15 minuutin tehokas rutiini rasvanpolttoon
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Tämä 15 minuutin tehokas rutiini rasvanpolttoon on loistava apu niille, jotka haluavat tehdä liikunnasta pysyvän tottumuksen. Se koostuu harjoitteista, jotka on hyvin helppo tehdä. Avainasia tässä treenissä on se, että selkä pidetään suorana ja hengitetään kunnolla.
Nopea mutta tehokas rutiini rasvanpolttoon
Yleensä rasvanpolttoon suunnatut ohjelmat tuovat mieleen runsaan ajankäytön ja suuren vaivannäön. Nämä asiat eivät kuitenkaan ole mitään edellytyksiä sille, että rasvaa palaa – kaikki rasvanpolttotreenit eivät suinkaan ole pitkästyttäviä. Suurin osa niistä on itse asiassa tarkoitettu niin dynaamisiksi kuin mahdollista.
Hyötynä nyt esittelemässämme 15 minuutin rutiinissa on se, että voit vaivatta yhdistää sen muuhun treeniin, joten sen ottaminen osaksi arkea on helppo homma.
Voit myös lisätä tähän treeniin muita liikkeitä tai muuttaa sitä niiden avulla. Jotkut valitsevat ohjelman hyödyntämisen lämmittelyssä aamukävelyä tai juoksulenkkiä varten.
Jatka lukemista ja kokeile itsekin tätä kätevää sarjaa, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, mutta et halua tylsistyä etkä myöskään käyttää suuria määriä aikaa – tässä tulee 15 minuutin helppo ja tehokas rutiini rasvanpolttoon!
Ota huomioon muutama asia ennen kuin aloitat
Ennen kuin aloitat tämän 15 minuutin treenin kanssa, me suosittelemme, että valmistelet hyvin alueen, jolla aiot liikkua. Tässä on merkitystä sillä, aiotko tehdä treenin kotona vai ulkona – ulkona varmista, että alusta ja sää ovat sopivia liikkeitä varten.
Lisäksi muista venytellä hyvin aina ranteista nilkkoihin asti. Älä unohda rentouttaa päätäsi ja hartioita, jotta saisit kehosi kunnolla lämmitetyksi.
Kääntyminen, venyttely ja heiluttelu, sekä keskivartalon, niskan, että raajojen alueella saa sinut valmiiksi näihin liikkeisiin, ja pystyt näin olemaan notkeampi niitä tehdessäsi.
Laita kello soimaan. Jos tämä on ensimmäinen kerta kun kokeilet treenaamista, on parasta laittaa rajaksi 15 minuuttia. Jatka tätä viikon tai kahden ajan, jotta saat lisää kestävyyttä ennen kuin teet rutiinistasi pidemmän.
Kun olet tottunut uuteen ohjelmaasi, voit ottaa mukaan enemmän aktiviteetteja. Kun on kulunut kolme viikkoa, voit jo alkaa huomata ohjelman tuottamia hyötyjä kehossasi – saat hoikemman ja kiinteämmän vartalon.
Muista levätä muutaman sekunnin ajan ennen kuin aloitat seuraavan liikkeen kanssa, ja muista juoda riittävästi vettä jotta pysyt nesteytettynä koko ajan.
1. Hyppykyykyt
Ensimmäinen liike tässä 15 minuutin rutiinissa on hyppykyykky. Sen tekemisessä tulee muistaa, että jalkojen on tarkoitus olla hartioiden levyisesti erillään, ja jalkaterien tulee osoittaa hieman sivulle.
Sitten tuo vyötärösi hiukan taaksepäin ja koukistu kuin aikoisit istua, ja tee polvillasi suorakulman muoto. Sitten jännitä reisilihaksiasi ja hyppää kohti kattoa tai taivasta, ja laskeudu maahan pehmeästi. Toista tätä liikettä 12 kertaa.
2. Yhden käden punnerrukset
Saat tällä liikkeellä voimaa kehoosi niin tehokkaasti, että yllätyt varmasti! Liikettä varten sinun tarvitsee tehdä punnerrukset vain toisella kädellä.
Jotta tämä onnistuisi, mene lankkuasentoon. Pidä mielessä, että jalkojen, selän ja niskan tulisi olla suorassa linjassa. Tiukenna hiukan jalkojen ja vatsan lihaksia, jotta saat tehokkaamman vaikutuksen.
Kun hengität sisään, koukista kyynärpääsi suorakulman muotoon, jotta voit alentaa kehoasi hieman. Kun hengität ulos, nosta itsesi taas ylös, ja kosketa hartiaasi toisen puolen käsivarrella.
