Minitreenit: helppo tapa pysyä kunnossa
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto
Minitreenit ovat ihanteellinen valinta ihmisille, joilla on vain vähän aikaa liikuntaan, mutta jotka haluavat ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Normaalisti harjoitusrutiini kestää 30–60 minuuttia, mutta se on kuitenkin suhteellisen pitkä aika monille.
Jatka lukemista, jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka haluavat harrastaa liikuntaa, mutta sinulle ei ole juurikaan ylimääräistä aikaa. Uskomme, että haluat kokeilla näitä minitreenejä!
Minitreenit ja niiden edut
Minitreenit ovat suosittu liikuntamuoto, koska se mukautuu tiukimpiinkin aikatauluihin. Treenit koostuvat perinteisen harjoittelun (30-60 minuuttia) jakamisesta 10 minuutin lohkoihin koko päivän ajalle.
Tällä menetelmällä on erinomaiset edut ja se on helppo soveltaa kiireiseen aikatauluun. Minitreenit ovat loistava vaihtoehto kahdesta syystä:
- Niiden vaikutus fyysiseen olemukseen ja terveyteen.
- Niiden toteuttamisen helppous.
On kuitenkin sanottava, että juuri minitreenien joustavuus voi saada ihmiset, jotka ovat vasta aloittamassa säännöllisen liikunnan harrastamisen, luovuttamaan helposti. Loppujen lopuksi saman rutiinin toistaminen voi saada heidät lykkäämään minitreenejä yhä uudelleen ja uudelleen. Yksi hyvä tapa motivoida itseään on pohtia pitkän aikavälin terveyshyötyjä, joista kerromme seuraavaksi.
1. Samat tulokset kuin perinteisellä harjoitusrutiinilla
Minitreenillä voi saavuttaa samat terveyshyödyt kuin perinteisellä täyspitkällä harjoitusrutiinilla.
Tämän todisti 19 aiemmin tehdystä tutkimuksesta koottu tutkimus, jossa pyrittiin tunnistamaan erot kumulatiivisen harjoittelun (minitreenit) ja kerralla tehdyn harjoittelun välillä. Erityisesti he halusivat tutkia erilaisten harjoitusrutiinien vaikutuksia verenpaineeseen sekä sydän- ja hengityselimistöön.
Tutkijat havaitsivat kumulatiivisen harjoittelun vaikuttavan positiivisesti massan muutoksiin. He havaitsivat myös huonon tai matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolitasojen laskun.
2. Minitreenit sopivat paremmin päivittäiseen rutiiniin
Useimmat ihmiset ajattelevat, että perinteisen harjoitusrutiinin tekeminen vie liikaa aikaa. Tähän sisältyy myös aika, joka käytetään vaatteiden vaihtoon ja peseytymiseen treenin päätyttyä.
“Päivän aikana suoritetut miniharjoitukset sopivat henkilöille, joilla ei yksinkertaisesti ole aikaa tai halua täyspitkän harjoitusohjelman suorittamiseen.”
-Glenn Gaesser, harjoitusfysiologian professori Arizonan osavaltion yliopistosta-
Minitreeni voi koostua esimerkiksi 5 minuutin kävelystä tai 10 minuutin vastusharjoittelusta. Nämä eivät edes vaadi sinua vaihtamaan treenivaatteisiin.
3. Minitreenit auttavat ihmisiä pitämään kiinni painonpudotussuunnitelmistaan
Tutkimus selittää, että fyysinen aktiivisuus on olennaista liikalihavuuden hoidossa. Merkittävän painonpudotuksen saavuttamiseen tarvittava määrä liikuntaa voi kuitenkin olla vaikea ylläpitää.
Monitieteinen lähestymistapa, joka alentaa fyysisen liikunnan harjoittamisen esteitä tämän tyyppisissä erityistapauksissa (kuten minitreenit), voisi parantaa suunnitelman noudattamista. Näin ollen tämä edistää painonpudotusta.
4. Parantaa mielialaa
Tutkimukset osoittavat, että reipas kävely ja 10 minuutin meditaatio parantavat mielialaa. Tämä määritettiin analysoimalla ryhmää nuoria aikuisia, joiden mielialaa seurattiin ennen interventiota ja sen jälkeen.
Ryan Glatt, Providence Saint John’s Health Centerin Pacific Neuroscience Instituten psykometrilääkäri, personal trainer ja aivoterveysvalmentaja, korostaa, että lyhyillä harjoituksilla, jotka suoritetaan päivän aikana, on positiivinen vaikutus mielialaan.
