Kuinka kehittyä jalkapallossa kentän ulkopuolella?
Suorituskyky ei riipu vain siitä, kuinka paljon harjoittelet kentällä. Usein sinun on tehtävä myös muutamia muutoksia elämäntavoissasi, jotta voit kehittyä jalkapallossa.
Tänään haluammekin antaa vinkkejä siihen, kuinka voit kehittyä jalkapallossa kentän ulkopuolella! Pelasitpa sitten amatööri- tai ammattijalkapalloa, nämä vinkit auttavat sinua parantamaan asennettasi ja kykyäsi merkittävästi joka kerta, kun astut kentälle. Ota ne osaksi jokapäiväistä elämääsi ja voit pian huomata positiivisia muutoksia suorituskyvyssäsi.
Ravitsemussuosituksia suorituskyvyn parantamiseksi
Ravinto on keskeinen osa tavoitteiden saavuttamista urheilussa. Et pääse minnekään, jos laiminlyöt sen. Tästä huolimatta monet pelaajat eivät noudata tarpeisiinsa sopivaa ruokavaliota.
Tiedon tai kiinnostuksen puute tai sen merkityksen aliarviointi ovat joitakin syitä, miksi monet ihmiset eivät pidä kiinni terveellisestä ruokavaliosta. On myös yleistä uskoa tiettyihin puolitotuuksiin. Esimerkiksi myytti, että proteiinin saannin lisääminen edistää lihasten palautumista.
Lisää hiilihydraattien saantia
Journal of Science in Sports and Exercise -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että runsashiilihydraattinen ruokavalio hidastaa väsymyksen kehittymistä kentällä. Se myös parantaa suorituskykyä, optimoi lihasten glykogeenia ja vähentää nettoglykogeenin ehtymistä.
Ajattele hiilihydraatteja ajoneuvon bensiininä. Mitä suurempi säiliön reservi (tässä tapauksessa varastoituneena glykogeeninä lihaksiisi), sitä pidemmän matkan se voi kulkea. Kuten voit kuvitella, ei kestä kauan ennen kuin se pysähtyy, jos se määrä on alhainen.
Sisällytä proteiinia ruokavalioosi
Proteiinia tarvitaan täydentämään muita ruokaryhmiä, ei ainoana vaihtoehtona lautasellasi. Itse asiassa Journal of Novel Physiotherapies -lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että sekä hiilihydraatteja että proteiinia sisältävä ruokavalio voi lisätä kestävyyttä pelin lopussa jopa 43 %.
Osuudet vaihtelevat ikäsi, painosi ja pituutesi mukaan, vaikka todisteet osoittavat, että voit saavuttaa erinomaisia tuloksia, kun päivittäinen saanti on 55-60 % hiilihydraatteja, 25-30 % lipidejä ja 12-15 % proteiinia.
Juo runsaasti nesteitä
Tutkijat huomauttavat, että nesteen menetys pelin tai ottelun jälkeen vastaa 1,7 % kehon massasta. Usein pelaajat muistavat juoda paljon vettä ennen peliä ja sen aikana, mutta monet unohtavat huolehtia riittävästä nesteytyksestä myös pelin jälkeen.
Juomavesi hyödyttää sinua monella tapaa: se auttaa täydentämään natriumtasojasi, auttaa lihasten palautumisessa, säätelee kehon lämpötilaa ja vähentää lihaskramppien todennäköisyyttä.
Lisäksi muita ravitsemussuosituksia, jotka voit ottaa huomioon, ovat:
- Prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen
- Laita ruokaa itse
- Vältä syömistä kolme tuntia ennen peliä
- Syö pienempiä annoksia pitkin päivää kahden tai kolmen suuren sijaan
Käytä tätä käytännössä ja näet, kuinka suorituskykysi paranee vain parissa viikossa. Lue Lewandowskin ravitsemusruokavaliosta, jos haluat tietää, millainen on huippupelaajan ruokavalio. Suosittelemme kuitenkin, että otat yhteyttä ravitsemusasiantuntijaan henkilökohtaisen ravitsemussuunnitelman laatimiseksi.
