Vaihda tavalliset vatsalihasliikkeet näihin!
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Moni meistä haluaisi saada kiinteän ja litteän vatsan, joka muistuttaa pyykkilautaa ja mainosten mallien keskivartaloa. Tylsät istumaannousut eivät kuitenkaan houkuttele urheilemaan. Tänään esittelemme tehokkaita vatsalihasharjoituksia, jotka ovat taatusti kokeilemisen arvoisia – jatka siis lukemista!
Vaihda istumaannousut näihin kotiliikkeisiin
Kotona tehtävä liikuntarutiini sopii sinulle, joka et ole mikään kuntosalilla kävijä, tai mikäli sinulla ei ole juurikaan vapaa-aikaa.
Jo muutamalla yksinkertaisella liikkeellä pystyt nauttimaan liikunnasta, pudottamaan painoasi, sekä viemään kehoasi siihen suuntaan, johon haluat mennä. Tässä tulee vain olla johdonmukainen ja varmistaa, että pidät ruokavaliosi tasapainoisena.
Ei ole mitään hyviä tekosyitä sille, että liikunta jätetään väliin – etenkään silloin, kun kyseessä on näin helppo rutiini!
Sinun tulee ensin varmistaa, että eräät perusasiat ovat kunnossa ennen kuin aloitat, jotta voisit tehdä liikkeet kunnolla ja siten saada niistä hyvät tulokset:
- Varmista, että tila on suuri ja ilmava (olohuone voi olla hyvä valinta, vaikka saatatkin joutua siirtämään sohvaa pois tieltä!).
- Tee nämä aikaisin päivällä (lopeta viimeistään yhdeksältä aamulla).
- Venyttele niveliäsi viiden minuutin ajan ennen kuin aloitat.
- Venytä lihaksiasi lopuksi vielä toiset viisi minuuttia.
Otetaan sitten tarkemmin tarkasteluun nämä harjoitteet, joiden avulla pystyt välttämään tylsät istumaannousut ja muokkaamaan kehoasi tehokkaasti.
Kävele portaita ylös ja alas
Jos talossasi ei ole portaita, voit käyttää tässä penkkiä. Parempi vaihtoehto on kuitenkin stepperi, jos sellainen löytyy kotoasi. Kaikkein tärkeintä on tässä se, että pidät vauhdin rivakkana, etkä pysähdy.
Tee tätä harjoitetta 15-20 minuutin ajan, jotta voisit polttaa noin 200 kaloria. Nouse nopeasti ja laskeudu sitten hitaasti, jotta voisit välttää vammoja, ja älä unohda, että selkä tulisi pitää suorana kaiken aikaa.
Kyykyt
Ehkäpä et ole mikään kyykkyjen fani sen enempää kuin istumaannousujenkaan, mutta ne ovat tarpeen, jos haluat näkyvät vatsalihakset. Ne supistukset, joita vatsasi lihakset tekevät kyykkyjen aikana, ovat täydellinen apu vatsan saamiseksi litteäksi.
Jokaista 100 kyykkyä kohden poltat 300 kaloria. Kannattaakin muistaa, että jotta saisit saman määrän poltetuksi istumaannousujen avulla, tarvittaisiin kokonaiset 1 000 toistoa!
Jotta saisit tämän harjoittteen tehtyä kunnolla, pidä selkä suorana. Pidä kiinni luudan tai mopin päästä, ja pidä keppi suorana. Seiso niin, että jalkasi ovat hartioiden levyisesti erillään, ja koukista polviasi niin paljon kuin voit. Ideana on se, että asento pidetään muutaman sekunnin ajan, ja sitten noustaan taas ylös hyvin hitaasti.
Aloita tekemällä 5 kymmenen toiston sarjaa joka päivä. Kun olet saanut tämän tekniikan haltuusi, voit lisätä määrän 15 toistoon per sarja, ja voit myös lisätä mukaan painot. Tähän sopivat vesipullot, jotka ovat esimerkiksi hiekalla täytettyjä.
Korvaa istumaannousut kuntosaliliikkeillä
Oletko aina innolla lähdössä kuntosalille nostamaan painoja tai muuten liikkumaan sellaisessa ympäristössä, jossa on paljon ihmisiä? Tykkäätkö tutustua uusiin ihmisiin salilla, ja pidätkö ohjaajan antamien neuvojen mukaan treenaamisesta?
Tällöin seuraavat liikkeet ovat varmasti parempi vaihtoehto kuin äskeiset. Ota ne kuitenkin ennen aloittamista puheeksi ohjaajasi kanssa!
