Loistavat vatsalihakset japanilaisella 4 minuutin harjoituksella
Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Varmaankin me kaikki haluamme loistavat vatsalihakset sekä nopean ja helpon harjoittelumuodon niiden trimmaamiseksi.
Jotta voisit tehdä vatsastasi litteämmän sekä saada sen lihakset näkyviin, ruokavalio tulisi pitää terveellisenä, ja ennen kaikkea täytyisi olla johdonmukainen.
Sinun ei tarvitse kuitenkaan liittyä kuntosaliin tai hankkia monimutkaisia laitteita vatsalihasten kohentamiseksi. Niin kummalliselta kuin tämä kuulostaakin, tarvitset vain neljä minuuttia ja sellaisen tilan, jossa sinulla ei ole esteitä liikkumiselle.
Kuulostaako tämä liian hyvältä ollakseen totta? Onko kyseessä vain jonkin julkisuuteen pyrkivän fitness-ammattilaisen uusi tekniikka? Ei, ja seuraavassa kerromme menetelmästä lisää, joten jatka lukemista!
Tämän tekniikan on kehittänyt japanilainen tutkija, ja se tunnetaan nimellä Tabata-menetelmä.
Olemme varmoja, että tämä on sinulle sekä mielenkiintoinen että hyödyllinen tieto, joten kokeile itse, mikäli etsit tehokkaampaa tapaa saada loistavat vatsalihakset.
Tabata-menetelmä on lyhyt, mutta intensiivinen harjoittelumuoto
Izumi Tabata on japanilainen tieteilijä ja huomattava henkilö urheilulääketieteessä.
Hänen tutkimuksensa 90-luvulla todistivat, että yksi parhaista tavoista pudottaa painoa ja lisätä lihasten vahvuutta on yhdistää aerobinen ja anaerobinen harjoittelu.
- Hän suunnitteli erittäin tarkasti määritellyn harjoittelurutiinin, jonka hän nimitti Tabata-menetelmäksi. Se on saanut suurta menestystä monilla kuntoklubeilla, ja jopa olympiatason urheilijat ovat käyttäneet sitä hyvin tuloksin.
- Menetelmä kuitenkin unohdettiin lähes kokonaan muutamassa vuodessa, kunnes äskettäin tapahtui käänne – Universal Pictures pyysi miestä tuottamaan DVD-sarjan, jotta yleisö saisi kuulla tästä metodista.
Tiivistäen voidaan sanoa, että Tabata-ohjelman ydinideat ovat seuraavat:
- Ensinnäkin tulee pitää sydämen lyöntinopeus kovana yhdistämällä aerobista ja anaerobista harjoittelua.
- Aineenvaihdunnan taso anaerobisessa harjoittelussa saa aikaan sen, että lihakset tarvitsevat enemmän energiaa kuin mitä hengityksestä saa, ja tämä sitten tarkoittaa sitä, että ihminen polttaa enemmän rasvaa.
- Ideana on tehdä kovan tason harjoittelua lyhyissä jaksoissa. Tämä tarkoittaa sitä, että tulee edetä varovaisesti, jotta vammoja voidaan välttää.
Jos et ole tottunut kovan intensiteetin harjoitteluun, on parasta mennä kuntosalille, jotta voisit pyytää ohjaajan apua menetelmän toteuttamisessa.
Jos olet jo tottuneempi liikkuja, voit harjoitella tämän ohjelman avulla ilman kuntosaliakin, sillä näitä liikkeitä voidaan tehdä kotona sellaisella tahdilla, joka sopii parhaiten ihmisen fyysisiin kykyihin.
Kuinka vatsalihaksia vahvistetaan tällä japanilaisella tekniikalla?
Kaikki hyvät urheilijat tietävät, että lyhyet kovan intensiteetin harjoitusjaksot parantavat sydämen ja verinsuonten toimintaa. Jos pysyt rutiinisi kanssa johdonmukaisena, tulet huomaamaan hyvin myönteisiä tuloksia jo kahdessa kuukaudessa.
Muista kuitenkin, että sinun tulee olla johdonmukainen, eikä sinun koskaan tulisi ylittää omia fyysisiä kykyjäsi. Jos tunnet itsesi siis liian väsyneeksi tai sinua alkaa pyörryttää, pidä tauko.
Tämä harjoitusohjelma vaatii vain neljä minuuttia aikaasi, ja harjoitteet ovat äärimmäisen helpot toteuttaa.
Seuraavassa selitämme ne tarkemmin – jatka lukemista ja hanki loistavat vatsalihakset itsellesikin!
1. Aloita lämmittelyllä
Sinun ei koskaan tulisi aloittaa kovan intensiteetin harjoitusrutiinia ilman alkulämmittelyä. Hypi siis ylös ja alas muutaman sekunnin, tai mieluummin minuutin ajan, tai tee joitakin helppoja venytyksiä jaloillasi tai vyötärölläsi.
Tällä tavalla voi välttää sellaisia vammoja kuten selän venähtämistä tai jalkojen liiallista rasittumista.