5. Minitreenit alentavat verenpainetta
Glenn Gaesser ja kollegat suorittivat tutkimuksen 11 prehypertensiivisellä potilaalla selvittääkseen fraktillisen aerobisen harjoituksen vaikutuksen 24 tunnin ambulatoriseen verenpaineeseen.
He havaitsivat, että kolme 10 minuuttia kestävää kävelylenkkiä päivässä (aamulla, päivällä ja illalla) alensi verenpainetta enemmän kuin yksi 30 minuutin kävelylenkki. Asiantuntijan johtopäätös oli, että harjoitusten jakaminen on tehokas vaihtoehto kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseen tämäntyyppisillä potilailla.
Mitä sinun tulisi pitää mielessä?
Vaikka aiemmin mainitsemamme tutkimukset korostavat minitreenien etuja, on sanottava, että tällä tekniikalla poltettujen kalorien määrästä ei ole näyttöä. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että liikunnan harjoittaminen on aina hyödyllistä liikkumattomaan elämäntapaan verrattuna.
Sen lisäksi, että on mahdollista polttaa tietty määrä kaloreita ja taata painonpudotus, on syytä korostaa, että lyhyet harjoitukset parantavat fyysistä, henkistä ja emotionaalista terveyttä.
Lue myös: Ojentaja-dippiharjoitukset
Vinkkejä minitreeneistä koostuvan harjoitusohjelman aloittamiseen
Vaikka minitreenit ovat lyhyitä, ne lasketaan silti liikunnaksi.
Henkilöillä, jotka ovat vasta aloittamassa minitreeneistä koostuvaa harjoitusohjelmaa, voi olla vaikeuksia luoda rutiinia. Ottaen tämän huomioon, olemme listanneet joitakin suosituksia:
- Suunnittele etukäteen: Vaikka minitreenit ovat joustava tapa harrastaa liikuntaa, on hyvä idea suunnitella, millaista toimintaa aiot tehdä ja mihin aikaan päivästä.
- Tue itseäsi kalenterilla tai hälytyksillä: Jotta kiireinen päiväohjelmasi ei kuluta minitreeneihin varattua aikaa, aseta muistutus tai hälytys kalenteriisi, joka auttaa sinua muistamaan ne.
- Yhdistele: Varmista, että lyhyet harjoitukset vaihtelevat eri kehon osien välillä ja yhdistävät erityyppisiä harjoituksia (sydän, voima ja kestävyys).
Minitreenit, joita voit tehdä milloin tahansa
Jos olet lukenut tänne asti, se johtuu luultavasti siitä, että olet kiinnostunut kokeilemaan minitreeneistä koostuvaa harjoitusohjelmaa. Jos näin on, meillä on harjoituksia, joita voit toteuttaa käytännössä milloin tahansa, myös puhelimessa puhuessa tai taukojen aikana:
- Kävele portaita: Astu vain joka toiselle askelmalle noin 30 sekunnin ajan, kun joudut käyttämään portaita.
- Harjoittele odottaessasi: Tee askelkyykkyjä 30 sekuntia omalla painollasi odottaessasi kahvin valmistumista tai aina, kun joudut nousemaan työpöydän äärestä.
- Tee syväkyykkyjä: Käytä tätä harjoitusta 30 sekuntia sen jälkeen, kun olet kävellyt paikasta toiseen kotona tai toimistossa. Voit tehdä sen myös ollessasi neuvottelussa tai odottaessasi puhelinsoittoa.
- Ota aurinkoa ja harjoittele: Kun otat aurinkoa takapihalla tai parvekkeella, tee 30 sekuntia kaltevia penkkipunnerruksia. Treenin kokonaiskeston ei tulisi olla pidempi kuin 3 minuuttia. Voit myös tehdä polvikyykkyjä tai vain kävellä.
- Tuo käsipainot toimistoon: Puhuessasi puhelimessa voit myös työstää hauislihasta. Jos se on sinulle liian helppoa, ota tukeva tuoli ja tee ojentajapunnerruksia 30 sekunnin ajan. Tässä tapauksessa sinun tulisi pitää minitreeni 3–4 minuutin mittaisena.
Kuten jo mainitsimme, minitreenit muodostavat hyvin yksinkertaisia rutiineja, joita voit tehdä milloin tahansa. Nauti niiden eduista!
