Vahvista niskalihaksiasi näiden tehokkaiden harjoitusten avulla
Niskan alue koostuu monista lihaksista, ja se on alue jossa on paljon liikkuvuutta. Niskaa venyttävien harjoitusten ansiosta voimme ehkäistä ja ratkaista laajan määrän niskakipuun liittyviä ongelmia. Jos koet epämukavuutta tai kipua tällä alueella, voit vahvistaa niskalihaksiasi ja saada kipuun helpotusta näiden harjoitusten avulla.
Harjoitukset, jotka vahvistavat niskalihaksiasi
Näitä niskalihaksia vahvistavia harjoituksia pitäisi tehdä vähintään 4-5 päivänä viikossa. Ne ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka eivät vie paljon aikaa ja niitä voi tehdä helposti missä vain.
1. Pään kallistus
Tässä niskaharjoituksessa aiomme harjoittaa lihaksia kahdella tavalla, jotka kuvailemme seuraavaksi:
- Kallista päätäsi eteen- ja taaksepäin: sinun leukasi tulisi koskettaa rintaasi ja sitten taivuta päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Tee harjoitus hitaasti.
- Kallista päätäsi sivuille: katso eteesi, taivuta päätäsi oikealle ja sen jälkeen vasemmalle aivan kun yrittäisit koskettaa olkapäätäsi korvallasi. Tee myös tämä harjoitus hitaasti.
2. Pään kääntö
Tämän harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla. Toinen tapa tarjoaa paremman harjoituksen niskallesi kuin ensimmäinen. Harjoitus koostuu pään kääntämisestä oikealle puolelle ja sitten vasemmalle.
- Käännä päätäsi niin paljon kuin pystyt.
- Muuntelun vuoksi voit kallistaa päätäsi samaan aikaan eteenpäin niin paljon kuin pystyt. Tässä asennossa tuo pääsi kummankin olkapääsi läheisyyteen.
3. Kiertävät liikkeet
Tämä on suosittu liike ja se on mahtava seuraavaksi liikkeeksi tehtyäsi listan aikaisemmat harjoitukset. Tässä liikkeessä tarvitsee vain tehdä ympyröitä päätä käyttäen.
- Tärkeintä on tehdä kiertävät liikkeet niin laajoina kuin mahdollista. Joten varmista, että pääsi koskettaa olkapäitäsi, rintaasi ja tuo se takaisin niin kaukaa kuin mahdollista…
- Tee kiertävät liikkeet ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Kuten mainitsimme aikaisemmin, on tärkeää tehdä nämä harjoitukset hitaasti.
4. Olankohautukset
Paras tapa tehdä tämä harjoitus on ottaa käsipainot käteen. Tekemällä niin voit vahvistaa niskasi lihaksia jopa enemmän.
- Tehdäksesi tämän, voit seistä tai istua kädet sivuillasi painoja pidellen.
- Tässä asennossa sinun tarvitsee kohottaa olkapäitäsi niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta päätäsi. Vain hartioidesi tulisi liikkua.
- Pysy tässä asennossa pitäen hartiasi koholla 5 sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin alkuasentoon toistaaksesi harjoituksen.
5. Penkkiharjoitus
Viimeinen listamme niskaa vahvistavista harjoituksista vaatii äärimmäistä varovaisuutta. Aloittaaksesi tarvitset penkin, jolla voit maata vatsallasi.
- Pääsi pitäisi roikkua penkin ulkopuolella.
- Aseta kätesi pääsi taakse aivan kuin olisit tekemässä vatsalihasliikkeitä. Anna pääsi pudota ja nosta se ylös.
Voit lisätä hieman painoa päällesi käyttämällä käsiäsi. Tekemällä niin pystyt antamaan niskallesi paremman harjoituksen. Voit lisätä painoa sitten kun sinusta tuntuu siltä.
Harjoituksen jälkeiset neuvot
On tärkeää tehdä nämä harjoitukset hitaasti, sillä muuten saatat vahingoittaa niskalihaksiasi liikkumalla liian nopeasti. Autat ehkäisemään venähdyksiä myös lämmitellen aluetta hieman ennen treenamista.
- Lämmittele kehoasi etukäteen ja valmistele se harjoituksia varten.
- Sinun tulisi myös käyttää ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä harjoitusten päättämisen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää heille, joilla on taipumusta kärsiä niskaongelmista.
- Ennen lämmittelyä, käytä jotakin viilentävää. Viileää lämpötilaa hyödyntäen voit vähentää tulehdusta, joka harjoituksesta seuraa ja auttaa kehoasi toipumaan.
Älä jätä väliin tätäkään: 6 venytysharjoitusta lihaksillesi
Sinun pitäisi ilmoittaa lääkärillesi jos teet joitakin näistä harjoituksista. Hän voi kertoa sinulle, mikäli sinun olisi parempi jättää väliin tietyt liikkeet tai kuinka kovaa voit treenata niskaasi.
Tekemällä uskollisesti näitä niskaharjoituksia voit ehkäistä monia ongelmia tulevaisuudessa. Oletko aloittanut jo?
