Hyviä vinkkejä juoksijoille

Vinkit, jotka juoksijoiden olisi hyvä tietää, liittyvät treenaamiseen, oikeaan juoksutekniikkaan, psyykkisiin voimavaroihin uupumuksen hetkinä ja vammoja ehkäiseviin venytyksiin. Tästä artikkelista löydät hyviä vinkkejä juoksijoille.

Ei ole mitenkään yllättävää, että juoksemisesta on tullut niin tärkeää monen ihmisen elämässä, sillä tämä harrastus voi hyödyttää terveyttä monella tapaa. Juoksu hyödyttää muun muassa vahvistamalla kehoa, lisäämällä hapenottokykyä, ja se on myös hyvä stressinhallintakeino.

Katsotaan seuraavaksi hyviä vinkkejä juoksijoille.

Hyviä vinkkejä juoksijoille

Juoksijat joutuvat silloin tällöin kohtaamaan kaksi isoa harjoittelun vihollista: vammat ja uupumuksen. He voivat tästä huolimatta tehdä tiettyjä toimenpiteitä pienentääkseen ensimmäisen riskiä ja toisen suoraa ilmaantuvuutta.

Asianmukaiset juoksuvaatteet ja -jalkineet

Anna ensinnäkin arvoa oikeanlaisille jalkineille, sillä juoksua ei harrasteta paljain jaloin! Lenkkareiden on oltava kevyet, mukavat jaloissa ja hyvässä kunnossa (elinkaarensa sisällä). Asiantuntijat suosittelevat vaihtamaan juoksukengät aina 800–850 juoksukilometrin jälkeen.

Vaatteiden taas olisi hyvä olla mahdollisimman mukavat päällä. Valitse kevyitä vaatteita, jotka auttavat pitämään ruumiinlämmön sopivana. Tästä syystä on tärkeää, että jokaiselle vuodenajalle on omat juoksuvaatteensa.

Lyhennä askelta

Hyvä energiansäästökeino juostessa on askeleen lyhentäminen. Näin jalat jaksavat paremmin. Yksi hyvä keino tietää, oletko oikealla tiellä, on kokeilla ottaa 180 askelta minuutissa.

Pidä katse ylhäällä

Katse tulee pitää horisontissa. Sivulle vilkuilun välttäminen tekee pitkistä juoksulenkeistä itse asiassa siedettävämpiä johtuen siitä, miten ympäröivä tila havaitaan.

Jaa juoksu pätkiin

Riippuen kisasta, johon aiot osallistua, treeni kannattaa jakaa useisiin osioihin. Toisin sanoen jos valmistaudut viiden kilometrin juoksuun, yhden kilometrin lämmittely auttaa valmistelemaan lihakset. Juokse sitten kolme kilometriä täydellä teholla ja viimeinen kilometri hieman hitaammassa tahdissa.

Juo riittävästi

Nestevaje on yksi suurimmista syypäistä heikentyneen suorituskyvyn taustalla. Sen välttämiseksi tulisi juoda viidestä seitsemään millilitraa vettä jokaista painokiloa kohden neljä tuntia ennen treeniä tai kisaa. Myöhemmin, kaksi tuntia ennen kilpailua, juo kolmesta viiteen millilitraa per painokilo.

Juuri ennen treeniä tai kilpailua elimistö tarvitsee vielä 200–400 millilitraa vettä. Kisan aikana taas suositellaan juomaan vettä aina 20 minuutin välein.

Käy lukemassa myös: Parhaat dynaamiset venytykset ennen juoksua

Hyviä vinkkejä juoksijoille: psyykkiset voimavarat

Meidän on mainittava vielä joitakin hyviä vinkkejä juoksijoille psyyken kannalta, sillä se auttaa sinua oman potentiaalisi saavuttamisessa. Mieli voi olla joko tärkein liittolaisesi tai pahin vihollisesi vaativissa liikuntalajeissa.

Älä ole negatiivinen

Kun et ole kisan aikana parhaimmillasi tai saat jonkin vamman, kannattaa muuttaa suhtautumista ongelmaan. Yritä nähdä tapahtuneen positiiviset puolet ja ymmärtää, että se on loistava oppitunti vastaisuuden varalle.

Etsi motivaatiota

Oikeanlaisen kisamotivaation etsiminen ja löytäminen on se ylimääräinen kannustin, jota jokainen juoksija tarvitsee. Kun löydät oikean motivaation, suhtaudut ponnisteluihisi eri tavalla.

