10 vinkkiä miehille vatsarasvan vähentämiseen
Tarkistanut ja hyväksynyt: sairaanhoitaja Leidy Mora Molina
Painonpudottaminen ei ole koskaan helppoa. Joskus paino voi pudota, mutta vatsa on edelleen olemassa! On selvää, että rasvaa kertyy helposti keskivartaloon ja siitä eroon pääseminen vaatii kärsivällisyyttä ja huolellista suunnittelua. Tästä artikkelista annamme 10 vinkkiä miehille vatsarasvan vähentämiseen!
Asia on niin, että jos haluat päästä eroon keskivartaloon kertyneestä rasvasta, tulee sinun tehdä täydellinen elämäntaparemontti. Siinä tulee yhdistyä tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio sekä säännöllinen liikunta.
On tärkeää korostaa, että keskivartaloon kertyneestä rasvasta eroon pääseminen ei ole vain ulkonäkökysymys. Keskivartalolihavuus lisää riskiä sairastua moniin vakaviin ja kroonisiin sairauksiin. Näitä ovat esimerkiksi; sydäninfarkti, aivohalvaus ja diabetes.
Miksi on tärkeää päästä eroon keskivartaloon kertyneestä rasvasta?
Kuten jo totesimme, keskivartalolihavuus lisää riskiä sairastua vakaviin sairauksiin. Tämä johtuu siitä, että se saa aikaan jatkuvan tulehdusprosessin kehossa.
Miehillä rasvakudos kertyy todennäköisemmin keskivartaloon kuin muihin kehonosiin. Huono ruokavalio, liikkumattomuus ja ikä nopeuttavat tätä prosessia. Vatsan tilavuus alkaa olla vaarallinen, kun sen ympärysmitta ylittää 102 senttimetriä.
Muiden kehonosien mittoja ei useinkaan lasketa. Laihalla henkilöllä, jolla on paljon rasvaa keskivartalossa, on samat riskit kuin muillakin isovatsaisilla henkilöillä.
Vinkkejä miehille vatsarasvan vähentämiseen
Vatsarasvan pudottaminen ei ole helppoa, mutta se ei ole myöskään mahdotonta. Se liittyy ennen kaikkea elämäntapamuutosten luomiseen. Loput tulee luonnostaan. Mitä sinun pitäisi tehdä? Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua pääsemään eroon keskivartaloon kertyneestä rasvasta.
Lue myös: Vatsalihastreeni seinää apuna käyttäen
1. Terveellinen ruokavalio
Tarkoituksena ei ole nähdä nälkää, vaan parantaa ruokavalion laatua. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, sokereita ja jalostettuja jauhoja.
Samalla kannattaa lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta. Vaikka tämä ei yksin auta sinua vähentämään keskivartaloon kertynyttä rasvaa, sillä on ratkaiseva vaikutus painonpudotuksen onnistumiseen pitkällä aikavälillä.
2. Pelkkä vatsalihasten treenaaminen ei riitä
On täysin mahdotonta menettää vatsarasvaa vain tekemällä vatsalihasliikkeitä. Ne vahvistavat ja kiinteyttävät vatsan lihaksia, mutta eivät vähennä niitä ympäröivää rasvakudosta.
3. Lihasmassan lisääminen
Lihasmassan lisääminen kyllä auttaa vähentämään rasvaa tietyssä määrin. Lihasmassan lisääminen vatsassa, jaloissa ja selässä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kyykkääminen on erittäin hyvä liike.
4. Vähennä kehon kokonaisrasvaprosenttia
Ei ole vain toivottavaa vähentää rasvakudosta vatsan alueella, vaan on myös tärkeää vähentää kehon kokonaisrasvaprosenttia. Paras tapa saavuttaa tämä on aerobinen ja voimaharjoittelu.
