Liikkeet olkapään jännetulehdukseen

Tällä kertaa haluamme katsoa eräitä harjoituksia, jotka ovat hyvä apu olkapään jännetulehdukseen. Tämä on yksi kaikkein yleisimmistä jännetulehduksen muodoista.

Mikä olkapään jännetulehdus tarkemmin ottaen on?

Tässä vammassa jänteen tulehtumisen ohella ilmenee mikrorepeämiä, jotka estävät liikuttamista ja kiertämistä sillä alueella, jolla tulehdus sijaitsee.

On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat johtaa jännetulehdukseen – tässä tulevat siis tärkeimmät syyt kyseisen vaivan kehittymiseen.

Lue aiheesta lisää: Kuinka hoitaa olkapääkipua

1. Ikääntyminen

Tämä tulehdus on kaikkein yleisin yli 40-vuotiailla ihmisillä. Siitä on kuitenkin tullut yhä yleisempi nuoremmillakin aikuisilla ikäryhmässä 25-35.

2. Mekaaniset tekijät

Liikkeesi saattavat myös olla syynä jännetulehdukseen. Tässä tapauksessa käden nostaminen tiettyjen fyysisten tai työhön liittyvien intensiivisten aktiviteettien aikana (mikä saa aikaan lisääntymisen hankauksen voimassa) sekä liiallinen rasittuneen jänteen käyttö, voivat aiheuttaa sellaisen mikrovamman, joka aiheuttaa tulehduksen.

3. Verisuoniin liittyvät tekijät

Tässä tapauksessa infra- ja supraspinatuslihakset joutuvat kärsimään. Molemmissa lihaksissa on alueita, joissa on vain vähän kosteutusta jänteessä, ja ne ovat siten alttiimpia rappeutumisprosesseille.

Mitä oireita olkapään jännetulehduksesta on?

Oireisiin tästä tulehduksesta kuuluu ennen kaikkea kipu, joka on se suurin ja yleisin. Kipu ilmenee seuraavalla tavalla:

• yöllä ja levon aikana
• paineen aikana
• kun teet tiettyjä liikkeitä (etenkin kun nostat käsivarttasi)
• kun venyttelet kylmässä tilassa

On myös tärkeää tietää, että kun olkapäässä on jännetulehdus, kipua voi olla öisinkin (esimerkiksi silloin, kun käsivarsi on lepotilassa), ja sitä voi olla koko päivän ajan (ja se voi lisääntyä yön aikana nukuttaessa).

Kun jännetulehdus syntyy kiertäjäkalvosimen lihaksissa, oireet ovat tarkemmin rajatut, ja näitä ovat esimerkiksi seuraavat:

• kipu olkapään sivu- tai takaosassa
• olkapään kaaren eriytyminen jopa 120 asteeseen asti
• liikkumattomuus, kun yrität kiertää tai kohottaa käsivarttasi

Harjoitukset olkapään jännetulehdukseen

Silloin kun potilaalle luodaan rutiini olkapään jännetulehdukseen, tavoitteena on vähentää kipua ja lisätä liikkuvuutta, jotta potilas voisi tehdä tavalliset päivittäiset asiansa ilman kipua.

Lisäksi nämä harjoitteet toimivat lihasten vahvistamiseksi olkapään ympärillä sekä niiden venyttämiseksi hyvin, ja ne mahdollistavat palaamisen aktiivisuuteen.

On kuitenkin tärkeää ennen aloittamista ottaa yhteyttä esimerkiksi urheiluvalmentajaan, traumatologiin tai fysioterapeuttiin. Hänen avullaan voit varmistaa, että saat tosiaan sellaiset harjoitteet, jotka itsellesi soveltuvat ja että teet ne oikein.

Säännöllisesti noudatettu liikerutiini olkapään kunnon parantamiseksi auttaa sinua lisäämään notkeuttasi, parantaa ryhdinhallintaa sekä lisää lihasten voimaa. Tämä muutos tapahtuu pikkuhiljaa.

• Aloita niin, että teet hellävaraisia harjoitteita, jotka lämmittävät kehoasi ja jotka ovat hitaita ja hallittuja.
• Seuraavan vaiheen aikana on sitten mahdollista käyttää painoja.

