6 alaselkäkipua lievittävää venytysliikettä
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Alaselkäkipu on tyypillinen ongelma, joka aiheutuu usein raskaiden esineiden nostelusta, liikkeiden toistamisesta, tapaturmasta tai jatkuvasta istumisesta. Alaselän kipu on yleistä etenkin vähän liikkuvilla ja istumatyötä tai raskasta ruumiillista työtä tekevillä. Alaselkäkipu voi kestää muutamasta tunnista moneen viikkoon ja se on inhottava vaiva.
Alaselkäkipu on monille tuttua. Kahdeksan kymmenestä aikuisesta tuntee alaselkäkipuja elämänsä aikana. Osa alaselän vaivoista vaatii pikaista lääkärin hoitoa, mutta valtaosa paranee itsekseen tai lääkityksellä muutamassa viikossa.
Yksi selkäkivun ja erityisesti iskiasoireen syy on fyysisesti kuormittava työ, johon sisältyy raskaita nostoja ja hankalia selän asentoja. Vähäinen liikunta, lihavuus ja tupakointi saattavat lisätä selkäkipuja.
Jos alaselkä alkaa kiukuttelemaan, paras hoitokeino akuuttiin kipuun on antaa selän levätä muutaman tunnin ajan ja välttää vaativia ja raskaita aktiviteetteja, joissa selkä rasittuu. Älä lähde jumppatunnille tai punttisalille kipeän selän kanssa, sillä liikunta voi pahentaa akuuttia kipua.
Alaselän kivusta kärsivien tulisi kuitenkin harrastaa kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja venyttelyä, olipa kyseessä sitten muutamia tunteja tai muutamia päiviä kestävä kipu. Kevyt liikkuminen ehkäisee lihasten jäykistymistä ja rentouttaa lihakset.
Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet kuuden helpon venytysliikkeen suorittamiseen, jotka kannattaa pitää mielessä seuraavan kerran kun kärsit alaselän kivusta.
Parhaat venytysliikkeet alaselkäkipuun
Takareisien venytys
- Aloita venyttely asettumalla selinmakuulle lattialle; käytä jumppamattoa selän alla.
- Koukista polvet 90-asteen kulmaan lantion ylle ja pidä lantio suorana. Nosta oikea jalka kohtisuoraan kattoon päin ja yritä pitää se mahdollisimman suorana. Pidä lantio tiukasti lattiaa vasten.
- Pidä jalkaa tässä asennossa noin 30 sekuntia ja tunne venytys jalan takaosassa.
- Rentouta polvi takaisin alas ja toista kolme kertaa. Suorita sama venytys vasemmalla jalalla.
- Vaihtoehtoisesti voit koittaa yllä olevan kuvan venytystä lattialla istuen. Muista pitää selkä suorana.
Polvi rintaan -venytys
- Asetu selinmakuulle lattialle, polvet koholla ja jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten.
- Pidä vasen jalka lattialla ja nosta oikea jalka rintakehää kohden, koukista polvea ja vedä polvea rintakehää vasten. Pidä venytys 15-20 sekuntia. Voit syventää venytystä asettamalla kädet säärillesi ja vetämällä jalkaa rintaa vasten.
- Rentouta jalka ja palaa aloitusasentoon. Toista vasemmalla jalalla.
- Tee 2-4 toistoa kumpaakin jalkaa kohden.
Vältä tätä venytystä, jos alaselän kipu tuntuu pahenevan ja leviää jalkoihin.
Selän venyttely
Tämä harjoitus venyttää selän lisäksi kylkiä ja vahvistaa vatsalihaksia.
- Makaa selälläsi lattialla, jalat suorana lattiaa vasten.
- Nosta oikea jalka ja koukista polvi 90-asteen kulmaan, kierrä kehoa kevyesti vasemmalle puolelle vasemman jalan yli ja käännä oikeaa polvea lattiaa kohti.
- Pidä asento vähintään 20 sekuntia, niin että venytys tuntuu selkärangan lihaksissa ja pakarassa.
- Toista toisella puolella.
- Tee kolme toistoa kummallakin puolella.
