Vähäkaloriset ruoat, joita voi syödä mielin määrin
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Jos nälkä yllättää aterioiden välillä, muista seuraavat terveelliset ja vähäkaloriset ruoat – niitä voi syödä mielin määrin ja milloin vain.
Vähäkaloriset ruoat, joita voit syödä huoletta
Selleri
Sellerissä on 6 kilokaloria per 100 grammaa ja sen koostumuksesta 95 % on vettä. Siinä ei siis ole lähes lainkaan kaloreita. Selleri sisältää myös 30 % päivän K-vitamiiniannoksesta. Suosittelemme syömään selleriä tuoreena, sillä se menettää suuren osan ravinteistaan viiden päivän sisällä keräämisestä.
Katso myös: Sellerin viisi huonosti tunnettua terveyshyötyä
Rucola
Rucolassa on vain 10 kilokaloria per 100 grammaa, joten sitä kannattaa lisätä esimerkiksi salaatteihin. Saat terveellisen ja vähäkalorisen välipalan sekoittamalla sitä muihin vähäkalorisiin salaattiaineksiin ja lorauttamalla hieman oliiviöljyä päälle.
Munanvalkuaiset
Yksi munanvalkuainen sisältää vain 17 kilokaloria, joten ne sopivat jopa tiukalla dieetillä oleville – kunhan niitä ei paisteta rasvassa.
Lehtisalaatti
100 grammaa lehtisalaattia sisältää 10–20 kilokaloria lajikkeesta riippuen. Lehtisalaatissa on paljon A- ja C-vitamiinia sekä foolihappoa ja rautaa. Vaikka lehtisalaattia söisi runsaasti, se ei taatusti lihota.
Kurkku
Kurkussa on vain 16 kilokaloria per 100 grammaa, ja se koostuu lähes yksinomaan vedestä. Muistathan syödä kurkun kuorineen, sillä kuoressa on paljon beetakaroteenia.
Kukkakaali
Kukkakaali on hyvin kevyt vihannes: 100 grammassa on vain 25 kilokaloria. Lisäksi se sisältää runsaasti C- ja K-vitamiinia.
Tomaatit
Tomaateissa on 25 kilokaloria per 100 g. Niissä on paljon lykopeenia ja A-, C- ja B2-vitamiineja, sekä foolihappoa, kuitua, kromia ja kaliumia.
Parsakaali
Maukas parsakaali on hyvin vähäkalorinen vihannes, jota suositellaan lämpimästi laihduttajille. Siinä on paljon A-, C-, E- ja K-vitamiineja, ja se sisältää 20 % päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Popcorn
Saatat pitää popcornia lihottavana, mutta todellisuudessa siinä on vain 31 kcalia per 100 grammaa. Öljy ja suola, joita sen valmistamiseen käytetään, ovatkin sitten pahempia. Valmista popcorn kattilassa (ei mikrossa) mahdollisimman vähäisellä öljy- ja suolamäärällä.
Lue myös: 7 ruokaa lihasten vahvistamiseksi
Merilevä
Laminaria-levät sisältävät paljon jodia ja ovat lähes kalorittomia.
Herneet
100 grammaa herneitä sisältää 35 kilokaloria, ja niistä saa runsaasti kuitua ja proteiinia.
Greippi
Greipissä on vain 50 kilokaloria per 100 grammaa. Greippi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoa ja siinä on runsaasti C-vitamiinia.
Cantaloupemeloni
Tämä meloni on herkullinen ja vähäkalorinen, siinä on vain 55 kcalia per 100 grammaa. Pelkästä yhdestä annoksesta melonia saa A- ja C-vitamiinia yli päivän suositellun annoksen.
Mansikat
Kuten meloneissa ja greipissä, mansikoissakin on vain 50 kilokaloria per 100 g. Niissä on runsaasti myös kuitua ja kaliumia. Mansikat voivat auttaa myös tulehdukseen.
Vadelmat
100 grammaa vadelmia sisältää 62 kilokaloria. Nämä marjat ovat täynnä antioksidantteja ja niissä on hyvin runsaasti C-vitamiinia.
Appelsiinit
100 grammaa appelsiineja sisältää 80 kilokaloria, ja niissä on paljon C-vitamiinia. Valkoista nöyhtää ei kannata poistaa hedelmän ja kuoren välistä, sillä siinä on paljon kuitua. Appelsiineja voi syödä rajattomasti, mutta niistä tulee kylläiseksi jo nopeasti.
Mustikat
Mustikat ovat yksiä parhaista antioksidanttien lähteistä. Vähäkalorisuudestaan johtuen ne ovat myös erinomainen diureetti.
Mustikat ovat voimakas antioksidantti, sillä niissä on paljon flavonoideja. Ne suojaavat elimistöä vapaiden radikaalien haitoilta ja ehkäisevät tai hidastavat aivorappeumasairauksia, kuten Alzheimerin tautia.
Kurpitsa
100 grammaa kurpitsaa sisältää vain 25 kilokaloria. Kurpitsassa on runsaasti vettä, kuitua ja beetakaroteenia. Sitä saa syksyisin.
Kurpitsalle on ominaista runsas vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus: siinä on A-, E- ja C-vitamiineja. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja.
Kurpitsa auttaa säätelemään verensokeria. Se parantaa myös ruoansulatusta johtuen runsaasta kuitupitoisuudestaan ja se on hyvin täyttävää.
Jos nälkä yllättää aterioiden välillä, muista seuraavat terveelliset ja vähäkaloriset ruoat – niitä voi syödä mielin määrin ja milloin vain.