Fyysinen kuntoilu parantaa suorituskykyäsi
Emme aio tässä osiossa kertoa yksityiskohtaisesti, mitä sinun tulisi tehdä harjoittelun aikana. Joitakin vinkkejä haluamme antaa, jos kehittyä jalkapallossa kentän ja pakollisten treenien ulkopuolella harjoitellen.
Aseta realistisia tavoitteita
Sinun tulee asettaa tavoitteita, jos haluat todella parantaa tekniikkaasi, nopeuttasi, tahdin muutosta, määritelmää ja muita pelisi ominaisuuksia. Muuten et voi kehittää itseäsi uudelle tasolle.
Sinun pitäisi miettiä, mitä ja miten haluat saavuttaa. Kirjoita kaikki tavoitteesi muistiin. Aseta sitten realistisia lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin tavoitteita. Tee suunnitelma näiden tavoitteiden saavuttamiseksi viikoittain valmentajasi avulla tai yksin.
Arvioi tulokset
Istu alas ja arvioi tuloksia, kun olet soveltanut yllä olevaa. Kuinka paljon nopeutesi on esimerkiksi parantunut yhden, kahden tai kolmen kuukauden takaisesta? Käytä myös objektiivisia tietoja, kuten aikojasi tietyn matkan aikana. Tämä johtuu siitä, että et tiedä kuinka paljon olet edistynyt, jos et arvioi tuloksia objektiivisesti.
Saattaa olla, että tavoitteesi ovat liian kunnianhimoisia tai harjoitussuunnitelmasi ei toimi, jos parannus ei ole linjassa tavoitteidesi kanssa. Se tarkoittaa myös, että et tee asianmukaisia ponnisteluja, jos näin on.
Tee voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on olennainen osa mitä tahansa urheilua. Se on kuitenkin yksi aliarvostetuimmista suosituksista jalkapallon suorituskyvyn parantamiseksi. Miksi? Monet jalkapalloilijat eivät vain pidä siitä.
On olemassa kymmeniä tutkimuksia, jotka tukevat voimaharjoittelun käyttöä jalkapalloilijoiden suorituskyvyn parantamiseksi. Itse asiassa ne hyödyntävät kaikilla tasoilla, joten sen pitäisi olla olennainen osa viikoittaista harjoittelurutiinia.
Elämäntyyli ja ajattelutapa suorituskyvyn parantamiseksi
On olemassa useita asioita, joita voit sisällyttää elämäntapaasi parantaaksesi suorituskykyäsi jalkapallossa. Näistä tärkein on kuri. Jopa lahjakkuus on hyödytöntä, jos et harjoittele asiaankuuluvalla tavalla.
Monien lupaavien pelaajien urat ovat pilalla kurinpuutteen vuoksi. Toiset puolestaan menestyvät urallaan, koska he ovat valmistautuneet siihen pienestä pitäen.
Jotkut yksinkertaiset ohjeet sisältävät:
- Kunnioita lepoaikojasi
- Jätä tupakka, alkoholi ja huumeet
- Käy säännöllisesti hieronnassa parantaaksesi lihasten palautumista
- Nauti vapaa-ajasta ja ota mielesi pois pelaamisesta silloin tällöin
- Ole sosiaalisesti aktiivinen joukkuetovereidesi kanssa luodaksesi luottamusta ja läheisyyttä
- Havaitse ryhmävirheet (jalkapallo on joukkuelaji)
- Katso tallenteita siitä, kuinka suosikkipelaajasi harjoittelevat tai pelaavat, ja matki heitä
Nauti urheilusta, koska se ei muuten ole sen arvoista. Jalkapallosta innostuneella henkilöllä ei ole vaikeuksia toteuttaa kaikkia tapoja, jotka tekevät hänestä paremman pelaajan.
Suorituskyky ei riipu vain siitä, kuinka paljon harjoittelet kentällä. Usein sinun on tehtävä myös muutamia muutoksia elämäntavoissasi, jotta voit kehittyä jalkapallossa.
