8 tapaa välttää vaihdevuosien aiheuttama lihominen
Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri José Gerardo Rosciano Paganelli
Vaihdevuosioireet voivat olla epämukavia, mutta kaikkein ärsyttävin oire voi olla yllättävä lihominen. Aina tätä ei voi välttää ja monet hyväksyvätkin sen, että pieni lihominen on osa vaihdevuosien prosessia. Aineenvaihdunta muuttuu menopaussin aikana, ja siihen voi olla vaikea vaikuttaa. Pienillä teoilla tehostat kuitenkin luonnollista aineenvaihduntaa ja pidät huolen siitä, ettei ylimääräisiä kiloja pääse kertymään.
Kun kehon luonnollinen kuukautiskierto tulee lopulta päätökseensä elimistön ikääntyessä, tarkoittaa se sitä, että kehon estrogeenin tuotanto on hidastunut ja vähentynyt. Hormonaaliset muutokset heijastuvat kehoon ja mielialaan.
Kun olet tietoinen siitä, mitä kehossasi tapahtuu ja miksi, voit ottaa ohjat omiin käsiisi ja lievittää oireita. Luota aina lääkärin ohjeisiin vaihdevuosioireiden hoidossa ja turvaudu hormoniterapiaan, mikäli oireet ovat vakavia ja haittaavat jokapäiväistä elämää.
Menopaussi on uusi osa elämääsi, ja vaikka muutos voi tuntua pelottavalta tai rasittavalta, on täysin mahdollista viettää onnellista, tervettä ja täyttä elämää vaihdevuosioireiden kanssa ja menopaussin jälkeen, kunhan pidät itsestäsi huolta. Tässä artikkelissa tutustumme lähemmin aiheeseen.
Mistä lihominen vaihdevuosien aikana johtuu?
Eurooppalaisen ylipainoon erikoistuvan lääketieteellisen instituutin mukaan naisille voi kertyä vaihdevuosien aikana 4-10 kiloa lisää elopainoa.
Onko lihominen vaihdevuosien aikana vältettävissä? Onko jotakin, mitä voisit tehdä estääksesi painonnousun?
Totta kai! Voit ehkäistä painon kertymistä noudattamalla terveellisiä elämäntapoja, samalla parannat mielialaasi, etkä kärsi yhtä paljon hormonitasapainon aiheuttamista mielialan muutoksista. Ymmärtääksesi kehossasi tapahtuvia muutoksia paremmin, katsotaan lähemmin, mitä menopaussin aikana tapahtuu:
Hormonaaliset muutokset
Menopaussin aikana keho lakkaa hitaasti tuottamasta estrogeenia. Tästä aiheutuvat oireet ovat huomattavissa seuraavin tavoin:
- Aineenvaihdunta hidastuu ja rasvojen määrä kehossa nousee.
- Tarvitset vähemmän energiaa kehon käyttämiseen, ja nauttimasi ruokamäärä voi kertyä rasvakudokseksi, mikäli et muunna ruokailutapojasi uuden energiakulutuksen mukaiseksi.
- Monissa tapauksissa naiset kokevat emotionaalisia muutoksia vaihdevuosien aikana. Tämä voi aiheutaa univaikeuksia, ahdistusta ja masennusta.
- Menopaussi voi johtaa syömishäiriöihin.
- Joillain naisilla ilmenee lihaskudoksen katoamista.
- Menopaussi vähentää hitaasti lihasmassaa. Keho koostuu enenevässä määrin rasvasta, ja lihasta katoaa. Menetät osan entisestä voimastasi ja liikkuvuudestasi, joista nautit vielä muutama vuosi sitten.
Suositeltua lukemista: Vaihdevuodet – kuinka niitä voi helpottaa?
Tunteiden kanssa pärjääminen
Monet naiset kokevat vaihdevuosioireet elämää hankaloittavina. Oireet voivat tuntua negatiiviselta lisältä elämään ja mieliala tummuu.
Peiliin katsoessa voi silmiin heijastua kuva ylimääräisistä kiloista, ja tämä voi ärsyttää, sillä et ole muuttanut syöntitapojasi – kilot ovat ilmaantuneet kuin tyhjästä. Saatat ihmetellä: syön terveellisesti, mutta silti vyötärölle, kasvoihin ja reisiin on kertynyt ylimääräisiä senttejä.
On tärkeää olla tietoinen siitä, mitä kehossasi tapahtuu – vain tunnistamalla oireet voit lievittää niitä ja parantaa elämänlaatua.
