Viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen

3 minuuttia

Tämän herkullisen viikon ruokalistan avulla rajoitat haitallisten rasvojen ja kaloreiden saantia, mikä auttaa alentamaan triglyseridejä. Kyseessä on tasapainoinen ateriasuunnitelma, joka on erittäin helppo toteuttaa.

Viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Terveellisen ruokavalion suunnittelu on oleellista triglyseridien alentamiseksi. Keho käyttää tätä rasvaa energianlähteenään. Sillä on taipumusta kerääntyä valtimoihin, mikä lisää vakavien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tämä viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen on hyvä keino hallita veren rasva-aineita.

Korkea triglyseridiarvo tunnetaan lääketieteen termein hypertriglyseridemiana. Se syntyy tavallisesti joidenkin ongelmien seurauksena, kuten ylipainon, liikalihavuuden, alkoholinkäytön ja tyypin 2 diabeteksen.

Myös runsasrasvainen ja -kalorinen ruokavalio voi aiheuttaa komplikaatioita tässä vaivassa, vaikka se ei olekaan suora syy. Lääkehoidon lisäksi on siis myös parannettava ruokailutottumuksia.

Tässä artikkelissa jaamme viikon ateriasuunnitelman, joka auttaa alentamaan triglyseridejä luonnollisesti ja turvallisesti erilaisten terveellisten ruokien yhdistelmästä johtuen.

Älä epäröi koittaa sitä!

Terveellinen ruokavalio triglyseridien alentamiseen: tärkeät asiat

Triglyseridit ovat verenkierron tärkein rasvatyyppi, jota elimistö muodostaa ruoan rasvahapoista. Myöhemmin hormonit vapauttavat sen verenkiertoon käytettäväksi energianlähteenä.

Mutta aivan kuten kolesterolin kohdalla, liika triglyseridi voi tukkia valtimot tai kaventaa niitä. Tämä lisää merkittävästi ateroskleroosin, sydänsairauksien ja halvauksen riskiä.

Triglyseriditason hallitsemiseksi saatetaan tarvita lääkkeitä. Mutta on myös eräs luontaishoito, joka koostuu seuraavasta kunnollisesta, tasapainoisesta ruokavaliosta.

Lue myös: 8 hälyttävää merkkiä verihyytymistä

Avainasioita triglyseridien alentamiseksi ruokavaliolla

On olemassa monenlaisia ruokavaliomalleja triglyseridien alentamiseen tehokkaasti. Siitä huolimatta on joitakin avainasioita, joita jokaisen tulisi noudattaa:

Älä ylitä suositeltua päivittäistä kalorimäärää. Elimistö muuntaa kalorit triglyserideiksi ja varastoi ne myöhempää käyttöä varten soluihin.
Vältä tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja.
Syö enemmän ravintokuitua. Tämä ravintoaine auttaa säätelemään rasvan määrää verenkierrossa.
Vältä alkoholijuomia.
Poista ruokavaliosta sokeri ja nopeat hiilihydraatit.

Ruokia, jotka auttavat alentamaan triglyseridejä

Ruokia, joita voit syödä triglyseridien alentamiseksi:

oliiviöljy
kasvikset
avokadot
rasvainen kala
kaura
pähkinät ja siemenet
vihreät lehtivihannekset
hedelmät
vähärasvaiset lihat

Kielletyt ruoat

Seuraavia ruokia tulisi välttää mahdollisimman paljon:

täysmaitotuotteet
punainen liha
täytetyt lihat, kuten makkarat
majoneesi ja pullotetut kastikkeet
leipä ja teolliset leivonnaiset
valmisruoat ja pikaruoka
kovetetut öljyt ja laardi

Viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen

Tämä viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen auttaa vähentämään haitallisten rasvojen kulutusta, mikä auttaa hallitsemaan elimistön lipidejä. Kyseessä on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, josta ei ole minkäänlaista haittaa, sillä siinä ei rajoiteta mitään ruokaryhmiä.