Lue aiheesta lisää: Eroon selluliitista avokadon siemenen avulla
2. Vatsan tiukentaminen
Kuten tulet huomaamaan aloittaessasi, nämä harjoitteet vaativat erittäin paljon vaivannäköä.
- Kun olet lämmitellyt, makaa lattialla selälläsi ja nosta alaraajojasi noin 45 asteen kulmaan lattiasta.
- Laita sitten kätesi pääsi taakse ja nosta yläruumistasi.
- Yritä pitää tämä asento 20 sekunnin ajan.
3. Pienet kyykkyhypyt
Ole hyvin, hyvin varovainen tehdessäsi tätä harjoitetta, sillä nämä liikkeet eivät sovi niille, joilla on jokin ongelma selkänsä kanssa.
- Seiso niin, että polvesi ovat yhdessä.
- Kyykisty sitten alas ja hyppää.
- Laskeudu niin, että jalkasi ovat erillään ja koukistettuina.
- Tästä asennosta sinun tulee sitten hypätä takaisin paikallesi niin, että polvesi ovat yhdessä.
- Toista tätä 20 sekunnin ajan.
4. Punnerrukset kierrolla
Nyt tulee sitten sellainen fantastinen liike, joka on jo klassikko – punnerrus! Jotta voisit kehittää vatsaasi vielä paremmin kuin tavallisessa versiossa, ohjelmaan kuuluvat seuraavat vaiheet:
- Kun olet kasvot alaspäin suunnattuina ja kehosi käsiesi varassa, koukista polvea rintaasi kohden ja pidä tämä asento 10 sekunnin ajan.
- Toista sitten harjoite toisella jalalla.
5. Vatsan pito jännittyneenä
Tämä viimeinen liike on helppo tehdä.
- Makaa selälläsi ja venytä käsiäsi eteenpäin.
- Jännitä sitten kehoasi niin, että tuot polvesi rintaasi.
- Toista tätä niin nopeasti kuin voit 20 sekunnin ajan.
Tämä treeni on helppo toteuttaa, mutta se vaatii nopeutta ja kestävyyttä.
Ihanteellista olisi, jos voisit tehdä sarjan näitä neljän minuutin aikana ja nopeassa tahdissa pysähtymättä kertaakaan.
Laita siis jotakin hyvää musiikkia soimaan ja toista liikkeitä joka päivä. Kunnioita kuitenkin aina kehosi rajoja. Jo muutamassa viikossa vatsalihaksesi tulevat olemaan kiinteämmät ja paremmassa kunnossa.
Oletko valmis – haluatko loistavat vatsalihakset nopeasti?
Varmaankin me kaikki haluamme loistavat vatsalihakset sekä nopean ja helpon harjoittelumuodon niiden trimmaamiseksi.
Jotta voisit tehdä vatsastasi litteämmän sekä saada sen lihakset näkyviin, ruokavalio tulisi pitää terveellisenä, ja ennen kaikkea täytyisi olla johdonmukainen.
Sinun ei tarvitse kuitenkaan liittyä kuntosaliin tai hankkia monimutkaisia laitteita vatsalihasten kohentamiseksi. Niin kummalliselta kuin tämä kuulostaakin, tarvitset vain neljä minuuttia ja sellaisen tilan, jossa sinulla ei ole esteitä liikkumiselle.
Kuulostaako tämä liian hyvältä ollakseen totta? Onko kyseessä vain jonkin julkisuuteen pyrkivän fitness-ammattilaisen uusi tekniikka? Ei, ja seuraavassa kerromme menetelmästä lisää, joten jatka lukemista!
Tämän tekniikan on kehittänyt japanilainen tutkija, ja se tunnetaan nimellä Tabata-menetelmä.
Olemme varmoja, että tämä on sinulle sekä mielenkiintoinen että hyödyllinen tieto, joten kokeile itse, mikäli etsit tehokkaampaa tapaa saada loistavat vatsalihakset.
Tabata-menetelmä on lyhyt, mutta intensiivinen harjoittelumuoto
Izumi Tabata on japanilainen tieteilijä ja huomattava henkilö urheilulääketieteessä.
Hänen tutkimuksensa 90-luvulla todistivat, että yksi parhaista tavoista pudottaa painoa ja lisätä lihasten vahvuutta on yhdistää aerobinen ja anaerobinen harjoittelu.
- Hän suunnitteli erittäin tarkasti määritellyn harjoittelurutiinin, jonka hän nimitti Tabata-menetelmäksi. Se on saanut suurta menestystä monilla kuntoklubeilla, ja jopa olympiatason urheilijat ovat käyttäneet sitä hyvin tuloksin.
- Menetelmä kuitenkin unohdettiin lähes kokonaan muutamassa vuodessa, kunnes äskettäin tapahtui käänne – Universal Pictures pyysi miestä tuottamaan DVD-sarjan, jotta yleisö saisi kuulla tästä metodista.
Tiivistäen voidaan sanoa, että Tabata-ohjelman ydinideat ovat seuraavat:
- Ensinnäkin tulee pitää sydämen lyöntinopeus kovana yhdistämällä aerobista ja anaerobista harjoittelua.
