ilmenee yli 60-vuotiailla henkilöillä, mutta sitä voi esiintyä kaikenikäisillä ihmisillä, lähinnä kuitenkin aikuisilla.

Nivelrikko vaikuttaa liikuntaelimiin ja se vahingoittaa erityisesti nivelten terveyttä. Yleisimpiä nivelrikon oireita ovat:

• Kipu liikkeitä tehdessä.
• Alueen herkkyys.
• Turvotus ja jäykkyys.
• Joustavuuden menettäminen.
• Nivelkalvon tulehdus.
• Epämuodostumat.
• Tulehtuneisuus.
• Osteofyytit eli luupiikit.

Asiantuntijat liittävät nivelrikkoon useita riskitekijöitä, joita ovat ikä, sukupuoli (naiset ovat alttiimpia kuin miehet), ylipaino, vammat, stressi tai ylirasitus (urheilussa tai työelämässä), kuten myös geneettiset tekijät, sekä jotkut aineenvaihdunnalliset sairaudet, kuten hemokromatoosi.

Nivelrikko kehittyy hitaasti ja progressiivisesti sekä vaikuttaa sitä sairastavan elämänlaatuun. Tähän päivään mennessä nivelrikkoon ei ole vielä löydetty parannuskeinoa. 

Nivelrikkoon on olemassa joukko erilaisia hoitomuotoja. Niiden pääasiallinen tarkoitus on hoitaa oireita.

• Kirurginen interventio (leikkaukset, joissa nivel korvataan).
• Lääkitys (analgeettiset ja non-steroidaaliset anti-inflammatoriset lääkkeet, kortisonipiikit).
• Fysioterapia ja kuntoutus.

Myös jotkut elintavat auttavat nivelrikkoon, täydentäen nivelrikon hoitoa sekä auttaen hallitsemaan sen aiheuttamia oireita, kuten myös hidastaen sen edistymistä.

Auttaako jooga nivelrikkoon?

Jooga on yksi niistä aktiviteeteista, joka voi auttaa parantamaan nivelrikon aiheuttamia oireita. Joogan tarjoamat hyödyt ilmenevät monella osa-alueella, kuten:

• Voimassa ja tarttumisotteessa
• Joustavuudessa
• Tasapainossa
• Stressinhallinnassa
• Hyvinvoinnin tunteessa
• Elämänlaadussa

Monet suosittelevatkin joogaa täydentävänä terapiamuotona perinteisten hoitomuotojen lisäksi. Onko olemassa tieteellisiä todisteita asian tueksi? Seuraavaksi katsomme, mitä tutkimukset sanovat aiheesta.

Mitä tiede sanoo joogan hyödyistä nivelrikolle?

Vuonna 2019 julkaistu katselmus käsitteli joogan vaikutusta nivelrikon hoidossa analysoiden aiheeseen liittyviä tutkimuksia. Tutkimukset käsittivät 640 iältään 50-80 -vuotiasta potilasta, joista suurin osa oli naisia ja joilla esiintyi alaraajojen nivelrikkoa.

Tulokset osoittivat hieman todisteita joogan positiivisille vaikutuksille nivelrikon aiheuttaman kivun hoidossa verrattuna muihin harjoittelumuotoihin. Ei ollut vahvoja todisteita joogan vaikutuksista nivelrikosta kärsivän elämänlaatuun. Tutkijoiden mukaan joogan hyödyntäminen täydentävänä hoitona polvinivelrikkoon on suositeltavaa.

Eräs toinen katselmus suoritti meta-analyysin joogan eheyttävistä vaikutuksista polvinivelrikkopotilaisiin. Katselmus keskittyi seuraaviin aspekteihin: kivun lieventäminen, funktionaalinen palautuminen sekä potilaan yleinen hyvinvointi.

Yhteensä 13 kliinistä tutkimusta arvioitiin, jotka kattoivat 1 557 polvinivelrikkoa ja nivelreumaa sairastavaa potilasta. Tulokset osoittavat, että ryhmäjoogaharjoittelu on hyödyllistä nivelrikon oireiden vähentämisessä, fyysisen funktionaalisuuden edistämisessä sekä yleisen hyvinvoinnin parantamisessa.

Eräs kliininen tutkimus, joka kattoi 66 iältään 30-75 -vuotiasta myös polvinivelrikosta kärsivää potilasta, käsitteli sitä, millaisia eheyttäviä vaikutuksia joogaterapialla on nivelrikkoon.