Katso myös: 6 vinkkiä ruoanlaittoon kolesterolin vähentämiseksi

Maanantai

Aamiainen: kuppi kahvia rasvattomalla maidolla, viipale leipää tomaatilla ja kiivi
Aamupäivän välipala: kuppi teetä ja kasvisvoileipä
Lounas: paistettua artisokkaa, paahdettua kalaa ja hedelmä
Iltapäivän välipala: pari desiä vähärasvaista jogurttia
Iltaruoka: puolikas lautasellinen grillattua parsaa ja yksi annos kananrintaa

Tiistai

Aamiainen: lasillinen appelsiinimehua ja viipale leipää avokadolla
Aamupäivän välipala: kupillinen teetä ja omavalintainen hedelmä
Lounas: lautasellinen täysjyväpastasalaattia ja paistettua kummeliturskaa kasvisten kera
Iltapäivän välipala: viipale leipää, päällä kalkkunaviipale
Iltaruoka: kulhollinen sekasalaattia pähkinöiden ja tonnikalan kera

Keskiviikko

Aamiainen: kaura-omena-banaanismoothie
Aamupäivän välipala: lautasellinen pilkottua hedelmää ja kaurahiutaleita
Lounas: riisiä kasvisten kera, kampelaa ja paistettuja paprikoita
Iltapäivän välipala: kupillinen teetä ja viipale täysjyväleipää oliiviöljyllä
Iltaruoka: lautasellinen grillattua munakoisoa tai kasviskeittoa

Torstai

Aamiainen: lasillinen appelsiinimehua, pala leipää kalkkunaleikkeellä ja tomaatilla sekä banaani
Aamupäivän välipala: myslipatukka tai hedelmäsalaatti
Lounas: puolikas lautasellinen wokattua parsaa ja annos tonnikalaa
Iltapäivän välipala: kolme ruokalusikallista kaurapuuroa maitoon tai veteen tehtynä ja viipale kalkkunaa
Iltaruoka: puolikas lautasellinen kuullotettuja kasviksia ja uunissa paistettua kalaa

Perjantai

Aamiainen: kulhollinen sokerittomia muroja ja lasillinen rasvatonta maitoa
Aamupäivän välipala: kasvisvoileipä ja kupillinen teetä
Lounas: pasta-ateria, jossa on nyhtökanaa ja kasviksia
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti pähkinärouheen kera
Iltaruoka: puolikas lautasellinen kuullotettuja sieniä ja kinkkua

Lauantai

Aamiainen: paahtoleipää oliiviöljyllä ja tomaatilla, kupillinen teetä
Aamupäivän välipala: kourallinen pähkinöitä tai leipää avokadolla
Lounas: annos naudanlihafilettä ja paistettuja perunoita
Iltapäivän välipala: hedelmä tai luonnonjogurttia
Iltaruoka: sitruunakalaa ja annos salaattia tai täysjyväriisiä

Sunnuntai

Vapaavalintainen ruokalista terveellisistä aineksista. Voit toistaa jonkin muiden päivien menuista.

Eikö triglyseridiarvosi ollut hyvä viime mittauksessa? Älä epäröi koittaa tätä herkullista viikon ruokavaliota triglyseridien alentamiseen.

Tässä artikkelissa jaamme viikon ateriasuunnitelman, joka auttaa alentamaan triglyseridejä luonnollisesti ja turvallisesti erilaisten terveellisten ruokien yhdistelmästä johtuen.

Älä epäröi koittaa sitä!

Terveellinen ruokavalio triglyseridien alentamiseen: tärkeät asiat

Triglyseridit ovat verenkierron tärkein rasvatyyppi, jota elimistö muodostaa ruoan rasvahapoista. Myöhemmin hormonit vapauttavat sen verenkiertoon käytettäväksi energianlähteenä.

Mutta aivan kuten kolesterolin kohdalla, liika triglyseridi voi tukkia valtimot tai kaventaa niitä. Tämä lisää merkittävästi ateroskleroosin, sydänsairauksien ja halvauksen riskiä.

Triglyseriditason hallitsemiseksi saatetaan tarvita lääkkeitä. Mutta on myös eräs luontaishoito, joka koostuu seuraavasta kunnollisesta, tasapainoisesta ruokavaliosta.