Joskus vaihdevuosien mukanaan tuomat emotionaaliset haasteet johtavat siihen, että tarvitset mielialalääkitystä. Pitkällä aikavälillä lääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua ja fyysisiä muutoksia. Muista olla tietoinen tästä.
Mitä voit tehdä ehkäistäksesi lihomisen vaihdevuosien aikana?
1. Uusi vaihe elämässä kaipaa uusia strategioita
Vaihdevuodet eivät tarkoita sitä, että kulahdat ja harmaannut samantien. Voit yhä säilyttää nuorekkuuden ja kauneuden ja kokea itsesi viehättäväksi. Menopaussi on uusi vaihe elämässä, jonka voi kohdata silmästä silmään hyvillä mielin. Oireet voivat olla hankalia, mutta uusia strategioita omaksumalla niitä voi hallita.
Älä epäröi hakea lääkärin apua muutosten kohtaamiseen. Joskus hormoniterapia voi lievittää oireita huomattavasti, etenkin ikäviä kuumia aaltoja ja hikoilua. Oireiden vahvuus ja pituus vaihtelee naisesta toiseen, toiset pärjäävät toisia paremmin.
On tärkeää muistaa, että keho kaipaa vähemmän kaloreita toimiakseen vaihdevuosien jälkeen. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä vähemmän, sinun tulee vain syödä eri tavalla.
2. Syö enemmän tiettyjä kasviksia
- Pinaatti
- Parsakaali
- Kurpitsa
- Kukkakaali
- Munakoiso
- Valkosipuli
- Sipuli
Suositeltua lukemista: Verensokerin hallinta luonnollisin konstein
3. Nauti kaksi annosta hedelmää päivässä
Hedelmät sisältävät paljon luonnollista sokeria, joka voi aiheuttaa lihomista. Hedelmiä voi kuitenkin nauttia huoletta pari annosta päivässä.
Parhaat vaihtoehdot ovat:
- Valkolihaiset hedelmät: päärynät ja omenat.
- Appelsiinit ja mansikat ovat loistava bioflavonoidien lähde. Bioflavonoidit voivat lievittää vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja.
- Granaattiomena.
4. Nauti enemmän kauraa
- On suositeltavaa nauttia kauraa aamiaisella. Valmista herkullinen kaurapuuro tai syö kauraleipää. Voit myös sirotella kaurahiutaleita jogurttiin tai smoothieen.
- Lounaalla voit nauttia kauraleipää yhdessä salaatin tai kasvisten kera.
5. Syö rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa
Rasvainen kala, kuten lohi, sisältää Omega-3 -rasvahappoja. Omega-3 ja kalan sisältämä proteiini on tärkeä lisä vaihdevuosia läpikäyvän naisen ruokavalioon. Vahvistat lihaksia ja aivojen toimintaa.
6. Valkoinen liha ja terveelliset rasvat
On hyvä nauttia näitä neljä kertaa viikossa:
- Kanaa tai kalkkunaa
- Valkoista kalaa, kuten turskaa tai merikrottia
- Pellavansiementä
- Lisää oliiviöljyä, avokadoa ja pähkinää salaatteihisi
7. Muista juoda 1,5-2 litraa vettä päivässä
- On tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä. Kanna aina vesipulloa mukanasi ja nauti pieniä siemaisuja päivän mittaan. Voit maustaa veden sitruunamehulla, mintulla, mansikalla, tai muilla keinoin.
- Suosittelemme myös punaviinilasillisen nauttimista pävittäin.
8. Harrasta runsaasti liikuntaa
Vedä jalkaan mukavat kengät ja lähde kävelylle, juoksulenkille tai patikoimaan. Kokeile myös uintia tai pyöräilyä, mitä tahansa, kunhan se saa sydämen sykkimään nopeammin ja hien puskemaan pintaan. 45 minuuttia aerobista liikuntaa päivittäin pitää kilot loitolla ja kehon kunnossa.
Suositeltua lukemista: Puolen tunnin kävelylenkin hyödyt
Vaihdevuosioireet voivat olla epämukavia, mutta kaikkein ärsyttävin oire voi olla yllättävä lihominen. Aina tätä ei voi välttää ja monet hyväksyvätkin sen, että pieni lihominen on osa vaihdevuosien prosessia. Aineenvaihdunta muuttuu menopaussin aikana, ja siihen voi olla vaikea vaikuttaa. Pienillä teoilla tehostat kuitenkin luonnollista aineenvaihduntaa ja pidät huolen siitä, ettei ylimääräisiä kiloja pääse kertymään.
