5 kotona tehtävää harjoitusta karanteenin aikana
Koska suurin osa aktiviteeteistamme aina työstä liikuntaan ja muihin vapaa-ajan harrastuksiin on jäähdytetty koronaviruskriisin vuoksi, karanteeni lisää passiivista elämäntapaa merkittävällä osalla väestöstä. Tästä syystä seuraavat 5 kotona tehtävää harjoitusta voivat osoittautua hyväksi apuvälineeksi sekä fyysisen että henkisen hyvinvoinnin parantamiseksi karanteenin aikana.
Muistakaamme, että fyysisellä aktiivisuudella on aina positiivisia vaikutuksia kokonaisvaltaisen terveyden kannalta. Kuten lääketieteeseen erikoistunut Cold Spring Harbor Perspectives on myös korostanut, pitkä elinikä liittyy merkittävällä tavalla liikunnan harrastamiseen. Tiedämmekin, että liikunnan harrastaminen auttaa vähentämään muun muassa kroonisten sairauksien, mukaan lukien sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen ja keuhkosairauksien riskiä.
Samalla tapaa liikunta myötävaikuttaa mielenterveyden ja tunteiden hallintaan, mikä on varsin ajankohtainen teema ottaen huomioon, että nykyinen tilanne on synnyttänyt monissa ihmisissä paniikkia, stressiä ja ahdistusta. Oletko valmis koittamaan näitä 5 kotona tehtävää harjoitusta?
5 kotona tehtävää harjoitusta karanteenin aikana
Maailmanlaajuisen pandemian aikana tottumukset, jotka auttavat pitämään elimistömme puolustuskykyä vahvana, muuttuvat entistä tärkeämmiksi. Siksi karanteenista huolimatta yleinen suositus on edelleen mahdollisuuksien mukaan jatkaa liikunnan harrastamista, ja mieluiten maltillisella tavalla.
Urheiluun ja terveyteen erikoistuneessa Journal of Sport and Health Science -lehdessä julkaistu tutkimus korostaa, että liikunta auttaa ylläpitämään hyvin toimivaa immuunijärjestelmää. Tämä puolestaan auttaa vähentämään tartunnan riskiä.
Samalla ei pidä unohtaa, että liikunnan harrastamisen on tietenkin kuljettava käsi kädessä hyvän ravitsemuksen ja terveellisten elämäntapojen kanssa. Lisäksi liikunta tulisi aina mukauttaa jokaisen ihmisen omiin tarpeisiin, sillä kaikilla ei ole samanlaista fyysistä voimaa ja kestävyyttä. Joka tapauksessa koronaviruspandemian aiheuttaman tilanteen huomioon ottaen on tehtävä selväksi, että tavoitteena on pikemminkin lisätä omaa henkistä ja fyysistä hyvinvointia, ei niinkään saavuttaa tiettyjä tavoitteita.
Nyt, kun nämä yksityiskohdat ovat paremmin selvillä, katsotaanpa seuraavaksi tarkemmin, millaisia harjoituksia meidän on mahdollista tehdä myös kotona karanteenin aikana. Paljon istuvat ihmiset voivat omistaa näille harjoituksille päivässä noin 20 minuuttia, kun taas ne ihmiset, jotka harrastavat runsaasti liikuntaa ja joilla on jo hyvä fyysinen kunto, voivat pidentää tätä harjoitusjaksoa jopa 40 minuuttiin.
1. Paikoillaan marssiminen
Paikoillaan tapahtuva marssiminen on erinomainen tapa kohottaa sykettä aiheuttamatta samalla liikaa rasitusta nivelillesi. Tämä harjoitus on myös suositeltava liike alkulämmittelyksi, sillä se lämmittää lihaksia ja valmistaa niitä muihin harjoituksiin.
Näin teet harjoituksen: Asetu kevyeen haara-asentoon joko lattialle tai kuntomatolle. Varmista, että ympärilläsi on tarpeeksi tilaa käsien ja jalkojen liikuttamiseksi. Aloita nostamalla oikea käsi koukussa kohti kattoa ja nosta samalla vasen jalka ilmaan tarmokkaasti polvi koukussa. Kämmenen tulisi nousta hartioiden korkeudelle ja polven alavatsan korkeudelle. Laske oikea käsi ja vasen jalka sitten takaisin alkuasentoon ja toista liike puolelta toiselle reippaaseen tahtiin. Pidä selkäranka ja kaula suorassa, hartiat tiukkoina ja katse eteenpäin.