Load-Bearing jumppapallon päällä
Tämä helppo harjoite auttaa sinua saamaan suuremman supistuksen ja venyttelyn kattavuuden ilman, että joudut koukistamaan tai vääntämään selkärankaa liikaa – se voi olla hyvin vaarallista ja kivuliastakin.
Punnerrukset laudan ja pallon avulla
Tutkimusten mukaan tämä harjoite on 30 % tehokkaampi kuin tavalliset istumaannousut lattialla. Tässä liikkeessä lauta laitetaan pallon päälle siten, että se toimii tukena käsille punnerruksia tehtäessä.
Stepperi
Tämä on ainutlaatuinen harjoite, joka mahdollistaa vinojen vatsalihasten treenaamisen – sen avulla ei tarvita sivuttaisia istumaannnousuja kyseisten lihasten muokkaamiseksi.
Se antaa myös lisää voimaa vatsalle, kuten myös vakautta, ja se pitää alaselän terveenä. Pidä vain mielessä se, että on tärkeää pitää selkä suorana, kun käytät stepperiä.
Jumppapallo-punnerrukset
Tässä harjoitteessa käytetään jumppapalloa, ja se toimii vatsalihasten alaosan treenaamiseksi, kuten myös vinottaisten lihasten.
Makaa kasvot maahan suunnattuina pallolla, venytä käsivarret ja laita kädet maahan. Sitten tee punnerruksia jalat suorina. Tämä harjoite auttaa suojaamaan selkääsi, ja se parantaa tasapainoa ja voimaa raajoissasi.
Polvennostot
Tämä tunnetaan myös nimellä “polvet rintaan”, ja se on harjoite, jossa tehdään täysi vatsalihasten supistus. Liike saattaa aluksi olla vaikea, mutta ajan kuluessa pystyt saamaan jalkoja nostettua yhä enemmän. Kaikkein tärkeintä on se, että varmistat, että et nosta yläruumistasi maasta missään vaiheessa.
Se kaikkein tehokkain liike: tämä vastaa 1 000 istumaannousua!
Monen mielestä olisi mahtavaa pystyä esittelemään sellaista vatsaa, joka kertoo tuhansista viikottaisista istumaannousuista. Se, että näitä liikkeitä itse asiassa tehtäisiin, ei sitten olekaan niin kiinnostavaa.
Kuntoilun asiantuntijoilla on kuitenkin vastaus siihen, kuinka omasta rutiinista saadaan irti enemmän, ottaen huomioon sen, mikä on tavoitteena.
Seuraava tekniikka on staattista kuntoilua, eli lankku. Lankku toimii niin että laitat varpaat, kyynärpäät ja kyynärvarret kantamaan koko kehosi painon. Lankku aktivoi koko ruumista, mutta eniten nimenomaan vatsanalueen lihaksia.
Jos teet kolme toistoa, joista jokainen kestää 60 sekuntia, kolmena päivänä viikossa, saat aikaan saman tunteen kuin lähes 1 000 istumaannousun avulla. Kuulostaako hyvältä tilaisuudelta? Toimi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
- Aseta itsesi siten kuin olisit aloittamassa punnerrusten tekemisen: kasvot alaspäin suunnattuina siten, että jalat ja varpaat koskettavat lattiaa.
- Koukista kyynärpääät ja laita kyynärvarret pään eteen. Makaa matolla siten, että kätesi tai nyrkkisi ovat samassa tasossa toistensa kanssa.
- Alenna pää noin 30 sentin etäisyydelle maasta, ja kallista päätä alaspäin.
Jos olet oikeassa asennossa, ainoat osat kehoasi, jotka koskettavat lattiaa, ovat varpaiden kärjet, kyynärpäät, kyynärvarret ja kätesi tai nyrkkisi. Pidä tämä asento sitten minuutin ajan, ja lopuksi lepää hetken verran. Toista harjoitetta vielä kahdesti.
Jos haluat vatsan kuntoon, mutta istumaannousut eivät houkuttele, kokeile näitä neuvoja, jotka ovat aivan yhtä tehokkaita, mutta vähemmän tylsiä!
Moni meistä haluaisi saada kiinteän ja litteän vatsan, joka muistuttaa pyykkilautaa ja mainosten mallien keskivartaloa. Tylsät istumaannousut eivät kuitenkaan houkuttele urheilemaan. Tänään esittelemme tehokkaita vatsalihasharjoituksia, jotka ovat taatusti kokeilemisen arvoisia – jatka siis lukemista!
