7 tapaa pitää oma ja perheenjäsentesi paino kurissa

Tarpeesta pitää paino kurissa, sekä omamme että perheemme, on tullut perustavanlaatuinen kysymys ihmiskunnalle. Liikalihavuus ja ylipaino ovat yleisiä terveysongelmia, jotka vaikuttavat miljooniin ihmisiin maailmassa, myös lapsiin.

Ylipaino suurentaa sydän- ja verenkiertoelimien, diabeteksen ja muiden aineenvaihduntaan liittyvien sairausten riskiä, jotka huonontavat elämänlaatua jos niitä ei hoideta ajoissa.

Siksi sinun on hyvä ymmärtää kolme tärkeää kohtaa, joita noudattamalla elät terveellisempää elämää. Terveellisen ruokavalion lisäksi on pidettävä huoli säännöllisestä liikunnasta ja riittävästä levosta.

Oletko miettinyt miten voisit parantaa perheesi elämänlaatua ja kuinka voisit pitää oman sekä perheenjäsentesi painon kurissa?

On paljonkin mitä voit tehdä. Kerromme tänään muutamia perusvinkkejä, joita seuraamalla onnistut.

Näin pidetään koko perheen paino kurissa

Painonpudotus voi olla pitkä prosessi, etenkin kun aineenvaihdunta alkaa hidastumaan iän myötä. Se vaihtelee henkilökohtaisesti, sillä jokaisen keho ja ruuansulatusjärjestelmä toimii hieman eri lailla.

Pelkkä hyvä ruokavalio ei riitä, vaikka terveellisellä ruokavaliolla onkin suuri rooli terveellisessä elämässä. On hyvä ymmärtää, että monet muutkin tekijät ovat tärkeitä. Muistathan, että hyvien elämäntapojen täytyy olla pysyvä osa elämääsi, ei pelkästään ohimenevä vaihe.

Olet varmasti kuullut monista pikadieeteistä, joiden avulla paino putoaa lyhyessä ajassa, mutta kaikkein terveellisin ja tehokkain tapa saavuttaa normaali paino on pitää ruokavalio tasapainoisena.

Oletko valmis? Lue lisää.

1. Ajattele “dieetti” uusiksi

Jos haluat pudottaa omaa painoasi ja vaikuttaa myös perheenjäsentesi painoon, sinun on ymmärrettävä yksi asia ruokavaliosta ja dieeteistä. Terveellinen ruokavalio ei ole dieetti, eli se ei tarkoita sitä, että olisit koko ajan nälässä tai että syömiseen kuuluu tiukkoja sääntöjä.

Jotta voit pitää itsesi hyvässä kunnossa, pitää painosi normaalina ja onnistua siinä, tulee terveellisten ruokailutapojen muuttua pysyviksi. Voit tehdä tiettyjä dieettejä silloin tällöin, mutta ne ovat enemmänkin puhdistuskuureja ja niiden tulisi kestää korkeintaan muutaman päivän ajan. Lisäksi niidenkin aikana tulee syödä terveellistä ruokaa.

2. Syö täyteläinen ja tasapainoinen aamiainen

Tämä on tärkeä kohta.

Aamiaisen väliin jättäminen on yksi suurimmista virheistä mitä voit tehdä, kun haluat pudottaa painoasi. Saatat luulla, että aterian väliin jättäminen “säästää kaloreita”, mutta sillä on itse asiassa päinvastaisia seurauksia aineenvaihdunnalle.

Jos jätät aamiaisen väliin, on nälkä usein suurempi seuraavien aterioiden aikana päivän mittaan. Kehosi on pakotettu kuluttamaan energiaa sen varastoista, mikä vaikuttaa lihasmassan pienenemiseen. Ehkäise tätä syömällä täyteläinen ja tasapainoinen aamiainen.