5. Vähennä alkoholin kulutusta
Se mitä syöt on yhtä tärkeää kuin mitä juot. Ei ole näyttöä siitä, että alkoholi lisää rasvan kertymistä keskivartaloon. On kuitenkin selvää, että se sisältää paljon kaloreita ja edistää painonnousua.
6. Vähennä hiilihydraattien saantia
Hiilihydraatit ovat hyvä polttoaine keholle, mutta niitä tulee aina syödä kohtuudella. Jos haluat menettää rasvakudosta, on parasta välttää leivonnaisten, pastan, pikkuleipien, makeisten ja vastaavien liiallista kulutusta.
Ne eivät ainoastaan lisää kehon rasvaa, vaan ne myös kiihottavat nälkää. Toisaalta tutkimukset vakuuttavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on yhtä tehokas kuin vähärasvainen ruokavalio veren triglyseridien hallinnassa. Siksi aineenvaihdunta suosii tätä.
7. Syö enemmän ja paremmin
Ne, jotka ajattelevat, että paastoaminen on paras tapa poistaa rasvaa, ovat väärässä. Nälkä on merkki siitä, että et syö tarpeeksi. Oikea tapa ei ole syödä vähemmän, vaan syödä laadukkaampaa ruokaa.
8. Lisää proteiinin ja terveellisten rasvojen kulutusta
Proteiineilla on termogeenistä voimaa. Tämä tarkoittaa, että niillä on kyky auttaa polttamaan rasvaa ja optimoimaan energiankulutusta.
Siksi niiden tulisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa, ja on tärkeää, että ne ovat vähärasvaisia proteiineja. Terveet rasvat ovat erinomainen lisä tasapainoiseen ruokavalioon.
9. Syö enemmän kuitua
Kuitupitoiset ruoat saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi lyhyemmässä ajassa. Liukoiset kuidut sekoittuvat veteen ja muodostavat eräänlaisen geelin, joka jää suolistoon, jolloin tunnet itsesi kylläiseksi. Tämän vuoksi ne ovat erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa.
Lue myös: Vatsarasvan vähentäminen ruoan avulla
10. Pysy motivoituneena
Painonpudotus ei ole parin päivän asia. Se on hidas prosessi, mutta se tarjoaa kuitenkin loistavia tuloksia terveydelle ja ulkonäölle.
Tärkeintä on olla johdonmukainen kaikkien toteuttamiesi toimenpiteiden kanssa. Erityisesti terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta.
Älä luovuta!
Yksi yö ei riitä kaiken kertyneen vatsarasvan vähentämiseen. Kannattaa aloittaa ainakin kahdella toimenpiteellä: jätä roskaruoka syömättä ja poista hiilihapolliset juomat ruokavaliosta.
On tärkeää tehdä hieman enemmän tutkimusta ja oppia valmistamaan ruokia, joilla on sinua miellyttävä maku. Tässä tapauksessa makutottumuksella voi myös olla merkitystä.
Miehet laihtuvat helpommin kuin naiset, sillä heillä on keskimäärin 20 % enemmän lihasmassaa kuin naisilla. Tämä tarkoittaa, että he kuluttavat enemmän kaloreita, vaikka he suorittavat samoja toimintoja. Miehille tämä on loistava uutinen.
Vatsarasva kerääntyy sisäelinten ympärille, mikä ei ole hyväksi terveydelle. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä alkaa elää terveellisemmin ja enemmän itseään arvostaen.
Painonpudottaminen ei ole koskaan helppoa. Joskus paino voi pudota, mutta vatsa on edelleen olemassa! On selvää, että rasvaa kertyy helposti keskivartaloon ja siitä eroon pääseminen vaatii kärsivällisyyttä ja huolellista suunnittelua. Tästä artikkelista annamme 10 vinkkiä miehille vatsarasvan vähentämiseen!
Asia on niin, että jos haluat päästä eroon keskivartaloon kertyneestä rasvasta, tulee sinun tehdä täydellinen elämäntaparemontti. Siinä tulee yhdistyä tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio sekä säännöllinen liikunta.