Pakaroiden venytys
- Makaa jumppamatolla lattialla, polvet koukistettuna ja jalkapohjat lattiaa vasten.
- Nosta oikea polvi rintakehää kohti ja vedä sitä lähemmäksi vasemmalla kädellä, kohti vasenta olkapäätä. Pidä asento noin 5 sekuntia, lisää venytysaikaa pikkuhiljaa 30 sekuntiin.
- Toista toisella jalalla.
Suositeltua lukemista: Parhaat liikkeet iskiashermon tyynnyttämiseksi
Kyljellään venyttely
- Makaa vasemmalla kyljelläsi lattialla, ja kurkota taaksesi oikealla kädellä kohti oikeaa nilkkaa.
- Purista pakarat yhteen ja vedä nilkkaa pakaroita kohti.
- Älä vedä nilkkaa väkisin pakaroihin kiinni, sillä tämä voi johtaa polvivammaan.
- Pidä asento niin kauan kuin pystyt ja vaihda puolta.
Selän kokonaisvaltainen venyttely
- Seiso suorassa, jalat tukevasti lattialla. Seiso noin metrin päässä pöydästä tai muusta tukevasta huonekalusta. Venytä käsiä pöytää kohti, koukista polvia lievästi ja kurottaudu eteenpäin, niin että sormenpäät koskevat pöytään.
- Pidä käsivarret niin suorassa kuin mahdollista ja pää samassa linjassa hartioiden kanssa. Pidä asento 10 sekuntia ja vapauta.
- Palaa aloitusasentoon. Aseta vasen käsi suoraan eteenpäin, nosta oikea käsi pään ylle, koukista kyynärpäätä. Kierrä yläkroppaa vasemmalle venyttääksesi kylkiäsi.
- Pidä asento 10 sekuntia, vaihda puolta ja toista.
Alaselkäkipu on tyypillinen ongelma, joka aiheutuu usein raskaiden esineiden nostelusta, liikkeiden toistamisesta, tapaturmasta tai jatkuvasta istumisesta. Alaselän kipu on yleistä etenkin vähän liikkuvilla ja istumatyötä tai raskasta ruumiillista työtä tekevillä. Alaselkäkipu voi kestää muutamasta tunnista moneen viikkoon ja se on inhottava vaiva.
Alaselkäkipu on monille tuttua. Kahdeksan kymmenestä aikuisesta tuntee alaselkäkipuja elämänsä aikana. Osa alaselän vaivoista vaatii pikaista lääkärin hoitoa, mutta valtaosa paranee itsekseen tai lääkityksellä muutamassa viikossa.
Yksi selkäkivun ja erityisesti iskiasoireen syy on fyysisesti kuormittava työ, johon sisältyy raskaita nostoja ja hankalia selän asentoja. Vähäinen liikunta, lihavuus ja tupakointi saattavat lisätä selkäkipuja.
Jos alaselkä alkaa kiukuttelemaan, paras hoitokeino akuuttiin kipuun on antaa selän levätä muutaman tunnin ajan ja välttää vaativia ja raskaita aktiviteetteja, joissa selkä rasittuu. Älä lähde jumppatunnille tai punttisalille kipeän selän kanssa, sillä liikunta voi pahentaa akuuttia kipua.
Alaselän kivusta kärsivien tulisi kuitenkin harrastaa kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja venyttelyä, olipa kyseessä sitten muutamia tunteja tai muutamia päiviä kestävä kipu. Kevyt liikkuminen ehkäisee lihasten jäykistymistä ja rentouttaa lihakset.
Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet kuuden helpon venytysliikkeen suorittamiseen, jotka kannattaa pitää mielessä seuraavan kerran kun kärsit alaselän kivusta.
Parhaat venytysliikkeet alaselkäkipuun
Takareisien venytys
- Aloita venyttely asettumalla selinmakuulle lattialle; käytä jumppamattoa selän alla.
- Koukista polvet 90-asteen kulmaan lantion ylle ja pidä lantio suorana. Nosta oikea jalka kohtisuoraan kattoon päin ja yritä pitää se mahdollisimman suorana. Pidä lantio tiukasti lattiaa vasten.