Tuloksista voidaan päätellä, että joogahoitoa saavilla koehenkilöillä ilmeni merkittävää paranemista vasemman käden puristusvoimassa sekä polven ojennuksessa verrattuna kontrolliryhmään.

Lopuksi, tutkimus hathajoogan vaikutuksista nivelrikkoon osoitti, että kun tällaista joogaa harjoitti kahdeksan viikon ajan, tulokset osoittivat kivun ja muiden oireiden vähenevän sekä päivittäisten toimintojen suorittamisen ja elämänlaadun paranevan.

Jooga avuksi nivelrikkoon

On olemassa useita erilaisia joogamuotoja. Yhdysvaltain nivelrikkoyhdistyksen mukaan on kuitenkin olemassa joitakin nivelrikkopotilaille paremmin sopivia joogamuotoja. Tällaisia ovat esimerkiksi iyengar-, anusara-, kripalu- sekä vinijooga.

Myös tietyt erityiset joogaharjoitukset ja -rutiinit voivat auttaa lievittämään nivelrikon oireita. Näitä ovat esimerkiksi:

Joogan vuoriasento

Vuoriasento on hyvin yksinkertainen harjoitus. Alkuasentona pidät isovarpaat yhdessä ja kantapäät hieman kauempana toisistaan. Hengitä syvään, avaa rintakehää ja aseta kädet kämmen toisensa päälle rinnalle sydämen tasolle. Nosta kädet sitten ylös pään yläpuolelle ja katso kohti taivasta.

Soturiasento

Joogan soturiasento työstää vatsalihaksia, jalkoja sekä pakaroita. Seiso tukevasti maassa niin, että toisen jalan kantapää on päälle metrin päässä toisen jalan isovarpaasta.

Käännä sitten jalkaa (oikealle, jos kyse on oikeasta jalasta ja päinvastoin) ja taivuta polvea muodostaen 90 asteen kulman. Nosta sitten kädet ylöspäin, kämmenet yhdessä niin pitkälle kuin mahdollista. Hengitä syvään ja vaihda jalkojen asentoa.

Suutari-asento

Tee tämä harjoitus istuen lattialla jalat venytettynä suoraan eteesi. Taivuta sitten jalkojasi, tuoden jalkapohjat yhteen ja yrittäen tuoda kantapäitä mahdollisimman lähelle lantiotasi.

Anna polvien laskeutua sivuille, pakottamatta niitä kuitenkaan alas ja yrittämättä väkisin avata jalkojasi. Ylläpidä tätä asentoa noin minuutin ajan. Venytä jalkojasi ja tuo jalat alkuasentoon.

Keppiasento

Aloita samasta asennosta kuin edellisessäkin: istu lattialla jalat yhdessä eteenpäin suunnattuna taivuttamatta polvia. Jos haluat, voit istua maton päällä.

Selkäsi tulisi pysyä hyvässä ryhdissä, suorassa. Käsien tulisi olla sivuilla, kämmenten osoittaen eteenpäin. Samalla tavoin jalkapohjat tulisi osoittaa suoraan eteenpäin. Pidä asento minuutin ajan.

Auttaako jooga nivelrikkoon?

Jos vaivanasi on nivelrikko, voit harkita joogaa täydentävänä hoitomuotona. Jooga ei voi kuitenkaan korvata lääkärisi sinulle määräämää hoitoa. 

Parasta olisi etsiä sellainen joogaohjaaja, jolle on kertynyt kokemusta nivelrikon oireista kärsivien ihmisten kanssa. Sinun tulee kysyä myös lääkäriltäsi, millaisia harjoitteita voit tehdä.

On myös hyvä pitää mielessä joogan kolme aspektia saadaksesi siitä parhaimman mahdollisen hyödyn:

• Tietoisuus ja hengitystekniikat
• Voima, joustavuus ja tasapaino
• Rentoutuminen ja meditaatio

Aivan kuten muidenkin liikuntamuotojen kanssa, myös jooga tulee aloittaa rauhallisesti ja hitaasti, kunnes tunnet kehosi sopeutuvan siihen. Tästä syystä on tärkeää lämmitellä ensiksi hyvin.

Kaikista tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja sen lähettämiä signaaleja. Jos tunnet kipua tai epämiellyttävää tunnetta, lopeta liikkeen tekeminen. Joogan tarkoituksena on lieventää kipua ja parantaa elämänlaatua, eikä toisinpäin.