On tärkeää korostaa, että keskivartaloon kertyneestä rasvasta eroon pääseminen ei ole vain ulkonäkökysymys. Keskivartalolihavuus lisää riskiä sairastua moniin vakaviin ja kroonisiin sairauksiin. Näitä ovat esimerkiksi; sydäninfarkti, aivohalvaus ja diabetes.
Miksi on tärkeää päästä eroon keskivartaloon kertyneestä rasvasta?
Kuten jo totesimme, keskivartalolihavuus lisää riskiä sairastua vakaviin sairauksiin. Tämä johtuu siitä, että se saa aikaan jatkuvan tulehdusprosessin kehossa.
Miehillä rasvakudos kertyy todennäköisemmin keskivartaloon kuin muihin kehonosiin. Huono ruokavalio, liikkumattomuus ja ikä nopeuttavat tätä prosessia. Vatsan tilavuus alkaa olla vaarallinen, kun sen ympärysmitta ylittää 102 senttimetriä.
Muiden kehonosien mittoja ei useinkaan lasketa. Laihalla henkilöllä, jolla on paljon rasvaa keskivartalossa, on samat riskit kuin muillakin isovatsaisilla henkilöillä.
Vinkkejä miehille vatsarasvan vähentämiseen
Vatsarasvan pudottaminen ei ole helppoa, mutta se ei ole myöskään mahdotonta. Se liittyy ennen kaikkea elämäntapamuutosten luomiseen. Loput tulee luonnostaan. Mitä sinun pitäisi tehdä? Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua pääsemään eroon keskivartaloon kertyneestä rasvasta.
Lue myös: Vatsalihastreeni seinää apuna käyttäen
1. Terveellinen ruokavalio
Tarkoituksena ei ole nähdä nälkää, vaan parantaa ruokavalion laatua. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, sokereita ja jalostettuja jauhoja.
Samalla kannattaa lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta. Vaikka tämä ei yksin auta sinua vähentämään keskivartaloon kertynyttä rasvaa, sillä on ratkaiseva vaikutus painonpudotuksen onnistumiseen pitkällä aikavälillä.
2. Pelkkä vatsalihasten treenaaminen ei riitä
On täysin mahdotonta menettää vatsarasvaa vain tekemällä vatsalihasliikkeitä. Ne vahvistavat ja kiinteyttävät vatsan lihaksia, mutta eivät vähennä niitä ympäröivää rasvakudosta.
3. Lihasmassan lisääminen
Lihasmassan lisääminen kyllä auttaa vähentämään rasvaa tietyssä määrin. Lihasmassan lisääminen vatsassa, jaloissa ja selässä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kyykkääminen on erittäin hyvä liike.
4. Vähennä kehon kokonaisrasvaprosenttia
Ei ole vain toivottavaa vähentää rasvakudosta vatsan alueella, vaan on myös tärkeää vähentää kehon kokonaisrasvaprosenttia. Paras tapa saavuttaa tämä on aerobinen ja voimaharjoittelu.
5. Vähennä alkoholin kulutusta
Se mitä syöt on yhtä tärkeää kuin mitä juot. Ei ole näyttöä siitä, että alkoholi lisää rasvan kertymistä keskivartaloon. On kuitenkin selvää, että se sisältää paljon kaloreita ja edistää painonnousua.
6. Vähennä hiilihydraattien saantia
Hiilihydraatit ovat hyvä polttoaine keholle, mutta niitä tulee aina syödä kohtuudella. Jos haluat menettää rasvakudosta, on parasta välttää leivonnaisten, pastan, pikkuleipien, makeisten ja vastaavien liiallista kulutusta.
Ne eivät ainoastaan lisää kehon rasvaa, vaan ne myös kiihottavat nälkää. Toisaalta tutkimukset vakuuttavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on yhtä tehokas kuin vähärasvainen ruokavalio veren triglyseridien hallinnassa. Siksi aineenvaihdunta suosii tätä.