- Pidä jalkaa tässä asennossa noin 30 sekuntia ja tunne venytys jalan takaosassa.
- Rentouta polvi takaisin alas ja toista kolme kertaa. Suorita sama venytys vasemmalla jalalla.
- Vaihtoehtoisesti voit koittaa yllä olevan kuvan venytystä lattialla istuen. Muista pitää selkä suorana.
Polvi rintaan -venytys
- Asetu selinmakuulle lattialle, polvet koholla ja jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten.
- Pidä vasen jalka lattialla ja nosta oikea jalka rintakehää kohden, koukista polvea ja vedä polvea rintakehää vasten. Pidä venytys 15-20 sekuntia. Voit syventää venytystä asettamalla kädet säärillesi ja vetämällä jalkaa rintaa vasten.
- Rentouta jalka ja palaa aloitusasentoon. Toista vasemmalla jalalla.
- Tee 2-4 toistoa kumpaakin jalkaa kohden.
Vältä tätä venytystä, jos alaselän kipu tuntuu pahenevan ja leviää jalkoihin.
Selän venyttely
Tämä harjoitus venyttää selän lisäksi kylkiä ja vahvistaa vatsalihaksia.
- Makaa selälläsi lattialla, jalat suorana lattiaa vasten.
- Nosta oikea jalka ja koukista polvi 90-asteen kulmaan, kierrä kehoa kevyesti vasemmalle puolelle vasemman jalan yli ja käännä oikeaa polvea lattiaa kohti.
- Pidä asento vähintään 20 sekuntia, niin että venytys tuntuu selkärangan lihaksissa ja pakarassa.
- Toista toisella puolella.
- Tee kolme toistoa kummallakin puolella.
Pakaroiden venytys
- Makaa jumppamatolla lattialla, polvet koukistettuna ja jalkapohjat lattiaa vasten.
- Nosta oikea polvi rintakehää kohti ja vedä sitä lähemmäksi vasemmalla kädellä, kohti vasenta olkapäätä. Pidä asento noin 5 sekuntia, lisää venytysaikaa pikkuhiljaa 30 sekuntiin.
- Toista toisella jalalla.
Suositeltua lukemista: Parhaat liikkeet iskiashermon tyynnyttämiseksi
Kyljellään venyttely
- Makaa vasemmalla kyljelläsi lattialla, ja kurkota taaksesi oikealla kädellä kohti oikeaa nilkkaa.
- Purista pakarat yhteen ja vedä nilkkaa pakaroita kohti.
- Älä vedä nilkkaa väkisin pakaroihin kiinni, sillä tämä voi johtaa polvivammaan.
- Pidä asento niin kauan kuin pystyt ja vaihda puolta.
Selän kokonaisvaltainen venyttely
- Seiso suorassa, jalat tukevasti lattialla. Seiso noin metrin päässä pöydästä tai muusta tukevasta huonekalusta. Venytä käsiä pöytää kohti, koukista polvia lievästi ja kurottaudu eteenpäin, niin että sormenpäät koskevat pöytään.
- Pidä käsivarret niin suorassa kuin mahdollista ja pää samassa linjassa hartioiden kanssa. Pidä asento 10 sekuntia ja vapauta.
- Palaa aloitusasentoon. Aseta vasen käsi suoraan eteenpäin, nosta oikea käsi pään ylle, koukista kyynärpäätä. Kierrä yläkroppaa vasemmalle venyttääksesi kylkiäsi.
- Pidä asento 10 sekuntia, vaihda puolta ja toista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Atlas, S. J., and Deyo, R. A. (2001). “Evaluating and managing acute low back pain in the primary care setting”, J Gen Intern Med, 16 (2): 120-131.
- Kucharz, E. J.; Mastalerz-Migas, A.; Kwiatkowska, B.; Gasik; R.; Kotulska, A.; Kowalczewski, J. (2016). “Inflammatory low back pain: diagnostic and therapeutical recommendations for family doctors”, Family Medicine & Primary Care Review, 18 (3): 399-407.
- Leffler, D. A.; Green, P. H., and Fasano, A. (2015). “Extraintestinal manifestations of coeliac disease”, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 12 (10): 561-571.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.