Sinua saattaa myös kiinnostaa: Rentoutumismenetelmiä karanteenin aikana
2. Burpee
Burpeeta pidetään äärimmäisen kokonaisvaltaisena harjoituksena, koska siihen sisältyy samalla sekä kestävyyttä, voimaa että koordinaatiota. Esimerkiksi terveyteen ja liikuntaan erikoistuneessa yhdysvaltalaisessa Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistujen tietojen mukaan näyttöä on siitä, että tämäntyyppinen liikunta auttaa lisäämään fyysistä kuntoa ja vähentämään väsymystä.
Näin teet harjoituksen: Aloita liike seisomalla suorana lattialla tai kuntomatolla. Jalkojen tulee olla samassa linjassa hartioiden kanssa. Koukista sitten polvet ja laskeudu kyykyn kautta alas niin, että kämmenet osuvat lattiaan. Ponnista samalla jaloilla taaksepäin, pidä kämmenet lattiassa päätyen punnerrusasentoon. Pidä hartiat voimakkaina ja selkä mahdollisimman suorana. Koukista sitten käsivarsia laskien rintakehän mahdollisimman lähelle lattiaa ja punnerra sitten tästä asennosta takaisin ylös kyykkyasentoon jaloilla ponnistaen. Vie kämmenet niskaan ja hyppää kyykystä ylöspäin jalat suorina niin korkealle kuin mahdollista. Laskeudu takaisin lattialle polvia joustaen ja toista liike niin nopeasti kuin pystyt.
3. Hyppy ja polvien nosto
Tämä harjoitus auttaa nostamaan sykettä harjoittelun aikana. Lisäksi se auttaa vahvistamaan kehon eri lihasryhmiä, mukaan lukien vatsa ja alaraajat. Yleisesti ottaen hyppy ja polvien nosto on liike, jossa yhdistyvät tyypillinen juoksuliike ja polvien liioiteltu nostaminen.
Näin teet harjoituksen: Aloita liike seisomalla suorana lattialla tai kuntomatolla, jalat samassa linjassa hartioiden kanssa. Ponnista sitten jalkojen ja käsien avulla ilmaan niin korkealle kuin pystyt. Hypyn aikana koukista polvet, pidä selkä suorana, hartiat tiukkoina ja katse eteenpäin. Toista liike niin monta kertaa kuin jaksat.
4. Lankku polvet taivutettuna maassa
Yksi niistä kotona tehtävistä harjoituksista, joiden ei pitäisi puuttua treenistä, on lankku. Vaikka tämän harjoituksen suorittamiseen löytyy tänä päivänä monia tapoja, mukaan lukien klassinen lankku, tässä tapauksessa harjoitus tehdään polvet taivutettuna maassa. Tämä harjoitus pitää sisällään useita eri lihasryhmiä, ja tästä syystä se on ihanteellinen tapa kasvattaa fyysistä kestävyyttä vahvistaen samalla myös vatsalihaksia.
Näin teet harjoituksen: Asetu lattialle tai kuntomatolle kädet suorina hartioiden leveydellä, kämmenet tiukasti lattiassa. Aseta polvet lattiaan taivutettuna niin, että jalkapohjat osoittavat kohti kattoa. Pidä niska suorana samassa linjassa selkärangan kanssa, hartiat tiukkana ja katse maassa. Aloita liike koukistamalla vasen käsivarsi niin, että kyynärpää-kämmen linja koskettaa suorana lattiaa. Koukista samalla tapaa oikea käsivarsi ja laskeudu molempien käsivarsien varaan. Vedä sitten käsivarsi kerrallaan irti maasta painaen kämmenillä lattiaa ja työntämällä ylävartalo takaisin alkuasentoon vatsalihaksia supistaen. Toista liike.
5. Kohotettu silta
Kohotettu silta on harjoitus, joka täydentää liikuntarutiinia kiinteyttämällä ja vahvistamalla pakaralihaksia. Tämän lisäksi brasilialaisessa Journal of Physical Therapy -lehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että kyseinen harjoitus tehostaa myös ylävartalon lihasten aktiivisuutta.