Tämä liike on tehokas, jos sitä tehdään 12 toistoa ja vaihdetaan sitten puolta. Voit myös tehdä tämän polvillasi, jotta voisit vahvistaa jalkojasi.
3. Hyppylankku
Aloitusasento tähän liikkeeseen on sama kuin edellisessä. Jalkojen, selän ja kaulan tulee olla suorassa linjassa, ja tiukenna sitten lihaksiasi.
Kun hengität sisään, koukista kyynärpäitäsi hieman, jotta voit alentaa itseäsi. Kun hengität ulos, nosta itsesi ylös ja kosketa hartiaa vastakkaisella käsivarrella.
4. Lankku jalannoston kanssa
Tässäkin asennossa sinun tarvitsee tehdä lankkuliike niin, että pidät jalat, selän ja kaulan suorassa linjassa. Tätä varten tulee jännittää jalkojen ja vatsan lihaksia.
Muista, että kun hengität sisään, sinun tulee koukistaa kyynärpäitäsi hiukan, jotta voit laskea itseäsi. Kun hengität ulos, nosta itseäsi ja samalla irrota toinen jalka maasta.
5. Sivuttaiset kyykyt
Jotta voisit tehdä nämä sivuttaiset kyykyt, mene puolikyykky-asentoon, ja nojaa toiselle puolelle. Tee sitten sama toisella puolella, ja tee liikkeestä 12 toistoa.
6. Lankku käsivarren nostolla
Jotta voisit tehdä tämän lankkuliikkeen, jalkojesi, selkäsi ja kaulasi tulee olla suorassa linjassa edellisten lankkuliikkeiden kaltaisesti. Jännitä sitten taas jalkojen ja vatsan lihaksia, ja kohota oikeaa käsivarttasi, kunnes se on samansuuntaisesti maan kanssa.
Sitten liikuta oikeaa jalkaasi sivulle ja toista liikettä toisella puolella. Tee tätä kuusi kertaa kummallakin puolella.
Jos etsit helppoa, mutta kuitenkin tehokasta treeniä rasvan määrän vähentämiseksi kehossasi, kokeile tätä 15 minuutin ja kuuden liikkeen rasvanpoltto-ohjelmaa – saat sillä taatut tulokset kehosi muokkaamiseksi ja kuntosi parantamiseksi!
Tämä 15 minuutin tehokas rutiini rasvanpolttoon on loistava apu niille, jotka haluavat tehdä liikunnasta pysyvän tottumuksen. Se koostuu harjoitteista, jotka on hyvin helppo tehdä. Avainasia tässä treenissä on se, että selkä pidetään suorana ja hengitetään kunnolla.
Nopea mutta tehokas rutiini rasvanpolttoon
Yleensä rasvanpolttoon suunnatut ohjelmat tuovat mieleen runsaan ajankäytön ja suuren vaivannäön. Nämä asiat eivät kuitenkaan ole mitään edellytyksiä sille, että rasvaa palaa – kaikki rasvanpolttotreenit eivät suinkaan ole pitkästyttäviä. Suurin osa niistä on itse asiassa tarkoitettu niin dynaamisiksi kuin mahdollista.
Hyötynä nyt esittelemässämme 15 minuutin rutiinissa on se, että voit vaivatta yhdistää sen muuhun treeniin, joten sen ottaminen osaksi arkea on helppo homma.
Voit myös lisätä tähän treeniin muita liikkeitä tai muuttaa sitä niiden avulla. Jotkut valitsevat ohjelman hyödyntämisen lämmittelyssä aamukävelyä tai juoksulenkkiä varten.
Jatka lukemista ja kokeile itsekin tätä kätevää sarjaa, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, mutta et halua tylsistyä etkä myöskään käyttää suuria määriä aikaa – tässä tulee 15 minuutin helppo ja tehokas rutiini rasvanpolttoon!
Ota huomioon muutama asia ennen kuin aloitat
Ennen kuin aloitat tämän 15 minuutin treenin kanssa, me suosittelemme, että valmistelet hyvin alueen, jolla aiot liikkua. Tässä on merkitystä sillä, aiotko tehdä treenin kotona vai ulkona – ulkona varmista, että alusta ja sää ovat sopivia liikkeitä varten.
Lisäksi muista venytellä hyvin aina ranteista nilkkoihin asti. Älä unohda rentouttaa päätäsi ja hartioita, jotta saisit kehosi kunnolla lämmitetyksi.
Kääntyminen, venyttely ja heiluttelu, sekä keskivartalon, niskan, että raajojen alueella saa sinut valmiiksi näihin liikkeisiin, ja pystyt näin olemaan notkeampi niitä tehdessäsi.