Minitreenit ovat ihanteellinen valinta ihmisille, joilla on vain vähän aikaa liikuntaan, mutta jotka haluavat ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Normaalisti harjoitusrutiini kestää 30–60 minuuttia, mutta se on kuitenkin suhteellisen pitkä aika monille.
Jatka lukemista, jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka haluavat harrastaa liikuntaa, mutta sinulle ei ole juurikaan ylimääräistä aikaa. Uskomme, että haluat kokeilla näitä minitreenejä!
Minitreenit ja niiden edut
Minitreenit ovat suosittu liikuntamuoto, koska se mukautuu tiukimpiinkin aikatauluihin. Treenit koostuvat perinteisen harjoittelun (30-60 minuuttia) jakamisesta 10 minuutin lohkoihin koko päivän ajalle.
Tällä menetelmällä on erinomaiset edut ja se on helppo soveltaa kiireiseen aikatauluun. Minitreenit ovat loistava vaihtoehto kahdesta syystä:
- Niiden vaikutus fyysiseen olemukseen ja terveyteen.
- Niiden toteuttamisen helppous.
On kuitenkin sanottava, että juuri minitreenien joustavuus voi saada ihmiset, jotka ovat vasta aloittamassa säännöllisen liikunnan harrastamisen, luovuttamaan helposti. Loppujen lopuksi saman rutiinin toistaminen voi saada heidät lykkäämään minitreenejä yhä uudelleen ja uudelleen. Yksi hyvä tapa motivoida itseään on pohtia pitkän aikavälin terveyshyötyjä, joista kerromme seuraavaksi.
1. Samat tulokset kuin perinteisellä harjoitusrutiinilla
Minitreenillä voi saavuttaa samat terveyshyödyt kuin perinteisellä täyspitkällä harjoitusrutiinilla.
Tämän todisti 19 aiemmin tehdystä tutkimuksesta koottu tutkimus, jossa pyrittiin tunnistamaan erot kumulatiivisen harjoittelun (minitreenit) ja kerralla tehdyn harjoittelun välillä. Erityisesti he halusivat tutkia erilaisten harjoitusrutiinien vaikutuksia verenpaineeseen sekä sydän- ja hengityselimistöön.
Tutkijat havaitsivat kumulatiivisen harjoittelun vaikuttavan positiivisesti massan muutoksiin. He havaitsivat myös huonon tai matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolitasojen laskun.
2. Minitreenit sopivat paremmin päivittäiseen rutiiniin
Useimmat ihmiset ajattelevat, että perinteisen harjoitusrutiinin tekeminen vie liikaa aikaa. Tähän sisältyy myös aika, joka käytetään vaatteiden vaihtoon ja peseytymiseen treenin päätyttyä.
“Päivän aikana suoritetut miniharjoitukset sopivat henkilöille, joilla ei yksinkertaisesti ole aikaa tai halua täyspitkän harjoitusohjelman suorittamiseen.”
-Glenn Gaesser, harjoitusfysiologian professori Arizonan osavaltion yliopistosta-
Minitreeni voi koostua esimerkiksi 5 minuutin kävelystä tai 10 minuutin vastusharjoittelusta. Nämä eivät edes vaadi sinua vaihtamaan treenivaatteisiin.
3. Minitreenit auttavat ihmisiä pitämään kiinni painonpudotussuunnitelmistaan
Tutkimus selittää, että fyysinen aktiivisuus on olennaista liikalihavuuden hoidossa. Merkittävän painonpudotuksen saavuttamiseen tarvittava määrä liikuntaa voi kuitenkin olla vaikea ylläpitää.
Monitieteinen lähestymistapa, joka alentaa fyysisen liikunnan harjoittamisen esteitä tämän tyyppisissä erityistapauksissa (kuten minitreenit), voisi parantaa suunnitelman noudattamista. Näin ollen tämä edistää painonpudotusta.
4. Parantaa mielialaa
Tutkimukset osoittavat, että reipas kävely ja 10 minuutin meditaatio parantavat mielialaa. Tämä määritettiin analysoimalla ryhmää nuoria aikuisia, joiden mielialaa seurattiin ennen interventiota ja sen jälkeen.
Ryan Glatt, Providence Saint John’s Health Centerin Pacific Neuroscience Instituten psykometrilääkäri, personal trainer ja aivoterveysvalmentaja, korostaa, että lyhyillä harjoituksilla, jotka suoritetaan päivän aikana, on positiivinen vaikutus mielialaan.