Lue myös: 8 hälyttävää merkkiä verihyytymistä

Avainasioita triglyseridien alentamiseksi ruokavaliolla

On olemassa monenlaisia ruokavaliomalleja triglyseridien alentamiseen tehokkaasti. Siitä huolimatta on joitakin avainasioita, joita jokaisen tulisi noudattaa:

Älä ylitä suositeltua päivittäistä kalorimäärää. Elimistö muuntaa kalorit triglyserideiksi ja varastoi ne myöhempää käyttöä varten soluihin.
Vältä tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja.
Syö enemmän ravintokuitua. Tämä ravintoaine auttaa säätelemään rasvan määrää verenkierrossa.
Vältä alkoholijuomia.
Poista ruokavaliosta sokeri ja nopeat hiilihydraatit.

Ruokia, jotka auttavat alentamaan triglyseridejä

Ruokia, joita voit syödä triglyseridien alentamiseksi:

oliiviöljy
kasvikset
avokadot
rasvainen kala
kaura
pähkinät ja siemenet
vihreät lehtivihannekset
hedelmät
vähärasvaiset lihat

Kielletyt ruoat

Seuraavia ruokia tulisi välttää mahdollisimman paljon:

täysmaitotuotteet
punainen liha
täytetyt lihat, kuten makkarat
majoneesi ja pullotetut kastikkeet
leipä ja teolliset leivonnaiset
valmisruoat ja pikaruoka
kovetetut öljyt ja laardi

Viikon ruokavalio triglyseridien alentamiseen

Katso myös: 6 vinkkiä ruoanlaittoon kolesterolin vähentämiseksi

Maanantai

Aamiainen: kuppi kahvia rasvattomalla maidolla, viipale leipää tomaatilla ja kiivi
Aamupäivän välipala: kuppi teetä ja kasvisvoileipä
Lounas: paistettua artisokkaa, paahdettua kalaa ja hedelmä
Iltapäivän välipala: pari desiä vähärasvaista jogurttia
Iltaruoka: puolikas lautasellinen grillattua parsaa ja yksi annos kananrintaa

Tiistai

Aamiainen: lasillinen appelsiinimehua ja viipale leipää avokadolla
Aamupäivän välipala: kupillinen teetä ja omavalintainen hedelmä
Lounas: lautasellinen täysjyväpastasalaattia ja paistettua kummeliturskaa kasvisten kera
Iltapäivän välipala: viipale leipää, päällä kalkkunaviipale
Iltaruoka: kulhollinen sekasalaattia pähkinöiden ja tonnikalan kera

Keskiviikko

Aamiainen: kaura-omena-banaanismoothie
Aamupäivän välipala: lautasellinen pilkottua hedelmää ja kaurahiutaleita
Lounas: riisiä kasvisten kera, kampelaa ja paistettuja paprikoita
Iltapäivän välipala: kupillinen teetä ja viipale täysjyväleipää oliiviöljyllä
Iltaruoka: lautasellinen grillattua munakoisoa tai kasviskeittoa

Torstai

Aamiainen: lasillinen appelsiinimehua, pala leipää kalkkunaleikkeellä ja tomaatilla sekä banaani
Aamupäivän välipala: myslipatukka tai hedelmäsalaatti
Lounas: puolikas lautasellinen wokattua parsaa ja annos tonnikalaa
Iltapäivän välipala: kolme ruokalusikallista kaurapuuroa maitoon tai veteen tehtynä ja viipale kalkkunaa
Iltaruoka: puolikas lautasellinen kuullotettuja kasviksia ja uunissa paistettua kalaa

Perjantai

Aamiainen: kulhollinen sokerittomia muroja ja lasillinen rasvatonta maitoa
Aamupäivän välipala: kasvisvoileipä ja kupillinen teetä
Lounas: pasta-ateria, jossa on nyhtökanaa ja kasviksia
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti pähkinärouheen kera
Iltaruoka: puolikas lautasellinen kuullotettuja sieniä ja kinkkua

Lauantai

Aamiainen: paahtoleipää oliiviöljyllä ja tomaatilla, kupillinen teetä
Aamupäivän välipala: kourallinen pähkinöitä tai leipää avokadolla
Lounas: annos naudanlihafilettä ja paistettuja perunoita
Iltapäivän välipala: hedelmä tai luonnonjogurttia
Iltaruoka: sitruunakalaa ja annos salaattia tai täysjyväriisiä

Sunnuntai

Vapaavalintainen ruokalista terveellisistä aineksista. Voit toistaa jonkin muiden päivien menuista.