Näin teet harjoituksen: Asetu selällesi lattialle tai kuntomatolle kädet suorina vartalon sivuilla. Nosta jalat ilmaan polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Paina kämmenet tiukasti lattiaan ja lähde työntämään lantiota viistosti eteenpäin niin, että pakarat ja alaselkä irtoavat lattiasta. Yläselän tulee pysyä koko liikkeen ajan kiinni lattiassa, katse suoraan edessä ja vatsalihakset tiukkoina. Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista liike.
Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Näin voit syödä vähemmän karanteenin aikana
Suosituksia kotona tehtävien harjoitusten tekemiseen
Kuten olemme voineet nähdä, jokaisella näistä harjoituksista on ominaisuutensa, joiden avulla voimme vahvistaa eri lihasryhmiä sekä tehostaa sydämen ja verisuonten toimintaa. Samalla on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että näiden harjoitusten vaikutuksia ei saavuteta yhdessä yössä tai yhden treenikerran jälkeen. Siksipä, jos haluat välttää passiivisen elämäntavan vaikutuksia kotikaranteenin aikana, on välttämätöntä, että noudatat johdonmukaisuutta ja kurinalaisuutta harjoittelurutiinisi kanssa.
Tämän saavuttamiseksi olisi ihanteellista, että järjestät jokaiselle päivälle erilaisia aktiviteetteja, niin töissä kuin kotona, sekä varaat riittävästi aikaa myös yllä listattujen harjoitusten suorittamiseksi. Viimeksi mainittu ei onneksi vaadi paljoa, sillä kuten jo aikaisemmin mainitsimme, näiden harjoitusten suorittaminen vie vain 20–40 minuuttia päivästäsi! Samalla on tärkeää, että löydät harjoittelulle tilan, jossa voit suorittaa liikkeet mahdollisimman mukavasti ja ilman keskeytyksiä. Kokeile jo tänään!
Koska suurin osa aktiviteeteistamme aina työstä liikuntaan ja muihin vapaa-ajan harrastuksiin on jäähdytetty koronaviruskriisin vuoksi, karanteeni lisää passiivista elämäntapaa merkittävällä osalla väestöstä. Tästä syystä seuraavat 5 kotona tehtävää harjoitusta voivat osoittautua hyväksi apuvälineeksi sekä fyysisen että henkisen hyvinvoinnin parantamiseksi karanteenin aikana.
Muistakaamme, että fyysisellä aktiivisuudella on aina positiivisia vaikutuksia kokonaisvaltaisen terveyden kannalta. Kuten lääketieteeseen erikoistunut Cold Spring Harbor Perspectives on myös korostanut, pitkä elinikä liittyy merkittävällä tavalla liikunnan harrastamiseen. Tiedämmekin, että liikunnan harrastaminen auttaa vähentämään muun muassa kroonisten sairauksien, mukaan lukien sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen ja keuhkosairauksien riskiä.
Samalla tapaa liikunta myötävaikuttaa mielenterveyden ja tunteiden hallintaan, mikä on varsin ajankohtainen teema ottaen huomioon, että nykyinen tilanne on synnyttänyt monissa ihmisissä paniikkia, stressiä ja ahdistusta. Oletko valmis koittamaan näitä 5 kotona tehtävää harjoitusta?
5 kotona tehtävää harjoitusta karanteenin aikana
Maailmanlaajuisen pandemian aikana tottumukset, jotka auttavat pitämään elimistömme puolustuskykyä vahvana, muuttuvat entistä tärkeämmiksi. Siksi karanteenista huolimatta yleinen suositus on edelleen mahdollisuuksien mukaan jatkaa liikunnan harrastamista, ja mieluiten maltillisella tavalla.
Urheiluun ja terveyteen erikoistuneessa Journal of Sport and Health Science -lehdessä julkaistu tutkimus korostaa, että liikunta auttaa ylläpitämään hyvin toimivaa immuunijärjestelmää. Tämä puolestaan auttaa vähentämään tartunnan riskiä.