5. Minitreenit alentavat verenpainetta
Glenn Gaesser ja kollegat suorittivat tutkimuksen 11 prehypertensiivisellä potilaalla selvittääkseen fraktillisen aerobisen harjoituksen vaikutuksen 24 tunnin ambulatoriseen verenpaineeseen.
He havaitsivat, että kolme 10 minuuttia kestävää kävelylenkkiä päivässä (aamulla, päivällä ja illalla) alensi verenpainetta enemmän kuin yksi 30 minuutin kävelylenkki. Asiantuntijan johtopäätös oli, että harjoitusten jakaminen on tehokas vaihtoehto kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseen tämäntyyppisillä potilailla.
Mitä sinun tulisi pitää mielessä?
Vaikka aiemmin mainitsemamme tutkimukset korostavat minitreenien etuja, on sanottava, että tällä tekniikalla poltettujen kalorien määrästä ei ole näyttöä. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että liikunnan harjoittaminen on aina hyödyllistä liikkumattomaan elämäntapaan verrattuna.
Sen lisäksi, että on mahdollista polttaa tietty määrä kaloreita ja taata painonpudotus, on syytä korostaa, että lyhyet harjoitukset parantavat fyysistä, henkistä ja emotionaalista terveyttä.
Lue myös: Ojentaja-dippiharjoitukset
Vinkkejä minitreeneistä koostuvan harjoitusohjelman aloittamiseen
Vaikka minitreenit ovat lyhyitä, ne lasketaan silti liikunnaksi.
Henkilöillä, jotka ovat vasta aloittamassa minitreeneistä koostuvaa harjoitusohjelmaa, voi olla vaikeuksia luoda rutiinia. Ottaen tämän huomioon, olemme listanneet joitakin suosituksia:
- Suunnittele etukäteen: Vaikka minitreenit ovat joustava tapa harrastaa liikuntaa, on hyvä idea suunnitella, millaista toimintaa aiot tehdä ja mihin aikaan päivästä.
- Tue itseäsi kalenterilla tai hälytyksillä: Jotta kiireinen päiväohjelmasi ei kuluta minitreeneihin varattua aikaa, aseta muistutus tai hälytys kalenteriisi, joka auttaa sinua muistamaan ne.
- Yhdistele: Varmista, että lyhyet harjoitukset vaihtelevat eri kehon osien välillä ja yhdistävät erityyppisiä harjoituksia (sydän, voima ja kestävyys).
Minitreenit, joita voit tehdä milloin tahansa
Jos olet lukenut tänne asti, se johtuu luultavasti siitä, että olet kiinnostunut kokeilemaan minitreeneistä koostuvaa harjoitusohjelmaa. Jos näin on, meillä on harjoituksia, joita voit toteuttaa käytännössä milloin tahansa, myös puhelimessa puhuessa tai taukojen aikana:
- Kävele portaita: Astu vain joka toiselle askelmalle noin 30 sekunnin ajan, kun joudut käyttämään portaita.
- Harjoittele odottaessasi: Tee askelkyykkyjä 30 sekuntia omalla painollasi odottaessasi kahvin valmistumista tai aina, kun joudut nousemaan työpöydän äärestä.
- Tee syväkyykkyjä: Käytä tätä harjoitusta 30 sekuntia sen jälkeen, kun olet kävellyt paikasta toiseen kotona tai toimistossa. Voit tehdä sen myös ollessasi neuvottelussa tai odottaessasi puhelinsoittoa.
- Ota aurinkoa ja harjoittele: Kun otat aurinkoa takapihalla tai parvekkeella, tee 30 sekuntia kaltevia penkkipunnerruksia. Treenin kokonaiskeston ei tulisi olla pidempi kuin 3 minuuttia. Voit myös tehdä polvikyykkyjä tai vain kävellä.
- Tuo käsipainot toimistoon: Puhuessasi puhelimessa voit myös työstää hauislihasta. Jos se on sinulle liian helppoa, ota tukeva tuoli ja tee ojentajapunnerruksia 30 sekunnin ajan. Tässä tapauksessa sinun tulisi pitää minitreeni 3–4 minuutin mittaisena.
Kuten jo mainitsimme, minitreenit muodostavat hyvin yksinkertaisia rutiineja, joita voit tehdä milloin tahansa. Nauti niiden eduista!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2270-6. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182663117. PMID: 22776874.
- Dalle Grave R, Calugi S, Centis E, El Ghoch M, Marchesini G. Cognitive-behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity. J Obes. 2011;2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21052533; PMCID: PMC2968119.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2. PMID: 31267483; PMCID: PMC6745307.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.