Tänään haluammekin antaa vinkkejä siihen, kuinka voit kehittyä jalkapallossa kentän ulkopuolella! Pelasitpa sitten amatööri- tai ammattijalkapalloa, nämä vinkit auttavat sinua parantamaan asennettasi ja kykyäsi merkittävästi joka kerta, kun astut kentälle. Ota ne osaksi jokapäiväistä elämääsi ja voit pian huomata positiivisia muutoksia suorituskyvyssäsi.
Ravitsemussuosituksia suorituskyvyn parantamiseksi
Ravinto on keskeinen osa tavoitteiden saavuttamista urheilussa. Et pääse minnekään, jos laiminlyöt sen. Tästä huolimatta monet pelaajat eivät noudata tarpeisiinsa sopivaa ruokavaliota.
Tiedon tai kiinnostuksen puute tai sen merkityksen aliarviointi ovat joitakin syitä, miksi monet ihmiset eivät pidä kiinni terveellisestä ruokavaliosta. On myös yleistä uskoa tiettyihin puolitotuuksiin. Esimerkiksi myytti, että proteiinin saannin lisääminen edistää lihasten palautumista.
Lisää hiilihydraattien saantia
Journal of Science in Sports and Exercise -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että runsashiilihydraattinen ruokavalio hidastaa väsymyksen kehittymistä kentällä. Se myös parantaa suorituskykyä, optimoi lihasten glykogeenia ja vähentää nettoglykogeenin ehtymistä.
Ajattele hiilihydraatteja ajoneuvon bensiininä. Mitä suurempi säiliön reservi (tässä tapauksessa varastoituneena glykogeeninä lihaksiisi), sitä pidemmän matkan se voi kulkea. Kuten voit kuvitella, ei kestä kauan ennen kuin se pysähtyy, jos se määrä on alhainen.
Sisällytä proteiinia ruokavalioosi
Proteiinia tarvitaan täydentämään muita ruokaryhmiä, ei ainoana vaihtoehtona lautasellasi. Itse asiassa Journal of Novel Physiotherapies -lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että sekä hiilihydraatteja että proteiinia sisältävä ruokavalio voi lisätä kestävyyttä pelin lopussa jopa 43 %.
Osuudet vaihtelevat ikäsi, painosi ja pituutesi mukaan, vaikka todisteet osoittavat, että voit saavuttaa erinomaisia tuloksia, kun päivittäinen saanti on 55-60 % hiilihydraatteja, 25-30 % lipidejä ja 12-15 % proteiinia.
Juo runsaasti nesteitä
Tutkijat huomauttavat, että nesteen menetys pelin tai ottelun jälkeen vastaa 1,7 % kehon massasta. Usein pelaajat muistavat juoda paljon vettä ennen peliä ja sen aikana, mutta monet unohtavat huolehtia riittävästä nesteytyksestä myös pelin jälkeen.
Juomavesi hyödyttää sinua monella tapaa: se auttaa täydentämään natriumtasojasi, auttaa lihasten palautumisessa, säätelee kehon lämpötilaa ja vähentää lihaskramppien todennäköisyyttä.
Lisäksi muita ravitsemussuosituksia, jotka voit ottaa huomioon, ovat:
- Prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen
- Laita ruokaa itse
- Vältä syömistä kolme tuntia ennen peliä
- Syö pienempiä annoksia pitkin päivää kahden tai kolmen suuren sijaan
Käytä tätä käytännössä ja näet, kuinka suorituskykysi paranee vain parissa viikossa. Lue Lewandowskin ravitsemusruokavaliosta, jos haluat tietää, millainen on huippupelaajan ruokavalio. Suosittelemme kuitenkin, että otat yhteyttä ravitsemusasiantuntijaan henkilökohtaisen ravitsemussuunnitelman laatimiseksi.
Fyysinen kuntoilu parantaa suorituskykyäsi
Emme aio tässä osiossa kertoa yksityiskohtaisesti, mitä sinun tulisi tehdä harjoittelun aikana. Joitakin vinkkejä haluamme antaa, jos kehittyä jalkapallossa kentän ja pakollisten treenien ulkopuolella harjoitellen.
Aseta realistisia tavoitteita
Sinun tulee asettaa tavoitteita, jos haluat todella parantaa tekniikkaasi, nopeuttasi, tahdin muutosta, määritelmää ja muita pelisi ominaisuuksia. Muuten et voi kehittää itseäsi uudelle tasolle.