Samalla ei pidä unohtaa, että liikunnan harrastamisen on tietenkin kuljettava käsi kädessä hyvän ravitsemuksen ja terveellisten elämäntapojen kanssa. Lisäksi liikunta tulisi aina mukauttaa jokaisen ihmisen omiin tarpeisiin, sillä kaikilla ei ole samanlaista fyysistä voimaa ja kestävyyttä. Joka tapauksessa koronaviruspandemian aiheuttaman tilanteen huomioon ottaen on tehtävä selväksi, että tavoitteena on pikemminkin lisätä omaa henkistä ja fyysistä hyvinvointia, ei niinkään saavuttaa tiettyjä tavoitteita.
Nyt, kun nämä yksityiskohdat ovat paremmin selvillä, katsotaanpa seuraavaksi tarkemmin, millaisia harjoituksia meidän on mahdollista tehdä myös kotona karanteenin aikana. Paljon istuvat ihmiset voivat omistaa näille harjoituksille päivässä noin 20 minuuttia, kun taas ne ihmiset, jotka harrastavat runsaasti liikuntaa ja joilla on jo hyvä fyysinen kunto, voivat pidentää tätä harjoitusjaksoa jopa 40 minuuttiin.
1. Paikoillaan marssiminen
Paikoillaan tapahtuva marssiminen on erinomainen tapa kohottaa sykettä aiheuttamatta samalla liikaa rasitusta nivelillesi. Tämä harjoitus on myös suositeltava liike alkulämmittelyksi, sillä se lämmittää lihaksia ja valmistaa niitä muihin harjoituksiin.
Näin teet harjoituksen: Asetu kevyeen haara-asentoon joko lattialle tai kuntomatolle. Varmista, että ympärilläsi on tarpeeksi tilaa käsien ja jalkojen liikuttamiseksi. Aloita nostamalla oikea käsi koukussa kohti kattoa ja nosta samalla vasen jalka ilmaan tarmokkaasti polvi koukussa. Kämmenen tulisi nousta hartioiden korkeudelle ja polven alavatsan korkeudelle. Laske oikea käsi ja vasen jalka sitten takaisin alkuasentoon ja toista liike puolelta toiselle reippaaseen tahtiin. Pidä selkäranka ja kaula suorassa, hartiat tiukkoina ja katse eteenpäin.
Sinua saattaa myös kiinnostaa: Rentoutumismenetelmiä karanteenin aikana
2. Burpee
Burpeeta pidetään äärimmäisen kokonaisvaltaisena harjoituksena, koska siihen sisältyy samalla sekä kestävyyttä, voimaa että koordinaatiota. Esimerkiksi terveyteen ja liikuntaan erikoistuneessa yhdysvaltalaisessa Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistujen tietojen mukaan näyttöä on siitä, että tämäntyyppinen liikunta auttaa lisäämään fyysistä kuntoa ja vähentämään väsymystä.
Näin teet harjoituksen: Aloita liike seisomalla suorana lattialla tai kuntomatolla. Jalkojen tulee olla samassa linjassa hartioiden kanssa. Koukista sitten polvet ja laskeudu kyykyn kautta alas niin, että kämmenet osuvat lattiaan. Ponnista samalla jaloilla taaksepäin, pidä kämmenet lattiassa päätyen punnerrusasentoon. Pidä hartiat voimakkaina ja selkä mahdollisimman suorana. Koukista sitten käsivarsia laskien rintakehän mahdollisimman lähelle lattiaa ja punnerra sitten tästä asennosta takaisin ylös kyykkyasentoon jaloilla ponnistaen. Vie kämmenet niskaan ja hyppää kyykystä ylöspäin jalat suorina niin korkealle kuin mahdollista. Laskeudu takaisin lattialle polvia joustaen ja toista liike niin nopeasti kuin pystyt.
3. Hyppy ja polvien nosto
Tämä harjoitus auttaa nostamaan sykettä harjoittelun aikana. Lisäksi se auttaa vahvistamaan kehon eri lihasryhmiä, mukaan lukien vatsa ja alaraajat. Yleisesti ottaen hyppy ja polvien nosto on liike, jossa yhdistyvät tyypillinen juoksuliike ja polvien liioiteltu nostaminen.
