5 keinoa nopeuttaa aineenvaihduntaa
Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Voit nopeuttaa aineenvaihduntaa solutasolla seuraamalla näitä keinoja. Nopea aineenvaihdunta auttaa painonpudotuksessa ja polttaa enemmän kaloreita, vaikka et juuri sillä hetkellä harrastaisikaan liikuntaa.
Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan elimistön energiankäyttöä peruselintoimintoihin päivittäisessä elämässä. Elimistö käyttää enemmän energiaa lihasten kuin kertyneen rasvan ylläpitoon. Aineenvaihdunta nopeutuu kun kehon lihasmassa kasvaa ja rasvan määrä vähenee. Kun harrastat säännöllisesti liikuntaa ja syöt terveellisesti, toimii aineenvaihdunta tehokkaasti.
5 keinoa nopeuttaa aineenvaihduntaa
1. Kasvata lihasmassaa
Voimaharjoittelun avulla voi kasvattaa lihaksia ja se on yhtä tärkeää kuin aerobinen liikunta. Voit harrastaa voimaharjoittelua kuntosalilla painojen avulla tai tekemällä punnerruksia ja muita lihasliikkeitä vartalosi omaa painoa hyödyntäen. Harrasta lihaskuntoilua juoksun, pyöräilyn ja uinnin ohella.
Lihakset polttavat kaloreita vaikka et liikkuisikaan, sillä ne tarvitsevat paljon energiaa. Lisäämällä lihasmassaa voit nopeuttaa aineenvaihduntaa, minkä johdosta elimistö polttaa enemmän kaloreita päivittäin.
Kiinnostaako lukea lisää? 5 selkäharjoitusta ilman painoja
2. HIIT-harjoittelun tärkeys
HIIT eli high intensity interval training on harjoittelua, jossa vuorotellaan noin neljän eri harjoitusliikkeen välillä ja harjoitus tehdään maksimitehoilla.
- Esim. polkupyöräilyä tai juoksua niin kovaa kuin pääset, sitten tauko ja taas menoksi.
HIIT-treeni on erinomainen keino polttaa kaloreita. Aerobinen harjoittelu ei riitä polttamaan energiaa, koska keho tottuu ja rutinoituu siihen ja siten polttaa vähemmän kaloreita kuin aloittaessa.
3. Säännöllinen ruokailu
Kun aterioiden välinen aika on lyhyt, toimii aineenvaihdunta tehokkaasti. Kun odotat liian kauan seuraavaa ateriaa, alkaa verensokeri putoamaan ja tulee väsymys, ja aineenvaihdunta hidastuu.
- Kannattaa syödä usein, jotta ruoansulatusjärjestelmä pysyy aktiivisena pidemmän ajan ja näin aineenvaihdunta pysyy tehokkaana.
- Aterioiden välissä kannattaa nauttia vaikkapa kourallinen pähkinöitä tai hedelmä.
Aterioiden annoskoot pysyvät hallussa, kun syöt säännöllisesti ja usein. Tällä tavoin pystyt vähentämään liiallista kalorien määrää ja pidät aineenvaihdunnan nopeana.
4. Lisää mausteita ruokaasi
Mausteiset ruoat sisältävät ainetta nimeltään kapsaisiini, jonka takia hikipisarat ilmestyvät otsalle mausteista ruokaa syödessä, eli sellaisia, joissa on esim. chiliä, cayennea tai pippuria.
- Kapsaisiini auttaa vähentämään rasvaa auttamalla elimistöä tappamaan kehittymättömät rasvasolut.
- Voit pudottaa painoa ja polttaa rasvaa syömällä useammin mausteista ruokaa.
5. Valitse proteiini
Ruoansulatusjärjestelmällä menee enemmän aikaa ja energiaa sulattaa proteiineja kuin ruokaa, jossa on paljon rasvaa tai sokereita. Elimistön täytyy polttaa 20-30 % proteiineista saaduista kaloreista, jotta proteiinit sulavat.
Toisaalta hiilihydraateista täytyy polttaa vain 5-15 % kaloreista, jotta hiilihydraatit voivat sulaa. Kun syöt paljon hiilihydraatteja, kehosi täytyy varastoida ylimääräiset hiilihydraatit, mutta ne muuttuvat rasvaksi. Proteiini muuttuu lihasmassaksi. Ruoan korkea proteiinipitoisuus auttaa kasvattamaan lihasmassaa, kuten jo alussa mainitsimmekin.
Voit nopeuttaa aineenvaihduntaa solutasolla seuraamalla näitä keinoja. Nopea aineenvaihdunta auttaa painonpudotuksessa ja polttaa enemmän kaloreita, vaikka et juuri sillä hetkellä harrastaisikaan liikuntaa.
Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan elimistön energiankäyttöä peruselintoimintoihin päivittäisessä elämässä. Elimistö käyttää enemmän energiaa lihasten kuin kertyneen rasvan ylläpitoon. Aineenvaihdunta nopeutuu kun kehon lihasmassa kasvaa ja rasvan määrä vähenee. Kun harrastat säännöllisesti liikuntaa ja syöt terveellisesti, toimii aineenvaihdunta tehokkaasti.
5 keinoa nopeuttaa aineenvaihduntaa
1. Kasvata lihasmassaa
Voimaharjoittelun avulla voi kasvattaa lihaksia ja se on yhtä tärkeää kuin aerobinen liikunta. Voit harrastaa voimaharjoittelua kuntosalilla painojen avulla tai tekemällä punnerruksia ja muita lihasliikkeitä vartalosi omaa painoa hyödyntäen. Harrasta lihaskuntoilua juoksun, pyöräilyn ja uinnin ohella.
Lihakset polttavat kaloreita vaikka et liikkuisikaan, sillä ne tarvitsevat paljon energiaa. Lisäämällä lihasmassaa voit nopeuttaa aineenvaihduntaa, minkä johdosta elimistö polttaa enemmän kaloreita päivittäin.
Kiinnostaako lukea lisää? 5 selkäharjoitusta ilman painoja
2. HIIT-harjoittelun tärkeys
HIIT eli high intensity interval training on harjoittelua, jossa vuorotellaan noin neljän eri harjoitusliikkeen välillä ja harjoitus tehdään maksimitehoilla.
- Esim. polkupyöräilyä tai juoksua niin kovaa kuin pääset, sitten tauko ja taas menoksi.
HIIT-treeni on erinomainen keino polttaa kaloreita. Aerobinen harjoittelu ei riitä polttamaan energiaa, koska keho tottuu ja rutinoituu siihen ja siten polttaa vähemmän kaloreita kuin aloittaessa.
3. Säännöllinen ruokailu
Kun aterioiden välinen aika on lyhyt, toimii aineenvaihdunta tehokkaasti. Kun odotat liian kauan seuraavaa ateriaa, alkaa verensokeri putoamaan ja tulee väsymys, ja aineenvaihdunta hidastuu.
- Kannattaa syödä usein, jotta ruoansulatusjärjestelmä pysyy aktiivisena pidemmän ajan ja näin aineenvaihdunta pysyy tehokkaana.
- Aterioiden välissä kannattaa nauttia vaikkapa kourallinen pähkinöitä tai hedelmä.
Aterioiden annoskoot pysyvät hallussa, kun syöt säännöllisesti ja usein. Tällä tavoin pystyt vähentämään liiallista kalorien määrää ja pidät aineenvaihdunnan nopeana.
4. Lisää mausteita ruokaasi
Mausteiset ruoat sisältävät ainetta nimeltään kapsaisiini, jonka takia hikipisarat ilmestyvät otsalle mausteista ruokaa syödessä, eli sellaisia, joissa on esim. chiliä, cayennea tai pippuria.
- Kapsaisiini auttaa vähentämään rasvaa auttamalla elimistöä tappamaan kehittymättömät rasvasolut.
- Voit pudottaa painoa ja polttaa rasvaa syömällä useammin mausteista ruokaa.
5. Valitse proteiini
Ruoansulatusjärjestelmällä menee enemmän aikaa ja energiaa sulattaa proteiineja kuin ruokaa, jossa on paljon rasvaa tai sokereita. Elimistön täytyy polttaa 20-30 % proteiineista saaduista kaloreista, jotta proteiinit sulavat.
Toisaalta hiilihydraateista täytyy polttaa vain 5-15 % kaloreista, jotta hiilihydraatit voivat sulaa. Kun syöt paljon hiilihydraatteja, kehosi täytyy varastoida ylimääräiset hiilihydraatit, mutta ne muuttuvat rasvaksi. Proteiini muuttuu lihasmassaksi. Ruoan korkea proteiinipitoisuus auttaa kasvattamaan lihasmassaa, kuten jo alussa mainitsimmekin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- García Luna, P. P., & López Gallardo, G. (2007). Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutricion Hospitalaria, 22(SUPPL. 2), 5–13. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2014.09.011
- Kawada, T., Hagihara, K. I., & Iwai, K. (1986). Effects of capsaicin on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Journal of Nutrition, 116(7), 1272–1278.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2004). Transferencia energética durante el ejercicio en el ser humano. In Fundamentos de fisiología del ejercicio (pp. 128–146). Mc Graw Hill – interamericana.
- Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity. https://doi.org/10.1155/2012/480467
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.