Vaihda istumaannousut näihin kotiliikkeisiin
Kotona tehtävä liikuntarutiini sopii sinulle, joka et ole mikään kuntosalilla kävijä, tai mikäli sinulla ei ole juurikaan vapaa-aikaa.
Jo muutamalla yksinkertaisella liikkeellä pystyt nauttimaan liikunnasta, pudottamaan painoasi, sekä viemään kehoasi siihen suuntaan, johon haluat mennä. Tässä tulee vain olla johdonmukainen ja varmistaa, että pidät ruokavaliosi tasapainoisena.
Ei ole mitään hyviä tekosyitä sille, että liikunta jätetään väliin – etenkään silloin, kun kyseessä on näin helppo rutiini!
Sinun tulee ensin varmistaa, että eräät perusasiat ovat kunnossa ennen kuin aloitat, jotta voisit tehdä liikkeet kunnolla ja siten saada niistä hyvät tulokset:
- Varmista, että tila on suuri ja ilmava (olohuone voi olla hyvä valinta, vaikka saatatkin joutua siirtämään sohvaa pois tieltä!).
- Tee nämä aikaisin päivällä (lopeta viimeistään yhdeksältä aamulla).
- Venyttele niveliäsi viiden minuutin ajan ennen kuin aloitat.
- Venytä lihaksiasi lopuksi vielä toiset viisi minuuttia.
Otetaan sitten tarkemmin tarkasteluun nämä harjoitteet, joiden avulla pystyt välttämään tylsät istumaannousut ja muokkaamaan kehoasi tehokkaasti.
Kävele portaita ylös ja alas
Jos talossasi ei ole portaita, voit käyttää tässä penkkiä. Parempi vaihtoehto on kuitenkin stepperi, jos sellainen löytyy kotoasi. Kaikkein tärkeintä on tässä se, että pidät vauhdin rivakkana, etkä pysähdy.
Tee tätä harjoitetta 15-20 minuutin ajan, jotta voisit polttaa noin 200 kaloria. Nouse nopeasti ja laskeudu sitten hitaasti, jotta voisit välttää vammoja, ja älä unohda, että selkä tulisi pitää suorana kaiken aikaa.
Kyykyt
Ehkäpä et ole mikään kyykkyjen fani sen enempää kuin istumaannousujenkaan, mutta ne ovat tarpeen, jos haluat näkyvät vatsalihakset. Ne supistukset, joita vatsasi lihakset tekevät kyykkyjen aikana, ovat täydellinen apu vatsan saamiseksi litteäksi.
Jokaista 100 kyykkyä kohden poltat 300 kaloria. Kannattaakin muistaa, että jotta saisit saman määrän poltetuksi istumaannousujen avulla, tarvittaisiin kokonaiset 1 000 toistoa!
Jotta saisit tämän harjoittteen tehtyä kunnolla, pidä selkä suorana. Pidä kiinni luudan tai mopin päästä, ja pidä keppi suorana. Seiso niin, että jalkasi ovat hartioiden levyisesti erillään, ja koukista polviasi niin paljon kuin voit. Ideana on se, että asento pidetään muutaman sekunnin ajan, ja sitten noustaan taas ylös hyvin hitaasti.
Aloita tekemällä 5 kymmenen toiston sarjaa joka päivä. Kun olet saanut tämän tekniikan haltuusi, voit lisätä määrän 15 toistoon per sarja, ja voit myös lisätä mukaan painot. Tähän sopivat vesipullot, jotka ovat esimerkiksi hiekalla täytettyjä.
Korvaa istumaannousut kuntosaliliikkeillä
Oletko aina innolla lähdössä kuntosalille nostamaan painoja tai muuten liikkumaan sellaisessa ympäristössä, jossa on paljon ihmisiä? Tykkäätkö tutustua uusiin ihmisiin salilla, ja pidätkö ohjaajan antamien neuvojen mukaan treenaamisesta?
Tällöin seuraavat liikkeet ovat varmasti parempi vaihtoehto kuin äskeiset. Ota ne kuitenkin ennen aloittamista puheeksi ohjaajasi kanssa!
Load-Bearing jumppapallon päällä
Tämä helppo harjoite auttaa sinua saamaan suuremman supistuksen ja venyttelyn kattavuuden ilman, että joudut koukistamaan tai vääntämään selkärankaa liikaa – se voi olla hyvin vaarallista ja kivuliastakin.