Näin teet harjoituksen: Aloita liike seisomalla suorana lattialla tai kuntomatolla, jalat samassa linjassa hartioiden kanssa. Ponnista sitten jalkojen ja käsien avulla ilmaan niin korkealle kuin pystyt. Hypyn aikana koukista polvet, pidä selkä suorana, hartiat tiukkoina ja katse eteenpäin. Toista liike niin monta kertaa kuin jaksat.
4. Lankku polvet taivutettuna maassa
Yksi niistä kotona tehtävistä harjoituksista, joiden ei pitäisi puuttua treenistä, on lankku. Vaikka tämän harjoituksen suorittamiseen löytyy tänä päivänä monia tapoja, mukaan lukien klassinen lankku, tässä tapauksessa harjoitus tehdään polvet taivutettuna maassa. Tämä harjoitus pitää sisällään useita eri lihasryhmiä, ja tästä syystä se on ihanteellinen tapa kasvattaa fyysistä kestävyyttä vahvistaen samalla myös vatsalihaksia.
Näin teet harjoituksen: Asetu lattialle tai kuntomatolle kädet suorina hartioiden leveydellä, kämmenet tiukasti lattiassa. Aseta polvet lattiaan taivutettuna niin, että jalkapohjat osoittavat kohti kattoa. Pidä niska suorana samassa linjassa selkärangan kanssa, hartiat tiukkana ja katse maassa. Aloita liike koukistamalla vasen käsivarsi niin, että kyynärpää-kämmen linja koskettaa suorana lattiaa. Koukista samalla tapaa oikea käsivarsi ja laskeudu molempien käsivarsien varaan. Vedä sitten käsivarsi kerrallaan irti maasta painaen kämmenillä lattiaa ja työntämällä ylävartalo takaisin alkuasentoon vatsalihaksia supistaen. Toista liike.
5. Kohotettu silta
Kohotettu silta on harjoitus, joka täydentää liikuntarutiinia kiinteyttämällä ja vahvistamalla pakaralihaksia. Tämän lisäksi brasilialaisessa Journal of Physical Therapy -lehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että kyseinen harjoitus tehostaa myös ylävartalon lihasten aktiivisuutta.
Näin teet harjoituksen: Asetu selällesi lattialle tai kuntomatolle kädet suorina vartalon sivuilla. Nosta jalat ilmaan polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Paina kämmenet tiukasti lattiaan ja lähde työntämään lantiota viistosti eteenpäin niin, että pakarat ja alaselkä irtoavat lattiasta. Yläselän tulee pysyä koko liikkeen ajan kiinni lattiassa, katse suoraan edessä ja vatsalihakset tiukkoina. Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista liike.
Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Näin voit syödä vähemmän karanteenin aikana
Suosituksia kotona tehtävien harjoitusten tekemiseen
Kuten olemme voineet nähdä, jokaisella näistä harjoituksista on ominaisuutensa, joiden avulla voimme vahvistaa eri lihasryhmiä sekä tehostaa sydämen ja verisuonten toimintaa. Samalla on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että näiden harjoitusten vaikutuksia ei saavuteta yhdessä yössä tai yhden treenikerran jälkeen. Siksipä, jos haluat välttää passiivisen elämäntavan vaikutuksia kotikaranteenin aikana, on välttämätöntä, että noudatat johdonmukaisuutta ja kurinalaisuutta harjoittelurutiinisi kanssa.
Tämän saavuttamiseksi olisi ihanteellista, että järjestät jokaiselle päivälle erilaisia aktiviteetteja, niin töissä kuin kotona, sekä varaat riittävästi aikaa myös yllä listattujen harjoitusten suorittamiseksi. Viimeksi mainittu ei onneksi vaadi paljoa, sillä kuten jo aikaisemmin mainitsimme, näiden harjoitusten suorittaminen vie vain 20–40 minuuttia päivästäsi! Samalla on tärkeää, että löydät harjoittelulle tilan, jossa voit suorittaa liikkeet mahdollisimman mukavasti ja ilman keskeytyksiä. Kokeile jo tänään!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
- Williamson J, Pahor M. Evidence regarding the benefits of physical exercise. Arch Intern Med. 2010;170(2):124–125. doi:10.1001/archinternmed.2009.491
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
- Klika, Brett & Jordan, Chris. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 17. 8-13. 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
- Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.