Niskan alue koostuu monista lihaksista, ja se on alue jossa on paljon liikkuvuutta. Niskaa venyttävien harjoitusten ansiosta voimme ehkäistä ja ratkaista laajan määrän niskakipuun liittyviä ongelmia. Jos koet epämukavuutta tai kipua tällä alueella, voit vahvistaa niskalihaksiasi ja saada kipuun helpotusta näiden harjoitusten avulla.
Harjoitukset, jotka vahvistavat niskalihaksiasi
Näitä niskalihaksia vahvistavia harjoituksia pitäisi tehdä vähintään 4-5 päivänä viikossa. Ne ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka eivät vie paljon aikaa ja niitä voi tehdä helposti missä vain.
1. Pään kallistus
Tässä niskaharjoituksessa aiomme harjoittaa lihaksia kahdella tavalla, jotka kuvailemme seuraavaksi:
- Kallista päätäsi eteen- ja taaksepäin: sinun leukasi tulisi koskettaa rintaasi ja sitten taivuta päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Tee harjoitus hitaasti.
- Kallista päätäsi sivuille: katso eteesi, taivuta päätäsi oikealle ja sen jälkeen vasemmalle aivan kun yrittäisit koskettaa olkapäätäsi korvallasi. Tee myös tämä harjoitus hitaasti.
2. Pään kääntö
Tämän harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla. Toinen tapa tarjoaa paremman harjoituksen niskallesi kuin ensimmäinen. Harjoitus koostuu pään kääntämisestä oikealle puolelle ja sitten vasemmalle.
- Käännä päätäsi niin paljon kuin pystyt.
- Muuntelun vuoksi voit kallistaa päätäsi samaan aikaan eteenpäin niin paljon kuin pystyt. Tässä asennossa tuo pääsi kummankin olkapääsi läheisyyteen.
3. Kiertävät liikkeet
Tämä on suosittu liike ja se on mahtava seuraavaksi liikkeeksi tehtyäsi listan aikaisemmat harjoitukset. Tässä liikkeessä tarvitsee vain tehdä ympyröitä päätä käyttäen.
- Tärkeintä on tehdä kiertävät liikkeet niin laajoina kuin mahdollista. Joten varmista, että pääsi koskettaa olkapäitäsi, rintaasi ja tuo se takaisin niin kaukaa kuin mahdollista…
- Tee kiertävät liikkeet ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Kuten mainitsimme aikaisemmin, on tärkeää tehdä nämä harjoitukset hitaasti.
4. Olankohautukset
Paras tapa tehdä tämä harjoitus on ottaa käsipainot käteen. Tekemällä niin voit vahvistaa niskasi lihaksia jopa enemmän.
- Tehdäksesi tämän, voit seistä tai istua kädet sivuillasi painoja pidellen.
- Tässä asennossa sinun tarvitsee kohottaa olkapäitäsi niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta päätäsi. Vain hartioidesi tulisi liikkua.
- Pysy tässä asennossa pitäen hartiasi koholla 5 sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin alkuasentoon toistaaksesi harjoituksen.
5. Penkkiharjoitus
Viimeinen listamme niskaa vahvistavista harjoituksista vaatii äärimmäistä varovaisuutta. Aloittaaksesi tarvitset penkin, jolla voit maata vatsallasi.
- Pääsi pitäisi roikkua penkin ulkopuolella.
- Aseta kätesi pääsi taakse aivan kuin olisit tekemässä vatsalihasliikkeitä. Anna pääsi pudota ja nosta se ylös.
Voit lisätä hieman painoa päällesi käyttämällä käsiäsi. Tekemällä niin pystyt antamaan niskallesi paremman harjoituksen. Voit lisätä painoa sitten kun sinusta tuntuu siltä.
Harjoituksen jälkeiset neuvot
On tärkeää tehdä nämä harjoitukset hitaasti, sillä muuten saatat vahingoittaa niskalihaksiasi liikkumalla liian nopeasti. Autat ehkäisemään venähdyksiä myös lämmitellen aluetta hieman ennen treenamista.
- Lämmittele kehoasi etukäteen ja valmistele se harjoituksia varten.
- Sinun tulisi myös käyttää ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä harjoitusten päättämisen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää heille, joilla on taipumusta kärsiä niskaongelmista.
- Ennen lämmittelyä, käytä jotakin viilentävää. Viileää lämpötilaa hyödyntäen voit vähentää tulehdusta, joka harjoituksesta seuraa ja auttaa kehoasi toipumaan.
Älä jätä väliin tätäkään: 6 venytysharjoitusta lihaksillesi
Sinun pitäisi ilmoittaa lääkärillesi jos teet joitakin näistä harjoituksista. Hän voi kertoa sinulle, mikäli sinun olisi parempi jättää väliin tietyt liikkeet tai kuinka kovaa voit treenata niskaasi.
Tekemällä uskollisesti näitä niskaharjoituksia voit ehkäistä monia ongelmia tulevaisuudessa. Oletko aloittanut jo?
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
- Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.