Kun kehon luonnollinen kuukautiskierto tulee lopulta päätökseensä elimistön ikääntyessä, tarkoittaa se sitä, että kehon estrogeenin tuotanto on hidastunut ja vähentynyt. Hormonaaliset muutokset heijastuvat kehoon ja mielialaan.
Kun olet tietoinen siitä, mitä kehossasi tapahtuu ja miksi, voit ottaa ohjat omiin käsiisi ja lievittää oireita. Luota aina lääkärin ohjeisiin vaihdevuosioireiden hoidossa ja turvaudu hormoniterapiaan, mikäli oireet ovat vakavia ja haittaavat jokapäiväistä elämää.
Menopaussi on uusi osa elämääsi, ja vaikka muutos voi tuntua pelottavalta tai rasittavalta, on täysin mahdollista viettää onnellista, tervettä ja täyttä elämää vaihdevuosioireiden kanssa ja menopaussin jälkeen, kunhan pidät itsestäsi huolta. Tässä artikkelissa tutustumme lähemmin aiheeseen.
Mistä lihominen vaihdevuosien aikana johtuu?
Eurooppalaisen ylipainoon erikoistuvan lääketieteellisen instituutin mukaan naisille voi kertyä vaihdevuosien aikana 4-10 kiloa lisää elopainoa.
Onko lihominen vaihdevuosien aikana vältettävissä? Onko jotakin, mitä voisit tehdä estääksesi painonnousun?
Totta kai! Voit ehkäistä painon kertymistä noudattamalla terveellisiä elämäntapoja, samalla parannat mielialaasi, etkä kärsi yhtä paljon hormonitasapainon aiheuttamista mielialan muutoksista. Ymmärtääksesi kehossasi tapahtuvia muutoksia paremmin, katsotaan lähemmin, mitä menopaussin aikana tapahtuu:
Hormonaaliset muutokset
Menopaussin aikana keho lakkaa hitaasti tuottamasta estrogeenia. Tästä aiheutuvat oireet ovat huomattavissa seuraavin tavoin:
- Aineenvaihdunta hidastuu ja rasvojen määrä kehossa nousee.
- Tarvitset vähemmän energiaa kehon käyttämiseen, ja nauttimasi ruokamäärä voi kertyä rasvakudokseksi, mikäli et muunna ruokailutapojasi uuden energiakulutuksen mukaiseksi.
- Monissa tapauksissa naiset kokevat emotionaalisia muutoksia vaihdevuosien aikana. Tämä voi aiheutaa univaikeuksia, ahdistusta ja masennusta.
- Menopaussi voi johtaa syömishäiriöihin.
- Joillain naisilla ilmenee lihaskudoksen katoamista.
- Menopaussi vähentää hitaasti lihasmassaa. Keho koostuu enenevässä määrin rasvasta, ja lihasta katoaa. Menetät osan entisestä voimastasi ja liikkuvuudestasi, joista nautit vielä muutama vuosi sitten.
Suositeltua lukemista: Vaihdevuodet – kuinka niitä voi helpottaa?
Tunteiden kanssa pärjääminen
Monet naiset kokevat vaihdevuosioireet elämää hankaloittavina. Oireet voivat tuntua negatiiviselta lisältä elämään ja mieliala tummuu.
Peiliin katsoessa voi silmiin heijastua kuva ylimääräisistä kiloista, ja tämä voi ärsyttää, sillä et ole muuttanut syöntitapojasi – kilot ovat ilmaantuneet kuin tyhjästä. Saatat ihmetellä: syön terveellisesti, mutta silti vyötärölle, kasvoihin ja reisiin on kertynyt ylimääräisiä senttejä.
On tärkeää olla tietoinen siitä, mitä kehossasi tapahtuu – vain tunnistamalla oireet voit lievittää niitä ja parantaa elämänlaatua.
Joskus vaihdevuosien mukanaan tuomat emotionaaliset haasteet johtavat siihen, että tarvitset mielialalääkitystä. Pitkällä aikavälillä lääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua ja fyysisiä muutoksia. Muista olla tietoinen tästä.
Mitä voit tehdä ehkäistäksesi lihomisen vaihdevuosien aikana?