Nyt siis kuvaamme ne harjoitteet, jotka voivat olla hyväksi avuksi olkapään kivun lievityksessä jännetulehduksen ollessa kyseessä.

1. Alustavat venytykset

• Seiso suorana tuolin tai pöydän ääressä, nojaa terve käsivartesi reunaa vastaan, ja sitten kallista tuolia tai pöytää eteenpäin.
• Selkäsi tulisi nyt olla samansuuntaisesti lattian kanssa, ja jalkojesi tulisi olla suorina.
• Jätä sen käsivarsi, joka on vammautuneen olkapään puolella, roikkumaan (aivan rentona), ja tee pieniä ympyröitä aivan kuin jäljittelisit vanhaa seinäkelloa.
• Kun olet tehnyt 20 toistoa tästä liikkeestä, tee pieniä liikkeitä toiseen suuntaan. Kun etenet, suurenna ympyröitä.

2. Venytykset etuosalle

• Seiso selkä suorana, käytä vammautuneen olkapään puoleista käsivartta ja tuo se ylös toiselle olkapäälle. (Jos esimerkiksi oikea olkapääsi on tulehtunut, oikean käsivarren tulisi mennä rintasi ylitse niin, että kätesi koskettaa vasenta olkapäätäsi.)
• Ota vammautunut olkapää terveen puolen käteesi, ja työnnä olkapäätä ylöspäin niin, että saat aikaiseksi venyttävän vaikutuksen. Kohota käsivartta niin paljon kuin pystyt ilman, että tämän tuloksena ei ole kipua.
• Pidä venytys muutaman sekunnin ajan, alenna, ja sitten tee harjoite uudelleen.

3. Venyttely tuen kanssa

Tätä harjoitetta varten voit käyttää apuna seinää, tai ikkunan tai oven reunaa.

• Seiso suorana ja tue vammautuneen olkapään käsivarsi terveen puolesi käteen.
• Kun olet saanut itsesi hyvään asentoon, nojaa kehoasi eteenpäin, jotta saat aikaan hyvän käsivarren venytyksen. (Käsivartesi tulisi olla selkäsi takana.)
• Pidä tämä asento kymmenen sekunnin ajan, ja sitten lepää ja toista.

4. Venyttely tuella ja nostolla

Tätäkin harjoitetta varten voit käyttää apuna seinää tai ikkunaa.

• Nosta kaarella olevaa käsivarttasi ja tule kätesi olkapään ylitse.
• Sormenpäitä käyttäen aseta sitten painetta niin, että kämmen irtoaa pinnasta.
• Liikuta sitten sormiasi ylös, jotta voit nostaa olkapäätäsi.

Lue aiheesta lisää: Nämä 11 harjoitusta karkoittavat olkapään kivun

5. Kuminauhan kanssa venyttely

Jos sinulla ei ole käytettävissäsi kuminauhaa (joita saa hankittua urheilukaupoista tai kuntoutuskeskuksista), voit käyttää välineenä pyyhettä tai sopivaa kangasta.

• Laita kätesi yläpuoli loukkaantuneen olkapään puolella selän taakse, ja laita toinen käsivarsi pääsi yläpuolelle.
• Pidä nauhaa molemmilla käsillä.
• Käden, joka on pääsi päällä, tulisi hiukan vetää ylöspäin kattoa kohden, mikä tulee sitten nostamaan toista käsivartta ylöspäin.

6. Vahvistaminen nauhan avulla

Jotta voisit tehdä tämän harjoituksen oikein, nauha tulee sitoa oveen tai muuhun vastaavaan. Vaihtoehtoisesti voit myös käyttää välineenä jotakin kaistaletta.

• Makaa sivullasi ja ota nauha loukkaantuneen olkapään puoleiseen käteen.
• Tee liikkeitä sivuille siten, että venytät niin paljon kuin pystyt.
• Liikkeen tulisi olla hauiksen tekemää, sillä ojentaja on “kiinni” yläruumiissa.

Kokeile näitä perusliikkeitä jos kärsit olkapään jännetulehduksesta, mutta muista ensin varmistaa asiantuntijalta, että ne sopivat myös omaan tilanteeseesi!