• Muista sisällyttää hyviä rasvahappoja, proteiinia ja hiilihydraatteja aamiaiseesi. Aamiaisen kalorimäärä saa olla 25 % koko päivän kaloritarpeesta.

3. Tarkkaile annoskokoja

Pitämällä aterioiden annoskoot sopivina vältät ylipainoa. Kunhan saat tarvittavat ravintoaineet ruuastasi päivittäin, se riittää. Suositeltuja määriä ei tarvitse ylittää.

Kolmen päivittäisen aterian sijaan suosittelemme syömään viisi tai kuusi pientä ateriaa. Kasvisten määrän tulee olla puolet joka aterialla ja toiset puolet saa sisältää täysjyväviljoja ja vähärasvaista lihaa.

4. Vältä roskaruokaa

Pikaruoka eivät kuulu terveelliseen ruokavalioon, eikä sen tulisi kuulua perheesi ruokasuunnitelmiin.

Tämä on yksi pääsyyllisistä hallitsemattomiin ylipaino-ongelmiin, joista sekä aikuiset että lapset kärsivät. Se on yhdistetty tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Muista sisällyttää hyviä rasvoja, proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioosi.

Vältä seuraavia ruokia:

• hot dogit ja hampurilaiset
• perunalastut
• pizza ja lasagne
• burritot ja tacot
• makkarat
• ranskalaiset
• makeiset, teolliset leivonnaiset ja leivät

Lue tämä: 7 runsasproteiinista vihannesta painonpudotukseen

5. Suunnittele tasapainoisia aterioita

Vähäkalorisia dieettejä ei enää suositella painonpudotukseen. Ne voivat toimia, mutta niiden tuomien sivuvaikutuksien takia dieetit ovat menettäneet uskottavuuttaan. Jos tarkoituksenasi on pitää paino kurissa tai pudottaa painoa, pidä huoli terveellisistä ja tasapainoisista ruokailutavoista.

Sisällytä näitä ruokia ruokavalioosi:

• vähärasvaista lihaa ja kalaa
• kokojyväviljoja ja palkokasveja
• pähkinöitä ja siemeniä
• hedelmiä ja kasviksia
• vähärasvaisia maitotuotteita

6. Totu säännölliseen liikuntaan

Hyvän ruokavalion lisäksi tarvitset säännöllistä liikuntaa pudottaaksesi painoasi, pitääksesi sen normaalina ja muutenkin pitääksesi terveydestäsi huolta. Päivittäinen liikunta virkistää aineenvaihduntaa ja parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa helpommin.

Lisää aiheesta tässä: Ruoka ja liikunta: miten saada haluamasi vartalo

Jos et ehdi käydä kuntosalilla, kokeile kotijumppaa tai muita yksinkertaisia rutiineja kotonasi. Voit liikkua koko perheen kanssa yhdessä esimerkiksi kokeilemalla näitä:

• zumbaa
• pyöräilyä
• kilpailuja
• uintia
• liikuntaharjoituksia puistossa tai pihalla

7. Nuku hyvin

Lepo on aivan yhtä tärkeää ihmiselle kuin ruokavalio ja liikuntakin, etenkin kun yrität pudottaa painoa. Riittämätön lepo huonontaa aineenvaihduntaa ja sillä on selvä vaikutus painonnousuun.

Kun yöunesi keskeytyvät tai ne ovat liian lyhyet, alat himoitsemaan ruokaa ja stressitaso nousee. Kehosi ei kykene toimimaan normaalisti.

Pidä huoli riittävästä levosta ja nuku vähintään kahdeksan tuntia joka yö. Pienten lasten tulee saada nukkua 10-12 tuntia joka yö.

Jos haluat pudottaa painoasi ja vaikuttaa myös perheenjäsentesi painoon, on teidän muutettava elämäntapojanne täysin. Rohkaise ja vahvista perhettäsi noudattamaan hyviä elämäntapoja ja pidä huoli kaikkien terveellisestä ruokavaliosta.