Eikö triglyseridiarvosi ollut hyvä viime mittauksessa? Älä epäröi koittaa tätä herkullista viikon ruokavaliota triglyseridien alentamiseen.

Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.

Briggs, M. A., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel, Switzerland), 5(2), 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032/
Cambridge University Hospitals. Dietary advice for management of high triglycerides. Natinal Health Service (NHS). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/dietary-advice-for-management-of-high-triglycerides/
Clínica Mayo. (2022). Triglicéridos: ¿por qué son importantes? https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
Ghobadi, S., Hassanzadeh-Rostami, Z., Mohammadian, F., Nikfetrat, A., Ghasemifard, N., Raeisi Dehkordi, H., & Faghih, S. (2019). Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(13), 2110–2124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420053/
Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/
Gupta, R., Abraham, R. A., Kondal, D., Dhatwalia, S., Jeemon, P., Reddy, K. S., Prabhakaran, D., & Ramakrishnan, L. (2019). Association of trans fatty acids with lipids and other cardiovascular risk factors in an Indian industrial population. BMC research notes, 12(1), 342. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6580624/
Harvard Health. (2021, 14 diciembre). Ask the Doctor: Are eggs risky for heart health? https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health
Karanchi, H. (2023, 12 febrero). Hypertriglyceridemia. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459368/
Kim, S. A., & Shin, S. (2021). Red meat and processed meat consumption and the risk of dyslipidemia in Korean adults: A prospective cohort study based on the Health Examinees (HEXA) study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(6), 1714–1727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992510/
Klop, B., do Rego, A. T., & Cabezas, M. C. (2013). Alcohol and plasma triglycerides. Current opinion in lipidology, 24(4), 321–326.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23511381/
Leaf, D. A., & Hatcher, L. (2009). The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and sportsmedicine, 37(1), 37–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/
Liu, J., Li, Y., Wang, X., Gao, D., Chen, L., Chen, M., Ma, T., Ma, Q., Ma, Y., Zhang, Y., Jiang, J., Zou, Z., Wang, X., Dong, Y., & Ma, J. (2021). Association between Fruit Consumption and Lipid Profile among Children and Adolescents: A National Cross-Sectional Study in China. Nutrients, 14(1), 63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746805/
Luna-Castillo, K. P., Olivares-Ochoa, X. C., Hernández-Ruiz, R. G., Llamas-Covarrubias, I. M., Rodríguez-Reyes, S. C., Betancourt-Núñez, A., Vizmanos, B., Martínez-López, E., Muñoz-Valle, J. F., Márquez-Sandoval, F., & López-Quintero, A. (2022). The Effect of Dietary Interventions on Hypertriglyceridemia: From Public Health to Molecular Nutrition Evidence. Nutrients, 14(5), 1104. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912493/
Medline Plus. Triglicéridos. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/triglycerides.html
Merino, J., Mateo-Gallego, R., Plana, N., Bea, A. M., Ascaso, J., Lahoz, C., Aranda, J. L., & Hypertriglyceridemic Registry of Spanish Arteriosclerosis Society (2013). Low-fat dairy products consumption is associated with lower triglyceride concentrations in a Spanish hypertriglyceridemic cohort. Nutricion hospitalaria, 28(3), 927–933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23848121/
Pérez-Martínez, P., & Pérez-Jiménez, F. (2021). Tratamiento de la hipertrigliceridemia leve-moderada. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. 33 (S2): 69-74. https://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-tratamiento-hipertrigliceridemia-leve-moderada-S0214916821000152
Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 33(4), 198–205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
Tani, S., Imatake, K., Suzuki, Y., Yagi, T., Takahashi, A., Matsumoto, N., & Okumura, Y. (2022). Combined Higher Frequency Fish Consumption and Healthy Lifestyle May Lower the Triglyceride/HDL-C Ratio in Middle-Aged Japanese Males: Anti-Atherosclerotic Effect of Fish Consumption. Annals of nutrition & metabolism, 78(3), 166–176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34915471/
Triglycerides Test. (s. f.). https://medlineplus.gov/lab-tests/triglycerides-test/
Welty F. K. (2020). Dietary treatment to lower cholesterol and triglyceride and reduce cardiovascular risk. Current opinion in lipidology, 31(4), 206–231. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32692035/
Whole Grains. (2019, 4 noviembre). The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.