Yhdistä keho ja mieli

Tähän kuuluu kyky havaita, kuunnella ja tulkita kehosi viestejä juoksun aikana. Tavalla tai toisella kehosi antaa sinulle vihjeitä fyysisestä epämukavuudesta, joka varoittaa vammautumisen riskistä tai tietynlaisesta toimintatavasta, joka ei edistä suorituskykyä.

Vältä vertailua

Mieli on oikullinen ja pyrkii etsimään olemattomia ongelmia. Vertailu on haitallista, kun yrität parantaa itseluottamustasi ja suoritustasi kilpailuissa. Se voi olla esteenä ja turhauttaa sinua. Tästä syystä keskity vain itseesi, omiin vahvuuksiisi ja siihen mitä sinä kykenet saavuttamaan.

Muuta sisäistä vuoropuheluasi

Kiinnitä ihan erityistä huomiota sisäiseen vuoropuheluusi, sillä tapa, jolla itsellesi puhut ja asetat tavoitteita, voi viedä sinut väärille poluille. Älä esimerkiksi sano “minun on oltava…”, vaan “haluan olla…”. Näin aivosi keskittyvät parantamiseen, eivät vaatimuksiin tai odotuksiin.

Hyödyllisiä venytysharjoituksia juoksijoille

Vammojen välttämiseksi juoksijoiden tulisi venytellä. Venytyksiä on kahdenlaisia: staattisia ja dynaamisia. Alla jaamme muutamia vaihtoehtoja molemmista, jotta saat venyteltyä kaikki lihaksesi.

Jalkojen heilutukset (dynaaminen)

Tee tämä venytys seisomalla jalat vierekkäin harallaan. Nosta sitten toinen jalkaterä maasta ja tee sillä puolipyöreä liike myötäpäivään. Lisää nopeutta ja toista harjoitus toisella jalalla.

Asiantuntijat suosittelevat tekemään 18–20 toistoa tätä harjoitusta per jalka.

Askelkyykyt (staattinen)

Seiso jalat haara-asennossa ja astu oikealla jalalla eteen. Koukista sitten oikeaa polvea ja aseta osa painosta vasemmalle puolelle. Vasen jalka pysyy täysin suorana. Toista sama sitten toiselle jalalle.

Asiantuntijat suosittelevat tekemään kolme toistoa kummallekin jalalle.

Nelipäisten reisilihasten venytys (staattinen)

Tämä on klassinen venytys, joka on täydellinen juoksijoille. Seiso pystysuorassa asennossa, koukista oikeaa polveasi ja tartu oikealla kädellä kiinni saman puolen jalkaterästä. Pidä tämä asento puoli minuuttia. Toista venytys lopuksi toiselle jalalle.

Lyhyet askeleet (dynaaminen)

Kuten nimikin viittaa, tämä venytys koostuu lyhyistä sivuttaisaskeleista. Astu oikealle oikealla jalalla ja sen jälkeen eteenpäin vasemmalla jalalla.

Toista tämä, mutta tällä kertaa astu vasemmalle vasemmalla jalalla. Jotta tämä venytys olisi tehokas, se tulee tehdä nopeasti.

Takareisien venytys (staattinen)

Tämä on yksi parhaista ja tärkeimmistä venytyksistä. Istu lattialla toinen jalka ojennettuna suoraksi ja toinen puolittaisessa perhosasennossa.

Nojaudu eteenpäin ja yritä koskettaa suoran jalan jalkaterää jalkaa koukistamatta. Tätä asentoa pidetään puoli minuuttia per jalka.

Tämäkin artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Miten hölkkä eroaa juoksusta?

Vielä muutamia hyviä vinkkejä juoksijoille

Ajattelimme päättää tämän artikkelin muutamaan suositukseen, jotka käsittävät sekä juoksutekniikan että mielen. Kiinnitä huomiota seuraaviin:

• Aseta henkilökohtaisia tavoitteita, äläkä piinaa itseäsi vertailemalla muihin.
• Ravitse ja nesteytä kehosi hyvin ennen kisaa, sen aikana ja sen jälkeen.
• Älä venyttele liikaa, sillä se voi vaikuttaa haitallisesti suoritukseesi.
• Hyödynnä motivaatiota pääasiallisena energianlähteesi.
• Opi kuuntelemaan kehoasi välttääksesi vammat.
• Optimoi askelesi pituus kestävyyttä parantaaksesi.
• Visualisoi mielesi ja kehosi yhtenä juoksun aikana.