Punnerrukset laudan ja pallon avulla
Tutkimusten mukaan tämä harjoite on 30 % tehokkaampi kuin tavalliset istumaannousut lattialla. Tässä liikkeessä lauta laitetaan pallon päälle siten, että se toimii tukena käsille punnerruksia tehtäessä.
Stepperi
Tämä on ainutlaatuinen harjoite, joka mahdollistaa vinojen vatsalihasten treenaamisen – sen avulla ei tarvita sivuttaisia istumaannnousuja kyseisten lihasten muokkaamiseksi.
Se antaa myös lisää voimaa vatsalle, kuten myös vakautta, ja se pitää alaselän terveenä. Pidä vain mielessä se, että on tärkeää pitää selkä suorana, kun käytät stepperiä.
Jumppapallo-punnerrukset
Tässä harjoitteessa käytetään jumppapalloa, ja se toimii vatsalihasten alaosan treenaamiseksi, kuten myös vinottaisten lihasten.
Makaa kasvot maahan suunnattuina pallolla, venytä käsivarret ja laita kädet maahan. Sitten tee punnerruksia jalat suorina. Tämä harjoite auttaa suojaamaan selkääsi, ja se parantaa tasapainoa ja voimaa raajoissasi.
Polvennostot
Tämä tunnetaan myös nimellä “polvet rintaan”, ja se on harjoite, jossa tehdään täysi vatsalihasten supistus. Liike saattaa aluksi olla vaikea, mutta ajan kuluessa pystyt saamaan jalkoja nostettua yhä enemmän. Kaikkein tärkeintä on se, että varmistat, että et nosta yläruumistasi maasta missään vaiheessa.
Se kaikkein tehokkain liike: tämä vastaa 1 000 istumaannousua!
Monen mielestä olisi mahtavaa pystyä esittelemään sellaista vatsaa, joka kertoo tuhansista viikottaisista istumaannousuista. Se, että näitä liikkeitä itse asiassa tehtäisiin, ei sitten olekaan niin kiinnostavaa.
Kuntoilun asiantuntijoilla on kuitenkin vastaus siihen, kuinka omasta rutiinista saadaan irti enemmän, ottaen huomioon sen, mikä on tavoitteena.
Seuraava tekniikka on staattista kuntoilua, eli lankku. Lankku toimii niin että laitat varpaat, kyynärpäät ja kyynärvarret kantamaan koko kehosi painon. Lankku aktivoi koko ruumista, mutta eniten nimenomaan vatsanalueen lihaksia.
Jos teet kolme toistoa, joista jokainen kestää 60 sekuntia, kolmena päivänä viikossa, saat aikaan saman tunteen kuin lähes 1 000 istumaannousun avulla. Kuulostaako hyvältä tilaisuudelta? Toimi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
- Aseta itsesi siten kuin olisit aloittamassa punnerrusten tekemisen: kasvot alaspäin suunnattuina siten, että jalat ja varpaat koskettavat lattiaa.
- Koukista kyynärpääät ja laita kyynärvarret pään eteen. Makaa matolla siten, että kätesi tai nyrkkisi ovat samassa tasossa toistensa kanssa.
- Alenna pää noin 30 sentin etäisyydelle maasta, ja kallista päätä alaspäin.
Jos olet oikeassa asennossa, ainoat osat kehoasi, jotka koskettavat lattiaa, ovat varpaiden kärjet, kyynärpäät, kyynärvarret ja kätesi tai nyrkkisi. Pidä tämä asento sitten minuutin ajan, ja lopuksi lepää hetken verran. Toista harjoitetta vielä kahdesti.
Jos haluat vatsan kuntoon, mutta istumaannousut eivät houkuttele, kokeile näitä neuvoja, jotka ovat aivan yhtä tehokkaita, mutta vähemmän tylsiä!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Tous Julio (2001). Entrenamiento de la musculatura abdominal (España). https://www.researchgate.net/publication/256205124_Tous_J_Entrenamiento_de_la_Musculatura_Abdominal_Tesis_Doctoral_Universidad_de_Barcelona_2001
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Jiménez, M. G., Martínez, P., Miró, E., & Sánchez, A. I. (2008). Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿Están asociados a la práctica de ejercicio físico? International Journal of Clinical and Health Psychology. https://doi.org/10.1109/ICSICT.2010.5667623
- Saz Peiró, P., Gálvez Galve, J. J., Ortiz Lucas, M., & Saz Tejero, S. (2011). Ejercicio físico. Medicina Naturista. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(08)70816-8
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.