Laita kello soimaan. Jos tämä on ensimmäinen kerta kun kokeilet treenaamista, on parasta laittaa rajaksi 15 minuuttia. Jatka tätä viikon tai kahden ajan, jotta saat lisää kestävyyttä ennen kuin teet rutiinistasi pidemmän.
Kun olet tottunut uuteen ohjelmaasi, voit ottaa mukaan enemmän aktiviteetteja. Kun on kulunut kolme viikkoa, voit jo alkaa huomata ohjelman tuottamia hyötyjä kehossasi – saat hoikemman ja kiinteämmän vartalon.
Muista levätä muutaman sekunnin ajan ennen kuin aloitat seuraavan liikkeen kanssa, ja muista juoda riittävästi vettä jotta pysyt nesteytettynä koko ajan.
1. Hyppykyykyt
Ensimmäinen liike tässä 15 minuutin rutiinissa on hyppykyykky. Sen tekemisessä tulee muistaa, että jalkojen on tarkoitus olla hartioiden levyisesti erillään, ja jalkaterien tulee osoittaa hieman sivulle.
Sitten tuo vyötärösi hiukan taaksepäin ja koukistu kuin aikoisit istua, ja tee polvillasi suorakulman muoto. Sitten jännitä reisilihaksiasi ja hyppää kohti kattoa tai taivasta, ja laskeudu maahan pehmeästi. Toista tätä liikettä 12 kertaa.
2. Yhden käden punnerrukset
Saat tällä liikkeellä voimaa kehoosi niin tehokkaasti, että yllätyt varmasti! Liikettä varten sinun tarvitsee tehdä punnerrukset vain toisella kädellä.
Jotta tämä onnistuisi, mene lankkuasentoon. Pidä mielessä, että jalkojen, selän ja niskan tulisi olla suorassa linjassa. Tiukenna hiukan jalkojen ja vatsan lihaksia, jotta saat tehokkaamman vaikutuksen.
Kun hengität sisään, koukista kyynärpääsi suorakulman muotoon, jotta voit alentaa kehoasi hieman. Kun hengität ulos, nosta itsesi taas ylös, ja kosketa hartiaasi toisen puolen käsivarrella.
Tämä liike on tehokas, jos sitä tehdään 12 toistoa ja vaihdetaan sitten puolta. Voit myös tehdä tämän polvillasi, jotta voisit vahvistaa jalkojasi.
3. Hyppylankku
Aloitusasento tähän liikkeeseen on sama kuin edellisessä. Jalkojen, selän ja kaulan tulee olla suorassa linjassa, ja tiukenna sitten lihaksiasi.
Kun hengität sisään, koukista kyynärpäitäsi hieman, jotta voit alentaa itseäsi. Kun hengität ulos, nosta itsesi ylös ja kosketa hartiaa vastakkaisella käsivarrella.
4. Lankku jalannoston kanssa
Tässäkin asennossa sinun tarvitsee tehdä lankkuliike niin, että pidät jalat, selän ja kaulan suorassa linjassa. Tätä varten tulee jännittää jalkojen ja vatsan lihaksia.
Muista, että kun hengität sisään, sinun tulee koukistaa kyynärpäitäsi hiukan, jotta voit laskea itseäsi. Kun hengität ulos, nosta itseäsi ja samalla irrota toinen jalka maasta.
5. Sivuttaiset kyykyt
Jotta voisit tehdä nämä sivuttaiset kyykyt, mene puolikyykky-asentoon, ja nojaa toiselle puolelle. Tee sitten sama toisella puolella, ja tee liikkeestä 12 toistoa.
6. Lankku käsivarren nostolla
Jotta voisit tehdä tämän lankkuliikkeen, jalkojesi, selkäsi ja kaulasi tulee olla suorassa linjassa edellisten lankkuliikkeiden kaltaisesti. Jännitä sitten taas jalkojen ja vatsan lihaksia, ja kohota oikeaa käsivarttasi, kunnes se on samansuuntaisesti maan kanssa.
Sitten liikuta oikeaa jalkaasi sivulle ja toista liikettä toisella puolella. Tee tätä kuusi kertaa kummallakin puolella.
Jos etsit helppoa, mutta kuitenkin tehokasta treeniä rasvan määrän vähentämiseksi kehossasi, kokeile tätä 15 minuutin ja kuuden liikkeen rasvanpoltto-ohjelmaa – saat sillä taatut tulokset kehosi muokkaamiseksi ja kuntosi parantamiseksi!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.