Vähäkaloriset ruoat, joita voit syödä huoletta
Selleri
Sellerissä on 6 kilokaloria per 100 grammaa ja sen koostumuksesta 95 % on vettä. Siinä ei siis ole lähes lainkaan kaloreita. Selleri sisältää myös 30 % päivän K-vitamiiniannoksesta. Suosittelemme syömään selleriä tuoreena, sillä se menettää suuren osan ravinteistaan viiden päivän sisällä keräämisestä.
Katso myös: Sellerin viisi huonosti tunnettua terveyshyötyä
Rucola
Rucolassa on vain 10 kilokaloria per 100 grammaa, joten sitä kannattaa lisätä esimerkiksi salaatteihin. Saat terveellisen ja vähäkalorisen välipalan sekoittamalla sitä muihin vähäkalorisiin salaattiaineksiin ja lorauttamalla hieman oliiviöljyä päälle.
Munanvalkuaiset
Yksi munanvalkuainen sisältää vain 17 kilokaloria, joten ne sopivat jopa tiukalla dieetillä oleville – kunhan niitä ei paisteta rasvassa.
Lehtisalaatti
100 grammaa lehtisalaattia sisältää 10–20 kilokaloria lajikkeesta riippuen. Lehtisalaatissa on paljon A- ja C-vitamiinia sekä foolihappoa ja rautaa. Vaikka lehtisalaattia söisi runsaasti, se ei taatusti lihota.
Kurkku
Kurkussa on vain 16 kilokaloria per 100 grammaa, ja se koostuu lähes yksinomaan vedestä. Muistathan syödä kurkun kuorineen, sillä kuoressa on paljon beetakaroteenia.
Kukkakaali
Kukkakaali on hyvin kevyt vihannes: 100 grammassa on vain 25 kilokaloria. Lisäksi se sisältää runsaasti C- ja K-vitamiinia.
Tomaatit
Tomaateissa on 25 kilokaloria per 100 g. Niissä on paljon lykopeenia ja A-, C- ja B2-vitamiineja, sekä foolihappoa, kuitua, kromia ja kaliumia.
Parsakaali
Maukas parsakaali on hyvin vähäkalorinen vihannes, jota suositellaan lämpimästi laihduttajille. Siinä on paljon A-, C-, E- ja K-vitamiineja, ja se sisältää 20 % päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Popcorn
Saatat pitää popcornia lihottavana, mutta todellisuudessa siinä on vain 31 kcalia per 100 grammaa. Öljy ja suola, joita sen valmistamiseen käytetään, ovatkin sitten pahempia. Valmista popcorn kattilassa (ei mikrossa) mahdollisimman vähäisellä öljy- ja suolamäärällä.
Lue myös: 7 ruokaa lihasten vahvistamiseksi
Merilevä
Laminaria-levät sisältävät paljon jodia ja ovat lähes kalorittomia.
Herneet
100 grammaa herneitä sisältää 35 kilokaloria, ja niistä saa runsaasti kuitua ja proteiinia.
Greippi
Greipissä on vain 50 kilokaloria per 100 grammaa. Greippi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoa ja siinä on runsaasti C-vitamiinia.
Cantaloupemeloni
Tämä meloni on herkullinen ja vähäkalorinen, siinä on vain 55 kcalia per 100 grammaa. Pelkästä yhdestä annoksesta melonia saa A- ja C-vitamiinia yli päivän suositellun annoksen.
Mansikat
Kuten meloneissa ja greipissä, mansikoissakin on vain 50 kilokaloria per 100 g. Niissä on runsaasti myös kuitua ja kaliumia. Mansikat voivat auttaa myös tulehdukseen.
Vadelmat
100 grammaa vadelmia sisältää 62 kilokaloria. Nämä marjat ovat täynnä antioksidantteja ja niissä on hyvin runsaasti C-vitamiinia.
Appelsiinit
100 grammaa appelsiineja sisältää 80 kilokaloria, ja niissä on paljon C-vitamiinia. Valkoista nöyhtää ei kannata poistaa hedelmän ja kuoren välistä, sillä siinä on paljon kuitua. Appelsiineja voi syödä rajattomasti, mutta niistä tulee kylläiseksi jo nopeasti.
Mustikat
Mustikat ovat yksiä parhaista antioksidanttien lähteistä. Vähäkalorisuudestaan johtuen ne ovat myös erinomainen diureetti.
Mustikat ovat voimakas antioksidantti, sillä niissä on paljon flavonoideja. Ne suojaavat elimistöä vapaiden radikaalien haitoilta ja ehkäisevät tai hidastavat aivorappeumasairauksia, kuten Alzheimerin tautia.
Kurpitsa
100 grammaa kurpitsaa sisältää vain 25 kilokaloria. Kurpitsassa on runsaasti vettä, kuitua ja beetakaroteenia. Sitä saa syksyisin.
Kurpitsalle on ominaista runsas vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus: siinä on A-, E- ja C-vitamiineja. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja.
Kurpitsa auttaa säätelemään verensokeria. Se parantaa myös ruoansulatusta johtuen runsaasta kuitupitoisuudestaan ja se on hyvin täyttävää.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Schell, J., Scofield, R. H., Barrett, J. R., Kurien, B. T., Betts, N., Lyons, T. J., Zhao, Y. D., … Basu, A. (2017). Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis. Nutrients, 9(9), 949. doi:10.3390/nu9090949
- Martínez Aguilar Yordan, Martínez Yero Orlando, Córdova López Jesús, Valdivié Navarro Manuel, Estarrón Espinosa Mirna. Fitoesteroles y escualeno como hipocolesterolémicos en cinco variedades de semillas de Cucurbita maxima y Cucurbita moschata (calabaza). Rev Cubana Plant Med [Internet]. 2011 Mar ; 16( 1 ): 72-81. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1028-47962011000100008&lng=es.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.