- Aineenvaihdunnan taso anaerobisessa harjoittelussa saa aikaan sen, että lihakset tarvitsevat enemmän energiaa kuin mitä hengityksestä saa, ja tämä sitten tarkoittaa sitä, että ihminen polttaa enemmän rasvaa.
- Ideana on tehdä kovan tason harjoittelua lyhyissä jaksoissa. Tämä tarkoittaa sitä, että tulee edetä varovaisesti, jotta vammoja voidaan välttää.
Jos et ole tottunut kovan intensiteetin harjoitteluun, on parasta mennä kuntosalille, jotta voisit pyytää ohjaajan apua menetelmän toteuttamisessa.
Jos olet jo tottuneempi liikkuja, voit harjoitella tämän ohjelman avulla ilman kuntosaliakin, sillä näitä liikkeitä voidaan tehdä kotona sellaisella tahdilla, joka sopii parhaiten ihmisen fyysisiin kykyihin.
Kuinka vatsalihaksia vahvistetaan tällä japanilaisella tekniikalla?
Kaikki hyvät urheilijat tietävät, että lyhyet kovan intensiteetin harjoitusjaksot parantavat sydämen ja verinsuonten toimintaa. Jos pysyt rutiinisi kanssa johdonmukaisena, tulet huomaamaan hyvin myönteisiä tuloksia jo kahdessa kuukaudessa.
Muista kuitenkin, että sinun tulee olla johdonmukainen, eikä sinun koskaan tulisi ylittää omia fyysisiä kykyjäsi. Jos tunnet itsesi siis liian väsyneeksi tai sinua alkaa pyörryttää, pidä tauko.
Tämä harjoitusohjelma vaatii vain neljä minuuttia aikaasi, ja harjoitteet ovat äärimmäisen helpot toteuttaa.
Seuraavassa selitämme ne tarkemmin – jatka lukemista ja hanki loistavat vatsalihakset itsellesikin!
1. Aloita lämmittelyllä
Sinun ei koskaan tulisi aloittaa kovan intensiteetin harjoitusrutiinia ilman alkulämmittelyä. Hypi siis ylös ja alas muutaman sekunnin, tai mieluummin minuutin ajan, tai tee joitakin helppoja venytyksiä jaloillasi tai vyötärölläsi.
Tällä tavalla voi välttää sellaisia vammoja kuten selän venähtämistä tai jalkojen liiallista rasittumista.
Lue aiheesta lisää: Eroon selluliitista avokadon siemenen avulla
2. Vatsan tiukentaminen
Kuten tulet huomaamaan aloittaessasi, nämä harjoitteet vaativat erittäin paljon vaivannäköä.
- Kun olet lämmitellyt, makaa lattialla selälläsi ja nosta alaraajojasi noin 45 asteen kulmaan lattiasta.
- Laita sitten kätesi pääsi taakse ja nosta yläruumistasi.
- Yritä pitää tämä asento 20 sekunnin ajan.
3. Pienet kyykkyhypyt
Ole hyvin, hyvin varovainen tehdessäsi tätä harjoitetta, sillä nämä liikkeet eivät sovi niille, joilla on jokin ongelma selkänsä kanssa.
- Seiso niin, että polvesi ovat yhdessä.
- Kyykisty sitten alas ja hyppää.
- Laskeudu niin, että jalkasi ovat erillään ja koukistettuina.
- Tästä asennosta sinun tulee sitten hypätä takaisin paikallesi niin, että polvesi ovat yhdessä.
- Toista tätä 20 sekunnin ajan.
4. Punnerrukset kierrolla
Nyt tulee sitten sellainen fantastinen liike, joka on jo klassikko – punnerrus! Jotta voisit kehittää vatsaasi vielä paremmin kuin tavallisessa versiossa, ohjelmaan kuuluvat seuraavat vaiheet:
- Kun olet kasvot alaspäin suunnattuina ja kehosi käsiesi varassa, koukista polvea rintaasi kohden ja pidä tämä asento 10 sekunnin ajan.
- Toista sitten harjoite toisella jalalla.
5. Vatsan pito jännittyneenä
Tämä viimeinen liike on helppo tehdä.
- Makaa selälläsi ja venytä käsiäsi eteenpäin.
- Jännitä sitten kehoasi niin, että tuot polvesi rintaasi.
- Toista tätä niin nopeasti kuin voit 20 sekunnin ajan.
Tämä treeni on helppo toteuttaa, mutta se vaatii nopeutta ja kestävyyttä.
Ihanteellista olisi, jos voisit tehdä sarjan näitä neljän minuutin aikana ja nopeassa tahdissa pysähtymättä kertaakaan.
Laita siis jotakin hyvää musiikkia soimaan ja toista liikkeitä joka päivä. Kunnioita kuitenkin aina kehosi rajoja. Jo muutamassa viikossa vatsalihaksesi tulevat olemaan kiinteämmät ja paremmassa kunnossa.
Oletko valmis – haluatko loistavat vatsalihakset nopeasti?
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Viana, R. B., de Lira, C. A. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2018). Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clinical Physiology and Functional Imaging. https://doi.org/10.1111/cpf.12513
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.