Sinun pitäisi miettiä, mitä ja miten haluat saavuttaa. Kirjoita kaikki tavoitteesi muistiin. Aseta sitten realistisia lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin tavoitteita. Tee suunnitelma näiden tavoitteiden saavuttamiseksi viikoittain valmentajasi avulla tai yksin.
Arvioi tulokset
Istu alas ja arvioi tuloksia, kun olet soveltanut yllä olevaa. Kuinka paljon nopeutesi on esimerkiksi parantunut yhden, kahden tai kolmen kuukauden takaisesta? Käytä myös objektiivisia tietoja, kuten aikojasi tietyn matkan aikana. Tämä johtuu siitä, että et tiedä kuinka paljon olet edistynyt, jos et arvioi tuloksia objektiivisesti.
Saattaa olla, että tavoitteesi ovat liian kunnianhimoisia tai harjoitussuunnitelmasi ei toimi, jos parannus ei ole linjassa tavoitteidesi kanssa. Se tarkoittaa myös, että et tee asianmukaisia ponnisteluja, jos näin on.
Tee voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on olennainen osa mitä tahansa urheilua. Se on kuitenkin yksi aliarvostetuimmista suosituksista jalkapallon suorituskyvyn parantamiseksi. Miksi? Monet jalkapalloilijat eivät vain pidä siitä.
On olemassa kymmeniä tutkimuksia, jotka tukevat voimaharjoittelun käyttöä jalkapalloilijoiden suorituskyvyn parantamiseksi. Itse asiassa ne hyödyntävät kaikilla tasoilla, joten sen pitäisi olla olennainen osa viikoittaista harjoittelurutiinia.
Elämäntyyli ja ajattelutapa suorituskyvyn parantamiseksi
On olemassa useita asioita, joita voit sisällyttää elämäntapaasi parantaaksesi suorituskykyäsi jalkapallossa. Näistä tärkein on kuri. Jopa lahjakkuus on hyödytöntä, jos et harjoittele asiaankuuluvalla tavalla.
Monien lupaavien pelaajien urat ovat pilalla kurinpuutteen vuoksi. Toiset puolestaan menestyvät urallaan, koska he ovat valmistautuneet siihen pienestä pitäen.
Jotkut yksinkertaiset ohjeet sisältävät:
- Kunnioita lepoaikojasi
- Jätä tupakka, alkoholi ja huumeet
- Käy säännöllisesti hieronnassa parantaaksesi lihasten palautumista
- Nauti vapaa-ajasta ja ota mielesi pois pelaamisesta silloin tällöin
- Ole sosiaalisesti aktiivinen joukkuetovereidesi kanssa luodaksesi luottamusta ja läheisyyttä
- Havaitse ryhmävirheet (jalkapallo on joukkuelaji)
- Katso tallenteita siitä, kuinka suosikkipelaajasi harjoittelevat tai pelaavat, ja matki heitä
Nauti urheilusta, koska se ei muuten ole sen arvoista. Jalkapallosta innostuneella henkilöllä ei ole vaikeuksia toteuttaa kaikkia tapoja, jotka tekevät hänestä paremman pelaajan.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Alghannam, A. Physiology of soccer: The role of nutrition in performance. J Nov Physiother S. 2013; 3(2).
- Bonnici, D. C., Greig, M. A. T. T. H. E. W., Akubat, I., Sparks, S. A., Bentley, D., & Mc Naughton, L. R. Nutrition in soccer: a brief review of the issues and solutions. Journal of Science in Sport and Exercise. 2019; 1(1): 3-12.
- González, J. A., Cobos, I., & Molina, E. Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Revista chilena de nutrición. 2010; 37(1): 118-122.
- Gorostiaga EM, Izquierdo M, Ruesta M, Iribarren J, González-Badillo JJ, Ibáñez J. Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):698-707.
- Sander A, Keiner M, Wirth K, Schmidtbleicher D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 2013;13(5):445-51.
- Williams, C. A., & Blackwell, J. (2012). Hydration status, fluid intake, and electrolyte losses in youth soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2012; 7(4): 367-374.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.