7. Syö enemmän ja paremmin
Ne, jotka ajattelevat, että paastoaminen on paras tapa poistaa rasvaa, ovat väärässä. Nälkä on merkki siitä, että et syö tarpeeksi. Oikea tapa ei ole syödä vähemmän, vaan syödä laadukkaampaa ruokaa.
8. Lisää proteiinin ja terveellisten rasvojen kulutusta
Proteiineilla on termogeenistä voimaa. Tämä tarkoittaa, että niillä on kyky auttaa polttamaan rasvaa ja optimoimaan energiankulutusta.
Siksi niiden tulisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa, ja on tärkeää, että ne ovat vähärasvaisia proteiineja. Terveet rasvat ovat erinomainen lisä tasapainoiseen ruokavalioon.
9. Syö enemmän kuitua
Kuitupitoiset ruoat saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi lyhyemmässä ajassa. Liukoiset kuidut sekoittuvat veteen ja muodostavat eräänlaisen geelin, joka jää suolistoon, jolloin tunnet itsesi kylläiseksi. Tämän vuoksi ne ovat erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa.
Lue myös: Vatsarasvan vähentäminen ruoan avulla
10. Pysy motivoituneena
Painonpudotus ei ole parin päivän asia. Se on hidas prosessi, mutta se tarjoaa kuitenkin loistavia tuloksia terveydelle ja ulkonäölle.
Tärkeintä on olla johdonmukainen kaikkien toteuttamiesi toimenpiteiden kanssa. Erityisesti terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta.
Älä luovuta!
Yksi yö ei riitä kaiken kertyneen vatsarasvan vähentämiseen. Kannattaa aloittaa ainakin kahdella toimenpiteellä: jätä roskaruoka syömättä ja poista hiilihapolliset juomat ruokavaliosta.
On tärkeää tehdä hieman enemmän tutkimusta ja oppia valmistamaan ruokia, joilla on sinua miellyttävä maku. Tässä tapauksessa makutottumuksella voi myös olla merkitystä.
Miehet laihtuvat helpommin kuin naiset, sillä heillä on keskimäärin 20 % enemmän lihasmassaa kuin naisilla. Tämä tarkoittaa, että he kuluttavat enemmän kaloreita, vaikka he suorittavat samoja toimintoja. Miehille tämä on loistava uutinen.
Vatsarasva kerääntyy sisäelinten ympärille, mikä ei ole hyväksi terveydelle. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä alkaa elää terveellisemmin ja enemmän itseään arvostaen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Song H, Cho S, Lee HY, Lee H, Song W. The Effects of Progressive Resistance Exercise on Recovery Rate of Bone and Muscle in a Rodent Model of Hindlimb Suspension. Front Physiol. 2018 Aug 13;9:1085. doi: 10.3389/fphys.2018.01085. PMID: 30150940; PMCID: PMC6099092.
- Dewantari, Ni Made, et al. “The Effects of A low-fat diet and A low-carbohydrate diet with aerobic exercise on changing of lipid profile.” World Nutrition Journal 3.2 (2020): 53-58.
- Veses, A. M. (2010). Asociación entre el consumo moderado de cerveza tradicional y sin alcohol y la composición corporal. CSIC. Recuperado 22 de noviembre de 2021, de http://digital.csic.es/bitstream/10261/90148/1/451541.pdf.
- González, C. A., Pera, G., Agudo, A., Amiano, P., Barricarte, A., Beguiristain, J. M., … & Tormo, M. J. (2000). Factores asociados a la acumulación de grasa abdominal estimada mediante índices antropométricos. Medicina clínica, 114(11), 401-406.
- Méndez Sánchez, Nahum, Norberto C. Chávez-Tapia, and Misael Uribe. “Hígado graso no alcohólico. Nuevos conceptos.” Revista de investigación clínica 56.1 (2004): 72-82.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.