1. Uusi vaihe elämässä kaipaa uusia strategioita
Vaihdevuodet eivät tarkoita sitä, että kulahdat ja harmaannut samantien. Voit yhä säilyttää nuorekkuuden ja kauneuden ja kokea itsesi viehättäväksi. Menopaussi on uusi vaihe elämässä, jonka voi kohdata silmästä silmään hyvillä mielin. Oireet voivat olla hankalia, mutta uusia strategioita omaksumalla niitä voi hallita.
Älä epäröi hakea lääkärin apua muutosten kohtaamiseen. Joskus hormoniterapia voi lievittää oireita huomattavasti, etenkin ikäviä kuumia aaltoja ja hikoilua. Oireiden vahvuus ja pituus vaihtelee naisesta toiseen, toiset pärjäävät toisia paremmin.
On tärkeää muistaa, että keho kaipaa vähemmän kaloreita toimiakseen vaihdevuosien jälkeen. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä vähemmän, sinun tulee vain syödä eri tavalla.
2. Syö enemmän tiettyjä kasviksia
- Pinaatti
- Parsakaali
- Kurpitsa
- Kukkakaali
- Munakoiso
- Valkosipuli
- Sipuli
Suositeltua lukemista: Verensokerin hallinta luonnollisin konstein
3. Nauti kaksi annosta hedelmää päivässä
Hedelmät sisältävät paljon luonnollista sokeria, joka voi aiheuttaa lihomista. Hedelmiä voi kuitenkin nauttia huoletta pari annosta päivässä.
Parhaat vaihtoehdot ovat:
- Valkolihaiset hedelmät: päärynät ja omenat.
- Appelsiinit ja mansikat ovat loistava bioflavonoidien lähde. Bioflavonoidit voivat lievittää vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja.
- Granaattiomena.
4. Nauti enemmän kauraa
- On suositeltavaa nauttia kauraa aamiaisella. Valmista herkullinen kaurapuuro tai syö kauraleipää. Voit myös sirotella kaurahiutaleita jogurttiin tai smoothieen.
- Lounaalla voit nauttia kauraleipää yhdessä salaatin tai kasvisten kera.
5. Syö rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa
Rasvainen kala, kuten lohi, sisältää Omega-3 -rasvahappoja. Omega-3 ja kalan sisältämä proteiini on tärkeä lisä vaihdevuosia läpikäyvän naisen ruokavalioon. Vahvistat lihaksia ja aivojen toimintaa.
6. Valkoinen liha ja terveelliset rasvat
On hyvä nauttia näitä neljä kertaa viikossa:
- Kanaa tai kalkkunaa
- Valkoista kalaa, kuten turskaa tai merikrottia
- Pellavansiementä
- Lisää oliiviöljyä, avokadoa ja pähkinää salaatteihisi
7. Muista juoda 1,5-2 litraa vettä päivässä
- On tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä. Kanna aina vesipulloa mukanasi ja nauti pieniä siemaisuja päivän mittaan. Voit maustaa veden sitruunamehulla, mintulla, mansikalla, tai muilla keinoin.
- Suosittelemme myös punaviinilasillisen nauttimista pävittäin.
8. Harrasta runsaasti liikuntaa
Vedä jalkaan mukavat kengät ja lähde kävelylle, juoksulenkille tai patikoimaan. Kokeile myös uintia tai pyöräilyä, mitä tahansa, kunhan se saa sydämen sykkimään nopeammin ja hien puskemaan pintaan. 45 minuuttia aerobista liikuntaa päivittäin pitää kilot loitolla ja kehon kunnossa.
Suositeltua lukemista: Puolen tunnin kävelylenkin hyödyt
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Arakane, M.; Castillo, C.; Rosero, M. F.; Peñafiel, R.; Pérez-López, F. R., and Chedraui, P. (2011). “Factors relating to insomnia during the menopausal transition as evaluated by the Insomnia Severity Index”, Maturitas, 69: 157-161.
- Canto de Cetina, T. E., and Polanco-Reyes, L. (1996). Climaterio y menopausia. Las consecuencias biológicas y clínicas del fallo ovárico. México: Universidad Autónoma de Yucatán.
- Chedraui, P.; Pérez-López, F. R.; Mendoza, M.; Morales, B.; Martínez, M. A.; Salinas, A. M., and Hidalgo, L. (2010). “Severe menopausal symptoms in middle-aged women are associated to female and male factors”, Arch Gynecol Obstet, 281 (5): 879-885.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.